男生增肌的方法

男生增肌的方法

　男生增肌的方法，生活中，很多男生经常去健身锻炼，却还是看起来非常瘦，这可能是因为没有掌握正确的增肌方法。下面我就为大家分享一些男生增肌的方法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

男生增肌的方法1

　 男生增肌的方法

　 1、饮食增肌增重

　如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的'话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

　 2、辅助食品

　基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

　 3、增重运动

　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

　 4、摄取大量的水分

　高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

　 5、保持充足的睡眠

　充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

男生增肌的方法2

　 男生增肌的技巧

　 1、持续紧张

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　 2、组间放松

　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 3、训练后进食蛋白质

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 4、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 5、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 6、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

自从健身开始普及之后，这个问题就一直缠绕在我的耳边，有时候你不想回答吧，让别人觉得你这个人不好交流，你回答吧，真的很难去解释。例如说什么，我怎么练就不会练成施瓦辛格那样的肌肉？或者是我健身只想练腹肌不想练得全身肌肉都大怎么练？等等。

在这里，“绅士”想说，以你现在的饮食结构水平，你就算健身50年也练不成施瓦辛格。

如果说一个普通人，本来就没有什么健身基础和运动基础，然后不吃类固醇等激素，那么不管你健身之后，用什么样的健身方式进行训练，只是普通的日常饮食的话，那么三年内你绝对不会练出很强壮的肌肉，更不用说练成肌肉猛男了，而如果说你改变了你的饮食结构，加强你的蛋白质摄取量，例如说吃蛋白粉进行健身的话，那么三年内你可能会练成很好看的肌肉，但是想练成施瓦辛格那样还是差得很远。

因为，一个普通人一月内的肌肉增长极限，顶多就是023kg，这里说的重量是指肌肉纤维的增长，不是说的你肌肉含的水分的增长，有的人在健身后会觉得，我一年肌肉长了10斤甚至20斤，但是这个重量并不是这么算的，人体内的肌肉含量占16-20%，要把你长得那10斤或者20斤肌肉换算一下，才是你肌肉纤维增长的重量。

很多人觉得健身很难，但是其实健身并难，难的是健身中的增肌，系统的健身增肌难度不亚于你的高考，增肌是一个系统性的训练，例如说如果你想要发达的胸肌，单纯的只练胸肌，是不可能获得好看而又发达的胸肌的。

很多人总是觉得健身似乎很容易，吃蛋白粉再加上训练就行了，这无疑于好像有个人刚刚开始学篮球，就说我不想去NBA打职业赛一样，真的是有点太可笑了。

现在大部分人所喜欢的肌肉，类似于像彭于晏的那种身材，但是你没有个两三年的刻苦训练，你想练成彭于晏那样的身材是不可能的。

健身的本质是什么，健身的本质就是提高身体的素质，什么是提高身体素质，就是提高你自身肌肉的耐力、爆发力和力量，而想要提高这几个条件，肌肉的增长是必须的条件。

当你真正开始健身一段时间后，你就知道健身增肌有多么的困难了，普通人真的很难去练出肌肉男的身材，所以那些还没有练几天就害怕自己肌肉太大的男孩子女孩子们，不如先多练几周，试试好不好？

1、跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身，然后进行下面锻炼。

2、胸大肌：

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟。

3、背肌：能使你成为倒3角的最关键部位。

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

4、肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举。

在健身这件事上，很多人对于性别有很大的看法。毕竟男性和女性在体格、力量以及代谢等等方面都有本质上的不同。这也使得很多女生担心在健身做力量训练时练得和男生一样，看起来像一只母猩猩，但其实根本不用担心这点。所以今天就来讲讲男女之间在训练时究竟有什么不同。

很多人会夸大男女之间的训练差异，但其实除了几个动作的变式和调整以外，男女总的训练理念并没有什么不同。很多人女生会担心自己的块头练大，肌肉量变多被人说成男人婆。虽然女性在增肌方面相比男性的确一定优势，但这个优势只能帮助你更好的塑形罢了。

而塑形也是很多女孩子本身想要健身达到的目的。想要练成像生物书上那个肌肉女那样的身材，通常都是使用了激素或者进行了非人类强度的训练和饮食才能达到。所以女性完全不必担心自己练成那个样子。

其次很多人认为女性增肌不如男性，其实不然。虽然说男性的睾酮分泌比女性的多了15倍，但其实多项研究表明男女的增肌潜力是几乎一样的。2001年有个关于男女对于重量训练增肌的研究，发现为期6个月的训练之后男女的增肌量没有显著区别。

那为什么会有人觉得男性的增肌较快呢？因为训练之初女性的体脂率更高，肌肉量也更少，这个和基因有关。但是可以肯定的是男女的增肌潜力是几乎一样的。之所以男性比女性强壮是因为总体的肌肉量男性多于女性。

说完先天的差异，我们来说一下训练时的不同。由于女性的雌性荷尔蒙分泌是男性的9倍，这也使得女性在训练中不仅仅是新陈代谢，包括肌肉修复，葡糖糖粉剂以及防止肌肉分解等都是优于男性的。这也使得训练中女孩子的恢复会更快，所以女孩子在训练时可以选择做更多的次数和组数。

不仅如此，女性在疲劳耐受度方面也比男性强。这关乎到很多方面，比如基因、荷尔蒙、神经系统等等。但是女性的血液循环和肌肉充血会更好，这也使得女性在训练后的肌肉酸痛会更快的消除。而且女性体内的1型纤维比例比男性高，这也使得女生可以做更多的耐力训练。

这也是为什么女生会更适合做多次数多组数的训练，而且休息时间比男性短。但是这也使得男性的爆发力要强于女性，这也使得男生在训练时用大重量快节奏的训练效果更好，而女生则是在慢节奏的训练中更加出色。

