瘦的人健身，为什么需要先增肥再练肌肉？

在健身过程中，认为需要增肥一些，再来练肌肉的，这种练习肌肉的方法适用于男性。而对于小仙女们大可不必，毕竟仙女们不是想练成肌肉男肌肉女的样子。想要好看的马甲线，通过练习瑜伽会有效果。

想要练习腿部、臂部，让肌肉紧实有力的仙女也适用哦。下犬式，这个体式锻炼调节整体身体的平衡。让我们更好的投入练习当中。

我们也想要肌肉，但是本身已经很瘦了，都没什么肉，肌肉就更别提了，想要练出肌肉是不是要先增肥呀？一听似乎有道理，但是这不符合我们瑜伽推崇的健康健身的准则呀，所以今天决定现身说法，通过对这位有肌肉的瑜伽达人的研究，告诉大家练习肌肉的健康的健身方法。

瑜伽中轮式体式的变体，首先双腿分开直立站姿，双手上抬，下腰，随后，双脚尽量踮起。这个体式锻炼腰部的柔软程度，对于锻炼马甲线也有奇效哦。

1、双腿分开，与肩同宽，直立站姿目视前方，不要耸肩，保持均匀的呼吸。

2、双臂上抬举过头顶，五指分开向上伸展。

3、慢慢向下下腰，尽量使双手更靠近脚踝，注意下盘的稳定。

4、稳定之后，试着把双脚踮起，脚尖找地。

相信瘦身减体，锻炼肌肉一直是仙女们所追求的。那么健康生活，合理的练习瑜伽很有必要哦。这位瑜伽达人的经历告诉我们，只要坚持不懈，谁都能拥有完美身材哦。

　　可以先健身，增肌确实是要多吃，热量和蛋白质都要高，但不必等到先胖了再练。直接开始就可以了。

　　首先来说，脂肪和肌肉没有直接的转化关系。也就是说，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。这是两样某种程度上不相干的事物。想要练好肌肉，不需要预先吃出脂肪。

其次，肌肉训练需要睾酮的分泌。睾酮是男性很重要的激素，号称男子气概之源。睾酮可以增加肌肉、增强精力，甚至提高地位和事业心。然而，如同很多激素一样。脂肪和肌肉的含量会对睾酮的分泌起到很大的影响。脂肪增多，会让睾酮的分泌减少，同时让身体对睾酮敏感度减少。也就是说，即使睾酮分泌量不变。脂肪的增多，也会让自己身体对睾酮的利用变得没有效率。增肌恐怕会更难。

　　　　如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。所以应该采用骨骼肌增加的训练模式。

　　一天只训练一个部位。

　　采取每个动作做三组，

　　每一组都要做到力竭。

　　中高负荷（此动作最大重量的80％左右）

　　8-12次的每组次数。

　　经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划。

　　瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。一开始不用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数（一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组）的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。一方面也可以预先疲劳训练部位。而在正式组后，也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。训练最后，请进行专项拉伸。拉伸有助于肌肉的规模生长。另外一个很关键的重点就是吃。不少瘦人在增肌的时候已经尝试过多吃东西。但是增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。

　　简单粗暴的讲，肌肉不是在训练的时候生长的。力量训练就像拆迁（破坏肌纤维等），锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队（内分泌的睾酮、生长激素等）把砖瓦（摄入的糖、蛋白质）重新搭建起一栋更好的楼宇（更大更有力的肌肉~）。所以重点就是，好好拆迁，找最好的建筑队（促进内分泌水平增高），给足够建设的砖瓦（多吃多喝）。

　　瘦人增肌的饮食和补剂计划是：

　　训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等， 促进胰岛素分泌。同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉 对糖的水的吸收和利用。提高力量和无氧耐力。很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一。高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸和hmβ，这两项补剂号称肌肉的保护者。可以保护的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给。如果有需要者，可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感。训练中，最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复。训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉（简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质。），高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失，促进生长激素分泌。最后是瘦人增肌的入门级流程（胸腿背）

