如何快速生酮暴瘦

如何快速生酮暴瘦

　如何快速生酮暴瘦？任何想了解健身减肥的人，肯定听过“生酮”这个词，这是不需要每天在健身房挥汗如雨，也不需要刻意的节食，就能瘦的方法，下面来看看如何快速生酮暴瘦吧。

如何快速生酮暴瘦1

　一个最简单的“生酮饮食”公式是：每天10%的能量摄入来自于碳水化物，15~25%来自蛋白质，至少70%来自脂肪。

　碳水化物越少越好，脂肪越多越好。

　生酮饮食要求碳水化物摄入越少越好，每天摄入不得高于50g的净碳水（理想情况下每天只能摄入低于20g的碳水）。

　这就意味着你几乎要戒掉所有带甜味儿的东西，以及米饭面条面包等主食。

　下面这张图列举了一些经典的“生酮”食物。数字代表每100克所含有的净碳水化物含量。

　比如每100g奶酪含有2g的碳水，每100g根茎类蔬菜含有1～5g的碳水，肉类和黄油基本不含任何碳水化物。

　所以生酮饮食建议多吃图中左侧的食物，右侧的食物可以尽量少吃。

　在我们的身体“解锁”生酮技能之前的适应阶段（酮流感），一定要保证体内渗透压平衡，摄入足够的盐和水分。

　同时为了平和地度过酮流感时期，建议在目前正常饮食的前提下下逐渐缩小碳水化物和蛋白质、提高脂肪的比例，慢慢地训练身体适应新的变化。

　 如何知道你已经进入“酮症”状态

　如果你真的已经开始“生酮”饮食了，如何得知自己“生酮”的状态呢。

　其实最好的答案就是自己的感觉，如果经历过一段时间不适应，身体恢复正常、精力充沛，并且体重逐渐减少，就说明生酮初见成效。

　除此之外，Cecilia这里列举出一些生酮可能让你身体出现的变化用来参照对比：

　 口干，不管喝多少水还是渴。

　如果你每天没有摄入足够的电解质（比如盐分），你会总觉得口渴。这时你可以每天喝一点儿咸的肉汤、盐水或者柠檬水，同时大量喝水。

　正常来说，每天摄入3~4g的钠、1g的钾以及03g的镁是维持身体电解质平衡的正常值。

　 尿多。

　除了经常会想上厕所，尿液里还会多出一种“乙酰乙酸酮（acetoacetate）”，所以可以拿试纸来检测尿酮的含量。

　 有“口气”。

　我们的呼吸会带走一种“丙酮（acetone）”，闻起来有点儿像熟透的水果或者洗甲水儿的味道（画面太美不敢想象啊。。。）。丙酮也可以被我们的汗液带走，所以多出汗可以排出丙酮。（不过放心，这种味道是暂时的，之后会好的！）

　更精确的测量方法还有呼吸仪器、血液检测等，这就涉及到比较专业的医疗设备了。

　 是不是生酮越多越好

　值得注意的是，“生酮”并不是严格的要求你一定要达到某个阈值，只要是低碳高脂饮食，理论上都有效果，只是越严格效果越明显。

　而血液中酮的含量过高，就已经是病理范畴了。

如何快速生酮暴瘦2

　 什么是生酮饮食法

　一言以蔽之，“生酮饮食”就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，摄入中等量的蛋白质，以及大量的脂肪。

　举个例子，如果每天你需要摄入2000千焦的能量来维持正常的身体机能，之前你可能脂肪、蛋白质、脂肪的比例是4:4:2，即碳水蛋白质各800千焦，400千焦的脂肪。但是在生酮饮食要求尽可能少量的碳水以及尽可能多的脂肪，你每天可能就需要摄入200千焦碳水，400千焦蛋白质，以及1400千焦的脂肪。

　通过低碳水、中蛋白、高脂肪的饮食，我们人体可以产生一种能量分子，称为“酮（ketone）”，用来代替血糖（葡萄糖）来给身体提供能量。

　相比较其他低碳水减肥饮食法，比如Atkins和LCHF（Low Carb, High Fat），“生酮饮食法”与它们最大的区别呢，就是它还会同时限制蛋白质的摄取量，同时提高脂肪的摄入量。

