哑铃选择不要过重,我们如果是初练者可以选择十公斤的,等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的,根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举,如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故,那你就需要增加锻炼次数,当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉,而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功,也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。
练背肌——划船,做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上,后退稍微弯曲,关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬,不要太高也不要太平,就是向上差不多倾斜45度,然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。
练胸肌——哑铃推举,可以做十次普通的,也可以做停顿推。做离心收缩,更难做,强度更高,更能锻炼到胸肌。
练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少,因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩,也很好的避免了借力的问题,对问头的刺激更大。
练三角肌——哑铃推举,一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟,哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽,把握好重心,然后交替的将你的铃举起,眼随手动,举起的高度略高于肩就可以,动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己,调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧,可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。
练三头——臂屈伸,做二十次。双手竖立拿起铃,将铃举过头顶后胳膊向后弯曲,这样你的铃和脑袋就可以保持平行,然后上下推起放下,整个过程都是在脑袋后方完成的,头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口,这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械,而我们是用哑铃,都是一样的。
练斜方肌——做哑铃耸肩,做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动,因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤,有可能会伤到脖颈。
这样下来是一轮,我们总共做4轮。整个过程大家都需要坚持,不能半途而废,这样才能好的效果。无论是做什么大家都要注意安全,千万不能伤到自己。
今天我们要给大家推荐三个利用哑铃来完成的训练动作,这些动作主要都是组合起来完成的,在每个每个动作的上面,我们都会给大家一个详细的示范,如果你不会做的话,可以参考示范的内容去完成这个训练动作。
在你开始这些动作之前,我建议你最好先进行拉伸和热身,这能让你更好的投入到训练当中。这些动作你可以用来做减脂训练,也可以用来做增肌训练,训练的强度酌情决定,根据自己的实际身体条件来安排合理的训练强度。
1、哑铃弓步蹲+哑铃上举
弓步蹲大家应该都不会觉得生疏,那么就将这个动作运用起来,我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作,在做弓步蹲动作的时候,我们需要将双腿弯曲成垂直90度,保持臀部的发力和背部的挺直。
做完公布蹲动作之后,我们需要立即完成一个哑铃上举动作,用我们的上肢力量去发力,带动哑铃的上举。在你做这个组合型动作的时候,需要将你的整体速度放慢,保持一个匀速状态去进行。
