怎么增肌最有效

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

　　一、首先练好胯位

　　拉丁舞的最主要特点就是八字胯。

　　第一个要点是肩放平，不能摇来摇去。

　　第二个要点是脚呈小八字，脚跟相碰，扭动时脚跟是不能离地的。

　　第三个要点是腰部象扭毛巾一样，拉到自己的最极限。

　　久而久之，就可以跳出非常漂亮的胯部动作了。

　　二、准确掌握拉丁舞身体动作三要素：

　　（一）灵魂：当舞步移动时，不是单纯只有脚步的移动，而是要以身体的动作来代领脚的移动，同时移动后的姿势应以身体由内而外不断的延伸。

　　（二）性感：拉丁舞必须是一男一女二人共舞，大部份的舞科皆表现出二人互相吸引或互相勾引的动作，因此在表现上可以在音乐的控制、脸部表情、眼神及身体动作来表达，讲师并以森巴、恰恰恰及伦巴三种舞科作示范讲解，因为这三种舞科比较能表现出男女爱情故事。

　　（三）平衡：所有的平衡动作皆由身体中心向外发出，在连续旋转动作时，速度应由慢渐快再渐慢，重心在张开的双足之间，不可太前或太后，脚部的移动不可过大或过小，而失去平衡，应不断的练习找出适当的步位。

　　三、最终跳好拉丁舞

　　跳拉丁舞最重要的是感情，不但对舞蹈要有感情，对音乐也要有感情，伦巴的缠绵，恰恰的欢快，桑巴的豪放，斗牛的激烈，牛仔的活泼，都是舞蹈与音乐的结合，所以要有感情基本功也很重要，虽然没有套路那么好看，但是是基础，在老师教基本动作的时候，一定要注意老师脚，胯，肩的力度，注意细节，就有感觉了

　　拉丁舞其实是一个非常漂亮的舞蹈，拉丁舞分：伦巴舞，恰恰舞，牛仔舞，斗牛舞，桑巴

　　拉丁舞的五项舞蹈各有风格，桑巴的激情，恰恰的活泼，伦巴的婀娜，斗牛的强劲，牛仔的逗趣。风格的不同，最主要的是内涵的把握。

　　拉丁舞中最具代表的舞蹈是伦巴，它被誉为“拉丁之魂”。学习拉丁舞的人，一般会把伦巴作为入门的第一支舞来学习。伦巴是表现男女之间爱情故事的舞蹈，所以它的音乐较为柔美和缠绵，动作上能使女伴充分展现女性的柔媚和胯部、臀部的曲线美。男女伴之间若即若离，十分优美。而另一种具有代表性的舞蹈———恰恰则起源于墨西哥，虽与伦巴有很多相通的地方，但它俏皮欢快，风格与伦巴截然不同，动作潇洒帅气而又充满活力。

　　对于初学者，建议把注意力集中在跳好基本步上，这一点看似简单，但真正做好的人并不多，千万别以为几个节拍的基本步就那么简单，里面有很多学问，重要的是通过学习拉丁舞步，获得那份感觉。

　　在跳拉丁舞时，人体的状态应分成3部分。

　　1上半身，尤其是肩部应巍然不动，体现了西班牙人的高贵，是拉丁舞中白人文化的精髓体现。

　　2身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。

　　3下半身，腿和脚的动作起源于印第安人的文化，拉丁舞中的舞步有一些是起源于此。

　　所以要跳好拉丁舞，必须好好体会这3个特征，将多元化的个性融会到肢体语言中，真不是件易事。

　　伦巴舞和恰恰舞：

　　1 两脚自然轻松的靠拢站好。

　　2 挺胸、脊柱骨伸直，不可耸肩。

　　3 任一脚向侧跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，以使骨盆可往旁边方移动，因而感觉上重量放在支撑脚的脚跟，其膝盖要向后锁紧。至于骨盆移动的幅度要以不影响上身的姿态为原则。

　　桑巴舞和牛仔：

　　1 两脚自然轻松的靠拢站好。

　　2 挺胸、腰杆伸直，不可耸肩。

　　3 任一脚向外跨出一步，支撑重心的另一只脚伸直，并将体重全部移到这只上面，使重量前移至前脚掌，而后脚跟仍不 离地板，并且支撑脚的膝盖不可向后锁紧。某些舞步则是例外，如森巴舞中的分式摇滚步、后退缩步和卷褶步，以及捷舞里鸡走步。

　　由于西班牙斗牛舞，没有骨盘或臀部的运动，其姿势与上述各种拉丁舞的不同处如下：

　　1 骨盘向前微倾。

　　2 重量由两个脚掌很均匀的承受。

　　3 当脚伸直时，膝盖不可向后扣紧。有一个例子除外，那就是西班牙舞姿。

　　为什么有的人学了好久的 拉丁舞 都一直停留在哪个水平,而有的人却是突飞猛进的我认为，这是与你们的 学习 方法 有关系。有什么可以快速提升拉丁舞水平的方法呢下面是我为大家整理快速提升拉丁舞水平的方法的相关资料，供大家参考!

