为什么说冬季增肌减脂效果好

为什么说冬季增肌减脂效果好

　为什么说冬季增肌减脂效果好，在日常生活中，人们对锻炼身体都是很重视的，尤其是增肌减脂的运动，其中有很多运动都可以锻炼肌肉的，下面分享为什么说冬季增肌减脂效果好，一起看下吧。

为什么说冬季增肌减脂效果好1

　因为冬季健身能提升身体适应寒冷的能力，还能提升身体素质，让我们血液循环加快，新陈代谢增多，脂肪燃烧会更快，可以冬季是一个事半功倍的锻炼时机。

　 虽然说冬季锻炼效果好但也要注意好一些地方：

　 1、天气因素

　冬季气温低，对喜欢户外运动的人来说，这样的环境下锻炼要注意防寒保暖和皮肤干裂的问题，另外雾霾天气对呼吸道的问题也不能忽略，所以我们冬季健身多选择室内健身房。

　 2、注意热身

　冬季健身热身一定要做到位，不做热身，身体肌肉容易拉伤，伸展性，进入健身状态也比较慢，而冬季热身能增加血液中的含氧量，让肌腱与关节得到更好的锻炼。

　 3、把握好相应的锻炼强度

　冬季锻炼把握好锻炼的强度非常重要，强度过大节奏过快都可能造成身体承受不来，而强度低的健身效果不好，所以结合好体质做相应的运动强度调整是很必要的，增肌的人群可以多做器械训练，减脂的人群则应该让有氧运动的量适当增加，这样增肌减脂的目标能更快达成。

　比较喜欢在冬天户外健身的人群要注意运动出汗后容易着凉的的问题，运动的时候不要穿太过紧的衣服，太紧的衣服会让人不舒服，还会对运动效果造成影响。

　冬季坚持健身可增强体质，预防疾病，改善身体状况，做好相应的准备，我们的健身计划能更好的实现。

为什么说冬季增肌减脂效果好2

　 冬季增肌事半功倍

　为什么冬季增肌训练比其他季节效果好？这个问题要从增肌的原理说起。

　增肌训练的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是、超负荷的阻力训练，“破坏”你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。

　从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪；增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。冬季，人的新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗也相应降低，如果抓住这个时机，把能量转化为肌肉的增长，当然就会取得优于夏天的效果。健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视，因为健美界有句行话叫“三分靠练，七分靠吃”，这是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。

　至于睡眠是许多健美者忽略的问题，这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48小时～72小时。

　 增肌第一要素

　增肌训练需要在教练的指导下，根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作，训练量也应随时调整，所以过于具体的方法不好一一细说。但是，一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。

　首先，不要期望太多太快。起步阶段的健美者先要对训练有一个认识，培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作。每周锻炼3天，每次锻炼60~90分钟。每天时间或长或短可根据个人情况，但一定要坚持不懈。

　训练强度通行的做法是，只达到你所能承受的最大强度的70％~80％即可。健美训练十分强调意念，在进行阻力训练时，要把注意力集中在目标肌肉上，缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息1～2分钟。

　各部位的肌肉训练应该交替进行，初学者一个易犯的`错误是，为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是，破坏过的肌肉不能得到休息，没有时间来充分修复，不会发达健壮起来。其实，这个道理不难理解。举例说，俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练，固定的动作主要刺激胸大肌，但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰（清晰是因为皮下脂肪少），但并不特别发达。

　肌肉的增长发生在训练后休息的时候，如果没有充分的时间休息，它就不会增长。

　 增肌第二要素

　健身运动中如何合理安排膳食营养？这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

　肌肉收缩需要能源，这就像做饭需要烧煤，开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量50％～60％来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。

　食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源；运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

　众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。

第一：选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二，训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三，营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四，户外运动要准备

周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五，循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六：晨

顺序应该是先减脂再增肌，前期以有氧运动为主，力量锻炼为辅。当体重或外形减到满意程度后，则有氧运动热身，力量训练为主。或者直接无氧运动。

有氧运动通过热量依次消耗体内的水然后是脂肪最后是蛋白质，所以不排除在有氧运动中肌肉也会随之流失。

就你的目前情况如果想要减脂，必须要以有氧运动为主兼顾力量锻炼。饮食方面注意补充蛋白质，忌油腻、高糖、高盐食物且运动前不要喝太多水。

一般认为健康减肥是靠饮食的节制和运动双措施来达到塑身和减肥的目的。

也就是说，适当节食+较大运动量（不是过大的，流汗即可，例如打乒乓球）

这是我的减肥方法，效果很好，夏天一个月就掉了15斤多。

方法：

1、早餐一个鸡蛋，一碗粥（小碗的）

2、早餐之晚餐之间不要再吃主食，就是说午餐可免。

主要 以牛肉为主，可切成条状长10CM、宽1至2厘米左右的牛肉，做成牛肉干，早上带十块，饿了吃牛肉干，一般两块下去也就不饿了，中午吃一个苹果促进消化，把上午吃的牛肉干消化掉。中午做运动，要流大汗的那种，我是打1小时乒乓球。下午饿了再吃牛肉干，下班前就是4:30左右再吃一个苹果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小时乒乓球最好，回家。

3、晚餐一小碗米饭，菜食以青菜类为主，适当进食肉类，不吃猪肉

4、周六周日饮食不改变，但不能在家呆着，出去运动，找个乒乓球馆打一天，大运动量。

这是吃着减肥的方法，有效有健康营养也较为丰富。

男人如何增肌减脂？

　　从第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

方法/步骤

第一天：练胸

　　训练顺序：

　　1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）

　　2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。

　　3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：练背

　　训练计划：

　　1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。

　　2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。

　　3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：练腿

　　训练计划：

　　1深蹲（可超体重一倍以上，四组）。

　　2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。

　　3踮立（四组）。

第四天：练肱三头肌

　　训练计划：

　　1窄卧推（大重量，四组）。

　　2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

　　3俯立臂屈伸（四组）。

第五天：练肱二头肌

　　训练计划：

　　1站姿臂弯举（大重量，四组）。

　　2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。

　　3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：练肩

　　训练计划：

　　1颈前推举（四组）。

　　2颈后推举（四组）。

　　3站立飞鸟（四组）。

　　4俯立飞鸟（四组）。

第七天：减脂

　　训练计划：

　　1仰卧起坐（六组）。

　　2仰卧举腿(六组)。

　　3慢跑(中速不允许减速，30分钟)。

　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。

　　每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。、