吃什么可以提高精子质量

吃什么可以提高精子质量这个很多的，其实还应该注意的是生活习惯。我之前备孕检查也是精子质量差耽误备孕，精子活力弱，慢慢调理好的。

1饮食多吃益精的食物，如：山药、鳝鱼、银杏、海参、冻豆腐、豆腐皮、花生、核桃、芝麻等

2优质蛋白蛋白质是细胞重要的组成部分，充足的优质蛋白质可以提高精子的质量。瘦肉，奶类，豆制品，鱼虾等。

3微量元素维生素E：提升精子数量、品质和活力。

锌、硒：精子活力弱和精子不液化和缺锌有极大关系。男性体内含锌元素低是不育的一个重要因素，所以在孕前男士每天应该摄入12～15毫克锌。可以帮助男性体内精z正常运转所需，并且还能消灭一些畸形精子。

多吃含锌的山药、牡蛎等。可以服用维E、凯贝尔活力片等补锌产品提高精子活力和质量。当时大夫让我吃的这些。

番茄红素：番茄红素对于男士精z质量帮助也很大，建议牡蛎番茄一起吃效果更好。

4有氧运动备孕期间的男性，每周至少进行三次有氧运动，如游泳、慢跑以及各类球类运动。也可以适当到健身房进行各种肌肉锻炼，制定增肌减脂的运动计划。

5睡眠良好的身体状态是成功备孕的基础。备孕期间，准爸爸一定要作息规律，保证充足的睡眠，坚持每天睡够8小时。

6忌烟酒吸烟与不育症有极大的关系，尤其对男性不育方面的影响更大。已有实例证明，吸烟能破坏吸烟者身体细胞中的染色体（遗传因子）。

另外，酒精也是准备怀孕前必须禁忌的，酒精影响胎儿导致发育不健全的例子也不少。

希望对你有帮助

我说一个切身相关的，确实的坏处。

容易导致痛风，尤其是家族有痛风的亲属。

无氧运动本质是ATP供能，会产生大量的嘌呤，生成尿酸，而且健身的人总会想着多补充蛋白质多吃肉喝粉。

肉类中的嘌呤是十分高的，蛋白粉在吸收过程中也会加重肾脏的负担。

增肌过程中会做大重量的器械，产生嘌呤的同时还有乳酸，乳酸也会影响尿酸的代谢，加重尿酸在体内的堆积，导致高尿酸血症。

现在已经不敢做太大的重量，rm基本都在十以上，每天摄入肉类不超过三百克，还有一天喝三升水。

痛风真的是很麻烦的事儿，只要得了就喝黄喉毛肚腰花这种内脏，生蚝扇贝龙虾这种海鲜告别，酒更是不能喝，人生乐趣少了很多。

如果不控制好，更坏的结果是高尿酸血症对于肾脏的损伤，导致肾炎肾衰竭尿毒症，以及关节发作的剧痛。

大家引以为戒，适度而行。记得多去医院体检，关注肾功能和血尿酸。

最后，多喝水。

但也有优点，健身后执行力变强，脸皮变厚，主要还是精神状态上的改善。

比如我规律健身后，有了自信，敢想敢做了，不再一天到晚躲在家里打游戏当键盘侠，而是会一个人坐2小时的车去看一部自己喜欢的**，一个人去KTV练歌，说干就干不犹豫，平时也偶尔敢跟街上漂亮的女孩子瞎扯两句。待在家里的时间也会自己干些不一样的事情，搞搞健身餐（然而现在不搞了），翻译书本，读读我偶像的传记，学习学习历史，之类的。

这都是健身所能给你带来的副产品，但这些却比一副好身材来得更重要。如果你本身就是个很外向很大胆的人，健身所能带给你的好处，可能就不会有我这么多。

换句话说，如果你年轻时没有体验过肥胖臃肿的感觉，那么健身的性价比可能也就不如你想象中的那么高。

而且我们要知道，改变自己的方法有很多，健身训练只是效果比较立竿见的一种而已。

前几天刷到一条朋友圈这样写道：“无论每月清单里列了多少运动计划，至今却依然没能把自己从肥宅快乐水和摊成一张蛋饼的肥宅状态中，解放出来。”

心酸又好笑的自述，似乎戳中了很多人的心，那一长串的“赞”就像是此起彼伏的无奈叹息。自律，虽然是一个老生常谈的话题，但在我身边，却好像很难见到真正坚持的人。

在这个全民健身的时代，动起来已经成为一股不可逆的东风，裹挟着每一个想要体态优美、精神饱满的丽人beauty，如果再一个不经意练出了八块腹肌+性感人鱼线，那绝对能给自己累加更多自信。

一天一小时的坚持，无论是慢跑还是做操，都是不错的选择。但因为疫情，很多人不得不宅在家。

“想要在家健身，但却不知道要怎么开始。”这大概是很多人迈入居家健身队伍时遇到的第一个门槛。

咪咕视频上的全民热练专区也许是个不错的入门选择，里面不仅上线了20多套由谷爱凌、徐梦桃领衔的世界冠军健身课程，还有和帕梅拉等健身大咖的合作内容，运动小白可以在这里得到最专业的指导，“刘畊宏女孩们”也可以在燃脂金曲中找到更多健身乐趣。

