我增肌的同时 想把肚子上的肥肉 减掉 怎么减？

蹲坐可以减少肚腩，因为通过上下蹲坐的过程中，会在一定程度上拉伸肚腹肌，只要长期坚持，是可以减少的；同时，这也会对脚部的肌肉有很好的锻炼，使脚部肌肉紧致，有线条。当然，也可以从以下一些方面来注意或加强。

食物方面，多吃低脂肪食物，可以通过饮食减肚子

一、多多喝水

每天一定要摄入足够量的水分，注意至少每天要摄入2L水。这样可以身体排出多余的盐分，让身体停止膨胀。

二、减少盐的摄入量

减少每日摄取的盐分，能够帮助减缓水肿和腹部膨胀。

三、在水中加入苏打和柠檬

把一茶匙烤过的苏打放在水里饮用，能够中和胃酸、帮助缓解胃部胀气。加一点柠檬，能够在其转移到胃部时，消除一部分气体。

同时建议采用运动减肥的方法，通过下面适当锻炼的方法来减少肚腩，下面的方法也相对是比较容易做到的。

方法一：游泳减肥

游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。

方法二：缩腹走路法

方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

非常高兴回答你的问题！

健身减肥二三事，总有讲不完的话题。对于想减肥的人来说，肚子上的赘肉是最难减掉的部位。由于肚子上非常容易生成脂肪，用来保护人体复杂的内脏系统，所以，当很多人努力减肥后，肚子上总是或多或少的存在脂肪层。如果是像你所说，肚子上赘肉比较多，说明你还是比较胖，想要减掉大肚子，必须要对减肥知识有一定的了解。

一、在健身的过程中，必须以有氧运动为主，以无氧运动为辅，科学有序的坚持健身。

各种有氧运动的完美组合是减脂塑型的利器，坚持长期的有氧运动，会燃烧掉身体内的脂肪，就像秋风扫落叶，一层一层剥去体内的赘肉，直到连肚子上的肉肉也不见了，平平坦坦。如果你是一位男士，当啤酒肚不见了，腹肌也会非常明显。在有氧运动中，首推跑步、跳绳为主，方便又实惠。如果再配合适当的无氧运动，可能效果会更好。

二、在健身减肥的过程中，吃才是关键。

俗话说得好，七分吃，三分练。所以，吃才是重中之重。就是你不健身，如果在饮食起居方面下足功夫，自然而然也就瘦了，肚子上的赘肉也就慢慢少了。总体而言，还是以清淡饮食为主，当然也可以适当吃点精瘦肉，不是说要减肥了，啥肉也不吃。最关键的一点，就是饭量要减半，尤其是中餐和晚餐，有的人要减肥，不吃晚餐是不可取的。

肚子上赘肉多和全身胖，在减掉腹部赘肉和减全身的方法是一样一样的。并没有局部减肥这一现象的发生，所以在减肥初期不要存在侥幸心理总是想着单纯地把肚子上的肉肉减掉，而去做一些腹部的训练。

当然，这里并不是说腹部针对性训练没有用，它会把腹肌变厚，但对于减掉赘肉来说意义不大。那么想要减掉赘肉应该怎么办呢？

第一：改掉不良饮食习惯，在保证营养均衡全面的前提下，减少高热量食物的摄入并戒掉零食。

第二：改掉不良生活习惯，比如饮食不规律，睡眠不规律，久坐等习惯，做到规律饮食，规律睡眠，有意识地增加日常活动。

第三：有规律地做适合自己的有氧运动，比如快走，跑步等，保证每周有3-4次40分钟左右中等强度的有氧运动。

第四：适当地做一些力量训练，力量训练有助于提高基础代谢从而加速燃脂，并且有助于突破平台期。

在以上几点都能做到以后，经过2-3个月的时间效果就会很明显，但是总是会有朋友说，饮食控制什么的还好，但是由于时间关系，运动并不能保证，所以接下来分享一组居家运动方法，不但可以起到塑形的作用，还有助于燃烧脂肪，只要坚持下去就可以让你瘦下来。

