健美的科学营养处方

        健美（fitness）是一种强调肌肉健壮与美的活动。简单的说就是身体健康体型优美。有一个健美的身体是让人羡慕的！

        健美是通过长时间超负荷的大强度力量训练的结果。同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，而营养来自于食物中。有人吃药练肌肉，用兴奋剂，激素，类固醇是对身体有害的。那么健美在饮食方面怎么搭配呢？

1、肌酸

        平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

        补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克（或03克/天/公斤体重），连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、蛋白

        蛋白质是肌肉生长的基础，健身训练需要大量的蛋白质来保障肌肉构成。

        一般应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤，国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是20克/公斤体重。

        以75公斤体重为例，那么每天需要摄入150克左右蛋白质。

3、增重粉和增肌粉

        想要增肌除了优质的蛋白质还需要大量的碳水化合物！

        增肌粉在乳清蛋白的基础上加上了大量的碳水化合物。其碳水和蛋白比例为2：1，这样就能够提供足够的优质的碳水和能量来保持训练，促进肌肉生长。

        增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括大量碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。一般来说，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重。

4、谷氨酰胺

        谷氨酰胺是人体本身就有的氨基酸，大量存在于肌肉中

        谷氨酰胺为机体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。

        谷氨酰胺对肌肉的生长起关键作用。因为它是提供氮的原料物质，就是说它能把氮运输到体内各个有需要的部位。每一个健身者都知道保持氮的正平衡是肌肉体积获得增长的必要条件。

        谷氨酰胺也是能量来源，被转化为谷氨酸并生成三磷酸腺甙（ATP）。三磷酸腺甙是一种能量分子。当通过饮食和/或服用补剂而保持体内有足量谷氨酰胺时，肌肉就很少或不会被分解以提供葡萄糖。并且记住，过少的谷氨酰胺会造成肌肉分解萎缩。

        谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。

迪壹康是健美者的经典之作

迪壹康是我们专家组的研究的最新成果。选用进口原材料科学配置而成，含有以上四大材料，但是不含淀粉。其中的多种蛋白有很高代谢率，利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。是目前全球唯一能够为肌细胞，骨细胞，免疫细胞提供材料和新陈代谢的营养。促进肌肉、皮肤、血管、神经、骨骼正常生长，减少自身蛋白分解，提高自身免疫力。由于产品为全身细胞的细胞膜、线粒体、高尔基体、内质网、中心体、DNA提供材料，解决了锻炼中“横纹肌溶解”的发生，预防肾衰竭发生。迪壹康提供营养分解代谢运动产生的乳酸堆积，缓解肌肉酸痛，缓解疲劳。

健美科学营养餐

60公斤体重计算

一、早餐：

早餐鸡蛋2个，蔬菜200克，米饭150克，猪油3克，植物油2克。迪壹康3袋，ZS阿尔法亚麻酸5粒。

饭后：

复合维生素B族，2片；

维生素B12，1片；

维生素C，1片；

多酶片，2片；

叶酸，1片。

二、中餐：

肉100克，蔬菜300克，米饭250克，油8克，水果100克。迪壹康3袋，亚麻酸5粒。

饭后：

复合维生素B族，2片；

维生素B12，1片；

多酶片，2片；

叶酸，1片。

三、晚餐：

蔬菜200克，米饭150克，植物油5克，水果100克。迪壹康3袋，亚麻酸5粒。

饭后：

复合维生素B族，2片；

维生素B12，1片；

维生素C，1片；

多酶片，2片；

叶酸，1片。

中国老龄科学研究院老龄医疗健康研究所副所长，中国民生健康网营养医学专家组组长。

泰国王健康顾问

一天4-5餐，早餐以水性为主，（水性的容易吸收，消化快，推荐喝增肌粉或奶粉+蛋）中餐可大鱼大肉，晚餐多吃蔬菜类，然后三餐中间加喝芝麻糊之类的，如果感觉有点难消化就买一些多酶片来促进消化，一个月长5-7斤不是梦！

我把我的健身日程安排给你看看

1，二头+背+腹肌

2，有氧45分钟（椭圆机）+腹肌

3，推胸+三头+腹肌

4，有氧45分钟（慢跑）+腹肌

5，肩+大腿+腹肌

6，有氧45分钟（动感单车）+腹肌

7，休息

腹肌锻炼时仰卧起坐30个一组，共6组，动作要求：慢起慢落。

共同研究。

本人22岁 从健身房练了一个月了 从以前的62KG长到了66KG

-------------20-25岁正是肌肉进步最好的时段

胸部有比较明显的变化 腹部有脂肪 腹肌不明显 下面是我得数据 谁能帮我制订个健身计划 我每天都能去

身高176

体重66KG

腰围77CM 胸围94CM 肩宽49 小腿36CM 大腿55CM 晚上7-9点有时间去健身房

一般都是健身完吃饭 吃完就睡觉 这可能是我体重曾加过快的原因吧

由于过于单薄 我想让自己强壮些

-----------制订计划需要全面的数据，你给的数据也比较全面了，我根据你的情况给你做个计划希望能帮你提高

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!

