女生初级健身房训练计划，主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼？增肌有哪些器材可以锻炼？

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

你练的这些，恰好练成无氧训练了，且持续时间太短，所以你的腰腹部肌肉可能有所增长。不要以为运动就可以减肥。这句话严格的说是不成立的。运动在减肥过程中只是起到辅助作用的，作用率不到30%，这里说的都是大众健身的范畴，不是竞技体育。你每天做这两个动作，加上组间隔休息时间都不到20分钟吧，以你现在的代谢率也就才消耗了200kcal热量，你这样坚持40天左右才有可能减掉一斤。但是在你原有饮食总量和饮食结构不变的基础上，由于增加了运动，有可能会让你对食物中的营养吸收率增高，也就是说，同样的食物和食量，在现有运动强度下，肌体对营养以及能量的吸收率会略有上升。那么你感觉肚子围度大了，就很容易理解了。

对于你现有状况，我希望你延长你的训练时间，当然训练项目和组数也要增加，尽量保持在50分钟左右，要知道对于一个女生来说，连续做50分钟的力量训练，已经是非常了不起了。

手臂上的脂肪，你可以通过平板撑这个动作来解决，当然如果你不想把胸大肌练发达的话，你需要把两手的间距变窄，还有撑地的位置应尽量靠近肩部以下的地方，这样你的手臂肌群在运动中的做功才会增强。

回答的不是太专业吧，希望你能看懂，好多朋友给我反馈，说我说的太专业了，其实真的不赖我，我还是尽量选用大白话来回答呢，呵呵。不明白继续问吧。

增肌的话要先长肉，再把肉练成肌肉，不然的话不练就会胖了。

那如何长肉呢？

基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪，重点是少吃多餐，就是每餐吃少点，每天多吃几餐更好吸收。

这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。

训练的话

1、首推慢跑。慢跑是非常有效的运动

2、跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动

3、自行车，自己就很喜欢骑自行车

如果有条件的话建议直接去健身馆

单脚弓箭步可以尝试一下，是很适合女性来增肌的。首先让自己一只脚站在地面上，一开始从右脚尝试，因为一般人右脚的单脚站立比较稳，然后把左脚逐渐的向上抬起，让大腿可以保持和地面平行的位置，手臂慢慢的弯曲起来，右手向前，左手向后，非常自然的放在两边。然后右脚开始逐渐的弯曲，让身体慢慢的放下，左腿开始向后踢，这个时候，左右手的方向变化一下。这样来回的做十次之后，锻炼的效果是很好的。熟练以后，可以尝试左脚站立，右脚抬起，这样轮换着做两组，锻炼的作用更加均衡。

也可以标准站立在地面上，然后双手和双脚都逐渐的打开，打开的宽度和肩膀保持一致，双手伸直向前和地面保持平行，然后大腿慢慢的下压，身体注意不要前驱，注意让臀部向后蹲，慢慢的双手再向后摆动，整个人看起来就像是发射动作一样。然后再用力的向上跳起来，跳起的同时，双手要跟随着节奏向上摆动，这样重复多次，效果更好。

女人怎样增加肌肉量

女人怎样增加肌肉量，生活当中，我们比较经常看到男人健身锻炼肌肉，很少看到女生锻炼肌肉，因为肌肉会让女生看起来很像女汉子，特别是穿了裙子，没有女人的风采了，下面我分享女人怎样增加肌肉量。

女人怎样增加肌肉量1

睾酮素的作用

1 、有效改善肌肉与肥胖。因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径，并可改善血糖量，降低血压并增加胰岛素的敏感性。

2 、增强整体活力。因睾酮素可增加红细胞数目，从而能提供运输氧气的服务。

3 、睾酮还能够强健骨骼，减少脂肪，增加肌肉量

可以说睾酮是肌肉增长的必须激素，根据统计成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。女性睾酮量少，也可以实现增长肌肉维度的目标，只是需要多补充一些营养，多注意一些问题。

女性增肌特别注意

1 、吃十字花科类食物

比如西兰花，卷心菜，甘蓝，水芹，羽衣甘蓝，大头菜，芥菜和白菜可能有助于提高睾丸激素水平。这是由于它们包含植物营养素，包括吲哚，这有助于抑制雌激素。

2 、吃含锌食物

锌能够促进睾丸酮的生成，最好的方式是从天然食物中摄取，比如甲壳类海鲜，动物内脏，牛肉等。但不能吃得过量，过量会有负面影响。

3 、保证充足睡眠

睡眠不仅促进了肌肉从训练中恢复，它还有助于保持关键睾酮激素用来增长肌肉。当你休息得好，你不仅有更多的能量，你还有更高的激素水平更好的增强肌肉的效果。

4、 一天只练一个部位

如果女性减脂的话建议多练复合型动作，也可以一天多练几个部位。但目的是增肌的话，建议一天只练一个部位。因为激素有限，只能紧着一个位置用，既练了胸又练了腿，可能两个部位都恢复不好。所以一次练一个部位，一定练到该肌肉群力竭。效果会更好更明显。