　“酮”是由肝脏分解脂肪细胞产生的，然后作为能量供给传送给全身，包括耗能大户大脑。

　大脑对能量的消耗极大，而且它只能通过葡萄糖或者“酮”提供的能量来维持运转。

　在“生酮饮食”作用下，你的整个身体几乎完全靠燃烧脂肪来维持身体机能。

　此时，我们体内胰岛素含量会变得很低，人体的脂肪失去胰岛素的保护屏障，可以被大量的转化成所需能量。

　同时，因为我们补充大量的脂肪，“瘦素”含量不会下降，从而不会产生饥饿感。

　（关于胰岛素和瘦素对于燃脂的影响，请参考之前的文章

　《欺骗餐（Cheat meal）？你可能只是欺骗了你自己！》以及《为什么减肥减不下来！少吃多动还是不瘦，我可能是减了假的肥？》）。

　其实”生酮法“早在19世纪20年代就出现了。最开始它只是被用在医疗领域里，用来治疗癫痫。

　“生酮饮食”的最终目的是让人体达到“酮症”状态（ketosis）。现代医学已经可以检测出当体内“酮（ketone）”的含量达到某个激素水平时，人体的燃脂、健康、生理和智力的表现可以达到最佳。

　除了“生酮饮食”，节（绝）食也可以让身体达到“酮症”状态。但是相比之下，“生酮饮食”不需要挨饿，简直比节食友好太多了啊喂！

　 生酮饮食有什么好处

　“生酮饮食”不仅仅可以达到快速减肥的作用，而且因为燃烧脂肪取代葡萄糖，身体可以得到更持续、稳定的功能。

　在由葡萄糖功能的系统中，我们的能量循环是周期性的。

　摄取食物（主要是碳水化物）之后，我们的体内的血糖含量会达到一个峰值。渐渐的，随着能量被消耗，血糖供应不足，身体会发送饥饿信号给你，催促你吃东西及时“加油”。

　在血糖功能的系统中，脂肪是很难被转化为能量的。

　而通过“生酮饮食”，我们的身体被改变为通过燃烧脂肪来供能的系统，源源不断地将脂肪细胞转化为“酮”，作为生命的养料。这个状态被称为“酮症（ketosis）”。

　相比葡萄糖只能提供几个小时的功能，由燃烧脂肪产生的“酮”可以提供几周、甚至几个月稳定、不间断的能量。基本上你活着的每一秒都在燃烧脂肪。

　更妙的是，因为我们的脂肪摄入量很大，身体的瘦素含量不会很低，这有助于减少饥饿感。吃油腻的东西最容易饱，就是同样的道理。

　除了减肥，“生酮饮食”还被证明有很多其他的功效。比如治疗青春痘、偏头痛、阿兹海默症，甚至癌症、帕金森症都可以通过”生酮法”得到有效缓解。但是Cecilia主要介绍的是关于生酮减肥，所以其他作用就不仔细介绍了。

如何快速生酮暴瘦3

　 生酮饮食有什么副作用

　Cecilia之前怎么说的，任何事情如果太好，那必有蹊跷。

　不用饿肚子不用运动还能超级减肥，是不是所有想减肥的人都可以试试呢？

　答案是NO。

　在通过生酮饮食进入燃烧脂肪的供能系统（酮症）之前，我们的身体会经历一个非常难过的时期，这段时间被称为“酮流感（keto flu）”。

　“生酮饮食”的初期，人体的血糖含量急剧下降，但是此时我们的身体还在试图使用血糖来提供能量。同时各个器官还没有适应新的变化，无法产生足够的“酮”为身体供能。

　这是一段非常难熬的时期。这时候我们的注意力会无法集中，情绪烦躁易怒，甚至还会头痛、心悸、腿抽筋、便秘。。。等等不适。有少部分人甚至会有更严重的反应，比如脱发、胆结石、胆固醇过高、痛风、皮疹等副作用。

　这个状态会持续至少一个星期左右。

　特别是糖尿病患者，高血压患者，哺乳期的妈妈，以及荷尔蒙分泌失调的人群，最好不要轻易尝试。

　除此之外，因为脂肪细胞由肝脏分解转化，所以对肝的负荷也会很大。平时喜欢喝酒、熬夜的人，请善待你们的肝。

　挺过了这段“酮流感”，我们的身体和大脑才逐渐开始习惯使用“酮”提供的能量。我们的身体会重新恢复活力，注意力也会恢复。

　生酮饮食可以帮助快速减肥，但并不是适用于每一个人的，比如想要大块增肌的健身人群，生酮会像其他低蛋白饮食一样，消解你的肌肉。

啥是生酮饮食？

生酮饮食（Ketogenic diet）是一种低碳水高脂肪的饮食，和阿特金斯饮食等类似，区别在于生酮更极端，它会让使用者进入代谢性酮症（metabolic ketosis），低碳水高脂肪配比降低胰岛素和血糖水平，推动身体使用酮体/脂肪供能。