　　快速提升拉丁舞水平的方法

　1、好老师提升好舞技

　如果只拥有一个三流技术的老师，孩子再怎么有天分，再怎么努力，也只能是个三流的舞者。好的舞蹈老师的作用不仅仅在教学上对孩子有极大的帮助，而且在今后的发展上也能给孩子明确地指导。当然，“跳得好不见得教得好，教得好不见得跳得好”。所以，学舞的孩子既是学生也同时是伯乐，谁是好老师，不仅仅需要依靠口碑等资料，更需要家长多跟孩子沟通，帮孩子发现、寻找最适合的老师。

　2、用智慧练习跳舞

　“练习”是获得舞蹈熟练技巧的重要方法之一。但是，“练习”绝对不是“傻练”!练习不仅仅是单一“重复”舞步的过程，更重要的是“方法”。如果孩子练习舞蹈的方法得当，效果自然提升。首先在练习的时候要想好今天到底要练什么，解决什么问题。然后在练习的时候要想，为什么要这么做，甚至可以根据自己的 经验 想想有没有更好的表达方法。我相信这样练舞会比那些光知道练老师教的东西，脑子里什么都不想的人更有效果，同时印象也更加深刻。

　3、不断加强基本功练习

　基本舞步就是全世界最基本的指定舞步，也是大家所看到的那些花哨套路花步的基础。只有真正掌握了基本步法，并且能够熟练运用了，才能把花步跳得更好看。因此，基本技术是舞蹈基本功的训练。千里之行始于足下，不断加强舞蹈基本功的训练尤为重要。首先是舞蹈姿态和基本线条的训练;以芭蕾形体为基础，运用拉丁舞的元素，包括对足部动作、腿部线条、身体的垂直线条以及动作的稳定性和移动性。

　4、学会诠释舞蹈特性

　根据不同舞种的不同特性去表现舞蹈的内涵，孩子通过和老师不断的沟通交流，请老师提出针对性的意见或建议，是提高孩子舞蹈表现力的好办法之一。比如：伦巴舞要求婀娜多姿、刚柔并济，体现力与美;恰恰舞要求动作利落紧凑，节奏感强，只有深刻理解舞蹈的不同风格，并能合理的展示出来，才能让舞蹈动作优美，有看头。

　练习身体控制性：孩子练舞时不妨选用最慢的曲子跳，以保持身体的每一步都不能松懈，做到连绵不断为主;

　练习控制音乐：把每一拍都跳完，宁愿慢也不能快，以完整的演绎音乐为主;

　速度练习：尤其是旋转的速度，以及每一个舞种的重拍表现，注意身体的收紧;

　表演练习：做好表情，手位，以及各种表现动作，以吸引观众目光为主;

　综合练习：集合以上几点，以实现身体控制，音乐控制，速度控制，表现控制，达到最好水平。

拉丁舞的手势技巧

　让你的舞蹈更具魅力

　拉丁舞的步子是舞蹈的核心，而手势更多的时候是一种对于自身魅力的展示与情感的表达，完美的手部动作可以让舞蹈更加吸引人。

　伦巴舞 伦巴舞时手臂的动作很大，因为节奏比较慢，要表现出呼吸和韵律，身体的延伸幅度大，通过流畅而大幅度的手臂动作可以加强伦巴舞的这种特点。伦巴舞时手臂的动作幅度大，但是肌肉不能太紧张，需要流畅。

　恰恰舞 恰恰舞的手臂画圈幅度较小，因为节奏快重心转换幅度小，小臂和大臂的角度更大一些。这个幅度更需要根据自己的速度和习惯来定。不过对每个人来说，恰恰舞手臂的活动范围比伦巴舞小一点，比牛仔舞大一点，而手臂动作的速度也比伦巴舞要快一些。

　牛仔舞 跳牛仔舞时，女士经常需要大臂贴住身体，而小臂与身体垂直，这样会显得轻盈。而男士则不适合夹紧大臂，沉肩，比较靠近就可以。除了这个姿态，牛仔舞时其他的动作也大多需要大臂夹紧一点，就算是手上举头顶的位置，也不用刻意拉长大臂。

　斗牛舞 和牛仔舞相反，斗牛舞时需要刻意拉大身体与大臂的角度，而动作中，手臂肌肉也需要比较紧张，突出力量感。常见的斗牛舞手臂是横向打开拉斗篷状、双手举起西班牙手位。桑巴舞 桑巴舞时，上臂的动作比较放松，比其他舞蹈更放松一些，手臂上的肌肉不需要紧张，也不需要一直压腕。