问题一：健身增肌应该喝什么牛奶 你好！

应该是全脂奶。如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。 揣最好在锻炼完30分钟后喝，和加速营养吸收及肌肉增长

希望我的回答能对您有帮助！

问题二：健身喝什么牛奶？健身喝全脂牛奶还是脱脂牛奶 健身后后喝脱脂牛奶好。

脱脂牛奶有以下特点：

低热量 ：脱脂牛奶的热量比全脂牛奶降低了 45%。

低胆固醇：由于胆固醇属于“脂溶性物质”，主要存在于乳脂肪中，而脱脂牛奶中脂肪含量少，因此胆固醇含量比全脂牛奶降低了 70% 以上。另外，脱脂牛奶在蛋白质、乳糖 、钙、钠、钾以及维生素 B 等方面，和全脂牛奶差异并不大，小伙伴可以选择脱脂牛奶作为运动后补充，比较不怕长胖。

问题三：健身喝什么牛奶好？ 如果你要的是长肌肉的话，还不如喝点蛋白粉了。但是也有不愿意和的。买奶要看哪个含蛋白质多。 蛋白质主要就是 促进肌肉生长。人体罚必须的。高盖牛奶不适合你，如果你是个20多岁的小伙子。那更不用喝了。 因为这个年龄一般不会缺盖。反而盖还很充足。不用在补盖了。锻炼完。 大约半小时后，两个小时以内，大量补充营养。蛋白质。什么的。。。 锻炼期间，少喝水， 团练前半小时可以多喝点，锻炼后20分钟左右 也可以多喝点。恩。。还有啥了。。 我 看你说 身高180 体重 160 。 恩 还算标准， 如果你身上肌肉多的话，按照这个比例 你的身形应该不错。 恩 没啥 说的了 。

问题四：健身期间能喝纯牛奶吗 穷人吃蛋白粉＋鸡脯肉 小富就吃鸡蛋清＋麦片＋豌豆 土豪就吃牛羊肉 真富帅那就三文鱼基围虾生蚝海参

60~65kg的小个子每日足量训练1小时 那每日当摄入100g蛋白质 假设正常素食能满足40g 那额外增补差不多就是3两鸡肉＋1勺半粉 6两牛肉 或者3包奶＋2个全蛋15个蛋清的量 那只要不嫌麻烦不怕多花钱 不吃粉练着玩完全没问题

在中国 明摆着说没有纯牛奶 哪怕特仑苏或者其他贵货也不是 一般牛奶如果是按加仑喝那蛋白质也够 如果是纸袋小包一包蛋白质不过5g 靠这补充全部需要 哪怕你喝了不吐 要么你钱多了烧手要么就是有强迫症 并不推荐

还有就是 碳水化合物（典型的 淀粉 葡萄糖）是仅次于蛋白质的营养物质 是你运动能量的主要来源 控糖是玩减脂 不是增肌 碳水不足是啥都练不出来的

问题五：牛奶，锻炼肌肉前喝好还是锻炼后喝好？ 科学家研究发现，人在体育运动后喝牛奶能促进肌肉的生长。因此，对于那些想通过体育运动改善体型的人来说，此时喝牛奶非常重 要。

专家认为，牛奶可以为运动后的肌肉生长提供必需的蛋白质，而体育运动之后人体蛋白质水平比较低，正是蛋白质吸收率最高的时候。

早、晚是喝奶的最佳时机，早餐时喝奶，给一天的活力提供充分的营养保证；晚上喝牛奶，不但有助于睡眠，而且有助于人体对其营养成份的吸收。

据美英两国医学专家研究发现，牛奶中含有两种过去人们未知的催眠物质，其中一种是能够促进睡眠的以血清素合成的色氨酸，由于它的作用，往往只需要一杯牛奶就可以使人入睡；另外一种则是具有类似麻醉镇静作用的天然吗啡类的物质。所以，如果在早晨饮奶，就必然会使人的大脑皮层受到抑制，影响白天的工作和学习。此外，早晨饮奶也不利于消化和吸收，这是因为牛奶的蛋白质要经过胃和小肠的分解形成氨基酸后才能被人体吸收，而早晨空腹状态下，胃、肠的排空是很快的，因此牛奶还来不及消化就被排到了大肠。再有，食物当中被吸收的蛋白质只有在热量充足的基础上才能构成人体组织的一部分，倘若热量不足，吸收的蛋白质就很快变成热量而被消耗掉了，这无疑是一种大材小用的浪费。

因此营养专家们认为，牛奶最好在傍晚或临睡之前半小时饮用

喝牛奶应当避误区

牛奶含有丰富的营养，其中不但包括必需氨基酸，还有含量高且易吸收的钙，长期饮用对身体非常有好处。不过，饮用牛奶一定要讲究方式，以下是喝牛奶常见的误区，你一定要注意避免―――

