如何训练增肌减脂

如何训练增肌减脂

　你们知不知道如何训练增肌减脂呢？长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌， 减脂增肌可以通过坚持高强度训练，那么如何训练增肌减脂呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

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　 一、一定要坚持科学的训练方法

　这里所说的科学训练方法、不是说要你去检测一下自己的身体然后再让专家给你推荐一套所谓科学的训练方法、而是我们在训练中要注意一些事项、注意一个先进行什么训练再进行什么训练、注意训练方法的科学性即可。进行健身训练有一段时间后的人应该都会知道的是、我们的健身训练一般包括了两个部分、一个是有氧耐力训练、还有一个就是无氧的力量训练。

　对于我们日常所进行的无氧力量训练和有氧耐力训练、我们应该先进行的是无氧力量训练然后再进行有氧的耐力训练、我们要知道的是、先进行无氧的力量训练可以消耗我们身体中的糖原、然后再进行有氧的耐力训练的话就可以很好的消耗掉我们身体内的脂肪。这样的一个方法是很不错的、或者说这个训练的思路是对的、但是我们要注意的就是自己的时间分配的问题了。要明确自己在什么时候适合做什么样的训练。

　 二、注意自己日常饮食中营养的摄入

　一个合理的饮食、也就是合理的营养摄入、不仅能帮助我们有个好身体、还能够在很大程度上帮助我们的身体进行脂肪消耗、也就是帮助我们减脂了。在注意自己的饮食、或者在控制自己的饮食的过程中、我们要注意的是、自己的营养摄入丰不丰富、科不科学。还有一点比较重要的就是、 自己的蛋白质摄入是否是合理的、或者说是否是正常的。

　一旦我们在日常的饮食中能保证自己蛋白质的摄入是足够的或者说是正常的、那么我们就算在进行了比较大强度以及长时间的有氧训练以后、自己的身体也不会造成什么肌肉分解的现象发生。因为我们在训练的过程中、自己摄入的蛋白质能够很充分的话、就能很好保证肌肉的恢复以及修复。在进行蛋白质的摄入过程中、需要注意的就是不仅要在每天的三餐中摄入、还要注意自己训练前后也要摄入一定的蛋白质。

　 三、坚持去锻炼、不能放弃

　这一点对我们每个需要或者热爱健身的人都是非常重要的、任何健身方法或者说效果非常好的训练方法、都是需要我们坚持去锻炼、去训练、我们才会取得一个好的训练效果。没有坚持、任何的训练都是白搭。光靠我们所谓的健身理论、是不能够帮助我们拥有一个好身材的。

如何训练增肌减脂2

　 一、 波比跳

　波比跳结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作，在短时间内能将人体的心率提升到最大值，是HIIT当中很好的训练动作，运动过程中可以调动全身70%以上的肌群参与，是非常棒的全身性训练动作之一。

　 二、 俯撑登山

　用手和脚支撑身体重量，身体最好保持一条直线。背部挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置，动作幅度尽可能大，即便是很累的时候也要保证动作的质量，不要给你的训练打折扣。

　 三、 深蹲推举

　之前我们的深蹲动作都是自重性的，这次我们加了重量，可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重，这是一个上下肢都参与的动作，训练时注意脊柱保持，不要弯腰弓背，选择合适的重量进行训练。

　 四、 俄罗斯转体

　俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，后期感觉很累的时候，还是要转动上身，而不是偷懒的左右摆动手臂。

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

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如果你的体重较大，且体脂很高甚至影响到健康的话，比如BMI指数大于25，男性体脂高于22-25%，女性体脂高于30-33%，那么就建议先以减脂为目标进行训练，对于大部分体重体脂处于健康水平的人而言，就要根据目标和自身标准来进行判断。比如说有的人，健身可能是为了达到最后参加比赛的标准，而有的人健身包括大部分女生，只是为了有一些肌肉线条就可以，那么这两种情况要达到的目标差距就相当大了，显然这两种标准所需要的肌肉量是不一样的，所以要做出的判断也是不同的。

有些人看到那些健身模特，就觉得已经很够了，甚至有些夸张了，就不需要再增加肌肉量了，更不用说是那些职业健美选手了，当然他们付出的汗水与努力是我们所无法想象的。

但是可以确定的一点是，大部分人想通过减脂就获得好身材是没可能的，除非你非常爱运动，且体重较大的人，或者之前有过系统训练以及运动基础，不然的话大部分人在没有经过力量训练之前的肌肉量都是不足以支撑一个好身材的，不管你的标准有多低。很多经历减脂蜕变出好身材的人，通常都进行了很长一段时间的增肌期，在减脂时将覆盖住肌肉使肌肉无法得到显现的脂肪去掉，所以说你的肌肉才是你瘦下来以后得到好身材的大前提。

那么到底怎么判断你该增肌还是减脂呢？首先由于增肌需要有热量的盈余，多多少少会伴随体脂的增长，在这个基础上你就需要判断如果我现在比现在体脂高一些再胖一些，更大只我是否可以接受。如果你死都无法接受，建议还是以减脂为主进行训练，否则建议增肌，就是这么简单。