进入这个状态之后，人体开始高效燃脂供能，更棒的一点是肝脏中的脂肪会转化成酮体给大脑提供能量。

几种不同的生酮饮食

标准生酮饮食（Standard keto diet）

碳水化合物低至5%，脂肪高达75%，蛋白质占剩下的25%

循环生酮饮食（Cyclical keto diet）

这个版本的生酮饮食会在特定时段增加碳水化合物摄入，比如一周增加2天高碳日。与之类似，还可以在体育锻炼前后吃一些碳水化合物。这些操作会增加一些热量，但是实际操作中很容易把人拉出应该留在的代谢性/营养性酮症状态。

血液酮体水平的高低指示你所处的酮症程度，图中蓝色部分是营养性酮症

高蛋白生酮饮食

和标准生酮饮食类似，区别在于可以多吃一些蛋白质，三大能量物质的比例是脂肪60%，蛋白质35%，碳水化合物仍然是5%。

一般来说，运动员更多使用碳水较高的循环版本，而标准和高蛋白版本生酮饮食经历了更多临床研究。

生酮饮食期间吃啥

生酮饮食者可以选择很多富含脂肪的食材：

大部分肉类，比如火腿，红肉，火鸡肉，肌肉，培根和香肠等

富含脂肪的鱼类，比如金枪鱼，三文鱼，鳟鱼和鲭鱼等

鸡蛋，欧米伽-3脂肪酸鸡蛋和放养的鸡蛋比较理想

草饲的黄油和奶油

未经处理的奶酪，比如奶油奶酪，蓝奶酪，车达奶酪，山羊奶酪和马苏里拉奶酪

牛油果和牛油果酱都是生酮饮食中优秀的脂肪来源

坚果和种子，可以选择奇亚籽，杏仁，南瓜籽，核桃仁等

含碳水化合物较低的蔬菜，包括番茄，辣椒，洋葱和大部分绿叶菜

健康油脂，可以选择椰子油，特级初榨橄榄油和牛油果油等，西斯老婆给他做饭用过葡萄籽油，顶级教练Dave Palumbo特别推崇夏威夷果油

调料，应该选择健康的香料，香草，盐和胡椒等

生酮期间不能吃的玩意儿

糖，不管什么饮食方法，蛋糕，糖果，汽水，冰淇淋，果汁和奶昔等含有大量精制糖的食物都不应该吃，生酮就更别说了，拜拜您呐甜甜圈。

酒类，除了酒精对运动表现毫无益处，许多酒精饮料含有大量糖类和淀粉，会终结营养性酮症。

淀粉和谷物，麦片，面条，米饭都要说再见了，土豆也吃不得

不健康的油脂，比方说深加工的植物油，沙拉酱等，你应该尽量避免摄入反式脂肪

水果，虽然好吃又富含多种营养素，但是水果中自然存在的糖类会影响生酮饮食的效果

豆类，包括鹰嘴豆，豌豆，扁豆和肾豆等等，虽然属于健康食物，但是不适合在生酮期间食用。

块茎类蔬菜，上面已经提到了土豆，块茎类蔬菜在生酮饮食期间是没有帮助的，胡萝卜，薯类等等不能再吃啦

调料和酱料，调料不都是坏东西，需要防着的是那些含有不健康脂肪和糖类的品种，比方说你最喜欢的烧烤酱和果酱

罗尼右手边就是让他每天被迫做2个小时有氧的masterpiece烧烤酱，无数毛睿看罗尼用也跟着用，从此再没出过状态

生酮饮食可以安排的零食

很多人喜欢吃零食，不吃不行，不给吃就不减肥了，好消息是，生酮食谱里有许多可以选择的健康零食：

90%黑巧克力

奶酪

坚果

杏仁奶，可可粉和坚果酱做的低碳奶昔

煮鸡蛋

全脂酸奶，坚果酱，可可粉和蛋白粉打在一起

芹菜配上莎莎酱或者牛油果酱

出去下馆子的时候能吃啥？

不管什么饮食策略，出去吃饭总是充满挑战，不过只要你发挥聪明智慧，总有解决问题的办法，生酮的话，选一份蛋白质（肉/蛋/鱼），把炸薯条换成蔬菜，汉堡不要面包，多吃些奶酪，非要吃甜品的话选择浆果和奶油