空腹喝牛奶

空腹饮用牛奶会使肠蠕动增加，牛奶在胃内停留时间缩短，使内部的营养素不能被充分吸收利用。喝牛奶最好与一些淀粉类的食物，如馒头、面包、玉米粥、豆类等同食，有利于消化和吸收。

食物搭配不当

牛奶不宜与含鞣酸的食物同吃，如浓茶、柿子等，这些食物易与牛奶反应结块成团，影响消化。

偏爱高度加工的牛奶

高度加工后的牛奶，其营养价值不一定比鲜牛奶好。这是因为经过多次加工后，牛奶中大多加入了微量元素或无机盐，但这些成分并非每个人都需要补充，所以也就不一定适合每一个人。

饮用牛奶的学问

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有的人喝了牛奶后，肚子会咕咕作响，又痛又胀，还伴有腹泻等症状。这是因为牛奶中含有一种乳糖，人生下来后，在婴儿哺乳阶段肠内都有乳糖酶来分解牛奶中的乳糖，乳糖就会在大肠里发酵、分解，产生水、二氧化碳和乳酸。乳酸不易被人体吸收。二氧化碳是气体，于是就引起小肠胀气、腹痛、肠鸣、腹泻等症状。

成年人喝了牛奶之后出现这种症状该怎么办呢？

1、要注意少喝，或者少量多次喝，每次喝半瓶(120毫升)牛奶，这样坚持喝上12个月以后，肠内乳糖酶的活性就可能重新增高，以后再坚持喝下去就不会发生肠鸣、腹泻的症状了。

2、采用牛奶和鸡蛋合吃也是个办法。当牛奶加热时，就把生鸡蛋放进去搅拌，半熟就吃，蛋在半熟时最容易消化。这种吃法，无论在消化方面或营养方面都具有相辅相成的效果。

哪些人不宜喝牛奶？

1、乳糖酸缺乏的人不能喝牛奶。牛奶中乳糖含量高，不能直接被人体吸收，必须在消化道乳糖酸的作用下，分解为半乳糖和葡萄糖才能够被吸收。如果乳糖酸缺乏，食用牛奶后会引起腹痛、腹泻。

2、铅作业者不宜喝牛奶。牛奶中的乳糖能促使铅在人体内吸收和积蓄，加重或引起机体铅中毒。

3、缺铁性贫血患者>>

问题六：运动过后应该喝什么牛奶 楼上1群在胡诌 运动后绝对不能喝牛奶 半小时后肌肉会分解出乳酸造成血管真空肌肉刺痛 如果还喝含有乳酸的东西 只会加重伤势 简慢肌肉自我恢复速度 正确的是喝葡萄糖或者绿化那水 也可以2者混合的生理盐水 这1类运动饮料有助于快速恢复体力 不使自己虚脱 也可以喝喊有牛黄酸成分的补体机

问题七：健身减肥期间应该喝什么牛奶 喝低脂或者是脱脂的牛奶就可以了。酸奶也是不错的选择

问题八：锻炼完肌肉喝什么牛奶 牛奶中含有优质的蛋白质和碳水化合物，这一点我们都知道，但是如果你的运动强度够大，牛奶带给你的营养条件非常有限，专业运动员喝牛奶只是为了补充钙质而已，牛奶中含有的蛋白质对中高强度运动的人来讲太微不足道了。无论你的目标是什么，锻炼后的补充都是起到恢复和生长而存在的，建议吃一顿内容丰富的正餐

问题九：健身后喝什么牛奶好 你好，健身后不宜立刻进食牛奶等高蛋白的食物或饮品。可以适量补充些水分和碳水化合物。平常可以喝些“巴氏杀菌奶”，注意牛奶中的脂肪含量，选择脂肪含量低的。谢谢。

问题十：健身喝哪种牛奶比较好 建议多多补充高蛋白牛奶，比较适合运动后吃。不要认为只要健身，吃什么都无所谓，缺乏身体所需要的最佳营养，就不可能达到预期的效果。如果在大强度的训练后，身体连恢复所需要的营养素都不能满足，谈何改善身体状况。对训练持有这种态度的人有很多，他们开始训练，而饮食却不合理，然后就失望地半途而废了。所以，从现在开始，就要接受营养与运动同等重要的这一事实，因为它可以有效帮助健身者恢复疲劳，燃烧脂肪、增加肌肉、改善健康状态。只有这样，才能在获得理想健身效果的道路上更进一步。建议了解了自己的身体状况后，合理的安排饮食。

增肌餐和减脂餐的区别

增肌餐和减脂餐的区别是二者的饮食原则不同，科学配比也不同。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）。

