如何健身增肌增重？

今天练了肩，然后在放松时帮一位小哥纠正一下推胸的动作，然后自然的聊起了健身的目的，目标等等很多事，小哥初练不久，动作、发力都还有很多的不足，结束后的回家路上，忽然就想起了刚开始健身的自己，想象着自己会变成什么样，锻炼的热烈而盲目。

2014年4月14日，这是我记录的第一条关于健身的状态，现在7年了，体重从50kg也增加到了70kg，从逼自己，到变成爱好，现在应该说是习惯了，也会被问起那个灵魂拷问，为什么选择健身呢，是肉不好吃了，还是酒不香了

当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因，从小便食欲不佳，记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右，真体重不过百系列，后来父亲不在了，成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候，变慢慢有了想法，需要让自己变得可以肩负家庭的责任，起码得有一个好的体魄。

起初的锻炼充满热情，盲目的热情，基本就是模仿秀和大力出奇迹，然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段，尝试过各种补剂，奇怪的辅助用具，各式各样的动作和器材，常说久病成医，大概是从19年开始，好像开窍了。

19年应该是目前我所达到的最好状态，前期增重成功，然后近2个月的刷脂，轮廓分明，肌肉状态也很明显，同时也认识了很多一起健身的朋友，其中不乏专业级别的，和他们一起锻炼，纠正错误，进步飞快，也越发觉得自身的不足。

当你越来越了解一个行业的时候，你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样，现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力，健身现在对我更多的是一种习惯，饮食作息锻炼，习惯性的购物看成分表，保持低钠低脂的摄入，每周锻炼四到五次，尽量早睡，尽量自己带饭，做一个鸡胸肉杀手，似乎已经习惯了这样，成为了生活的一部分，精神放松的方式。我不抽烟，也不喜酒，棋牌类也是很不擅长，朋友不多，似乎略显孤僻和无趣，健身给我带来了不少新的朋友，带给我健康的身体还有精神的充实，看来当初这个选择十分正确。

字数统计显示已然快要千字，好久没有写过这么长文字了，对于爱好的事情人们总有说不完的话，健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事，也是我为数不多可以炫耀一下的事，这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧，是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结，我只是一个普通的健身爱好者，只是普通的人生，也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话，夜已深，

健身增重的三个要点是练、吃、睡；吃是核心，练是为了增加消耗、扩大食欲，打开了食欲吃的就多，吃的多了自然就胖了，至于休息，不管是肌肉还是肥肉，都是睡觉时候长的，所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖，呵呵，那是你吃的不够多，我以前吃一碗饭，觉得不少了，结果健身后能吃三碗饭，因为瘦子的吸收能力本来就差，所以你必须吃的比别人更多才行！

1、如何开始

健身增重，第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的，觉得自己太瘦了，自卑，不想去健身房，健身房都是大块头，觉得丢人等等，我就说一句，如果你在意他人的想法，那你永远都无法迈出这一步，只能一辈子这么瘦！哈哈，有动力了没，其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多，沉浸在自己的世界里，排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼，练得好一点了再去健身房，我以前也在家练过，毛用没有，如果你要在家或者在宿舍锻炼，你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳，然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了，所以还是去办卡吧。

好，决定去办卡了，先挑选健身房，实地考察一下，离家近是必备条件，还有价格看你自己的经济条件，最后一点是人最好要少一点，不然器械都抢不到，你可以在你打算健身的时间段去考察，比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡，然后开始锻炼。锻炼的办法就3种，一是有钱，二是有朋友，三是没钱没朋友。

有钱就是请私教，一般5节够了，壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱，但是我去过两家健身房，私教还是可以的，也是必要的，大家找练得比较好的教练就行了，女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300，贵的500左右，5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练，我之前也带过我朋友练过一段时间，朋友带的会比教练差一点，毕竟不是专业的，但是有总比没有好，不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧，不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思，私教课太贵办不起，朋友也没有，那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习，不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多，多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频，分享在文章末尾，有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教，或者有朋友带，你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友，你可以跟着我的计划来。

首先，0基础的瘦子，到了健身房，先练1-2周的固定器械，健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械，固定器械比较安全，而且有固定的活动轨迹，使用起来简单，有利于新手来增长初始的力量。

训练计划：

一般新手都会使用5分化训练法，用5天的时间训练身上的6大肌群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天，这样要10天才能练完一个循环，时间有点久，所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法，4天练完6大肌群，同样是练一天休一天，可以做到一周4练。具体如下：

