大基数和小基数如何减脂你的体脂率

对于大基数体重的人群来说减脂是个必须要考虑的议题因为过度肥胖可能会增加

糖尿病、高血脂等一系列疾病的患病概率还可能诱发癌症

但是大基数体重人群如何健康减脂你真的知道吗

判断自己是否属于大基数体重其实很简单，大基数一般指超重20斤及以上的人;小基数相对于大基数而言，差不多是超重10斤左右。

男女身体基数的算法如下:

男:身高(CM)-105=体重(KG);女:身高(CM)-110=体重(KG)。算一下，你属于大基数体重人群吗

1 :对于大基数重人群来说，并不是什么运动都合适的，尤其是一些需要动用到膝盖比较多的运动。

有数据表明:人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍。按照这个系数，一个体重100kg的人，上下坡时膝盖承受的压力就是400kg

所以在运动方式选择上，考虑到关节压力的问题，建议减少诸如跑步、跳绳等这些加剧关节压力的运作，很可能引发损伤。推荐游泳、骑动感单车、坐姿运动这类对关节压力减少的运动，燃脂效果也不错哦。

体重越大，每天身体所需要的能量自然也就越多。所以大基数肥胖人士想要减肥，削减热量摄入一定要谨慎，否则容易导致身体缺乏能量，转而分解肌肉蛋白来供能，使得基础代谢率下降，减肥更困难。

大约就是一天三餐加起来是:3两(150克)主食+2两(100克)肉+1个鸡蛋+1杯奶+500克蔬菜+1点油。不过体重基数大的人群每日摄入应该在此以上。

除此之外，还要制定合理的循序渐进的减脂计划，不要一开始就高强度运动，要一步一步来。相信只要大家“管住嘴，迈开腿”，一定能摆脱大体重的沉重负担。

2:那么小基数人群如何高效运动

BMI≤184≥25的小基数人群一般以塑形为主。推荐运动方式:热身+无氧+拉伸塑形为主每次运动时长一小时左右，一周4-5次即可每次可以打卡40分钟的无氧运动，一天两个部位

减脂的时候一定要结合体脂率来看，要注重的不是体重的下降，而是体脂和围度的减少，如果你的体脂率低，BMI值也会低

3:如果你的体脂率高，BMI值低，那就有进步的空间

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

今日份主上肢