2、哑铃提膝卷腹+仰卧哑铃上举
第二个动作我们需要做一个卷腹动作,首先我们是要保持一个仰卧姿势,将我们的双腿抬起离开地面,双手握住一个重量合适的哑铃,将它举至我们胸前。随后我们需要提膝起身做一个卷腹动作,把你的速度放慢一点,让我们的膝盖尽量靠近腹部。
做完这个卷腹动作之后,我们需要回到仰卧姿势,在回到仰卧姿势的同时,我们需要上举哑铃。如果不会做的话,你也可以参考上面详细的图例示范去完成这个训练动作。
3、俯身哑铃支撑提膝+俯身支撑交替单臂提铃
这个动作的名字有点长,但实际完成它并不会显得很困难。首先我们需要双手各持一只重量合适的雅名,将哑铃放在地面上,将我们的双臂伸直支撑起我们的身体,让我们的身体保持一个俯身支撑的状态。
在做完这个俯身支撑姿势之后,你就可以向前提起你的双腿,让我们的膝盖尽量向腹部靠拢。随后回到俯身支撑的状态,回到俯身支撑状态的同时,我们需要完成一个交替的单臂提铃。控制好你的动作速度,不要过快的去完成这些训练动作,争取将每一个动作都做到标准。
上面给大家介绍的这三个组合型训练动作,都需要借助到哑铃来完成,所以你选择的哑铃重量一定要合适自己,要在自己肌肉能够控制的范围以内,不要选择一个过大的重量,这会导致我们的训练效果不佳。
选择好哑铃重量之后,你就要确保自己的动作是否做的标准,虽然它们都是组合型动作,但是每一个小动作都不能忽视,只有每一个小动作都做到标准之后,才会让我们的组合型动作做到标准。如果这些训练动作对你来说是比较有效的,那么就将它加入到你的训练计划中去。
在现在的快节奏的生活情况下,许多人都想拥有属于自己的一身肌肉,但是由于工作繁忙,家庭事务繁琐,没有时间去健身房系统的锻炼,不禁让人懊恼。
所以许多人都想有一套可以在家锻炼就能够连练起来自己的肌肉,让自己不会发福,那么什么样的动作才能让自己在家中也能轻松增肌呢?这就是小编今天要给大家介绍的了。
动作一,跪姿俯卧撑
如果你不能驾驭俯卧撑的强度,或者俯卧撑的动作不太标准,那么跪姿俯卧撑就派的上用场了。跪姿俯卧撑的要点是在跪姿的时候保持双手直立,不能弯曲,而在弯曲到最底部的时候双手脱离地部,不断重复。在跪姿俯卧撑之后可以用椅子来辅助自己做俯卧撑。建议10-15次/组,3组/日。
动作二,哑铃划船
哑铃应该说是在家中健身的一个神器了,不同的动作可以锻炼不同的肌肉。用哑铃来做俯卧撑能锻炼全身,哑铃深蹲能锻炼臀部,腿部等等。而哑铃划船也是一个可以让上半身肌肉动起来的一个动作。其动作要领是两只手握哑铃,身体轻微前倾和地板保持平行,两手自然下垂然后做划船样动作,这个动作可以锻炼胸部,腹部,肱二头肌和肱三头肌,应该说是在家锻炼最有效的一个动作。
动作三,哑铃箭步蹲
箭步蹲是一个减脂增肌的好动作,无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼,如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢,并且腿部的弯曲要达到90°。建议每天50米。
动作四,卷腹
这个动作比仰卧起坐更加的锻炼腹部,因为仰卧起坐的原理是根据自身的惯性下落,以及上身的力量进行提起。而卷腹在半空中停滞的效果则是完全运用了腰部和腹部的力量,在最大程度上锻炼腰部和腹部肌肉。建议22次/组,2组/日
动作五,臀桥
腰桥同卷腹一样,都非常适合锻炼的新手,但是在做的时候要让腰背部挺直,并且抬起要达到最高点,让腹部肌肉的压力达到最大。在起身和下落的时候完全使用腰部的肌肉,配合卷腹可以很好的锻炼腰腹部。
在家中只要掌握足够的锻炼技巧和配套的锻炼方法,也可以让自己的锻炼效果达到最大,所以不要为自己的工作繁忙和没有时间作为借口而一拖再拖。
今天回家就开始,不做拖延派,帅气肌肉练出来。
家里一对20斤的哑铃不够用的,刚脆采用徒手健身法吧。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
徒手锻炼肌肉的方法:
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》。
很多人都喜欢宅在家里,而不愿意出门走走。但是,宅在家里的同时,人们又会担心长期缺乏运动会不会损害身体健康,因此想做些运动。一般来说,女性和比较偏胖的人想通过运动来减肥,而身材偏瘦的人则想通过运动来增肌。那么,在家里可以做哪些运动来减肥或者增肌呢?