动作一：开合跳40秒

一个经典的热身动作和常见的燃脂动作，做到了有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动

动作二：俯卧撑10次

一个简单易行且有效的徒手训练动作，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

动作三：徒手深蹲15次

深蹲是个复合的全身性的动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

动作四：单腿两头起20次

可以锻炼整个腹肌，尤其是腹直肌

动作五：波比跳10次

在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作

动作六：坐姿交替抬腿20次

动作七：箭步蹲跳15次

在动作过程中，除有效锻炼臀腿以外，还可以锻炼爆发力，

动作八：移动宽距俯卧撑10次

与标准俯卧撑相比，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米

动作九：高抬腿40秒

同样是一个常见的动作，可以快速提升心率，燃烧脂肪

动作前活动身体热身，动作结束后整理放松不要骤然停止，动作间的休息在30秒左右，休息时不要静止不动，要在轻微活动中等待，每次做两组，每周3至4次。

肚子上有赘肉，说明还是比较胖的，也就是体脂相当高了，这种情况不能着急，因为体脂不会以很快的速度减去。

你目前要做的，就是大量的有氧运动，如果有条件的话，最好同时进行力量训练，促进热量的消耗！

另外，饮食必须重视，告别无规律饮食，多吃蔬菜瘦肉等，减少主食数量，告别碳酸饮料，啤酒，快餐等。

休息要充分有规律，减少熬夜，养成睡午觉的习惯。

多喝水，记着是白开水，当然，泡茶也是很好的选择。

最后就是坚持，不要急于求成，慢慢地，你会发现自己的改变。

肚子上的赘肉比较多应该如何健身减肥？

首先你可以看看自己的体脂率是否在标准范围呢，如果体脂率比较高，你需要通过有氧运动来进行燃脂，例如跑步。

当体脂率在正常范围内，你可以开始一些局部的练习。一下几个动作可以很好的练出马甲线

动作一：抱头蹬自行车

仰卧，双手放于耳后，屈双膝大腿靠近腹部，右脚向前蹬出伸直同时右手肘触碰左膝，左右算一次，反复练习30次。

动作二：卷腹

仰卧屈双膝脚踩地靠近臀部，双手放于耳后，呼气时让肩胛骨微微离开地面，保持下巴和锁骨间有一个拳头距离，反复练习30次

动作三：上伸腿式

仰卧，双手放身体两侧，吸气时双腿向上抬到90度，呼气时缓慢下落。反复练习30次。

以上三个动作，只要每天坚持练习。大概一周时间就可以看见马甲线咯！

肚子上赘肉多，说明体脂率比较高，更适合从有氧运动入手，这样效果明显些

如果只是减腰腹上的赘肉，由简单到复杂，推荐这几种做法：

1、全身性运动：快走&慢跑

全身性的运动有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、撸铁、HIIT等等，大家可以选择自己喜欢的运动~

在这些运动里面，树先生特别推荐快走&中速跑步，这两种运动都需要腰腹发力，不但能减少内脏脂肪，还能紧致腹部。

建议每周总运动时长150分钟，也就是一周5次，每次30分钟左右，就会有不错的瘦腰效果~

2、转呼啦圈

摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50 5=250卡的热量。长期坚持，减掉腰腹赘肉指日可待。

3、做腹肌练习

比如坐卷腹运动：

一个优秀的卷腹是腹肌的力量带动上半身微微抬起，腰部适中紧贴地面。

还有仰卧起坐对瘦腰也有良好的效果：

如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10——15分钟的仰卧起坐。记住一定要把你的双手放在你的耳朵边上，而不是在你的头后，这样就不会拉伤您的脖子或者后背。

4、少吃甜、腻、油腻食物

想瘦腰平时还是尽量少吃甜腻油腻的食物，比如甜甜圈、奶茶、酸辣粉、烧烤等等，保持 健康 饮食，会让你瘦的更快哦~

如果肚子上的赘肉太多想要减肥，那么就要从三个方面做起:第一，改变饮食习惯，注意重膳食结构，少吃高热量、高脂肪类的食品，如油炸类食品、饼干类食品、碳酸饮料、奶油类食品、方便面及薯片、肉类、烧烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海产品和米类主食，多喝白开水，晚餐少吃，不吃夜宵。