5 、坚持练

可能短期内效果不明显，但是坚持按正确的原则训练，一定肌肉的增长也会反过来刺激睾酮素的分泌。可能进步的速度就会越来越快了。

女人怎样增加肌肉量2

1、吃的充足多

没有砖瓦窑不可以盖高楼大厦，一样没有发热量就不可以修建肌肉。在减脂增肌环节，你务必多吃。尤其是碳水化合物化合物和人体脂肪，这种发热量也就是你训炼的动能来源于，就算以这一环节会提升了一些人体人体脂肪。

针对提升肌肉环节的饮食搭配来讲55%碳水化合物化合物 25%蛋白 20%人体脂肪=一天摄入发热量总价值，那样的配制是较为合理的，自然针对这些肌肉提升艰难（瘦削）者，也要进一步提高碳水化合物化合物的摄入总数。

如果你提升饮食搭配发热量时，请依照300大卡一个发热量楼梯渐近提升，那样才能够在减脂增肌的另外防止提升很多的人体脂肪。

2、选用切分法训炼

合理的锻炼计划是肌肉增长的必要条件。初中级训练者或处于手术恢复期的小伙伴们能够选用“均值训练方法”（即在每一次训炼时将全部肌肉都训炼一遍。当你的训炼时间高过6月，可用“切分训练方法”（将要肌肉分为几一部分，比如：胸、肩、背、臂、腿、腹；一次训炼一部分或是两一部分。）那样的分配会提升肌肉锻炼的水平，让肌肉的增长更合理。

3、降低有氧训练

有氧训练能够提升心脏功能，另外也在耗费发热量；与减脂增肌环节我们需要“提升发热量”的要求是相互排斥的。因而，我们要需注意避开这一圈套。

4、举得再重些

肌肉以便能量而存有，小的负重量不容易产生肌肉提升的认知能力，负重量大代表肌肉的增长。训炼时除开要对姿势精确性分外关心外，在加上负重量时要把握有效的速率，别寄希望于一夜之间就越来越很强劲；添重太快会提升姿势的误差和负伤的风险性。

5、训炼姿势的节奏感掌握

肌肉训练要留意节奏感的掌握；训炼时的使力，速度更快一些；姿势复原时要速率变缓；换句话说，肌肉收缩时快，肌肉变长时慢。当你收拢的时间1秒，那麼复原应当最少是1-2秒。

6、蛋白的服用

三分练，七分吃。在女士减脂增肌环节，除开需要补充充足的发热量外，蛋白是第二关键的微量元素。蛋白的摄入包括2个标准：

1、充足的总数。在减脂增肌环节，蛋白应当维持1公斤休重1 g/天以上的总数补充。

2、选用均值数次标准，蛋白应当对半分在一天中，数次服用较为科学研究；在训炼前后左右都应当留意蛋白的补充；

7、设置法定节假日

记牢，肌肉增长是在你歇息的情况下。有关“健身运动间歇性的必要性”以前的“你的锻炼计划科学研究吗？”本文早已提及过啦，（掌握敬请点一下你的锻炼计划科学研究吗？）此外要留意，一周最少歇息一天，并且留意每一次训炼的时间不必超出45分钟，短期内的训炼让肌肉的修复更快，长期的推迟，只有让肌肉生长停滞不前。

8、持续提升运动健身技术性

长期性的优良的运动健身习惯性，科学研究地补充营养成分，充裕高品质的睡眠质量就是你达到运动健身个人目标的重要。假如给你一段时间保证了，你应该记下来这种分配，这表明你做正确了，可是这一现况会在6个星期内消退。

因而你也要不断探求出合理的方式 。如果你最少把握6套以上的合理锻炼计划及其营养成分分配时，随后循环系统应用他们。不断地提升运动健身技术性，让人体自始至终处在工作压力和转变当中，那样才可能持续发展。

女人怎样增加肌肉量3

1、女性增肌做什么运动之单脚弓箭步

右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

2、女性增肌做什么运动之高冲击跳跃

站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

3、女性增肌做什么运动之高冲击伏地挺身

双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

4、女性增肌做什么运动之深蹲

主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

5、女性增肌做什么运动之平板支撑

作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

6、女性增肌做什么运动之游泳

游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。