可持续掉脂肪8个小技巧

可持续掉脂肪8个小技巧。

1有氧运动不易过度。对有氧运动爱好的，每周有氧运动总时长，总和控制在2-3小时就够了，有氧运动只消耗热量，间歇有氧运动和力量训练才能让你在睡眠状态也消耗脂肪，有氧运动过度了对代谢率有负面影响，会释放皮质醇储存脂肪，不利于降脂，间歇和力量训练交替才对提高代谢有帮助，可以让身体在正确的轨道燃脂。

2适当进行间歇有氧。如运动时间不多可以适当安排间歇有氧运动，10-20分钟每次，每周2-3次。方法:例如跑步，1分钟慢走，1分钟快点跑，来回切换，加快心律,椭圆仪，1分钟慢速，1分钟冲刺，重复进行，虽然这样简单粗暴的方法，但是效果可见。

3用健康脂肪取代热量。健康的脂肪对人体是有好处的，脂肪并不都是起坏作用的，不要恐惧脂肪，注意摄入量就好。脂肪可以用于提高身体机能，提高代谢，还可以作为燃烧脂方的补充剂，对关节润滑能起到重要作用。如坚果、黄油、牛油果等。

4增肌为目的，事半功倍。把增肌作为目标锻炼，肌肉能让体形更紧致，还能让减脂事半功倍，如减的太快很容易导致体内肌肉和水分流失。增肌是减脂的状态呈现会更惊艳自己!慢慢坚持，努力下来后，你会拥有全新的自己!试试每周进行2次间歇有氧训练，2次力量训练，持续2-3个月，体形会发生巨大改变，不用每天去称体重，1个月后肉眼可见得瘦了。

5多喝水，茶和黑咖啡不要加糖。随身携带一瓶装有白开水的保温瓶，若嫌白开水没味道，可以选无糖花茶，淡茶以及黑咖啡，大量饮水的时候花茶比水果茶更合适，因为水果本身就含碳水，摄入过量了也容易造成一天碳水的超标，所以饮水量每天要达到2500毫升以上，而淡茶和咖啡过了下午四点就不再摄入了，免得影响睡眠质量，不利于减脂。

6早餐要补充优质蛋白质。早上起来更需要营养补充，激活代谢的一天，特别是蛋白质的摄入蛋白质可以加速一整天的代谢，加速脂肪燃烧，原理:蛋白质的食物热效应是最高的，所以消耗蛋白质需要更多的能量，当然这样不是意味着优质蛋白质多吃，过量了反而影响钙质的吸收和利用，适量最重要!

7卡路里不用太计较。在进行低碳水饮食时间，你需要做到对食物的质量严格把关，完全无需计算卡路里，也不用挨饿自然，无精细化加工的食物会让你感觉更好，饱腹感也更强。低碳食物热量本身都不会太高，可以忘记卡路里，单纯计算卡路里会影响心情的，运用211饮食法作为参照更容易拿捏自己的饭菜肉的份量!

8注意烹饪方式。食物的制作方式不同，同样的食材也无形会产生的热量差值，如此油炸，高油盐，高糖等带来的热量肯定更高，但是此处不是提倡减脂就是要一直吃水煮菜，各种无酱料沙拉等。用健康的方式。如:蒸，快炒，焖，炖，煮，微波炉，空气炸锅，烤箱等也很可，家常菜也可以吃得有滋有味，少油少盐也可以很快乐，满足感也可以很强，开心减脂才是yyds。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

懒人增肌减脂必备食谱    

➡️增肌减脂塑形饮食中：蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维都要有，而且要有固定的比例，如果你比较懒可以参考我的每日饮食：

早餐：4个鸡蛋