在家可以通过以下运动来减肥或者增肌:
1深蹲。深蹲可以起到锻炼大腿肌肉甚至全身肌肉的作用,其实,只要有规律,并且能够坚持地练习深蹲,长时间下来可以达到减肥的目的。
2平板支撑。稍微运动过的人都知道,平板支撑可以帮助减肥。平板支撑可以加强锻炼人体肌群,对腰部和臀部都有着良好的塑形效果,同时,也能美化背部线条。
3俯卧撑。俯卧撑可以有效锻炼上肢力量和腹部,也能改善人的平衡能力,提高身体体质和运动能力,增加肌肉含量。
4静力深蹲。在深蹲中加入了“静力训练”的效果,可以帮助人更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性,有助于稳固底盘,可以达到增强人体力量的目的。
5打羽毛球。打羽毛球在日常生活中是一种比较常见的运动了,也颇受人们喜爱。它不仅能锻炼全身肌肉的连贯性和协调性,还可以减脂增肌,同时也能提高身体柔韧性。
6游泳。家里有泳池的可以在家练,而家里没条件的可以去游泳馆练习。游泳可以锻炼全身大部分的肌肉,也可以减脂。同时,游泳还能提高人体的心肺能力,加快热量的消耗,减脂增肌。
7做广播体操或者学习简单的武术动作。相信很多人都在公园见过老爷爷打太极拳,以达到强身健体的目的。长期坚持下来,同样能达到减肥增肌的目的。
8多做家务。平时在家不要老躺着或者坐着不动,没事可以帮家里多做些家务。这不仅可以帮助父母减轻家务的负担,还能增加运动量,从而达到减肥增肌的效果。
在家运动虽好,但也要注意控制时间。一般来说,一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次,体力好一周锻练7次也可以。
其实,在家想要减肥增肌,光靠运动是不行的,还得辅之以膳食。想要减肥,就得注意饮食问题,运动会增加饭量,除了正常的饮食,饿的时候可以吃点水果、蔬菜充饥,饮食要清淡。
1 全部动作就只做哑铃杠铃自重 安排并没有任何区别
2 蛋白粉就是食物 什么时候吃都一样
3 卧推还有地板卧推 效果不好但永远比不做要好 还可以做肩前举 哑铃飞鸟 仰卧屈臂上抬
4 大重量是根据你的实力来说 学接近极限就越是大重量 和胖瘦无关 比如同样是五十几公斤体重 有人能拉五百多磅 有人却拉不起自重
如果能够做到持之以恒的话,以抗阻增肌的方法来做么有什么问题的。请参考‘=’后面的答案。
1、利用我现在的器材,再买根 杠铃。几组杠铃片。帮忙列一份适合我的办公室增肌健身计划表。(不要复制,要具体到每一天)
= 如果想长期锻炼的话,单纯是短期计划是没有很好的效果的。
为了使体力首先可以支持身体阻力训练中的承受能力,建议可以先晨跑,跳绳等有氧训练。
当有一定基础后将身体形状打出来然后再厚实一些的话可以参照以下:
(初步3个月打底时间)大肌群训练:
肩(三角肌)侧抬起=单手5KG8次3组(前三个月)5组(第二个3个月)
胸(胸大肌)飞鸟=单手10KG10次3组 (前三个月)5组(第二个3个月)
臂(肱二头)屈伸=单手10KG10次3组 (前三个月)5组(第二个3个月)
背(背部)重物弯腰提升或者划船,背起引体向上8次3组 (前三个月)10次5组(第二个3个月)
下半身跑步或者单车,或者跳绳深蹲即可。
六个月后看实际的结果再来说是否需要进一步延伸训练。
其实你记住一个原则即可,如果你是单纯地要一般强壮的话(不参加比赛)但是也可以穿个小体恤可以看到肩宽背阔的形象的话:就是说在每组最大能力抗阻数最好尽量控制在5次以内。简单地说,就是说不要让自己每次很轻松地完成抗阻训练,在每组里如果觉得太轻松了,那么就增加重量好了。另外要注意姿势和饮食,饮食上其实不过多地摄取脂肪和碳水化合物的话影响不大。
2、杠铃买直的合适还是买弯 的合适?
=建议买弯的,其实弯的深蹲一样可以用的。如果能够买到两个杆儿当然最好。
3、我在办公室 属于自己练,没有人保护类型 ,个人感觉经常加力量练习的可能性不是很大。听说只有加力量才能刺激肉生长 。所以,在不加力量的前提下,我怎么来练习才能刺激肌肉 ?
=对,这就是抗阻增肌的原则。如果不加力量的话,可以利用自己的身体来做模拟一些动作。
比如对于胸肌,可以用俯卧撑来做,可以在往外支出去时,将地面大力推出去,可以使身体上部处于半腾空状态,并且可以试着在腾空状态下拍拍双手,直到落回地面为止。这样几次的话应该也是筋疲力尽了。还有注意千万不要勉强。以前有人这样做,最后没有控制好,导致门牙磕到地面上,后果可想而知了。
4、原来也从tb上买过增肌粉,重肌粉,不知道有没有必要 再买。感觉吃那些东西对肾脏损伤太大。我不是要去 参加比赛 。只练到一般强壮即可。
=这个真的不需要,与身形比较还是健康重要得多,不要乱吃东西。
以上
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