第二，进行锻炼，增强体质，根据自己的时间，选择例如跑步、游泳、自行车类有氧运动，或者是选择其中的一项与仰卧起坐相结合来进行锻炼；每次运动锻炼的时间不能低于40分钟，并且每次运动都必须出汗，只有出汗了才能大量消耗身体的热量，并且在出汗后不要马上喝水，要等身上的汗消了以后，喝一杯温白开水，千万不要喝冰水；如果是出汗量很大，可以喝一杯淡盐水。

第三、必须有恒心，坚持不懈。如果做不到每天坚持运动锻炼，而是两天打鱼三天晒网，有时心血来潮会接连运动锻炼几个小时，有时又好几天不运动，这样不仅不能帮助你减掉肚子上的赘肉，反而会让你体重增加，变得更加大腹便便，所以这第三点是最重要的一点，你要想减掉肚子上的赘肉，就必须做到这点！

好啦，如果上面三点都能做到，那么恭喜你很快就会减掉肚子上的赘肉，拥有一副 健康 迷人，让人羡慕的好身材啦！

肚子肉多一般是因肥胖导致的腹部脂肪过多，和腹壁的肌肉松弛。要想减掉肚子多余的肉，就要减少腹部脂肪，增强腹部的肌肉紧实度。而减少腹部脂肪和增强腹肌肉最有效的方法，就是要加强运动，锻炼腹肌及增加热量消耗，减少热量摄入。要使摄入的热量少于消耗的热量，让消耗体内的脂肪来供能，满足生命活动的需要，逐渐的消耗腹部多余的脂肪，达到减肚子肉的目的。比如做平地卷腹，仰卧起坐，或者登山跑，

干就完了。

我在这简单的和你家少一下肚子上赘肉如何消除。

1、首先你需要1-3个月多做有氧运动（跑步、游泳、动感单车）这样可以帮助你快速消耗脂肪

2、这个期间多吃高蛋白的食物和蔬菜水果，鸡胸肉、牛肉、西蓝花、玉米等，最好少吃大米和面条。

3、经过1-3个月的甩脂期后，你的体重相信一定下降了，这个时候在结合健身房的器械，做腹肌核心力量训练，这件坚持一段时间，就会很有效果。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

没有解决方案。增加肌肉和减少脂肪是相反的过程。唯一的选择就是锻炼肌肉，然后减掉脂肪。没有跟上足够卡路里的肌肉运动会让你痛苦和无效。

为广大健身,健身训练的过程中,或多或少可以走一些弯路,这些弯路可以让自己在体能训练的时候,很难得到一个良好的培训效果,因此很难做出好的身体练习,特别是对于我们想要增加肌肉健身。

一、让自己练得越痛苦，肌肉并不会得到更好的增长 

在我们健身方面，有一句流行的说法，那就是，我们付出的越多，得到的就越多，所以我们很多人练就了肌肉，就会很难进行健身训练。因为我们需要知道的是，对于我们的大多数朋友来说，锻炼肌肉是一件非常困难的事情，有很多点和问题需要我们注意。在锻炼肌肉的过程中，很重要的一点是要正确地避开坑，看看你是否在坑里。

因此我们在锻炼肌肉的过程中会遇到更多的凹坑，比如两个凹坑，如果我们在肌肉的深处，那么就很难得到良好的肌肉生长。

二、不是肌肉越疼，增肌效果越好 

我们的许多朋友在锻炼肌肉时，可能会认为锻炼后越疼痛，肌肉就会越好。以后如果她完成练习肌肉,肌肉的疼痛很长一段时间,你身体的韧性不好,体质弱,和将无法解释他们的增益效果很好,如果我们有一个长时间的训练经验,所以毕业后自己的肌肉在实践中,大多数只会伤害一天或一天,疼痛并不总是。

最后，重要的是要知道，如果你想取得好的结果，你将不会得到良好的肌肉生长，如果你在力量训练上太努力，使自己非常痛苦。因为如果我们想要在我们的身体里生长肌肉，我们需要遵循这样的规律，即我们需要使用的肌肉要少于我们需要补充的肌肉，这样肌肉就会因为剩余的数量而生长。