生酮期间的健身补剂

营养补剂不是必须的，但是有几种搭配体育锻炼和生酮饮食会事半功倍：

肌酸，它能帮助人体在从事大重量力量训练和高强度运动时产生能量

乳清蛋白，它可以补充生酮饮食中可能摄入量不足的蛋白质

矿物质，通过摄入盐和其他矿物质补充剂，帮助维持身体的电解质和水平衡

中链甘油三酯（medium-chain triglycerides, MCT），运动员常用产品，可以被直接当做能量来源或者转化成酮体

外源酮体，生酮饮食顾名思义就是靠酮体功能，现在有很多企业推出了口服酮体产品，但是这个东西是不是有用，有多有用还存在一些争议

生酮饮食的健康益处

生酮饮食对糖尿病和前去糖尿病患者都有帮助，有研究显示受试者胰岛素敏感性改善，体重下降，有利于2型糖尿病康复。

心脏疾病

生酮饮食可以改善血糖，体脂含量，血压和高密度脂蛋白胆固醇指标，有利于降低心脏病风险。

癫痫，生酮饮食最开始就是用于帮助癫痫患者，研究结果显示它能大幅度降低发作频率。

癌症，很多研究发现生酮饮食减缓了患者肿瘤生长速度，并且在几种癌症中得到了很好的治疗作用。

多囊卵巢综合征，生酮饮食降低胰岛素水平，帮助治疗这一疾病。

除了以上提到的，生酮饮食还被用于治疗痤疮，帕金森，阿尔茨海默病，还能加速脑损伤患者的恢复。

生酮饮食与健美健身

生酮饮食适合很多人的需要，对于超重肥胖，糖尿病和其他想要提高代谢率的人来说是非常理想的，而对运动员来说，它不一定是完美的选择，比方说增重增肌就不是生酮饮食的强项。

正确执行生酮饮食可以帮助健美运动员降低体脂，维持身体健康，增强专注力和体力，但是有些注意事项需要时刻记心间：

吃够脂肪

生酮饮食要求75%的热量摄入来自脂肪，你得去吃黄油，全蛋和香肠，而大多数健康人士心理上很难适应这样的改变。

适量摄入蛋白质

蛋白质吃太多，氨基酸会转化成糖，导致你没办法进入营养性酮症，这个过程叫做糖异生（Gluconeogenesis），生酮的原则是高脂肪，低蛋白，这意味着你要把平时习惯的金枪鱼和鸡胸改成牛肉，培根和其他方法减脂期间不会碰的油腻食材。

隐藏的碳水化合物是个大坑

生酮饮食要求碳水化合物只能占到5%，你几乎没有犯错的余地，很多深加工食物都含有“隐藏”其中的碳水，你得看看成分表里有没有果葡糖浆，玉米糖浆和蔗糖等等。

电解质是关键

电解质在任何膳食策略中都非常重要，对生酮饮食成败更是有举足轻重的影响，镁，钠和钾都是避免“生酮感冒”疲劳，头痛和其他症状的必须。

总而言之，生酮饮食可以用于健身计划，但是你得知道怎么做，怎么应对其中的挑战。尝试着坚持一段时间，看它适不适合自己，要知道人体有强大的适应能力，结合力量训练，生酮饮食可以在减脂同时很好维持瘦体重。

上一期我们讲述了关于 生酮是什么 ，相信酮学们已经对生酮这个概念有了较为清晰的了解。

那么今天就正式带大家进入 前期准备阶段 。

心理准备、物资准备（调料）

心理准备：

为什么要进行生酮饮食？ 是为了减脂、降血压、降血脂，还是改善精神状态和皮肤状态，亦或是想要一种更健康的长期生活方式？

首先， 有一个目标非常的重要 。虽然生酮饮食是一种非常轻松和“放纵”的饮食方法，但是有了目标才有动力，有了动力才有执行力，才能保证良好的效果。

其次，决定好了 和碳水化合物说拜拜 了吗？

它包括你丢不掉的米、面等主食和蛋糕、薯片、奶茶等零食。甚至是葡萄、芒果这样的美味水果，在初期也是要严格拒绝的哦！

拜拜甜甜圈，珍珠奶茶方便面，火锅米饭大盘鸡，拿走拿走别客气~(慢着慢着，火锅和大盘鸡可以留下)