之所以更推荐更倾向于大家先开始增肌的第一点，是希望大家把标准放高，变得更强一些；第二点是因为由于大部分人目前的肌肉量是没法支撑起一个好身材的，也就是说你迟早是需要进行增肌才能达到理想的身材，不论男女。如果你决定先减脂，也会多多少少伴随肌肉的流失，而当你减脂完成准备增肌的时候，又要把你减脂时所流失的肌肉增回来，再去增加肌肉去达到目标身材所需要的肌肉量，其实可以发现在追逐好身材的路上，你其实是先往回走之后又重新出发，这样做显然是比较低效缺耗时更久的，当然好身材不只是肌肉量这一个标准，减脂期做的所有努力也并非无益处，这里单从增肌减脂的角度讨论。

肌肉是人体的盔甲 (Armour)，用车子来比喻的话，就好比是车子的钣金。肌肉跟维持身体姿势，动作表现还有调控呼吸都有关系。然而，肌肉除了跟运动相关，在血糖、脂肪的调控，慢性疾病(如：肥胖、糖尿病)的病理机转等，也扮演了重要角色。

我们都知道，所谓的 Adipokines，主要是用来称呼由脂肪组织所分泌的细胞激素，而 Myokines 则是用来称呼肌肉分泌的细胞激素 (暂且翻译为肌肉激素)。很多研究指出， Myokines 具备了自分泌 (Autocrine), 旁分泌 (Paracrine)，还有内分泌 (Endocrine)的效果。 运动时，肌肉会收缩并分泌 Myokines，去影响其他器官，如骨头、胰脏、肠道、肝脏、白色脂肪组织、棕色脂肪组织跟脑等。

研究发现 Myokines 有数百种，有些 Myokines 可以直接作用在肌肉本身 (Autocrine)，如 BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) 跟 IL-6 (interleukin-6)。而这两种 Myokines，也会参与 AMPK (AMP-activated protein kinase) 所调控的脂肪氧化。

LIF (Leukaemia inhibitory factor)、IL-4、IL-6、IL-7 跟 IL-15 会使肌肉肥大(muscle hypertrophy) ; IL-6 跟 IL-15 同时还会 脂肪分解，尤其是腹部的脂肪。 Myostatin 会抑制肌肉肥大，但借由运动，肝脏会分泌所谓的 Follistatin，Follistatin 本身则具有抑制 Myostatin 的效果。

1、找找动力。2、写下正式的健身日程。3、注意节食饮食。4、出汗。5、提高你的心率。6、做有氧运动。7、如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。8、做增肌运动。9、拉伸。现在增肌减脂的概念在国内也越来越流行了，健身一族都在尝试各种健身计划和减肥食谱，但是效果却不尽人意。不管你是想成为肌肉男还是窈窕淑女，或者只是想降降血压，更加健康，唯一确定的是，你需要找到适合自己的锻炼方法，让自己变得更有型，更健康。无论如何，你都需要努力练习，冲刺极限，迎接挑战才行。

1、找找动力。动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么，试着写出健身目标来时刻提醒自己，比如"再多减掉5磅"这样的切实的目标就能帮你。

2、写下正式的健身日程。现代人的生活很忙，从工作到学习，再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂，就要列出健身的时间表，让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身，这需要你付出极大的努力，但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

3、注意节食饮食。饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练，如果你在训练后吃大量的垃圾食品，也是白做工，只会让身材变得更差。保证健康的饮食，多摄入低脂蛋白质（火鸡、鸡肉、鸡蛋等）和复杂碳水化合物（果汁、全麦面包、燕麦等）。如果要吃零食，就是低脂低卡的健康零食，健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

4、出汗。在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥，而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧，出汗意味着脂肪在燃烧，卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式，比如短跑、跳绳、篮球等。

5、提高你的心率。提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗，还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康，运动能力也增强。比如说，慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪，这就是因为在登山机上你的心率会更高，同时那些高耐力的练习也会用到肌肉，从而燃烧更多卡路里。

6、做有氧运动。那些真正让你身体改变的有氧运动并不是你所想的那些。其实，减重的关键是高强度或是交叉练习，在跑步机上快跑时，提高坡度来增加强度。踏板操也是不错的选择。抬腿跳30秒后再跳绳30秒混合起来做都可以。

7、如果你的目的是增肌，有些事情还是需要注意的。你需要在来健身房前好好休息，并做好运动的准备，打破自己的极限。增肌时，你需要稍加休息，最好隔天进行一次，让你的肌肉得到充分的休息，也会促进肌肉的增长。过去运动员过分练习推举，拉伤了肌肉的例子不胜枚举。

8、做增肌运动。常见的增肌运动有卧推、深蹲，蹲举等等。你可以一天练习胸部，一天练习上腿部，再一天练习肩膀。并适当配合一些简单的举重练习，比如推臂、俯卧撑、引体向上等。而在练习腿部肌肉时打打篮球或骑自行车都可以。

9、拉伸。拉伸是非常重要的一步。如果你在运动后不拉伸，那么肌肉就会卷成一团，并不好看，让你白做工。拉伸时可以用拉伸带，或是让朋友帮你。拉伸能够柔化肌肉线条，也会让你的身体更有弹性。

小提示在开始健身前拍一张自己的照片，健身一段时间后再拍一张，看看自己有什么不同，这样可以给你带来给多动力。或者和朋友一起健身，相互督促。

警告如果你正在服用控制血压或是调整听力方面的药物，在健身前请先咨询医生的意见。