假期应该先增肌还是先减脂

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。

肌肉型男把体脂率低到3%会是什么样子？感觉跟干尸有的一比！标题可能稍微夸张，但是体脂率这个东西，当你把他降到这种程度，脱下衣服之后，确实很恐怖！

那什么是体脂率呢？它的含义是这样的，指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在通俗一点，就是说你的体重中脂肪的重量比例。

在很多健身小白中，他们都说我怎么没有腹肌？其他这个是错误的说法，人人都有腹肌，只是你的腹肌被你的脂肪所覆盖住了！所以，你需要做的就是把你腹部的脂肪减掉，让你的腹肌显露出来

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

肌肉型男养成记，当你皮下脂肪几乎没有的时候会成什么样？就是这个样子，所以说当肌肉型男很痛苦的，特别是那些健美运动员，那些拿过冠军的都不是偶然，没有人能随随便便成功

健美运动员最理想的竞技状态，体脂率大概4%~6%，臀大肌出现横纹；健美运动员一般的体脂状态都在7%~9% ，背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显

10%~18%为男子的理想型体脂率；10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显；13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显；16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露；19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米；22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米；25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米

不管是增肌增重，还是减脂塑形，你都跨不过体脂率这个坎，加油各位，坚持就是胜利！