而且研究指出女性的下肢肌肉占比更大，所以女性更擅长做下肢运动，这也是为什么女生喜欢做下肢锻炼的原因。总结一下男女的训练差异就是女性的训练恢复更快，疲劳耐受力更高，上下半身力量的差异。除了这些，男女身上的肌肉骨骼和其他增肌因素并不会因为性别产生不同。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

世上是没有什么食物是一直一成不变的，不然怎么会有沧海桑田这个词的出现，时间永远是一把剃刀，每个人都会受到时间的改变，曾经的男神女神，最终也逃不过岁月的变迁啊。人体的新陈代谢是自然规律是没法改变的事情，每个人都会慢慢的衰老，身体会一天不如一天，即使是天天健身的健身者，健身肌肉男们也逃不过这个自然规律。

都知道健身并不是一件容易的事情，而想要练成健身肌肉男更是需要付出大量的努力和汗水，负责任的说除了用药之外，所有的健身肌肉男之所以不舍得放弃健身训练，有很大部分的原因是不舍得放弃掉自己的一身肌肉，但是也有个别的情况，或者是因为其他别的因素，会因为一些别的事情，也有很多健身肌肉男不得不暂时停止健身训练，那么当健身肌肉男停止训练1年后，身体素质与之前相比有多大差距？

一、前后肌肉外形的差距

前面的文章中，绅士说了很多肌肉男不舍的并不是健身训练，而是自己一身好不容易练出来的肌肉，健身是一个需要一直坚持的事情，只要你一旦一段时间内开始携带了，那么你携带的后果会很快的反应到你的身上，当一个健身肌肉男停止训练1年后，身上的肌肉会随着时间逐渐变得松弛，不再像1年前那样有弹性，而且肌肉维度也会很大程度的缩水，而且如果不注意饮食的话，伴随而来的还有身体体脂率的增肌，脂肪增加后肌肉线条的消失，变成一个普通人的身材。

二、前后身体素质的差距

健身的肌肉男他们的健身训练，大多以力量训练为主，也是为了增肌需要，而这种力量训练所练出来的身体素质，虽然说比不上一些专业的训练练出来的身体素质要强，但是比起普通人来说还是要强一大截，而健身肌肉男停止训练1年后，伴随而来的不只是肌肉外形的变化，随之而来的还有肌肉耐力和力量的下滑，从而导致身体素质的下降，自身就能够明显的感觉到自己的身体素质会下降很多，当进行一些运动时，会明显感到不如从前那样随心所欲。

三、生活节奏的变化

健身的时间对于每个健身者来说，都是比较宝贵的，也正因为如此，很多健身者都是比较自律的人，因为他们没有太多的时间进行娱乐或者大吃大喝，而是把时间都用在了健身训练上面，而当停止健身训练后，他们很多人也开始变得和普通人的日常生活差不多，不再坚持早睡早起，不再坚持合理饮食，这种生活的上差距也是前后变化最明显的。

当然并不是说健身训练停止1年后，肌肉就一定会全部消失，肌肉并不会消失，只不过是你的肌肉纤维缩水了，而你的训练底子其实还在，只要你能够长期保持一个健康的生活态度，经常运动以及保持一个合理的饮食，那么其实身材还是可以保持得不错。

你觉得健身肌肉男的身材中，你更喜欢哪位健身者的身材？

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

我们总会用各种指标来衡量自己的变化，并且如果一件事做了变化不是很大的话，或者说某些指标没有受到正面影响，于是就会放弃这件事，那么经常健身的人怎样才能算有效果？肌肉的变化是怎样的？

 

健身的变化是缓慢的，所以许多人坚持一周甚至一个月，没有看的自己的有很大的变化，就会选择中途放弃掉，即使是明白健身需要长期坚持，但短期内的打击对于多数人来说的确很难接受。

当我们明白了时间的重要性，就更容易对健身产生偏见，而去做那些短时间内就会有变化的事情，但是要想真正让自己产生改变，或者是保持好的身体状态，就要放下这种时间观念，并投入到健身当中去。

 

其实健身的效果也难以衡量的多，用肉眼是很那观察出来的，并且某些数据也是很不靠谱的，比如自己的体重变化，在健身之后如果方式出现偏差的话，比如想减肥的人却做了许多增肌训练，那么体重可能会有上升的趋势。

如果将目光放的比较长远的话，那么健身的效果就会明显的多，可以尝试着每个月对自己的身材变化拍一张照片，这样所呈现出的变化就会轻易看出，当然前提是将健身持续的进行下去。

下面说一些比较靠谱的，可以用来衡量健身效果的指标，第一个是内脏的脂含量，这对于减肥的人来说才是重点，并且真正的减肥也是要将这一部分减去，相对于身体的整体重量要靠谱的多。

第二个就是身体的肌肉含量，这是检验力量训练或者说是增肌的重点，光从外观来看肌肉的变化，可能所看到的只是肌肉的浮肿而已，而真正的内在变化是肉眼难以察觉的，肌肉含量则是突破口。

经常健身的人肌肉会经历很多过程，但大致重复的是这样的过程，也就是肌肉的超量恢复过程，简单来说就是每次训练结束后，肌肉从微观角度来看，会被撕裂一部分，而这并不会影响到整体。

 

这些损伤可以激活体内的修复系统，身体会慢慢的将受损的肌肉，重新粘连和稳固起来，加固则是重要步骤，这也是增肌的要点，完成超量恢复的过程后，肌肉就会更加的结实以及更强的力量，来应对下一次更高强度的负荷。

不断的重复这样的过程，让身体各个部位的肌肉都经历很多次，那么之后才能达到真正的变强，以上就是肌肉的大致变化。