男，150斤，179cm，想增肌，需要先减肥吗？

这个需要看下自己的体脂率，体脂率偏高的话是需要先减肥的，体脂率不高的话就不用。男性健康标准的体脂率是14%~17%,如果超过这个标准的话是需要先进行减脂训练的。体脂率的话去医院或者健身房都有相关的仪器可以测出来的。

增肌和减脂是有冲突的。要根据肥胖的程度来定。过胖的人就应先减脂，稍微有点胖的人就可以直接练肌肉。

假如你想要增肌的话，你就必须要提高你的热量和其他营养。比如蛋白质的吸收，但是假如你要是减脂的话，你就必须要减少一些热量和一些其他营养的吸收，另外两者的训练安排都是会有所不同的。因此两者可以说是有少许冲突。

在减脂期，需要通过较多有氧运动消耗热量，通过控制饮食限制热量的摄入，最终达到热量的负平衡，才能实现减脂的目的。但在热量负平衡的情况下，增肌就变得极其困难。反之亦然，要想增肌，不但要摄入充足的蛋白质，还要摄入充足的热量，保持热量摄入大于支出，才能增加肌肉，这种情况下，要想减去脂肪，就变得极其困难。

对于较为肥胖的人来说，虽然练肌肉有助于减脂，但如果体重过大，过于肥胖，还是应该先主要通过有氧运动减脂，等体重降到一定范围，再调整计划，改为器械训练为主。

假如你是一个很胖很胖的人，脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的时候。而你想减肥练肌肉，那么我会建议你先集中减脂。为什么我会这样建议呢？理由是首先对于太胖的人来说，如健身开始时着重于增加肌肉都是比较难见到成果的，因为肌肉线条会被厚厚的皮脂盖住，另外就是在早期减脂时多做有氧运动来提高自己的心肺能力及体能，为后期主力增肌做大重量训练作好准备。

而对于略微肥胖的人来说，则可以直接开始增肌计划，在增肌期间可能体脂含量不会有太大变化，但一旦到达一个平台期，或备赛期，就是打磨身体，削减脂肪，雕琢出精美肌肉的机会了。

对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的密度量与体积不仅可以很快地现出线条，同样也可以达到减肥的目的。随着肌肉含量的增加，新陈代谢率也会上升，会有助于今后减脂。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

体脂19有点偏高，应该是看不到腹肌的，而且会有一些赘肉。现阶段最好的方法就是增肌减脂，增肌减脂不是两个阶段，不是要你先增肌再减脂，而是同时进行的，利用增肌来达到减脂的效果，我觉得增肌是前期减肥的王道。

很多人错误的以为增肌和减脂不能同时进行，其实增肌和减脂可以同时进行，而且以增肌为主来促进减脂。因为增肌运动的过程中就会有大量的能量消耗，这个强度不亚于去有氧减脂，所以可以有减脂的效果。再就是增肌之后基础代谢增加，也更利于减肥。肌肉量增加你可能短期内看不到体重的变化，但是对着镜子形体一定会有变化的，而且之后减肥会越来越轻松。

当你肌肉量有一个明显增加之后，可以进行一个短期的减脂计划，就像专业健美运动员进行备赛期间一样。每天增肌计划保持不变，然后进行半个小时的有氧，这样脂肪会更加明显的减少，然后饮食配合的好的话，体脂下降到15以下都是有可能的，如果足够厉害10以下看到明显的腹肌也是可以的。

所以不要想着单纯的增肌或者减脂，两者配合在一起，如果单纯的增肌就会变得肥壮，只减脂不增肌效果不好，而且容易反弹，皮肤也容易松弛。我之前认识的教练就是纯增肌训练，一个星期都瘦了四五斤，前提是肌肉量大，训练强度到位。同时也得看你的身高体重来具体的指定计划。

最有效的减肥方法，一定是要采用有氧运动的，

比方慢跑30分钟以上，徒步等运动，切记高爆发的运动，如50、100冲刺跑等

另外就是少坐，平时没坐1小时后就站起来多活动

想增肌啊 当然是无氧运动了，这个就跟上边说的相反

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