减脂增肌食谱一日三餐

减脂增肌推荐食物

牛肉--增肌中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。

橄榄油--最优质的脂肪

我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

紫菜--镁元素的宝库

镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。

生蚝--锌元素宝库

生蚝也是“制造”肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。

木瓜--钾元素的大本营

钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤。

减脂增肌一日三餐

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

减脂增肌食谱一日三餐

牛肉--增肌中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。

橄榄油--最优质的脂肪

我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

紫菜--镁元素的宝库

镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。

生蚝--锌元素宝库

生蚝也是“制造”肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。

木瓜--钾元素的大本营

钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤。

增肌餐和减脂餐的区别是什么 减脂增肌食谱一日三餐

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

书名：非奋斗减肥：不节食，不运动，轻松吃瘦10法则

正常一日三餐，戒零食。

戒糖。因为糖+脂肪=肥胖。

多吃肉，摄入足量的蛋白质。虽然我以前一直知道蛋白质的重要性，但是每公斤1克的蛋白质摄取量，之前还是没有做到的。现在，我准备利用app尽量记录下我的饮食。不在乎吃了多少，而是看我的蛋白质有无达标。（蔬菜的达标，我觉得是不可能的了。）

用杏仁奶取代脱脂牛奶。脱脂牛奶以前一直都是我的最爱。但是在看了这本书之后，知道牛奶脱脂之后，更多的是添加剂，我就望而却步了。全脂牛奶虽然也很好，但是需要适量。所以，我准备尝试下杏仁奶。虽然不会自己去看，但是想要去看看有没有什么健康的杏仁奶。

轻断食。轻断食这件事情我一直都不敢尝试。因为在我的概念中，早餐一定要吃。至于中饭和晚饭么，我的想法是：既然我已经不能吃零食了，那我怎么能够不好好吃饭、认真进食呢。所以，我决定利用双休日的时间，采用16小时断食法：周五晚上18点-周六早上10点，周六晚上18点-周日早上10点之间断食。尝试看看有什么结果。

晚上10点半前睡觉。充足的睡眠真的很重要。

控制糖类食物的摄入，将功能模式从燃糖供能转换为燃脂供能。

避免摄入白糖类食物：糖果、蛋糕、冰激凌、饮料、奶茶、巧克力、甜甜圈等。

避免摄入黄糖类实物：淀粉类主食（特别是小麦——含有麸质）。

必须改掉在两人之间吃零食的习惯，尤其是高糖类事物。因为吃零食的过程会打断两餐之间的燃脂模式，让身体停止燃烧脂肪，重新回归到储存脂肪的模式。

总想吃东西的原因是对糖上瘾。当摄入糖类食物时，大脑中的“奖赏”中枢会分泌多巴胺，让人产生短暂性的满足感和幸福感，形成上瘾证。

摆脱糖瘾的方法：

摄入更多膳食纤维、蛋白质和健康的油脂。可以平衡血糖水平和胰岛素水平、延长饱腹感持续时间，降低因糖瘾引起的食欲增加。

补充B族维生素和矿物质。B族维生素：动物肝脏、蛋黄、红肉等。多吃蔬菜（含有矿物质钾）、无糖酸奶、泡菜、苹果醋等富含益生菌的发酵类食品。

选择正确的运动方式：高强度间歇性运动、瑜伽、普拉提等。

好吃不胖的主食：

富含膳食纤维的优质主食：天然根茎类蔬菜，包括南瓜、胡萝卜、红薯、紫薯、藕、芋头、土豆等。

简简单单主食瘦身法

把根茎类蔬菜放在一顿饭的主食比例当中，再配以非根茎类的绿叶蔬菜和富含蛋白质和脂肪的肉蛋类食物。

摄入抗性淀粉来辅助平衡血糖水平

抗性淀粉算是一种膳食纤维，因为它和膳食纤维一样都有抗消化的功能。

获得抗性淀粉最简单的办法：将根茎类蔬菜煮熟后再冷却！将含有淀粉的食物煮熟后冷却，会使食物中的一些普通淀粉转化成为抗性淀粉。比如：将红薯、南瓜、土豆、紫薯这样的根茎类蔬菜一次性蒸煮2～3天的量，然后放入冰箱冷藏，等到用餐时再拿出来替代精细米面食用，可以更好地帮助我们减脂。