1 拉丁舞基本功技巧教学

2 拉丁舞柔韧素质训练技巧

3 自学拉丁舞的注意事项

4 2016年10月上海拉丁舞比赛视频

5 新手拉丁舞的学习注意事项

跳拉丁舞如何发力

　跳拉丁舞如何发力是很关键的，因为缺少了力的延续，也就缺少了拉丁舞应有的张力的表现。下面我带着大家一起来了解一下吧！

　 拉丁舞发力：头部—颈部

　关键处(1)头部方向：拉丁舞的头是跟随身体和舞蹈而转动的。在身体面向正前方时，要注意你的头部一定要平视，一般来讲头部微微抬高跳舞时会给人一种高贵的感觉(看人要俯视地看)。头不能抬太高，微微抬高既可。

　关键处(2)颈部转动：当头随着舞蹈转动的时候，拉丁舞要求转头迅速有力，不像其他舞蹈慢慢的转，转来转去并没有多大活动量。这点上，拉丁舞能够灵活活动颈部，缩紧颈部肌肉来回转动有助于尽快减少下颚~颈部的赘肉。

　 拉丁舞发力：肩膀—手臂

　关键处(1)肩膀带动：拉丁舞里面肩膀是一个很关键的部位，你的手势漂不漂亮，很关键的一点就在于如何运用肩膀。拉丁舞手势摆动不只是大臂带动小臂的运动，而是用肩膀带动的。怎样带动，这需要很深的理解和坚持的练习，前期练习肩膀会很痛很酸，习惯后觉得抬动肩膀是多么容易的事情。要注意的问题是抬动肩膀，不是让你把肩膀往上耸，那是错误的。而是压着肩膀带动手臂转动!

　关键处(2)手臂摆动：拉丁舞是全身躯干运动，跳舞的时候要收缩全身的`肌肉。拉丁舞的手，坚韧有力，速度迅猛。不是随便甩两下就能有的力度。所以靠肩膀带动是一部分，另外一部分就是靠长期训练让自己的手臂变的更加有力和修长。练习时一定要注意手臂要伸直，除了部分特定弯曲动作外。比如恰恰的纽约步等，就需要强力快速甩出去。注意的地方在手指，一定要跟随速度摆好姿势，灵活运用手腕。

　 拉丁舞发力：腰-臀部

　关键处(1)腰部转动：拉丁舞的精髓就在此。任何舞蹈都不可能像拉丁舞般那么灵活的转动腰部。很多国外的选手，腰部转动幅度大于150度以上不少。很多初学者都不会转动。左右摆动那不是转动，很多初学者感觉自己转了，其实在旁人看来，还是在左右摆。简单来说，转动就是把屁股前后转!最初的训练是双手伸直肩膀宽，扶在平行把手上，将脚后跟抬高前后转屁股。慢慢适应以后加腰力、髋骨、腿和膝盖。(刚转屁股那多简单，加上这些东西，不练个几个月是学不会的)。再说一个比较深层点的话题，当你会转动以后试着带上髋骨，加上膝盖以后。髋骨应该是上下做绕动。用上身和下身往腰上积压才是正确姿势。不是身体往下堕!上身的力量往中段积压，下身的力量往地板积压!

　关键处(2)屁股的作用：跳拉丁舞，就算不动，屁股也应该是收缩往上翘的，跳拉丁舞的时候屁股要夹紧，同时尽量往上抬。当然也要记得收腹!在腰部转动的时候屁股也不要松懈，一定要记得坚持往上翘，夹紧往上翘。日复一日，一曲拉丁舞就长达4分多钟，坚持这样下去。要不了多久，你的屁股就自然上翘了。

;

增肌并不是简单的事情，不是锻炼了就会一直有肌肉。

肌肉增长最主要的原理就是超量恢复，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，通过负重和阻力训练，将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会通过营养物质，来修复细微损伤的部位，通过不断地反复刺激肌肉，再恢复，就会达到增肌增长的目的，相反，如果长时间不能给肌肉更多的刺激，肌肉也会慢慢地变小。

对于新手福利期，第一年健身的人来说，因为肌肉没有感受过压力，很容易长肌肉，肌肉可以增加大约10kg-15kg左右，在之后肌肉会慢慢习惯平时训练的压迫感，对于有一定经验的增肌人士来说，一年大约能增肌2-3KG左右，而对于老手的话，大约能增长2KG左右，甚至会更少。

2“三分练，七分养”饮食和休息更加重要。

无论是增肌，还是减脂，训练仅仅是前提，90分钟左右的训练量已经足够，能够起到决定性因素的其实是饮食部分和休息。

对于增肌来说，好的饮食计划，可以提高肌肉的恢复速度，达到加快增肌的目的，对于减脂来说，饮食部分不控制，不仅体重不会减少，甚至训练都变成了无用功。

充足的睡眠，不仅能够加快身体的恢复速度，而且还能让自己的精力更充沛，为下次的训练做好充分的准备，提高训练效果。

3不同的训练方法，打造出来的肌肉形态不同。

健身馆就像是一个大型的身材加工厂，不是只能打造出健美舞台上肌肉巨兽型的身材，通过不同的训练方法，动作，重量，组数，细节等的不同，也能打造出模特般的身材和细腻的肌肉线条，甚至是完美的曲线。