虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。
首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。
根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。
举例说明：
一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：
[哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];
整个循环做3组。
二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：
[下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]
整个循环做3组。
同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：
1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
说说我自己的瘦人如何吃胖历程，这半年体重终于突破150上升到170了。我身高185米体重之前最瘦的时候120斤，骨瘦如柴一点不为过。
这两年多来，体重增加了斤50斤，感触很深。瘦人想要增肌，瘦人如何吃胖，主要还是吃，如果你说吃的没有变化，却还想要增肌增重变胖，那是不可能的，不过你说吸收好了同样的食量吸收多了，也可以增，那也是合理的，不过前提还是要多吃，因为靠身体吸收的改变那需要一个漫长的过程的。
我的饮食就是以多摄入为主，一顿三餐吃不动，就加餐来吃。
一般时候都不是很饿，硬逼着自己吃，要不就想想自己的小身板，连妹子都泡不到，都能吃下去了。我的胃就是这么撑大的，当然一天上大号的次数也增多，有时一天4-5次。
之前体重120斤的时候，像竹竿，还有点驼背，现在走路身体肌肉绷很紧，妹妹的话说就是特别有气势，有气质哈哈。之前的每天迷迷糊糊，现在每天精神抖擞，特别自信。总之，变了一个人一样。
其实我认为瘦子吃胖主要还是在吃上，训练很简单，一天用个一个小时的时间，方法在网上搜一下，遍地都是。好多人说吃不下，当然不能一口吃个胖着，也要循序渐进，一天增加一点食量，慢慢胃就撑大了。这两年我吃的东西不少，悍金斯增肌粉也吃不少，因为小包包装比较方面，不过大多是配合训练吃的，因为好钢用在刀刃上。但是如果你一天食量不够，那么吃增肌粉也没用啊，因为你辛苦练出来的肌肉也会被你的饮食不足而浪费掉。我增肌那会，鸡蛋吃了不少，早上一般3个，晚上有时5个，蛋黄吃1-2个。
如果你练了一段时间效果不理想，那绝对是吃的问题。除非你肠胃不好，可怜我当时就是肠胃不好，吃的不少，吸收不行，一日三正餐是一定要保证的，然后每正餐后两个小时加餐一次，没什么固定的加餐食物，自己根据自己条件准备就好。再则就是不要熬夜了，做好这些是不可能增不起来的。还要不要夸大基因的问题，对于形体上来说基因10%的影响都不到。
跑步当然会对增肌有影响
跑步的过程会消耗一定的能量，这些能量也是由体内的糖原转化而来的，所以对肌肉肯定是有影响的。但是一般30分钟的跑步只是一种小运动量的过程，你在力量锻炼后可以看成是一种结束前的放松动作。
如果你想要减掉赘肉，推荐你做一些斜板的仰卧起坐，这样对于燃烧腰腹部的脂肪很有帮助，当然你也可以辅助做一些腰腹力量训练，那样的效果更好，一方面可以锻炼出肌肉，另一方面直接就可以减掉赘肉。
还有一点，要注意你的饮食
如果要想长肌肉饮食是非常重要的，因为力量训练是非常耗能的，需要及时的补充才会保持肌肉的充实度和密度，这样才能通过训练达到增加肌肉体积的效果。
一般来说健身爱好者都知道力量训练后要多吃高蛋白的食物，譬如各类肉制品，不推荐吃蛋白质粉之类的健美用补充粉剂。吃鸡蛋也是可以的，但是最好不要吃太多的蛋黄，一般吃四到六个蛋白即可。
还有就是力量训练之后吃太多的米饭对于肌肉增长效果不大，因为肌肉增长关键的物质是蛋白质的合成，需要补充的是大量的氨基酸，这些氨基酸主要是肉制品补充，米饭一般只是补充糖原，对于肌肉增长作用不大，所以米饭吃得多不要紧，你只要有一定的训练量，尽管吃，不会胖。
至于健身计划，每个人的情况不同，具体的可以问一下健身房的教练，大体的计划可以如下：
一周两到三次训练，最好隔天练，中间充分休息，当然这只是训练方式的一种
每次锻炼时间在2小时之内，过长容易造成肌肉疲劳，容易受伤，而且消耗也大，不利于增肌
训练部位相对应，例如练完胸部肌肉就练背部肌肉，练完肱二头肌就练肱三头肌，这样有利于全身肌肉的均衡性
先练大肌群，后练小肌群，例如先练胸大肌，腿部肌肉这样的大肌群，再去练习肱二头肌，肱三头肌，三角肌这样的小肌群，由大到小的顺序更加利于肌肉的平稳刺激，有利于增加力量。