建议每一餐的优质主食占一餐总量的30%即可

先吃蔬菜、肉蛋类食物，最后再吃主食，能使血糖水平的波动趋于平稳，这也会大大降低对肥胖激素的刺激。

更多可口的主食选择

魔芋食品：避免有大量添加剂的魔芋零食，其次购买魔芋米面时要尽量选择无小麦粉、燕麦粉等添加的纯天然魔芋食品。

饼类的主食：可以选择使用鸡蛋来代替面粉。例如，加入了培根和蔬菜的鸡蛋饼、蛋饺。

爱吃面包的：可以将烘焙使用的面粉，替换成含糖量比较低的杏仁粉和椰子粉。

每天蛋白质的摄入量：

正常：成年人为每公斤体重08克。

减肥的人：每公斤体重1克。

特别活跃、喜欢运动的人：每公斤体重2～3克。如果你想增肌，还要额外补充蛋白粉，建议选择动物性乳清蛋白。

橄榄油选择特级初榨橄榄油。橄榄油的精炼度越高，它的维生素和抗氧化剂含量就会越低

人造反式脂肪酸，如：代可可脂、植物黄油、植物奶油、氢化油、部分氢化油、起酥油、固体菜油等。

油脂烹饪方式的选择：

烹饪时的温度最好低于烟点6～15℃，这一点非常重要。在实际操作中，只要注意不要把油加热到冒烟即可。

烟点低的油类，适合炖煮、凉拌或者做沙拉的调味汁，例如核桃油、亚麻籽油、鱼油等。

烟点中等的油类，适合日常的中低温烹饪，比如烘焙、烤箱烤、中低温煸炒、不到烟点的快炒，它同样也适合凉拌或做调味汁使用，例如特级初榨橄榄油、特级初榨椰子油、黄油、猪油等。

烟点高的油类，相对能承受更高的温度，适合大火爆炒、烧烤、油炸等烹饪方式，例如牛油、红棕榈油、酥油、牛油果油等。

水果的含糖量：

减肥期间可以吃的含糖量低的水果包括：牛油果、蓝莓、黑莓、草莓、柠檬、覆盆子、西梅、李子、葡萄柚。剂量：每天一个拳头大小。

尽量少吃的含糖量中等的水果包括：橙子、柑橘、桃子、菠萝、石榴、苹果、樱桃、荔枝、杏。

不建议吃的含糖量高的水果包括：葡萄、香蕉、芒果、大枣、柿子、木瓜、雪梨、西瓜、哈密瓜。

世界卫生组织推荐每人每天应摄入400克以上的蔬菜。

蔬菜可分为三类，不含淀粉的绿叶瓜果类蔬菜、海洋类蔬菜和根茎淀粉类蔬菜。

绿叶瓜果类蔬菜是维生素C、E、K及B族维生素和叶酸的绝佳来源，同时这类蔬菜还富含铁、钙、钾、镁等矿物质以及类胡萝卜素和叶黄素等抗氧化物质。比如：白菜、卷心菜、芹菜、生菜、紫甘蓝、空心菜、西蓝花、菜花、黄瓜、丝瓜、西葫芦、秋葵、苦瓜、芥蓝等。这类蔬菜基本不含淀粉，在减肥期间可以放心多吃。

海洋类蔬菜富含碘、大量的钙、钾、钠、铁、铬和铜，也是B族维生素和ω-3脂肪酸的优质来源。生活中要注意增加摄入这类蔬菜，如海带、紫菜、海白菜、海苔等。

根茎淀粉类蔬菜。这类蔬菜往往含有比其他蔬菜更多的淀粉，同时也是类胡萝卜素、维生素C、B族维生素、维生素K和矿物质的很好来源，所以，在减肥期间用这类蔬菜代替高升糖的米面充当优质主食再好不过。这类蔬菜包括红薯、紫薯、藕、芋头、山药、胡萝卜、萝卜、南瓜、荸荠、土豆等，因为它们含较多淀粉，所以在减肥期间并不建议大量食用，替换主食占每餐的30%就可以了。相比于其他根茎淀粉类蔬菜，南瓜的淀粉含量较低，可以优先选择。

低脂牛奶并不适合减肥。（不含健康脂肪，取而代之的是很多添加剂。）

在减肥期间，有一种奶制品可以完美替代牛奶，那就是杏仁奶。

杏仁奶是用美国大杏仁（也称巴旦木）制作而成的。杏仁奶不仅不含乳糖，还含有较多的膳食纤维，而且其中富含的钾和镁等矿物质以及重要的抗氧化剂维生素E，对于健康和减肥都十分有益。

杏仁奶除了可以直接饮用，还可以加入咖啡、天然抹茶和热可可中。

动手制作杏仁奶：

1 将巴旦木放入碗中，加入足够的水浸泡，置于冰箱冷藏12～24小时。

2 将浸泡过的巴旦木捞出，放入榨汁机中，按1∶3的比例倒入3份纯净水，用榨汁机充分打匀。

3 若追求更顺滑的口感，可以将打好的杏仁奶用纱布过滤掉残渣。当然不过滤也可以，在饮用时能吃到巴旦木碎，也别有风味。

这样做出的杏仁奶因为没有任何添加剂，所以需要放入冰箱冷藏，随喝随取，保质期是3～5天。

外出就餐的选择：

火锅店：优先选择未经腌制的牛羊肉、禽类肉及海鲜，再配以新鲜的蔬菜涮煮。注意，尽量避免含糖酱料，宜选择蒜泥、葱末等调料。

烤肉店：烤肉能提供蛋白质和优质脂肪，再配上生菜，也是美味又健康的选择。需要注意，不要在烤肉上刷任何含糖的酱料，也不要点石锅拌饭或者朝鲜冷面等糖类主食。避免摄入糖类+脂肪组合食物，才是好吃不胖的根本。