想要练出来腹肌，不要单单的仅进行仰卧起坐的锻炼，要配合上跑步，引体向上等综合的练习，提高机体的代谢率，另外您可以搜一下腹肌的锻炼方法，有好多仰卧起坐的变式，可以增加锻炼的强度。建议是进行有氧运动的同时进行腹肌的锻炼。

减少垃圾食品，少吃甜食，可以多吃，蔬菜水果等，富含维生素的食物，不喝啤酒，不喝碳酸饮料，增加运动量，选择一个健身房进行正规的训练，有助于减肥，另外也可以采取中医疗法，进行减肥，包括，针灸减肥，拔罐减肥，都有一定的疗效，可以尝试。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

-腹肌

我练腹肌做健身,腹肌是有了,但是肚子上的肥肉还是减不掉,有什么方法么

增肌和减脂是两回事。肌肉是肌肉，肥肉是肥肉。

首先从饮食上，多吃碳水，水果。吃饭时少吃油腻的，过咸的食物。毕竟还是按照正常人的饮食来吃就行了，没必要为了减脂把自己弄得生不如死。

其次就是训练，要想减掉肚子上的肥肉只做腹肌的健美训练是没有效果的。必须要配合有氧才能完成减脂。从你给的资讯里面无法判断你是在专业的健身俱乐部锻炼还是在家自己练。如果是前者，那么健身房有很多有氧器材，通过它们就可以达到减脂，比如跑步，单车等。理论上是在健身完之后做有氧。如果你是在家里自己练，那就只能通过多余的时间，出去打打球，或者上下班骑车，周末去爬爬山之类的了。家里的一个好处是可以边看电视或者电脑边做仰卧起坐。

最后就是生活规律了，时不时熬个夜，动不动喝个酒，你还希望不长肉，那就没天理啊。

减肚子练腹肌有什么方法

腹部肌肉练习

(1)上腹训练：卷腹

仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。动作过程中保持下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。要注意用双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

(2)下腹训练：抬腿反向卷腹

平躺在地上或是垫子上，把双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了再弯曲膝盖完成运动量。要注意反向卷腹运动下来时，脚不要碰到地，脚尖沾到了也要马上起来哦!

健身 练腹肌方法

仰卧起坐正常式

仰卧抬腿 身体平躺 两手放在身体两侧 之后保持两腿伸直 用腹部力量带动双腿向上举 直至双腿与身体夹角成90度

蹬脚踏车

把两腿弯曲成90度 大腿与腹部成90度 头部和背部尽量离开地面 双腿连续登出做类似于蹬脚踏车的动作

还有一个动作 我不知道叫啥名 也教你吧：

上半身紧贴地面 把两腿抬起 腿伸直 与身体成90度 就是两脚直冲天花板！

然后用腹背力量把臀部抬离地面 越高越好 最好最后只有北部和头部贴地 收回再登出

摘自我给别人的回答！

好好练吧！

腹肌有了，肚子上还是肥肉，没形状

你应该明白，所谓增肌是增加肌肉维度，这是要靠大重量去 肌纤维生长的。腹肌也一样，假如你有杠铃片或者哑铃片，你可以把他抱在胸前去做。如果没有你可以选择拔腿伸直搭在墙上去做，30多度就可以。健身房有那种做仰卧起坐的板子，可以调高低的，挺不错的可以试试。如果你觉得上面的太麻烦。你也可以靠量去完成。比如我以前刚开始就是从200到400不限时，完成就可以。然后就是计时10分钟，如果你不是太胖的话。1分钟做53个左右，10分钟能做400多个时腹肌已经相当漂亮了。当然这过程很痛苦，刚开始很可能睡觉翻身早晨起床都困难。当然有付出也有回报。以上仅是一家之言，如有不足请大家指教。

