增肌期的特点是什么？

增肌顾名思义就是增肌肌肉 就是那些大鸡吧每天都来举哑铃，练肌肉~！ 减脂就是减少脂肪~！ 就是那些大鸡吧练完以后，打算进行刷脂~！少跑步，多做些悬腿类的动作，比如“踩自行车”类的，从最简单的坐骑，练完后要多拉伸，因为你的是肌肉腿，不拉伸很难缩小腿围，严重点你主要做的就是拉伸和注意饮食，锻炼不需要很痛苦。肯定是可以的，但是存在一个矛盾。

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的刺激，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10rm/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多)，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。那么，该如何制定增肌训练计划呢？　　增加肌肉有以下几个原则：　　1、 科学、合理的训练。　　2、 足够的睡眠时间。　　3、 充足的营养和合理的饮食。

90年代的香港绝对算得上经典，给我们留下了非常深的印象，其中最突出的绝对是武打片，在那个**特效还不先进的年代，每一个拍武打片的演员都是靠实力演绎的，无论是演技还是动作绝对在线，比起现在的流量小鲜肉他们演戏吃的苦还是挺多的。

动作**中除了我们熟悉的各大主角外，还有很多黄金反派他们同样身材健壮，身怀绝技，之所以有他们才让**的打斗场面更精彩，这些反派中名气最大的绝对是邹兆龙。

香港**很多都有他的身影，而且通常都是**足够的那个最强反派，而他塑造的反派也非常深入人心，以至于只要他出现都会为主角捏把汗，他在导火索中和甄子丹的打斗也被称为动作片的经典。

他的成功也绝不是偶然，邹兆龙5岁就已经开始习武，后来还系统的的学过健身，居然还有健身教练证书，而他的身材也能够算得上娱乐圈中形体最好的之一，而且要知道，他已经52岁了但肌肉线条依然明显，给人很硬气的感觉，实在不容易。

身体的肌肉含量与年龄有着直接关系，人体随着年龄的增长，肌肉也会逐年流失，犹如到了40岁以后肌肉会以每十年10%的速度流失，而随着年龄的增长肌肉的合成能力也会下降，影响肌肉生长，但年龄可以影响增肌，但绝对不是决定因素。

如果我们按照相对正确和高效的方法进行训练，同样也会达到很好的效果，比如上文提到的皱兆龙，52岁依然能够肌肉饱满清晰，远胜20岁小伙，接下来健身教练Paul就来为大家带来增肌的几点建议。

增肌锻炼的法则

第一，采用循序渐进原则

对于新手而言，除了需要努力学习动作标准外，还需要有一份循序渐进原则的增肌计划，需要逐渐的提高训练的重量和密度，很多人会出现刚开始就使用自己的极限重量去训练，这样做很容易出现运动损伤，这些损伤会让你的训练效果停止，严重的还会结束你的增肌生涯。

还有很多人使用某一个重量太长时间，不去挑战更大的重量，要知道肌肉没有不断的刺激，是不会生长的，如果你不去增加重量，它就会维持现状。

所以如果希望肌肉持续的生长，就需要不断的突破，比如今天能用10公斤的杠铃完成8次卧推，那么下次或几次后需要加大杠铃的重量或增加次数以确保肌肉不断地接受新的刺激，而且增加重量或次数也不要心急，避免发生意外。

2 应该多组数刺激同一块肌肉

想要我们增加肌肉更高效，一定要对每一块肌肉进行多组多方位的刺激和训练，这样才会让单个肌肉的更多的肌纤维参与到其中。

比如今天练背，那么单次训练的动作都是训练背部的动作，而且每个动作尽可能的选择更多的次数，使背部的每一个肌肉纤维都能参与其中，得到更充分的刺激。

3 尽可能短的组间休息时间

训练五分钟，拍照1小时，这样的训练怎么可能让肌肉生长？健身房里很多人在训练时在一起有说有笑，而真正身材好的人是不会和你说过多的话，因为没有时间。

组与组之间的组间休息一定要控制好，较短的休息时间可以增加肌肉的代谢压力，从而使它更高效的生长。

而且我们要把每次训练的时间尽量压缩，尽量不要超过1个小时，训练时间的提高会让身体睾酮水平下降，皮质醇激素水平升高，使肌肉加速分解，而且过长的运动时间会导致你的注意力不集中，影响训练效率。

4 关注动作细节，动作要规范到位

很多人看了几眼视频中的动作，就直接拿去训练，而对于没有训练基础的人来说，只是在模仿动作，而不是真正的会做，这不仅提高了运动受伤的风险，训练的效率也会很低，所以在练习动作前一定要用更多的精力去学习动作的细节。