周一：胸部

周三：背部

周五：肩部+腹部

周日：臀腿+手臂

重量的选择： 健美训练一般使用8-12RM的训练方法，8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM，如果你发现一个重量你可以做13、14次，那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次，第二次8次，第三次只能做4次的时候，你要降低重量，因为最少的次数都要在6次以上（三大项除外）。

组数和组间休息：一般都是4组，组间休息30-90秒，一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组，然后开始正式的训练，热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作：复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作，比如平板杠铃卧推，除了练到胸部以外，还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱，所以要多做复合动作，复合工作包括三大项：卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量，加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉，新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械：我上面讲过先用固定器械入门，入门以后的训练会以自由重量器械为主，包括杠铃和哑铃，因为自由重量会更好的刺激肌肉生长，还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作，自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范：动作规范是很重要的，对于健美来说，动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解，基本涵盖了90%的动作，剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外，我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习，我们可以偷偷的学习。

泵感：如果你去看健身的视频，肯定可以经常听到泵感这个词，它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸，练了好几个动作以后胸部没有感觉，反而肱三头肌有感觉，那你就是姿势没对，要再去看视频学习一下，或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月，还是没有这个感觉，那最好还是去请个私教吧。

休息：新手在前3个月最好还是练一天休一天，循序渐进，因为肌肉是在训练时撕裂，在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划，比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划：

（4x10rm就是4组，每组10次的意思）

胸部

平板杠铃卧推 4X8rm

平板哑铃卧推 4x10rm

上斜哑铃卧推 4x10rm

平板哑铃飞鸟 4x12rm

蝴蝶机夹胸 4x10rm

绳索夹胸 4x12rm

器械推胸 4x10rm

背部

引体向上 4x8rm（一开始做不了可以用助力器或者助力带）

哑铃俯身划船 4x12rm

屈腿硬拉 4x8rm

高位下拉 4x12rm

坐姿划船 4x12rm

杠铃俯身划船 4x10rm

罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

杠铃推举 4x8rm

哑铃推举 4x10rm

杠铃直立划船 4x10rm

哑铃前平举 4x12rm

哑铃侧平举 4x12rm

哑铃俯身飞鸟 4x12rm

卷腹 4x20rm

仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

深蹲 4x8rm

箭步蹲 4x15rm

器械腿屈伸 4x12rm

器械腿弯举 4x12rm

杠铃弯举 4x10rm

窄距杠铃卧推 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

哑铃交替弯举 4x10rm

哑铃臂屈伸 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推，两个组成超级组，这样可以节省时间。

减脂和增肌确实不能同时进行。但是为什么呢？

因为减脂会影响增肌的效果。重点来了， 是 影 响 增 肌 效 果。不是对增肌一点作用都没有。

换句话说，减脂+增肌的效果可能是单纯增肌的80%效果。 不知道你能不能明白。

所以，并不是说增肌以后减脂就没有效果了~

其次，你主要想做的是什么呢？是减肚子，还是增其他部位的肌肉呢？

如果你很想减肚子，那就多做做有氧运动，还有仰卧起坐，两头起。没事的时候，练练器械什么的。

如果你的重点在练肌肉，那你就大胆的练肌肉，每周拿出2天来做有氧运动，对你的全身，都是有减脂效果的！

虽说至今仍是一个体重直逼两百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的学习了不少有关健身锻炼的知识。深知初学者在这方面的伸手程度以及彷徨担忧的心理。于是试着总结总结。

本文以来自硬派健身的知识为主，其他有关健身的文章为辅，总结出111条有关健身的小知识。只有结论，不具备讨论过程等。一切知识尽皆来自他人，本人无法保证其完全正确性。记得出处的则在知识点后标明，方便大家搜索。记不得的就不写了。另外，本文不涉及任何健身锻炼计划和动作教程，一切具体计划，具体动作，请自行搜索学习。以及，如果有条件的话，还是推荐在健身馆跟从私教进行锻炼。

正文：

1运动这个问题，不会有一个绝对正确，适合所有人，能达到所有训练目标的健身方法。

2健身并不仅仅只是单纯的增肌和减脂。但是可以通过这两个方向来理解和规划计划和方向。

3从侧重点来说，可以将力量训练/无氧运动/抗拒训练理解为增肌，而有氧运动就是减脂。

4增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

5增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

6有氧运动确实是有效的减脂方式，但并不是唯一的减脂方式。

7只要你有运动都有消耗热量。无氧运动一样能减脂。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

8无氧的肌肉训练过程中，除了增加在热量消耗，减少皮下脂肪外。即使经过一夜休息，肌肉无氧训练者仍然会比平时多消耗10%左右的热量，此情况大概会持续72小时。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-27