海鲜/日料店：在海鲜/日料店能吃到许多富含ω-3脂肪酸的食物，如三文鱼、螃蟹、生蚝等。尤其是生蚝，蛋白质、维生素及锌、铁、钙等含量较高，有助于提高人体免疫力。但尽量不要点寿司等含有大量糖类物质的菜品。

烤串店：肉类，尤其有营养丰富的动物内脏可供选择，例如鸡肝、鸡胗、鸡心等都是维生素A、铁及其他维生素与矿物质的良好来源。凉拌蔬菜和烤鱼也是不错的选择。但同样，还是要注意酱料的问题。

羊肉/牛肉汤馆：羊杂汤和牛杂汤。建议再点份青菜，营养足够了。

西餐厅：点一份牛排，搭配蔬菜沙拉，再加一杯柠檬水。尽量避免吃意大利面、面包、薯条等食物。少吃米饭等主食。如果要吃主食，优先选择南瓜、红薯等优质主食。原则上，保证蛋白质的摄入充足，再配以天然的优质脂肪和新鲜蔬菜即可。

解决便秘的方法：

补充足够的水分：当身体中的水分降低1%～2%时，就会出现便秘问题。

增加膳食纤维的摄入：多吃紫菜、木耳、西蓝花、牛油果、大杏仁、亚麻籽、海带等。

多吃含镁的食物：包括鱼类、坚果、牛油果、紫菜、虾米、深色的绿叶蔬菜等；也可以服用镁补充剂。

补充益生菌：发酵类的泡菜、酸奶、苹果醋、奶酪、纳豆等。

改变排便的姿势：蹲着、或者在坐着时脚下垫个凳子。

益生菌含量丰富的食物：

无糖酸奶：酸奶在发酵过程中，乳糖含量会大大降低，因而更容易被人体消化和吸收，尤其对于乳糖不耐受的人群来说，酸奶是非常好的选择。购买时以选择无糖、无添加，只有牛奶和发酵菌的纯酸奶为佳。

无糖泡菜：例如四川泡菜、东北酸菜、韩国泡菜和德国泡菜。

康普茶：它是起源于中国并流传上千年的发酵红茶，用红茶菌制作而成。康普茶富含多种益生菌、氨基酸、B族维生素和酶。你可以购买红茶菌自己在家制作康普茶。康普茶喝起来口感酸酸的。

纳豆：纳豆是一种经过发酵的大豆，含有功能极其强大的益生菌——枯草芽孢杆菌。很多研究显示，枯草芽孢杆菌能够促进免疫系统、心血管系统健康，强化维生素K的吸收。而且，在发酵的过程中，大豆含有的植酸、凝集素等有害物质也会被降解。

无糖苹果醋：未经巴氏杀菌的苹果醋含有益生元——果胶。此外，苹果醋还有助于将抗性淀粉转化为丁酸，而丁酸对维持健康的肠道菌群是有益的。

保护肠道中有益的“瘦身菌”的方法：

禁止：

含反式脂肪酸和大量糖类的食物。

有毒化学物质：这类物质通常会出现在加工食品中，不当的生活习惯也会让你接触到这类有毒化学物质。例如，经常食用包装含有BPA涂层的罐头食品、使用塑料袋或塑料容器加热食物、暴露在大量使用杀虫剂的空间中……这些都会严重影响肠道菌群的平衡。

小麦制品：小麦中含有的麸质是导致肠漏症的重要原因之一，同时它还会促发慢性炎症、刺激食欲，从而增加肥胖的概率。

获取天然有益菌的方法：

多在户外走走。最好能在有植被、有泥土的森林公园中光脚走一走。

在家里种植植物。在家里种花，增加接触天然土壤的机会。

多去海里游泳。即便不游泳，也可以坐在海边冲冲海水或光脚走一走。

避免暴饮暴食的方法：正念饮食

定义：正念饮食是近些年越来越火的一种调节暴饮暴食等不良饮食习惯的进食方式。研究表明，正念饮食可以更好地帮助减肥、治愈暴食、改善焦虑、增强免疫力等。

要求：

正念饮食的第一条要求：进食者要坐下来专注于进食的食物。

正念饮食的第二条要求：进食者要放慢进食速度，并且充分咀嚼食物。细嚼慢咽是促进消化的最佳方法之一。进食时充分咀嚼，还会促进胆囊收缩素和胰高血糖素样肽-1的生成，同时使饥饿素大幅下降，这也意味着你的饱腹感会更强。

正念饮食的第三条要求：进食者要在精神放松、情绪舒缓的情况下进食。如果你在进食前有较大的情绪压力，仅这一个因素就会阻碍你的消化过程。所以如果你此时正心烦意乱，最好推迟进餐，直到情绪平复下来再说。

