胸肌增肌技巧

1、不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑。这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用。

2、训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部；低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部

3、在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，并累计更多的肌肉创伤，帮助肌肉生长。

4、让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒（不放松，依旧保持张力），然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些。

5、改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善，适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味。

从未接触健身过程的初学者们，当经历过一段基础肌力提升的时段之后，接下来就要进入增肌的阶段，这个阶段你就必须要知道该如何将肌群训练分门别类，才能让你的增肌训练获得更稳健的成长。为何会需要将训练肌群分类？不是每次都做好全身训练就好？因为，当你得肌力有所提升之后，训练的分量与强度就必须相对的有所提升，因此，你就会很难像之前一样每次训练都练完全身，而且，当我们强度与训练动作增加之后，对于肌肉能量的消耗相对来说也会变大，若没有让肌肉有充分的休息时间，就接着重复同样的训练模式，也会让肌肉无法完整的修复与成长。

如何将肌群分组提高训练效率？这个机密课表将让你增肌成果大步迈进。 分肌训练法

所以，为了能更充分的获得良好的训练成果，我们就必须将全身的肌肉分为二或三个部分，并针对不同的肌群在不同的日子理安排每周2次的训练，这样的训练方式我们统称为「分肌训练法」。虽然，这个训练方式会让你的训练天数增加，但也因为每个肌群在一周内将只会有2-3 次的训练，因此，就能让每个肌群都获得充分的恢复时间，让训练品质与成果兼具。

一开始的分肌训练法，我们用最简单的方式来做区分，这里将训练分为「上半身肌群」与「下半身肌群」这两大块，并安排在每周的训练日子里；在训练上、下半身的日子可以选择适合你目标的动作来安排课表，另外，如果你想要特别加强上半身训练的话，也可弹性的将一部分上半身动作，加进下半身的训练时间内。

以2天一循环做为设定的一周训练范例。 动作分类

关于动作方面该如何来做分类设计，这块就必须要依据每个人的目标与重视的肌群，以及训练的次数组数有所不同来做规划，因此，这块的重点就会在于你要各自反复的操作与测试之后，才能设计出最适合你自己的训练菜单。所以，就必须要用心的去设计每天所需要的训练内容及动作，并使得肌肉疲劳不要累积到下次的训练内，这样才能获得练习上的最大效益。以下是分肌群一周的训练次数与训练动作建议，你也能参考并依据这个训练菜单来做更动，以符合你自己的训练方式。

分肌群法的训练动作规划建议。

分肌群的训练方式，在强化运动选手的肌力与爆发力上也十分的有效。对于在规划的训练课表空档内，适度的安排肌力训练或对于重视爆发力的项目而言，也十分的好用！另外，若是职业级的运动选手，甚至会将每天的训练分为两次，进行所谓的「双重分段训练(double rputine)」只不过这必须要做好训练量的管理，以及注意身体负荷的状态。所以，下次有人说他是二天循环或三天循环你也不要再搞不懂了。

资料参考／bodybuilding、primehealthsolutions

责任编辑／David

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。虽然说哑铃可以锻炼到全身部位，但这种锻炼方式效率很低，对于增长肌肉来说效果是很差的。所以，进入健身房里锻炼是我们必须要做的事情，你在健身房里可以让自己有充足的锻炼器械，你可以有效的展开自己的增肌计划。并且，现在很多大学周边都会有健身房，价格也都还可以，这绝对是你健身增肌最好的环境选择。

第二点方法、提高自己的蛋白质摄入

要想有效增肌，蛋白质的足够摄入是关键。大学生因为在学校内，受到环境的制约，很难让自己有足够的蛋白质摄入。所以，我建议大家可以给自己买些蛋白粉，蛋白粉补剂是你蛋白质最好的补充方式，它可以让你轻易高效的补充足够的蛋白。除了蛋白粉，在学校里最好的补充蛋白质的方式就是吃鸡蛋，鸡蛋每个大学食堂里面都会有，并且价格便宜，你一天吃10个，再配合锻炼后的蛋白粉，这绝对足够你的身体所需蛋白了。

第三点方法、饮食质量要提高

饮食的质量一定要保证，在大学里，你没有条件自己制作食材，只能到食堂打饭，这时候一定要控制自己的欲望，不要吃那些煎炸的食品，尽量选择蒸煮的食物，并且富含高蛋白的，不要食用高脂肪的食物。在增肌期间，饮食的质量非常重要，高质量的饮食水平才会让你增长出高质量的肌肉。

第四点方法、休息时间要足够

在学校里，你可能会抱怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。