11想要瘦，有氧运动和无氧运动综合在一起训练，是最好的。瘦肚子、瘦大腿的动作真的有用吗？——赵之德 2015-07-14

12力量训练后有氧运动，可以让两项运动的效率和效果都提高很多！专题 每逢佳节胖三斤 之完美的一次训练安排——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

13力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。其次，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重，于是体重没有明显降低。降体脂，出线条，力量训练更有用——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-10

有关增肌

14肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27

15在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪还是只有2卡。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27

16肌肉不仅能帮你紧绷体型、调整体态，让你看起来更加窈窕/帅气。就一天还帮你多消耗了几百近千卡路里。每逢佳节胖三斤之 为什么要从无氧训练开始？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-02-27

16有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

17肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值。健身中做多少组最合适？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-05-30

18实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

19一些外力导致的肌肉破损，比如被击打，肌肉拉伤等等，并不会让身体重新规划你的身体。肌肉啪啪啪，就能变大吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-07-21

有关减脂

20如果你消耗的热量（即运动的热量+基础代谢的热量）大于你摄入的热量（饮食的热量），那么你的身体就会消耗脂肪。你也就会瘦。到底多久能瘦？——减脂的本质 ——微信公众号 陈柏龄的酱油台 陈柏龄 2015-06-14

21减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是减脂的必要手段。第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄

22一般来说，减掉1kg脂肪需要消耗9000卡路里。到底多久能瘦？减脂的本质 ——微信公众号 陈柏龄的酱油台 陈柏龄 2015-06-14

23减脂最有效的方法不是长时间的有氧，而是高强度的Hiit。第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄

24研究中发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，HIIT的减脂与消耗热量效果要好于持续有氧训练。关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-27

25HIIT训练是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替，都可以视作广义的HIIT。比如快慢跑交替，快慢骑车叫停等等。关于HIIT高强度间歇训练的林林总总。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-27

26HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪②。而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢每逢佳节胖三斤 做长时间有氧的是傻子~——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-01

27空腹训练很可能是更有益于运动中脂肪的消耗。所以比较需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。空腹训练更减脂？对身体有害？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-12

28在空腹运动或大强度训练后，肌肉会被消耗。空腹训练更减脂？对身体有害？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-12

29一个人减脂的能力是可以随着训练水平的提高而提高的。也就是说，如果你坚持健身、运动，你消耗脂肪的能力会越来越强。想减脂加速？消耗脂肪的能力，越练越强。——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-08-19

30不仅是有氧训练，抗阻训练也一样可以增强消耗脂肪的能力。想减脂加速？消耗脂肪的能力，越练越强。——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-19

31效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。答疑：先做器械还是先跑步？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-19

32即使慢跑和快走的速度一样，慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。真想减肥，能慢跑就别快走！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-04-22

33同等强度下。跑步消耗热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08

34跑步的减肥作用，通过你不懈的努力，可以随着你身体水平的提高而提高。也就说，越跑、身体越好、跑的越多，你跑步的减脂效果也就越好！骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08

35骑车运动的减脂效果，不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现，普通人和运动员的脂肪最大氧化强度基本相同。骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-05-08

36骑车运动不会产生太多共振，也不会受到太多冲击。不会那么容易伤到身体和关节。骑车与跑步，哪个更减肥？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-05-08

37减脂的能力，就像力量一样，也是要经过锻炼的规律的有氧运动，可以很明显地增强人类的脂代谢能力。有氧运动可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，让你的身体更好地代谢饮食中的脂肪，不容易变胖。有氧运动能减少身体中内脏脂肪的储存。综合来说，想要提高脂代谢，让你的燃脂能力越来越强，规律的有氧运动是你的不二之选~减肥比人慢，长胖比谁都快！为什么？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-05-21

动作

38基础动作最值得推荐的，当然是号称力量训练之王的深蹲、硬拉（臀腿）以及上肢的卧推、引体向上。新手该选择什么样的训练动作？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-08

39从训练效果上，深蹲能训练到全身四分之三体积的肌肉。同时，这是燃脂效果最好的无氧运动。每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

40深蹲姿势标准的情况下，深蹲不仅不会损伤膝盖，反而可以拥有一个健康强壮的膝关节。每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

41平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。每逢佳节胖三斤 之双璧之妙~妙不可言~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-02-28

42平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-06-28

43平板支撑放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果。放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳。宇宙霹雳无敌核心训练，平板支撑——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-28

44仰卧起坐是最好的腹肌运动。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07

45无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07

46腹肌长得不对称是不能靠训练纠正的。这个是天生的生理结构所导致。不是后天训练能够改变的事情。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-03-07

47腹肌的形态，美感，样貌。很大程度是依靠腹肌训练的效果。关于腹肌，我想说的其实是……——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-07

