特别瘦的人该怎么增肌？

主要控制的两个饮食和运动，这里的运动更多指的是无氧运动，因为无氧运动对增加肌肉是有帮助的，但是有氧运动确没有太多的帮助；一周4炼，胸肩背腿四个大肌群连带着一个小肌群，来增加肌肉含量和围度，主要大重量少次数，无氧运动不仅能够增长肌肉，同时促进食欲和增强胃肠的吸收功能。好多人的饮食很不规矩，或者说量不够，吃不进去，但是现在变强变壮是你的目标，所以你为了这个目标也要说服自己多吃些，增加主食和优质蛋白，可以每天多吃几次加两餐这加的两餐可以稍微的少吃点，其他餐正常餐前少喝水少吃水果，可以吃些山楂有利于增加食欲。

肌肉是大多数男生梦寐以求的，因为这不仅仅是自律的象征，更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是，有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌，甚至觉得自己无法增肌，现在就不必为此忧愁了，因为我为你准备了增肌三大招！

通过阅读本篇你将了解到：

1、增肌三大招

2、不得不练的增肌动作

瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”！

一、如何三招增肌

说到增肌，很多人都觉得这条“路”不好走，很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了，身材偏瘦的男生体脂率较低，更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢，快来看看这三大招。

招数一：保证充足的营养

很多人都认为肌肉在健身房里练出来的，这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的，因此，想要增肌，首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质，即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。

保证摄入充分的蛋白质也并不难，可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物，比如，鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品，来保证肌肉的增长。

招数二：充足的睡眠

我们除了需要注意饮食，需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的，熬夜不仅仅会“秃头”，还会影响肌肉的增长。其实，肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠，只会让之前的训练变成一场空。因此，建议大家最好在晚上十一点之前入睡，保证每天八个小时的睡眠时间。

招数三：对肌肉的刺激

想要增肌，从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男，当然不能只靠蛋白质和睡眠了，最重要的还是运动。都说减肥之难，难于上青天，增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉，那么，该怎么训练呢，这就是接下来的重点了。

二、不得不练的几个增肌动作

男人还是要有男人的样子，哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到，那么，怎么刺激肌肉呢？当然就是运动了，接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器，还不马上练起来！

动作一：俯卧撑

训练部位：胸部、手臂

动作要领：身体在一个平面，不要低头，腰部不要向下塌，胸部尽量接近地面

建议训练量：开始时每天60-100次，逐渐熟悉后可以尝试各种变式。

动作二：深蹲

训练部位：腿部

动作要领：上半身保持稳定，不要晃动，膝盖要与脚尖的方向一致，大腿与地面平行，蹲至大腿与小腿呈90°即可

建议运动量：25-30次为一组，每天3-5组

动作三：动态平板支撑

训练部位：腹部

动作要领：臀部下沉，利用手臂的力量支撑我们的身体，两脚间的距离与肩同宽

建议运动量：每天一分钟

动作四：滑雪跳

训练部位：腿部

动作要领：双臂随身体的运动自然摆动，保持身体稳定，不要左右晃动

建议运动量：每天25-30次

三、结语

听说每个男生都有一个肌肉梦，想要实现梦想的男生一定要注意这几点：

1、保证每餐充足的营养

2、保证每天八个小时的睡眠，给予肌肉充分的休息

3、适当的运动，给予肌肉充分的刺激

4、运动前热身，运动后及时拉伸

这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了，相信只要大家每天勤奋练习，就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男，迷倒万千少女。

体型偏瘦的人想要增肌，增肌应该注意哪些方面呢？对于运动和健身来说，一般都是体重偏胖的人，他们为了去减脂或者减肥，而去健身房或者是去运动，实际上体重很瘦的人也是有这种要求的。对于偏瘦的人来说，现在很多人他们的审美更偏向于一些健美型的偏瘦型的话，有的人他们也是有真正的一个需求的，而且适当的运动还能够改善我们的身体，对于比较瘦的人来说，运动健身是能够改变他们的体质，提高生活质量的。尤其是没有办法长胖的人来说，他们改变体质的话，是通过一些运动还适当的补充一些营养，增加肌肉，然后让体重慢慢增加。首先是饮食方面，如果你想要体重增加的话，都需要更多的能量，也就是说需要身体摄入更多的饮料才能干。很好的去吸收。不管你是说体内吸收不好，没有办法长胖，还是说比较挑食，如果你想要增加肌肉的话，一定要。善入更多的能量。碳水化合物的一个摄入是需要大量的去提高的，才能让你在运动的时候。身体的情况不会说因为能量少，而是变得越来越瘦，对于体型特别瘦的人来说，训练最关键的一点就是少做有氧的训练，因为有氧的训练最大的作用是剪纸，他只会去减去脂肪，同时还会减去肌肉，过多的有氧训练的话会让。肌肉慢慢消失，所以不要去做一些有氧的训练。还有一点就是说抗阻力的训练。一开始不需要那么重要，而是从新大众。应该多组数的训练。加起来才是比较有效的。再就是作息时间无论在什么时候。充足的睡眠是很关键的，因为这影响到了你第二天的一个状态。肌肉的一个生长都是在睡眠的过程中完成的，只有在睡觉的时候身体才会分泌大量的激素，从而促进肌肉的生长，如果说无法保证充足的睡眠，那饮食和训练都是功亏一篑的。每天必须要保证。在八个小时左右的睡眠状态。这几点都是非常关键的，无论说你有多么完美的一个训练计划，如果你缺少了其中的某一项，那您就无法达到自己想要的一个效果，良好的饮食，正确的训练和有一个充足的睡眠就是登记的很关键的

