有效的增肌方法有哪些

摘要：增肌不是增胖，不是增加脂肪肌肉，而是通过针对性的肌肉强化训练，长期坚持，营养搭配。增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，那么，最有效的增肌方法有哪些？增肌需要注意什么？有效的增肌方法有哪些

1、先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。力量训练可以让你由轻量开始然后不断的增加重量，体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2、使用自由负重训练

用哑铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉，哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候

3、做组合训练

增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、训练腿部肌肉

深蹲对整个身体都由好处，这是重要的训练。做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧，这些动作使身体成为一个整体，之后可以应付大重量。

5、做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练，当已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要能负重300磅深蹲了才好。初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

6、保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果想一步登天按他们得计划训练，将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在休息时生长，而不是在训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠：促进肌肉生长的生长激素在睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

增肌注意事项

1、要抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

2、不能过度痴迷有氧

不少人特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球，但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度。适当的有氧虽然是健身的必需品，无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1-2次。

想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

3、正确选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够，许多人都知道这点，所以吃蛋白粉，早中晚吃鸡蛋增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费，另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积。

正常的增肌饮食是饮食总量比自身需要多10~20%，蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克。

4、要重视健康

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖，夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯。身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

5、要注意休息

局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次才会有效。

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步骤一 稀释药物：先往瓶内注射15毫升空气(也可不注射空气） 然后用25毫升或者5毫升注射器抽取1毫升无菌注射用水（注意：是无菌注射用水 不是灭菌注射水）注射到生长激素瓶内 注射液要贴着瓶壁缓慢注射到瓶内 不能用注射液冲击瓶子里的生长素冻干粉 因为药物的结构很容易被注射液的冲击破坏掉 生长素的结构很不稳定 注射无菌注射后用水后的生长素不要摇晃 静致两分钟药物会充分溶解在无菌水中

步骤二 消毒注射部位：用棉签蘸酒精或碘伏画圆圈消毒注射部位

步骤三 注射：选择一毫升或者胰岛素一次性注射器抽取035毫升（035毫升大概到胰岛素注射器刻度的13至14的位置）稀释后的冻干粉排出针管里面的空气 用大拇指和食指捏起肚皮（选择肚脐两侧或者下面的皮肤作为注射部位） 90度进针 将针头全部插入皮肤（注意：针头进入后不可摇晃 否则容易断针） 缓慢推药， 生长素的注射量大所以不能向其他皮下注射那样30度进针 也不能像其他皮下注射的药物那样针头只进入三分之二 更不能像其他皮下注射的药物那样注射手臂

步骤四：拔出针头 用棉签按压注射部位片刻

生长激素主要包括两种：粉针和水针。粉针大约800元左右一针，水针1000多元一针。粉针的一年治疗费用大约在2-3万元，而水针的治疗费用，每年大约4-7万元，水针是液体，稳定性不好，而且费用较大，还存在着安全隐患，而粉针适合普通家庭，既经济又实惠，稳定性还好，没有防腐剂，安全性比较高。两者的临床效果基本上是差不多的。使用生长激素合适的年龄为5-9岁。生长激素注射仅对于骨骺未闭合以及由于缺乏生长激素而导致身材矮小的儿童有效果。并且生长激素的计量是根据体重计算的，因此体重越重，剂量越大，花费越多，所以应尽早进行治疗。 当发现儿童的生长速度比较缓慢，身高比同龄的孩子要矮时，应尽早去医院做相关的检查，确定孩子身材的矮小是否是由于生长激素缺乏而引起的，一旦确定是由于缺乏生长激素引起的身材矮小，则应尽早进行生长激素治疗。

准备好注射器，酒精棉片，生长激素粉剂，注射用水，砂轮。

1临睡前半小时到一小时进行注射，提前15分钟从冰箱取出，让药品回温。

2清洁双手擦干，用砂轮轻划安瓿瓶蓝点凹陷处，用酒精棉片擦拭消毒，蓝点朝上，用手掰开。

3用注射器抽取注射用水，抽取完毕，将注射器中空气排出。

4将药瓶横放在桌面上，针头从橡胶塞中心位置刺入，将注射用水注入瓶中，溶解药品。

5抽取所需要的药液格数，拔出注射器，排气。

6注射部位可选着上臂三角肌下缘、肚脐两指以外、大腿中段外前侧，确定注射部位后，用酒精棉片进行皮肤消毒。

7用手指轻轻捏起皮肤，针尖朝上，45度角迅速进针，缓慢推注药液，注射完毕后停留数秒迅速拔针，完成注射。

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包