第一天腿部训练日

哑铃深蹲 10-15(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15

哑铃剪蹲 10-15

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12 (次) x3

哑铃阔胸 10-12

哑铃飞鸟 10-12

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12 (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10

哑铃俯身划船: 8-12

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12 (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12

直立哑铃划船 10-12

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12 (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12

外旋哑铃弯举 8-12

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12 (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12

窄握俯卧撑 10-15

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20(次) x3

仰卧举腿 15-20

转体仰卧起坐 12-15

两头起 12-15

黑色意味着上消化道有出血所谓上消化道是指食管到十二指肠这一段（包括胃）下消化道出血在肠道内时间长的话,也可能产生黑便,但这种情况极少

消化管：

消化管是一条起自口腔延续为咽、食管、胃、小肠、大肠、终于肛门的很长的肌性管道，包括口腔、咽、食管、胃、小肠（十二指肠、空肠、回肠）和大肠（盲肠、结肠、直肠）等部。从口腔至肛门的连续性管道,依次分为口腔,咽,食管,胃,小肠和大肠。消化管壁(除口腔和咽外)由内向外分为粘膜,粘膜下层,肌层及外膜四层其中粘膜由上皮,固有层和粘膜肌层组成,是消化管各段结构差异最大,功能最重要的部分,粘膜肌层是消化管壁所特有的结构。

至于其他人的回答，我大概看了一下，不错，他们说的都很标准，但是我不喜欢按照书上写的来说，下面我说的事最容易理解的。

胸肌，是人体最大的肌肉群，它比较难练，没有几个月，是看不出什么明显效果的，传统的有俯卧撑，好多人说这个并不理想，其实不然，只要动作到位，它还是有效果的。健身房嘛，就是仰卧推举，5组，一组12次。上斜卧推，5组，一组12次。下斜卧推，5组，一组12次。至于重量，依照个人来定。

腹肌，其实腹肌是最好练的地方，只要仰卧起坐就有效果，不必再这上面花费太多的时间，但是要坚持，虽说腹肌最好练，同样，它也最容易回退。这一点请牢记。

接着是你说的饮食方面，因为你是初学者，这一点及其重要，肌肉增长的速度，大部分还是靠食物。你可以训练结束后吃点牛肉，鸡蛋，牛奶。这里说的鸡蛋不是说吃的越多越好，一般来说，一天两个鸡蛋黄就足够了，所以，你可以1天吃掉10个鸡蛋，但是只能吃两个鸡蛋黄。多了对身体没好处，鸡蛋黄营养是高，但是它所带的胆固醇也高，所以吃两个足够了。比如你打算1天吃10个鸡蛋，那你训练前可以吃1个带黄的，4个不带黄的。训练结束1个带黄的，4个不带黄的。牛肉，鸡脯肉，这些多吃，你要抱着宁愿不吃饭都要吃这些的念头。早餐时一定要吃的，训练时，可以加一顿夜宵。

至于训练多久。这个依照个人体质来说，应该要3个月能有效果吧。毕竟这不是一天就能练成的，这需要坚持，毅力。

训练的时候，不要总是停留再一个重量上，做的少无所谓，只要能刺激肌肉组织就行。

下面是针对你来说的。肌肉怎么长的快？就是不断的破坏，愈合，破坏，愈合。但是这个破坏，不是说肌肉拉伤，而是说肌肉内部破坏，也就是我们说的酸，疼。。因为你已经22岁了，多以对于身高来说已经是无所谓了。这样的训练方式只适用于身高已定型的人。你可以训练一天，休息一天，训练的时候尽最大可能破坏你的肌肉组织，休息的时候，多吃我说的东西，加快它的愈合，生长。这样不停的重复。

说的累死我了，楼主做好思想准备，我说的那种办法，是很痛苦的，同时，也要坚持。健身最重要的就是坚持，你1天就是只做100个俯卧撑，坚持个几年，它也有效果。

希望楼主早日拥有梦想的身材。。

瘦人吃以下食物易长胖。

一、正餐增加碳水化合物的摄入里，多吃蛋白质含量丰富的食物。每日三餐尽可能增加主食分量，保证摄入的食物含有热里。蛋白质是构成肌肉细胞的主要成分，对保证肌肉增长有举足轻重的作用。食物蛋白的最隹来源是动物肉类（猪牛、羊、兔、禽及水产品等）、蛋类、奶类及豆类等。

二、增加餐次在午晚餐之间或晚餐后加吃一餐。加餐应选择营养好、能量高的食品，如煮蛋奶、夹心饼干、肉丝面、馄钝、肉粥、鱼片粥、肉肠粉、汉堡包、烧卖及各种糕点等。大部分瘦高个新陈代谢过快是造成身体瘦弱的一个主要原因，所以加餐对他们来说很需要。当然，主要还是应尽量减少体力消耗，进行健身锻炼也应采用短时间（每次运动不超过30-40分钟），高强度的练法。

三、适当吃一些有营养的零食。煮花生、瓜子、腰果、杏仁、果脯等就是很好的零食。但要注意勿在正餐前吃，也不要多吃甜食以免影响正餐食欲。

四、烹调宜选用煲、煮、炖、蒸的方式，或凉拌方式。这样做利于保存食物营养，也利于消化吸收。煮粥、煮麦片时还可加入其他高蛋白食物，如奶粉、鸡蛋、肉松等，以提高食物的质量，使其利用价值更高。

五、瘦多选用一些营养丰富，味道可口的调料。花生酱、芝麻酱、果酱沙拉酱、奶油、蜜糖等不但好吃，而且营养丰富，做菜时适当加些葱、妾、蒜、胡椒、辣椒、味精等，使菜肴色香、味俱全，以增进食欲。

六、适时适当吃些开胃食物。例如，进餐前可饮少量浓汤来增加胃口；平时可吃一些开胃的刺激性食品，如茶、啤酒、酸味水果等。

七、在菅养师或经验丰富的健身教练指导下，服用一些营养补剂，如增肌粉、蛋白粉、氨基酸、复合维生素和微量元素片，以及助消化的多酶片、食母生等。增重除了进行饮食调理外，还要与体育运动相结合，特别是器械健身，应采取针对性的增重训练。因为运动能增强身体各器官的功能，增加食欲，促进营养的吸收与利用。只要能做到合理饮食、科学运动、充足休息，保持豁达的心态，就一定能增加体重，增进健康，健美体格。