48腹肌训练对于缩小腹部的作用，更多是由于腹肌的加强，让整体腹腔能够被腹肌绷紧，从外观上看起来确实有效果，对实际减脂的作用还是没有那么大的意义。女愁臀腿胖，男怕肚子肥……为啥？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-07

49俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部。在家想练胸，来做俯卧撑。——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-05

50俯卧撑架可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。怎样组成比较完美的俯卧撑计划②？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-08

51没办法做起一个俯卧撑一开始可以从跪姿俯卧撑、半俯卧撑、上斜俯卧撑做起。俯卧撑特辑总结~~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-13

52宽距俯卧撑更能练习到胸大肌整体。而窄距则更能练习到肱三头肌。俯卧撑特辑总结~~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-13

肌肉酸痛

53运动后的肌肉酸疼，学名延迟性肌肉疼痛DOMS。疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗！？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-29

54运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间。另外，继续运动还是有效减轻疼痛的手段！疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗！？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-29

55延迟性肌肉疼痛和肌肉拉伤虽然在很多地方都很像，比如局部肿胀、酸疼、收缩时时会有疼痛感。但从本质上是很不同的。我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04

56延迟性肌肉酸疼DOMS，运动即刻或运动后一般都没有反应。多在运动后12小时到24小时开始症状。我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04

57延迟性肌肉酸痛不必担心，几天后又是一条好汉。我是肌肉拉伤吗？肌肉拉伤怎么办？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-06-04

58运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。运动后该部位居然不酸疼？是不是没效果？——微信公众号 硬派健身 斌卡2014-07-23

59在第一次训练后如果觉得酸痛，进行两天的轻松有氧是不错的选择。服了它，你就是D罩杯了！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-06-19

60即使在肌肉适应训练，不容易感到肌肉酸痛后，两次计划训练也最好不要连续进行，中间最好穿插一天的休息或者有氧训练，让肌肉可以更充分地休息，从而更好地生长。服了它，你就是D罩杯了！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-06-19

61经常进行拉伸或运动，可以明显降低DOMS的程度。拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-07-20

拉伸

62训练前拉伸会导致你最大力量的减小。让你锻炼达不到强度，不能承受最大的负荷。还有消除了你肌肉自我保护的警惕机制，导致自己训练中很容易受伤等等。关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17

63拉伸可以提升肌肉的柔韧性，研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显的会有提高①。即使是只做拉伸，不做力量训练。人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17

64拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长。关于拉伸，我想说的其实是……不要打架~拉伸的好处都有啥~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-17

65在力量训练后进行拉伸，确实能够有效地促进肌肉增长效果。拉伸，不减肌肉，只长肌肉！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-05-25

66拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法。跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-05-19

67通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，却能用来实现瘦小腿的目的。跑后拉伸，真的可以瘦小腿吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-05-19

68大多数实验的结果都表明，训练前拉伸会比较明显地降低你的肌肉力量。训前拉伸？你还想练好吗！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-06-04

69目前大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-07-20

70运动后肌肉酸痛产生后，使用拉伸等运动进行恢复，确实也有一定的好处。拉伸可以避免肌肉酸痛？没门！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-07-20

71柔韧性不好的人，运动前反而应该拉伸。

咖啡

72咖啡可以显著提高运动中的能量消耗和脂肪消耗。综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-02-10

73咖啡使训练者的整体训练难度下降，愉悦度上升。综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡2015-02-10

74咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗，还能增加运动后的脂肪消耗。综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-02-10

75咖啡能够让受损的肌力得到恢复，并能减轻运动后肌肉酸痛感。健身后，腰酸腿疼训练效果差？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-03-12�

训练常识。

76新手力量训练目标应该优先以大肌群为主，即主要是胸、背、臀、腿、核心这几块肌群。

77男生想要变成衣服架子，主要锻炼目标为胸大肌、肩部三角肌和背部肌群。

78成年后腿长一般是固定不变的，但是翘腿可以让腿在视觉上增长。

79每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

80正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

81合理的减脂锻炼顺序大致是热身→无氧训练→有氧运动→拉伸放松。没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？——知乎 陈柏龄 2014-11-10

82训练前的热身运动进行一些跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。训前拉伸？请勿作死！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-06-03

83 健身训练的动作顺序大致是基础动作→安全动作→针对动作→核心区域的肌群锻炼→有氧和HIIT。一次健身中，如何安排自己的动作顺序？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-10

84健身训练的动作顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度。一次健身中，如何安排自己的动作顺序？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-08-10

85一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。

86对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练。比如一周4-5练。一周训练多少次比较合适？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-20

