跑步增肌的方法

1、首先是跑步的频率，如果你天天长跑，那么确实难以实现增肌的目的。假设你一周有三或四天安排力量训练，那么可以另外安排二或三天进行跑步。也就是跑步和力量训练分开在不同的日子中中进行。（但不建议一周七天全部排满，而是要留出一或二两天的休息时间。）此外，也可以在力量训练之后，安排10至20分钟的跑步，此时能帮助身体更有效地消耗脂肪。

2、其次是运动的方式，不太建议总是单纯地跑步，而是建议尝试采用HIIT（高强度间歇训练）这样的方式，单位时间内燃脂效率更高，而时间并不长，每次15至20分钟足够了，对于心肺功能的促进作用也很明显。可以安排在力量训练之后进行。

3、力量训练是重点，如果明确了增肌是这个阶段的重点和主要目标，那么就要在力量训练上投入大部分的时间和精力，包括运用好力量训练的各种规律，让肌肉更高效地成长，包括：大重量少次数、多组数、动作过程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、顶峰收缩等。一般每周可以视为一个训练循环，将身体的主要的几个大肌群依次轮训一遍。

编辑部俗话说「人生70才开始」，不少人的心得应该是「变胖30才开始」。 你是不是也发现，明明生活习惯也没改变，小腹却日渐凸出、体重数字只升不降、体脂率也居高不下，好不容易下定决心要少吃多动，却总是扛不住饥饿酸痛的不适，最后草草结束还严重复胖？ 或是手脚还是瘦，肚子的脂肪却怎样也消不掉，想穿的衣服都穿不了？ 原来从30岁开始，身体就对你下了3个魔咒：让你不动也能瘦的基础代谢率开始下滑，荷尔蒙分泌变化影响脂肪代谢，身体组成的脂肪比例逐渐变高；而魔咒的始作俑者，正是我们身上不断堆叠的年龄，利用我们最在意的体态，提醒我们是时候重新认识自己的身体。 身体是怎么想的？ 首先，微胖更长寿：肥胖当然是万病之源，但是体重不代表一切，重点在于营养及运动充足，肌肉量够多，体脂肪也控制在合理范围内，就是健康好体态。 其次，快速减肥很可怕：身体很勤俭，营养是身体需要的收入，过多会造成肥胖，但是收入太少要不断劳动更是史上大危机！要避免身体反弹，一定要吃够，运动也要循序渐进。 第三，年龄不是问题：顺着身体的原则走，不论到了几岁，都能甩掉老化带来的肥胖，更有助体内细胞汰旧换新，让你整个人活力充沛、容光焕发，全面逆转「衰老胖」。 因此这门大人必修的瘦身课，特别请到运动营养师及复健科医师联手出击，要告诉你：吃饱才有力气瘦，吃对时机加速增肌；有氧运动乐趣多，强度对了燃脂更有效率；肌力训练做好做满，躺着也能瘦；针对30、40、50岁重点加强，一次预防肌少、骨松、慢性病。 让你健康瘦下来，更能瘦出好健康，拥有到100岁也不发愁的完美体质！ 详细精彩目录 30岁、40岁、50岁这样瘦！无论几岁，都能逆转衰老胖！ Part1：微胖更长寿 30后注定身材走样、病痛缠身？ 放弃还太早！4位美魔女的重生之路 减到微胖最刚好：30后必修长寿美学 运动营养师杨承桦：增肌减脂可以很科学 复健科医师陈相宏：肌肉比你想像的重要 5个数字，检查我过胖．过瘦吗？ Part2：30后的饮食课 完全不吃饭，拖慢体质改造进度 3关键吃好吃满／211饮食法主食是菜不是饭 这样吃：30不发胖／40存骨本／50防肌少 当心3类高油高糖伪装食材／升级大挑战 Part3：30后的有氧课 运动中启动体脂肪燃烧，中等强度最好 有氧在家做，穿鞋防足底筋膜炎 这样做：30多挑战／40微冲击／50重防护 最不挑场地、强健骨骼最佳运动：跳绳 做有氧，速配饮食这样吃！ 从散步到快走，多消耗47%内脏脂肪 慢跑教练教你4招练跑／升级大挑战 Part4：30后的练肌课 适当休息让肌肉修复，增肌更有效率 镜子是最好教练！宅健身3要点安全有效 练肌力，速配饮食这样吃 这样练：30存老本／40不受伤／50超灵活 6动作从头瘦到脚／3招甩掉恼人赘肉 2伸展＋金鸡独立防跌缓酸痛／升级大挑战 Part5：突破！停滞期 停滞不是失败，而是到了成功的关键时刻 停滞期克星？高强度间歇运动Q&A 7分钟就能完成！高强度徒手间歇运动 视力保健 80岁眼科医视力12！护眼 忌1事 国际新知 喷嚏病毒飞4公尺、活45分钟！2重点防感染 聪明饮食 一天6片紫苏叶，三周有效减少过敏问题 季节保健 鼻塞变胖又伤心脏！1招畅通缓解鼻炎 保健撇步 手指痛又麻！按压手腕1分钟立即改善 绿色生活 减塑帮手保温瓶清洁法！污垢异味轻松除 早安人物 谭敦慈：卧室清洁除螨6技巧 别急着开窗帘、折棉被 特别企画 「冻甲」痛到不能走路？2招远离甲沟炎危机 换季不适？ 、放松、伸展，解酸痛平衡自律神经 春不养夏易病！中医师一帖「双花茶」养好肝 睡眠品质大检测！奇异果、助眠瑜伽打造幸福好眠 营养专栏 锌 当令食材 牛蒡 健康专栏 食品标示落落长，看得雾煞煞？ 挥别钢铁人般的肩颈，必学4大拉筋伸展操 每天1分半让肩胛骨回正，启动排毒燃脂机制 4蔬菜煮成「哈佛式蔬菜汤」，痛风、脂肪肝也有效

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！