当然练完之后的恢复性动作也是必要的，还要特别重视饮食
肌肉的增长一般靠训练，一半靠饮食和休息
具体每个部位的训练动作可以问健身房的教练，选择两道三个动作训练一个部位的肌肉即可。
希望对你有帮助
导致消瘦症状的另外一个最令人担心的问题就是感染性疾病（器官结核等疾病）或者恶性肿瘤。所以，对于出现消瘦的患者一定不能大意的，应该做好相关的检查，排除上述疾病之后才能说消瘦是由于营养吸收比较差所导致的。如果真的是由于营养吸收不良所导致的消瘦，本身饮食量是正常的，那么这样的消瘦并不用太过担心，是可以通过饮食和运动进行调节的。事实上，体重的事情大多数是可以通过饮食和运动进行控制的。营养物质吸收不良的人可以适当进食一些益生菌，调节肠道菌群，对于营养物质的吸收会有一些帮助。
营养不吸收，可能是营养摄入不均衡，导致B族维生素的缺乏，比如：维生素B1的缺乏，可影响到体内正常代谢，维生素B2缺乏会直接影响到B6和烟酸的代谢，烟酸的缺乏可引起体重减轻、疲劳乏力，维生素B族都参与体内蛋白质、糖、脂肪的代谢，所以饮食不能只是做到能吃，要会吃，均衡营养。
就是胃受纳和腐熟水谷的功能亢盛而脾运化功能不足，不能输布饮食物精微以营养肌肉四肢；多食善饥，反而形体消，瘦同时伴有恶心吐，，酸、口臭、大便热，臭、便秘等症状的多为胃火炽盛，是胃功能的病理性亢奋。消瘦已持续一两年甚至更长时间，也不存在糖尿病的症状，则应该考虑结核病或消化系统疾病的可能，消瘦是肺及肠结核的最明显症状，同时长期的食道、胃肠道慢性疾病都有可能引起消瘦。
意见建议：建议、可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收、多喝鲜酪乳酸奶来调肠胃。
胃是身体中一个奇怪的器官，因为它是灵活的，像一个气球。我们每个人在空腹状态下，胃的大小约为100毫升。但在饱食之后，胃的大小可以达到1200毫升、1600毫升，甚至有些饭量较大的人，饱食之后胃可以扩张到3500毫升。胃扩张的程度越大，人的饭量就越大，这基本上与胃壁肌肉的弹性有关，弹性大，能装的东西就多，弹性小，能装的东西就少。
但无论弹性如何，消化后的胃都会恢复到原来的大小。如果胃不会大也不会小的饿，那为什么某段时间我如果吃得少，再吃与原来同样的量会更撑，感觉胃口小了。如果一次吃得多，感觉吃得多怎么办？胃部肌肉张力的变化。吃的量少的人，胃肌扩大的范围就小，有一顿吃一点，胃壁的肌肉就能感觉到压力，因为这样可以认为大脑发出一种饱腹感。
如果在一段时间内吃得少，胃壁的肌肉就会扩张得少。大脑的惯性。我们吃多少不只是关于我们的胃，也是关于我们的心理。经常吃得少的人不仅胃部肌肉的紧张程度较低，而且大脑也会记住你吃了多少。当你吃够了，大脑就会告诉你吃够了，你就会有饱腹感。胃膨胀到一定程度，就像橡皮筋膨胀到一定程度会变得无法恢复，胃的神经和肌肉会受到伤害，胃会处于膨胀状态，变得无法收缩，无法恢复到原来的大小。为了减少他们的食量，他们必须把膨胀的胃切掉。
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你是不是常常听到人家这样说：「少吃点，把胃饿小了，以后你就不觉得饿，很容易就瘦了！」或是「再吃啊！把胃撑大了，小心越吃越多！」难道说，胃真的那么容易因为吃进去的食物多寡，而被撑大或缩小吗？
胃可以被撑大吗？胃可以被撑大吗？书田诊所胃肠肝胆科主任邱展贤表示，若是过度饮食，胃确实会被撑大，「因此建议吃到7分饱就好，以免胃持续撑著，之后出现松弛的现象。」
被撑大的胃就像被拉大的塑胶袋，如果总是这样撑着你的胃，它的弹性就会变差、变弱。如果继续吃，很容易会急性胃破裂，给自己带来生命危险。而且胃被撑大之后，腹腔空间就那么大，它自然会挤压别的器官。同时，肚子里面的血液供应都是有限的，胃变大之后还会抢夺其他器官的供血，再引发疾病。
胃可以缩小吗？胃有伸缩性，但没办法饿小，胃是一个蚕豆形的空腔器官，主要功能是将各种食物在胃酸、胃蛋白酶等物质的作用下搅拌分解成成小块，然后进入下一个消化环节。一般来说，即使你吃得很少很少，胃也不会因此变得更小。
可是，为什么有些人一段时间内少吃饭，会觉得自己的胃变小了，吃一点点就饱了呢？
其实，食物摄入量多少并不是胃容量变大或缩小了，而是一个人的「觉得饱」的标准变化了。如果经常吃得很饱，「觉得饱」的标准会上升；经常吃得少，「觉得饱」的标准可能就会下降，并不一定是胃的物理大小改变了。
饱腹是一个复杂的身体感知过程，不仅受胃部食物多少的影响，跟心理暗示有一定有关系，更受到头部下丘脑神经的影响，这个部位会向你发送饱腹的信号。
如果真的想透过缩小胃减肥，现在倒是有办法把胃切掉一块、放水球等等，让你因此达到减肥的目的。不过，手术有严格的规定，也有一定的风险，并不是每个人都能做！
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