拥有好心情、做一个快乐的减肥者：

交流是一个很好且快速的排压方式。约三五好友一起喝喝茶，聊聊生活中的烦心事，哪怕你最后并不能获得实用的建议，但焦虑感也会减少很多。

深呼吸。研究显示，当你感到焦虑时，深度的腹式呼吸会刺激迷走神经，有助于降低心率和血压，同时降低压力水平。所以当你感到压力侵袭时，不妨先尝试深呼吸来让自己平静下来。

适量运动。每周进行3～5次30分钟的运动（有氧无氧均可），可以显著缓解压力。因为运动可以释放5-羟色胺和内啡肽等让人感觉良好的化学物质，从而减少释放压力激素皮质醇，缓解焦虑。但注意，过量的剧烈运动也会在短期内升高皮质醇。

冥想。冥想是一种可以减轻压力，缓解焦虑、沮丧和其他负面情绪的非常有效的方式。你不需要盘腿而坐，也不需要点蜡烛或香炉，你只需要找一个安静的地方，专注于感受当下的呼吸，就可以开始简单的冥想练习。冥想可以帮助你告别负面情绪，打破消极思想的无限循环。事实上，冥想可以增强前额叶皮层左侧的活动，而前额叶皮层左侧是大脑负责平静和欢乐感觉的区域。

通过吃让自己快乐的食物来减压：

深海鱼类。像三文鱼等深海鱼类都富含对健康和减肥有益的必需脂肪酸——ω-3脂肪酸（DHA和EPA）。而DHA和EPA有助于降低皮质醇的分泌，帮助我们缓解负面情绪。早在2011年就有研究发现，当增加ω-3脂肪酸的摄入时，受试者的焦虑感降低了20%。

富含有益菌的发酵食物。发酵食物不仅能够改善肠道健康，还可以帮助我们调节情绪。因为发酵食物可以促进肠道中有益菌的生长，从而增加调节压力、情绪和食欲的血清素水平。

红茶和抹茶。相较于其他咖啡因饮品，红茶能更好地降低皮质醇的分泌。抹茶中含有的儿茶素有助于控制食欲，避免因情绪导致暴饮暴食。

莓果类水果。像草莓、蓝莓、黑莓、树莓等莓果类水果含有多种抗氧化成分和多酚类物质，对于降低体内氧化应激反应、减少炎症十分有帮助。

巧克力和坚果。这种类型的食物也可以从多个方面帮助我们调节情绪、减少压力。

改善睡眠的建议：

多晒太阳。白天增加日晒能够促进晚上更好地分泌褪黑素，有助于重启生物钟，让你晚上睡得更香。

白天适量运动。适量的运动有助于恢复生物钟，调节激素水平，提高睡眠质量。但切记不要在睡前进行长时间的高强度运动，这样反而会影响身体激素的正常分泌，有可能导致失眠。

缩短午睡时间。午睡时间建议控制在30分钟以内，长时间的午睡会降低晚上的睡眠质量。下午3点以后尽量就不要再午睡了。

减少咖啡因的摄入。下午2点后，尽量避免喝会促使你兴奋的咖啡或茶。

避免太晚进食。睡前大量进食会影响生长激素和褪黑素的分泌，导致睡眠质量降低。最好在睡前4小时结束晚餐。

降低房间温度。保持室内温度在16～19℃，这样的温度更加有助于睡眠。

减少蓝光照射。不要养成开夜灯睡觉的习惯。晚上蓝光照射过多会使身体认为还处在白天，减少褪黑素的分泌，打乱昼夜节律。睡觉的房间内尽量避免开电视、空调、手机等电子设备的显示屏和LED灯，因为褪黑素只有在黑暗中才能更好地分泌。

睡前放松。睡前最好的放松并不是看电视，你可以尝试洗个热水澡，做一些自我按摩，听一些轻音乐或者看一本能让人放松的书。睡前冥想也是很好的选择，更利于入睡。

规律作息时间。尽量每天在同一时间入睡，帮助身体养成良好的生物钟节律，有助于提高睡眠质量。

避免晚上大量饮水。饮水尽量在白天完成，避免夜间起夜，打破深睡眠。

补充镁可以改善失眠的状况：

鱼肉。100克煮熟的鱼肉大约含有90毫克镁。

牛油果。牛油果含有丰富的单不饱和脂肪酸，并含有非常少的糖，而且它还是补充镁的良好来源。一个牛油果就含有60毫克镁，同时它还含有丰富的钾、B族维生素、维生素K和膳食纤维。

坚果。许多坚果中都含有丰富的镁。30克巴西坚果含有107毫克镁，30克美国大杏仁含有77毫克镁，30克腰果含有83毫克镁。但需要注意，减肥期间，应该尽量减少摄入腰果。

土豆。一个完整的土豆大约含有84毫克镁，同时它还含有大量的钾和维生素C以及B族维生素，用来替换米面当主食是很好的选择。土豆煮熟后放凉还会生成抗性淀粉。但在减肥期间，控制土豆的摄入量也还是非常必要的。