除了动作标准外，也要注意动作的到位程度，很多人总是半程训练，我们知道运动的位移距离越长做功越大，总是动作不到位只做半程，不仅影响拮抗肌的柔韧性，也让目标肌肉没有完全刺激到或只有部分肌纤维受力，大大降低了我们的训练效果。

5充分的肌肉休息时间

肌肉的生长都是在休息的时候进行的，通常情况肌肉需要休息48～72小时，而且还要根据它的恢复情况，再去安排进行第二次的训练，所以不能你喜欢哪个部位的肌肉就频繁的练习，肌肉没等休息好，又进行了刺激，使肌肉生长效率下降。

而且训练是一方面，还要足够的睡眠，和高蛋白的饮食搭配，帮助肌肉完成自我修复和超量恢复。

增肌首先是让身型变得更完美，线条流畅。

其次增肌让肌肉变得健康，有力，有效增强了身体抵抗能力，提高自身免疫力。

增肌提升你的自信心，我们都想成为他人关注的焦点，而增肌的过程恰恰可以帮助我们塑造自信心。

增肌即健身，可以提高你的逻辑思维能力，适度的有氧运动（比如跑步或者骑车30分钟）都可以改善我们解决问题的能力，提高我们的反应速度。这样简单的运动正是一天高效率工作的润滑剂。

增肌会让我们感受到生活的乐趣，逐渐完善的肌肉代表着你的努力。给你最大的满足。

而且健身增肌的过程中我们会结识很多富含正能量的人，拓宽了你的交际范围和认知。

但是请记住千万不要锻炼过度过快。高强度的间歇性锻炼会引起身体疲劳，滞缓你大脑的反应速度。那时就有害无益啦！

最后祝你肌肉慢慢，收获到你想要的欢乐。

一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义

人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖，经小肠吸收后进入血液，去往：

（1）肝脏，正常人的肝脏能够储存100~120克的糖（每千克肝脏储糖约80克）；

（2）肌肉，正常人的肌肉能够储存200~400克的糖（每千克肌肉储糖约10~20克）。

如果摄入的碳水化合物过多，超出了肝脏和肌肉的吸收能力（你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽，因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量），则多余的糖分就只能：

（1）被肝脏转化为脂肪，这使人肥胖；

（2）在被肝脏转化为脂肪之前，这些糖分只能暂时留在血液中，使人血糖过度升高。

而肝脏的储糖能力后天基本不变，只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高：

（1）从事长跑等耐力性运动，可使单位重量肌肉的储糖量显著提高（从每千克肌肉10~20克上升到40~50克），而肌肉总质量变化不大。

（2）从事举重等力量性运动，可使肌肉体积和重量显著增加，而单位肌肉的储糖量小幅度增加（从每千克肌肉10~20克上升到20~30克）。

所以，通过力量性运动增加肌肉质量，或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量，都能大幅增加肌肉的储糖总量，然后再通过规律足量的运动来“清空库存”，就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物，更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。

（注意，这只是增加了你的安全系数，并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃！）

二、肌肉对骨骼和关节健康的意义

肌肉通过肌腱附着在骨骼上，其收缩产生的力也直接作用于骨骼，因此通过负重训练锻炼肌肉，对骨骼有两个方面的意义：

（1）肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。这对于老年人，特别是更年期后的女性（骨质疏松高危人群）有重要意义。

（注意，这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练，像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消，难以起到健壮骨骼的效果。）

（2）肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置，从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。

（关于此条可参考kmlover：靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是？ ）

三、肌肉对延长寿命的意义

高龄老人常因为跌倒导致骨折，进而卧床不起，健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置，所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练，一方面可以延缓肌肉退化，减少摔倒的风险；另一方面，由于力量训练能增加骨密度，故而跌倒了也不易骨折。

四、肌肉对生活质量的意义

随着年龄增加，肌肉力量逐渐下降，降低到一定程度时就会影响到人的活动能力，使人难以从床上坐起，走路困难，甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度（欧美许多老人参加力量举比赛，在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量），可以保持身体的活动能力，让你不至于在老了以后丧失生活自理能力，常年卧床不起。

1、锻炼二头和三头肌

主要设备：哑铃+曲柄杠铃

最简单的事情往往是最实际的事情。这个过程很无聊，结果很令人满意。用哑铃和杠铃改变姿势可以锻炼你的二头肌和三头肌，最好是和一个类似情况的锻炼伙伴一起运动。

2、锻炼胸肌成型

主要设备：杠铃、卧式压力机

明确你的目标是打造一个厚实的胸部，或者只是塑造一个小小的胸部形状，或者专门发展一部分胸部，或者让整个胸部锻炼出型。当目的明确的时候，有必要考虑采取什么行动和制定方案。如果要求较高，我们必须使用一些器械做辅助练习，如卧式压力机、杠铃、卧式压力机等。