肚子脂肪厚练腹肌有什么方法

先去有氧，比如说慢跑游泳跳绳什么的，一小时，然后休息，等汗流干了，开始腹肌撕裂者，，隔天一次，，先不要求速度，但一定要准确，，半小时后再去补充蛋白质，，记住高脂肪高热量的别吃了！晚上好好休息，，如果还有不懂的可以再问我

肚子有点发福，每天做跟着18分钟练腹肌的视讯做，会不会减掉肚子上的肉，还是只能练腹肌

可以 ，但一定要长期的坚持。减肥是一条漫长的坚幸路，不是几天就能成功的。记得：坚持，再坚持。

如何减掉肚子上的肥肉练出腹肌，本人有基础，但是腹肌已经被赘肉覆盖了

好像现在的人，都觉得肚子上的肉可以单独减掉。实际上你要通过全身运动，减少全身的皮脂才能达到露出腹肌的目的，你见过哪个人，除了腹肌外其他地方都是肥肉的

王俊凯肚子上的是肥肉还是腹肌

如果没有明显的腹肌，组织比较柔软的话，一般都是皮下脂肪，腹肌应该具有一定的弹性，当用大拇指和食指可以提拉起来的部分，就是皮脂，皮脂内层的部分是腹肌。

我想问问我正在练腹肌，在练腹肌时顺便减点肚子上的肥肉，这样会对锻炼腹肌有影响吗

不会 练腹肌是把肚子上的肉慢慢的锻炼成肌肉 并且增长肌肉 所以腹肌摸起来是硬的 有腹肌的人抗击打能力也很强 如果肚子上有赘肉的话 锻炼的时候就会先把赘肉的脂肪消耗掉 所以说不影响你练腹肌

我肚子没肉能练腹肌么？

你弄清了，人的肚子不可能没有肉，只是你看不出来，只是在于有没有脂肪，没有脂肪更好练，你可以练腹肌的，就是时间有点长，还要坚持不懈才可以！

在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢求给个计划!

如果不是太胖还是要先增肌在减脂，增肌需要器械训练，然后高碳水高蛋白，减脂需要有氧加器械，然后低碳水低脂肪高蛋白，看你自己需求了，一般来说增肌和减脂是有冲突的，

健身房锻炼肌肉计划

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

你们差不多，按照下面练就行了

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

怎样才能减掉大肚子上的肉

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部储存更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、 腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

自己在家里怎么健身，怎么练出肌肉怎么减掉大肚子，男

健身的方法和种类很多，注要是看个人的爱好，坚持长期锻炼，肌肉，体力，减掉大肚子统统都可实现意想不到的效果。

健身怎么锻炼才能减掉肚子上的脂肪？

多做有氧运动，每次不能少于40分钟，再控制下晚餐的主食摄入量。

减掉大腿和肚子上的肉…寻求锻炼计划

如何减掉腹部赘肉

练习1：

保持平躺仰卧的姿势，两脚开启与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

怎么减掉大肚子和肚子上的赘肉

▲减肥药都是因人而异的， 我在1年前吃的是婷美减肥yao，效果最好也说不上，也就是吃了一个多月减了23斤多（呵呵 可能是我的要求太高了）婷美减肥yao最吸引人的地方是不反弹，停药这么长时间没有反弹的。

请健身大师安排我的健身计划，怎样才能减掉脂肪增加肌肉？？？

关键是懒，要什么计划呀？勤加锻炼就行了。不要为自己找借口。练跑步吧！

男人怎样才能减掉大肚子

减小肚腩主要是要减去肚子上的赘肉，小肚腩形成的原因主要是身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，只有加强运动，增加新陈代谢及合适的饮食，就可以减去小肚腩，具体的有效减肚子的方法：

1 、适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪

。

2、晚餐少吃 ，晚餐吃得太多不容易消化，造成脂肪堆积腹部，日长月久自会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃而且要吃得清淡，饭后两小时喝酸牛奶帮助消化。

3、少喝酒，多走路，少做车，多做体育活动锻炼，不让脂肪堆积。

4、“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

5、粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

6、 法 ，这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很有效。 可以提高面板的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液回圈，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。

在健身房用锻炼什么器械可以减掉肚子和大腿赘肉？

用点瘦腿和瘦肚子的精油，效果不错的。