俗话说，“工欲善其事，必先利其器。”，以下是大家需要提前采购好的一些做菜调料。

物资准备：

需要买的

海盐  胡椒  橄榄油/椰子油/黄油等

（家里原本就有的调料也可以适当放，但还是以新买的这几种调料为主哦~）

 能吃的食物+不能吃的食物 

既然上面说完了调料，接下来就是 食物选择 。

下面这张图直观明了的说明了哪些食物可以放心吃，哪些需要控制量，哪些是生酮期间明确禁止的。

那么我们就可以从“放心吃”的食物中随意挑选，交叉组合，用上上述的调料，一顿美味又很生酮的正餐就做好啦。（关于具体的生酮食谱，可以去“生酮喵”公众号中搜索）

不做饭、没有厨房怎么办

下面就是上班族，外卖党的天下啦！

每天没有时间做饭，不会做饭怎么办？偶尔不想做饭怎么办？ 难道生酮就意味着失去和朋友外出约饭的资格？

外食指南 来帮您。

敲黑板！时刻谨记遵循 生酮原则：

避免碳水化合物超标

不要吃到撑

麻辣烫，香锅，冒菜，火锅类

不能吃的：

1不要点淀粉类食品，如土豆、红薯、玉米、山药、莲藕等；

2不要各种奇奇怪怪的丸子，鱼豆腐、甜不辣、玉米肠之类的；

3不要点各种粉，如宽粉、粉条、粉丝、水晶粉等。可以点魔芋粉；

4不要点主食，如米饭、面条、小馒头、饼子等；

5不要吃果盘，不要喝送的饮料。

随便吃的：

1肉肉随便吃；

2绿色蔬菜随便吃；

3菌菇类随便吃；

4芝麻酱花生酱也随便吃（酱料适量就好）

5最好喝水或者大麦茶，其他的饮料很可能加了糖或蜂蜜。

烤肉

不能吃的：

1土豆泥、红糖糍粑、糯米滋等等甜甜的食物就别想啦~

2淀粉类食品也统统拜拜，如土豆、红薯、玉米、山药、莲藕等；

3主食就别想了，如米饭、面条、小馒头、饼子等；

4不要吃果盘；

5送的饮料不！许！喝！

随便吃的：

1最好喝水或者大麦茶，其他的饮料很可能加了糖或蜂蜜；

2肉肉随便吃；

3绿色蔬菜随便吃；

4菌菇类随便吃；

5茄子也随便吃；

6酱料适量就好！

牛排

酱料之类的稍微注意一点，尽量 避免黑椒酱和番茄酱 ，可以用 适量的盐和胡椒粉 做调料哦~

炒菜类

可以吃的：

1肉肉随便点！烤鸭烧鸡肥牛五花肉都可以！（可以提醒下服务人员说不要放糖）

2绿色蔬菜随便吃；

3菌菇类随便吃；

4最好喝水或者大麦茶，也可以喝无糖可乐、无糖雪碧；

不能吃的：

1不要点淀粉类食品，如土豆、红薯、玉米、山药、莲藕等；

2不要点各种粉炒菜，如宽粉、粉条、粉丝、水晶粉等（可以点魔芋粉）；

3不要点主食，如米饭、面条、小馒头、饼子等；

4避免甜甜的菜系~如拔丝红薯、红烧肉、咕咾肉等这些超甜的做法；

5不要喝饮料！

海鲜类

外食海鲜的味道常常都比较重，可以提醒下工作人员 不要放糖、耗油等碳水含量较高的调料 ，也可以选择一些清淡的味道哦

温馨提醒：外食不比在家里，记得提醒餐厅工作人员味道的调整~（少糖或少辣之类的，根据自己的口味来啦！）

本节关于生酮的前期准备介绍就到此结束，大家可以着手购入食材喽，欢迎大家在群里分享食材，积极打卡晒餐~

但生酮过程中可能还会遇到各式各样的疑问以及困难。

在接下来的文章中我们会更加深入的带领大家探索生酮的世界。

另外有任何疑问欢迎在评论下方进行咨询哦！