　　训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。

　　小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组

　　3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）

　　大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。

　　部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。

　　训练中摄入15升脉动加20克速溶蛋白粉。

　　最后拉伸训练部位10分钟。

　　训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。

一、人体增肥满足两个条件 1、每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。 2、摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。 所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。 二、在增肥过程中需注意以下几点： 1、“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。 人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上。脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。 如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活。不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。 2、增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做。 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。 3、增重者的饮食 高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白质： 选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！ 糖类： 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上。 4、饮食多样： 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化 和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上 班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不 开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状 态、和谐的人际关系则有助于增肥。脂肪： 应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。 5、进食建议： 总脂肪<30%总热量 饱和脂肪<10%总热量 单元不饱和脂肪 10％～15％总热量 多元不饱和脂肪<10%总热量 三、增肥方法： 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生 化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏 力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治 疗，会有很好的效果。 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个 人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都 属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 四、食物增肥秘方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌 匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水 调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪 可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚 佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲 增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛 奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂 蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄 汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现 象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

求采纳

你自己想想。

你一百二的体重，如果吃成两百斤的胖子，那么你还要上班做家务，每天都背着多余的八十斤脂肪。

而你去健身房，你能把八十斤的杠铃练一天吗？

那么你二百斤的体重是如何撑起来的？

不就是靠肌肉吗？

你再锻炼锻炼，趁着肥胖把体内的肌肉练的硬邦邦，这是不是就代表你的肌肉量变得更多了？

因为你胖的时候每时每刻都在使用肌肉，虽然肌肉没有变得硬邦邦，但实际上确实每天都在频繁使用，只是肌肉习惯了你的体重，肌肉纤维确实更粗了，但因为没更高负重，所以会流失掉多余的肌肉。

只要你去撸铁，肌肉必然会变大，而肌肉是有记忆的。

等你肥胖时感觉肌肉已经达到了极限，你就可以去减脂了，等瘦了以后，再撸铁补充蛋白质，靠肌肉记忆，你就会得到比你瘦的时候更多的肌肉量。

最主要的是腹肌，你瘦的时候很难把腹肌练的更大，但胖子不练腹肌，瘦了以后腹肌也更大更明显，因为胖子体重大，不论是走路，弯腰，甚至是睡觉起床，只要是需要核心的动作，都等于负重锻炼腹肌。

所以你可以看到很多国外的大力士，他们看起来很胖，但居然是有腹肌的。

这就是胖子本身就已经是负重了，再负重锻炼，肌肉就会更大。

1 运动完吃东西更容易胖吗

适量吃正确吃是不会变胖的。运动过程中会消耗大量能量，若是运动完不能补充需要的能量，这样会使身体非常疲劳，还会消耗蛋白质来作为能量，并且身体会降低代谢量，肌肉减少，减肥难度增大，非常不划算。

2 补充蛋白质就能增肌吗

当然不是，首先蛋白质是肌肉组成的原料，原料多并不能被使用，甚至还会转化为脂肪，需要训练刺激打开需求窗口，此时蛋白质进入才能形成肌肉，躺着是没法增肌的。

3 空腹运动减肥更快吗

理论上空腹时身体就被迫要燃烧储藏的脂肪，起床后在早餐前去跑步，就可以燃烧更多脂肪。如果吃完食物后再运动，身体会释放胰岛素来储存进入血液的能量，阻止脂肪释放与燃烧。但是由于人体复杂的调配计算，导致没有差别同时保证了稳态。

4 运动前吃得太饱怎么办

如果运动前吃了一顿饱腹的大餐，且运动强度不高，例如平路慢跑30分钟，那么不用特别多吃东西增加负担，喝250-500毫升的水即可，并避免喝咖啡、茶等利尿性饮料或含糖果汁。