87对于大多数人，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的：安全性、可控性、针对性、可调整重量。无器械自重健身真的更好嘛？~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-05-13

88左右胸/臀不一样大是一件很正常的事情。

89经期的适当中等强度运动、健身，不会对身体造成伤害，相反对痛经的缓解和身体的健康都有积极的作用。但是要注意强度适宜。女童鞋问：大姨妈到来，能锻炼嘛？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-07-01

90正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。增肌与减脂可以同时进行吗（女性翘臀丰胸同时细腰）？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-07-16

91在运动中，听音乐可以降低主观疲劳的感觉，增强运动耐受力。运动最好的音乐是自己喜欢的，以及快节奏的音乐。健身听音乐让训练效果更好还是更差？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-09-22

92中等强度的健身、运动确实会提高免疫系统的功能，可以明显降低生病几率的。大强度、大运动量的运动，反而会削弱免疫系统的正常生理功能，以至于让身体更容易受到某些感染，比如感冒病毒。健身训练更需防感冒！嗷嗷！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-09-28

93上班导致的疲劳不会影响健身运动，而且运动也不会让上班的累更加深了。适当体育运动不仅可以有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。不去更累！上完班很累能去运动吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-10-17

94胖人想变瘦，比起正常人想变瘦要容易。肥胖恒久远，一生永相伴？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-12-01

95有间歇的运动对减脂的效果更好，消耗脂肪反而更多。放心大胆地在跑步期间停下来去喝水、休息、解手吧。跑起来就不能停？为减肥，跑步中间能休息吗？——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-01-15

96即使两次运动时间隔得很长也没关系，只要运动了，即便早一次、晚一次，仍有效果。早一次  晚一次  远离肥胖困扰！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-01-28

97较大量的喝酒、酗酒不仅对健康不利，对健身效果也是影响很大的。酒精及其代谢产物会加速肌肉的分解。酒精还会影响肌肉生长，让肌肉增长率变低。前功尽弃？酒在吞噬着你的肌肉！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-02-18

98下午4点到6点左右进行健身最为合适。原因有三：一是因为这个时间段运动受伤的可能最小；二是因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。第三则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～几点健身最有效？！——微信公众号 硬派健身 斌卡 2015-03-09

99女性想要获得理想中的身材，最好还是优选力量训练或水中训练。

100实在想吃洋快餐，建议可以考虑在有氧运动后。

101无论男女，都压根不存在随便练练就练出一身肌肉的情况。肌肉并不好练，它需要大量的训练+规律的饮食和休息。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

102女生练出肌肉很难，但并不是练不出肌肉。

103肌肉的增长不会降低身体灵活度和速度。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

104不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已。健身方面有哪些谣言？——知乎 陈柏龄 2015-05-11

105“哪里容易出汗”和“哪里容易瘦”是没关系的。身体哪里容易出汗，主要取决于这个部位的“汗腺发达程度”，每个人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差别，这是个体差异。运动减肥，出汗时是不是哪出汗多哪里更容易瘦？——知乎 浪人王老汉

106“排汗量的多少”和“运动效果”之间的关系并不大。一般来说运动强度越大，运动持续时间越长，身体产热越多，出汗越多，但这不能代表运动效果。运动减肥，出汗时是不是哪出汗多哪里更容易瘦？——知乎 浪人王老汉

107运动饮料可以补充糖分和电解质，比较适合运动强度大流汗多的人。

108减肥关键是少吃多运动，如果睡得不那么晚、坚持不吃夜宵、第二天没有空腹有氧的计划，不吃晚饭还是有助于减肥的。32个最应掌握的健身饮食知识——微博文章 营养师顾一中 2015-07-19

109肌肉和脂肪是不会互相转化的。脂肪简单来说就是能量，肌肉简单来说就是你身体的动力。人体内的脂肪来源通常是由饮食中的碳水化合物合成，或者直接从饮食中的脂肪补充的。而肌肉的基础是蛋白质，两者是完全不同的物质，是不会互相转化的。第二期：增肌与减脂的区分 ——知乎专栏 健身自习室 陈柏龄

110由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。男版简易健身计划——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-03-02

111跑步等有氧运动，长期有氧运动，可能会让食欲升高↑。让身体处于增加体脂体重状态。

无氧运动则相反，长期力量训练，可能会让食欲降低↓。让身体处于减少体脂体重状态。

长期的有氧运动，会导致生长素增高↑，瘦素降低↓，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。

长期的抗阻训练，会导致生长素降低↓，瘦素升高↑，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

越练越饿？还是越练越不饿？运动对食欲的影响~——微信公众号 硬派健身 斌卡 2014-11-28