我不是专业的营养专家，不会用很专业的术语跟你说如何增肌，我仅仅是以自己的亲身经验和你分享一下，瘦的人如何进行增肌。

先说明我的情况，我是一个肠胃吸收很不好的人，骨架很小，怕冷，贫血而且身体很虚，容易头晕，所以我这种万年都难胖的人，能增肌真的太不容易了。

以下是我 增肌的经验，希望能够帮到你们。

先来谈谈运动

我去过健身房请私教，理论上这样子效果会很好，但是我体质太弱了，再加上工作忙碌，三餐不定时，训练的效果并不好。

我犯的错误就是太急躁，我没有让自己的身体有一个缓冲期就直接大强度，这种运动对于我来说就是负担，所以我调整了策略，先保证我每天有半小时左右的中等强度的运动。卷腹，俯卧撑，深蹲，平板支撑哑铃这些难度不高的运动都是可以做的，觉得枯燥的话，手机上可以搜到很多有氧的运动视频，健身公众号跟着训练。这里强调的是一定要给自己的身体一个缓冲的时间，每天半小时的中等强度运动再加上一定的力量训练，对于增肌很有帮助。其次，非常重要的是吃。为什么会瘦，排除自身消化性问题，是因为我们吃的食物总量少，食材种类吃的不够丰富。

在吃的问题上，优先保证主食和蛋白质的摄入，保证每日食物多样化，如谷类，蔬菜，水果，奶类，大豆以及水产品。

说得再明白一点，除了充足的主食和正常数量的蔬果，日常要有2两肉／鱼，一个蛋，2杯奶，加上少量的豆制品。中间加一些坚果，红枣片，水果干之类的食材。晚上再加一个夜宵，麦片，粥，鸡蛋面之类容易消化的食物，保证三餐主食和蛋白质比较均匀地吃进去。

如果像我这种肠胃不好的人，推荐一个进餐时间，7点吃早餐，10点吃坚果或者水果，11点半-12点午餐，3点吃一些谷物或乳制品，6点-7点晚餐，8点吃一些容易消化的燕麦，汤面之类淀粉类食品，少食多餐。

       不知道会不会有人问，这样准备吃的太麻烦了吧，我之前也是这么想的，真正促使我去有意识地改善饮食，是我每天记录自己吃了哪些东西。记录好了之后，我很惊讶，原来我吃的如此不健康，这样，我就会有意识地去丰富每天吃的东西。

总结一下，增肌的几个方法，第一个一定是运动，像我一样运动少的朋友，一定要记得循序渐进，不要一开始就来大强度的，每天保证半小时左右的中等强度就行。第二是饮食，丰富自己吃的食物多样性，每天告诉自己，要保证蛋白质，主食，蔬果等食材的多样化。另外，好的睡眠作息和心情也很重要哦。

以上是我变胖的一些经验，如果觉得对你有用，可以点个赞鼓励下我，如果想和我沟通，欢迎在下面评论。

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你为什么会瘦，才能对症下药，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。瘦弱是和从小到大的生活习惯和环境息息相关的。一般来说瘦的原因有这两种：营养不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不强（怎么吃都会不胖的）。营养不良比较好解决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

瘦子增肌，该怎么做呢？

1）减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。

2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；

3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；

4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；

5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

健身训练频率：

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

肌肉需要时间恢复：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

瘦子增肌的三个必要条件：

①力量训练，这是保证肌肉细微受损的关键，也是增肌的必要条件。

②营养补充，营养是肌肉修复时的原材料，也是运动锻炼时的能量。

③充足休息，肌肉的生长是在锻炼之后完成，而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成，因为睡觉时身体以同化“作用为主”，这和青少年长身体要多睡觉一个原理。

增肌方法不对，主要体现在以下方面：

1、不注意看参数(例如同样是200-250ml牛奶，确有明显差别，脂肪3克可买，否则你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所摄入的能量;

2 、三天打鱼两天晒网，坚持几天觉得没有效果就不再坚持，然后便有了顺其自然的错误想法

3、只喜欢吃咸的或酸辣食品，不喜欢吃甜食，或高热量食品

4 、没把增肥当成一回事，借口说胃口不好，或说跟朋友出外旅游或出差等打乱了增肥计划

5、 固执，总认为自己的方法就是对的，不愿意总结各种经验和分析适合自己的方法