审查平台期的方法：

审查身体脂肪。如果你的维度下降了，体重暂时没变，不用担心，你并没有真的经历平台期。

审查饮食。饮食的问题也是导致体重停滞的一个原因。事实上，很多人在减肥过程中会偶尔无意识地放纵自己，比如多摄入了糖类+脂肪组合食物，或者近期在外就餐的次数增加（饭店炒菜一般都会使用糖和其他酱料），或者近期饮食中多了像午餐肉、广式腊肠、火腿肠等含有精制游离糖的食物，又或者一些健康的零食（比如坚果）吃得过多。所以，当发现体重变化停滞时，应该检查自己的饮食是否存在问题。

审查压力与睡眠。前面已经分析过，情绪压力和睡眠是如何在看不见的地方让你发胖的。很多人饮食没有问题，还增加了运动量，但体重就是不降反增。这很可能是因为压力增加和睡眠不好让你的努力付诸东流。

审查生理期。对于女性，如果发现自己的体重不降或者有增长，也要看看是不是正处在月经前后激素水平波动较大的时期。特殊时期的水肿和便秘会在月经结束后慢慢消失，所以这几天停止对体重的关注，不要给自己施加额外的压力，静静等生理期结束后一切就会恢复正常。

轻断食的方法：

12小时断食法。只要不吃夜宵，在12小时内解决一日三餐即可。也就是说，早上8点吃早餐，晚上8点前结束晚餐。

16小时断食法。早上10点来个早午餐，晚上6点前结束晚餐。优势在于：简单，适合刚开始断食的新手。一周建议尝试2～3次16小时断食法。

20小时断食法。即一天中有4小时的进食“窗口”，简单地理解为一日一餐。对于有断食经验的人来说，一周尝试2次20小时断食法是度过平台期、有利于减肥的很好的选择。而对于断食新手来说，我建议从最简单的断食法开始尝试，逐渐适应。

断食期内不要吃任何食物，只能喝矿泉水、纯净水、黑咖啡、绿茶、红茶、柠檬水。对于断食新手来说，也可以喝些骨头汤来补充矿物质，缓解断食初期的不适应。

健身增肌期间一天最多吃几十个鸡蛋。当然具体要根据你的情况来，因为体重不同，每天摄入的蛋白质也不同。

我们国家的标准是70千克的人，每天是我的蛋白质在70克左右。但是你健身的话，70kg的体重，每天的摄入蛋白质量就是一般人的15倍到2倍了。

1、每天增肌的人到底可以吃多少个鸡蛋？

鸡蛋这个东西相对于其他的肉类来说很便宜，性价比很高。一个鸡蛋蛋白质有7克，其中3克蛋黄，4克在蛋清。

这里说的你每天可以吃20多个鸡蛋，其实也就是鸡蛋白，不是鸡蛋黄也不是整个鸡蛋。因为鸡蛋黄里面的胆固醇比较高，你减肥的话吃多了肯定对你效果是不利的，减肥的时候每天不管你吃多少个鸡蛋，一个鸡蛋黄就可以了。

那么我们就按照一个健身的人体重是70公斤， 他每天摄入的蛋白质是1125-150克之间比较合适。

换算成鸡蛋白大概就是29-37个之间，你一天吃这么多鸡蛋白你应该吃不了吧？所以很多时候增肌健身的人不仅会吃鸡蛋白，很多时候也会吃蛋白粉，就是因为他吃不了那么多鸡蛋白，实在太多了。

当然这种鸡蛋白的烹饪方式，主要是煮水煮蛋，煎蛋炒鸡蛋等吸收率都没有水煮蛋高。

2、除开鸡蛋我们能吃其他东西吗？

说实话，如果你光吃鸡蛋的话，你也会吃腻的，所以有的时候我们要换一下其他食物，因为每种食物的营养价值不同，食物多样化总是没有错的。

比如鸡胸肉就是一个不错的选择，这里没有说牛肉生蚝海鲜等优质蛋白，就是因为这些肉类的价格比较高，对于我们一般人来说不适用，所以这里拿鸡胸肉做例子。

100克鸡胸肉的蛋白质含量大概在25克左右，这是一个很高的蛋白质含有量了。要知道水产类一般100克只有15克蛋白质，畜肉类也就是牛肉等，100克也只有20克左右。

如果吃鸡胸肉的话，那就是每天400克-600克之间，也就是一斤多鸡胸肉每天。鸡胸肉如果烹饪得当的话，味道也是不错的，可以和鸡蛋白一起混合着来吃，对增肌的效果也会更好，那你也更容易坚持。

这里还需要注意一点，增肌减肥的话都不要熬夜，因为熬夜会影响生长激素和脂肪酶的活跃，会影响肌肉的生长和人体分解脂肪。

所以增肌减肥的时候一定要注意早点休息，促进生长激素分泌和脂肪酶的活跃，才能起到最大的减肥增肌的效果。如果是睡眠不太好，睡前可以喝一杯温热的牛奶，补充色氨酸，舒缓神经，这样减肥效果会更好。