确实,运动真的不像我们想象的那么简单,增肌减脂,有氧无氧这些涉及了太多的科学知识,如果我们不掌握科学的知识,那么我们不仅不能收获良好的运动效果,甚至有可能受伤!
我相信不少人都听过这样的话,我们增肌期间我们最好不要跑步,因为这会掉肌肉,于是那些在健身的朋友对跑步很是忌讳,都不敢去跑步了!
增肌,跑步,两者真的是水火不容吗?其实很多人都想错了,事实绝对不会像我们想象的那么简单,既然我们想要通过健身跑步来锻炼自己的身体,那么我们就要对这个问题有个全面的了解!
今天作为一个健身跑步的达人,我就来给大家讲一讲增肌,跑步两者之间的关系,以及我们需要把握的要点,希望大家都能够把握住,掌握科学的知识!
首先,增肌,跑步两者的训练目的有什么不同?
增肌是主要以无氧运动为主,它锻炼的是我们的肌肉的耐力和爆发力,通过无氧运动可以让我们的肌肉增强,让我们的肌肉超量恢复充分的生长!
而跑步主要是以有氧运动为主,它锻炼的是我们的心肺耐力,通过有氧运动可以让我们的脂肪减少,达到体重下降,控制体脂的目的!
那么增肌和跑步之间有什么密切的联系吗?
其实这两者是相辅相成,共同进步的,绝对不可能把他们分开!
在我们健身时高强度的训练会让我们的肌肉产生乳酸,这就是一些代谢的废品,如果我们的心肺功能强大,那么在锻炼时,我们就能给这些肌肉输送更多的氧气,从而减少乳酸!
如果我们在做有氧运动,比如说跑步时,我们的肌肉力量不强大,那么对我们锻炼的效果影响也非常的大,肌肉不强,我们的身体更容易受伤,而且减肥的效果也不好!
如果我们想要在健身这条路上走的更远,或者是跑步这条路上走得更远,那么这两者缺一不可,必须相互扶持,共同进步!
那么我们如何安排增肌和跑步呢?
当然我们得把控一个度,虽然说增肌和跑步能够同时进行,但是我们也要注意一些科学的运动方法,这样才能很好的将两者利用起来!
在我们健身期间,我们可以进行适度的有氧运动!不过我们也不能天天进行有氧运动,隔一天跑一次,每次跑步的时间控制在30分钟以内,这对我们增强健身的效果非常有力!
同时这两者的运动顺序我们也要把握好,如果我们想要更好的增肌减脂,收获更好的身形和身体流线,那么我们最好先增肌,然后再减脂!
因为我们先去增肌,这样可以消耗体内的糖原,让我们身体内的糖原消耗殆尽!然后我们再去跑步,这时候身体的脂肪燃烧就非常的充分,身体的体脂率就会下降!
不管我们是去跑步还是想锻炼自己的身体,增加自己的肌肉,我们都不能放过无氧运动或是有氧运动,,我们需要将两种运动方式结合起来,这样才能收获更好的效果!
两种方法:
1、增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练。
2、提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑,跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行,循序渐进,避免过度疲劳。
选择一种能让大肌肉群或多个肌肉群参与的训练方式,从而达到增强耐力的目的。 肌肉耐力的训练方式多种多样,而中低强度的负荷和高重复性的阻力训练,是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。
1、负荷训练量
有证据表明身体能承受的负荷是多维度的,可以采用多种训练项目[。(如同心,偏心及等长收缩)
初级和中级训练:应使用相对较轻的负荷在10至15次的范围内重复。高级训练:在一个周期性、渐进式的计划中,每次训练可以使用多种不同的负荷策略,每组重复10到25次或更多,从而提高总的训练负荷量。
2、休息时间
肌肉耐力训练应该使用短间歇。 例如,对于高组次训练组(15-20次或更多)休息1-2分钟,对于普通组次训练组(10-15次)休息不超过1分钟。 反复的训练有助于增强局部肌肉耐力,最后请记住肌肉休息时间应该是用在你换动作的时间上。
3、频率
肌肉耐力训练的频率与增肌训练的频率是相似的。
新手训练:如果训练方式是全身性训练,则每周训练2-3天中级训练:如果训练方式是按上下半身分开训练,则每周训练4天。高级训练:如果训练方式是按肌肉群分开训练,则每周用4-6天的高频率训练。
一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义
人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖,经小肠吸收后进入血液,去往:
(1)肝脏,正常人的肝脏能够储存100~120克的糖(每千克肝脏储糖约80克);
(2)肌肉,正常人的肌肉能够储存200~400克的糖(每千克肌肉储糖约10~20克)。
如果摄入的碳水化合物过多,超出了肝脏和肌肉的吸收能力(你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽,因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量),则多余的糖分就只能:
(1)被肝脏转化为脂肪,这使人肥胖;
(2)在被肝脏转化为脂肪之前,这些糖分只能暂时留在血液中,使人血糖过度升高。
而肝脏的储糖能力后天基本不变,只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高:
(1)从事长跑等耐力性运动,可使单位重量肌肉的储糖量显著提高(从每千克肌肉10~20克上升到40~50克),而肌肉总质量变化不大。
(2)从事举重等力量性运动,可使肌肉体积和重量显著增加,而单位肌肉的储糖量小幅度增加(从每千克肌肉10~20克上升到20~30克)。
所以,通过力量性运动增加肌肉质量,或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量,都能大幅增加肌肉的储糖总量,然后再通过规律足量的运动来“清空库存”,就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物,更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。
(注意,这只是增加了你的安全系数,并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃!)
二、肌肉对骨骼和关节健康的意义
肌肉通过肌腱附着在骨骼上,其收缩产生的力也直接作用于骨骼,因此通过负重训练锻炼肌肉,对骨骼有两个方面的意义:
(1)肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积,从而使骨密度增加,骨的强度也提高。这对于老年人,特别是更年期后的女性(骨质疏松高危人群)有重要意义。
(注意,这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练,像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消,难以起到健壮骨骼的效果。)
(2)肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置,从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练,可以改变骨骼间的相对位置,调整关节内应力的分布,减少受力过大部位的压力,增加受力步不足部位的压力,维持骨骼和关节的健康。
(关于此条可参考kmlover:靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是? )
三、肌肉对延长寿命的意义
高龄老人常因为跌倒导致骨折,进而卧床不起,健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长,肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化,在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置,所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练,一方面可以延缓肌肉退化,减少摔倒的风险;另一方面,由于力量训练能增加骨密度,故而跌倒了也不易骨折。
四、肌肉对生活质量的意义
随着年龄增加,肌肉力量逐渐下降,降低到一定程度时就会影响到人的活动能力,使人难以从床上坐起,走路困难,甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练,在年轻时提高力量,在年老后延缓力量下降的幅度(欧美许多老人参加力量举比赛,在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量),可以保持身体的活动能力,让你不至于在老了以后丧失生活自理能力,常年卧床不起。
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