你知道吗？我们吃的大米80%的营养都浪费了

虽然我们每天都在吃米饭，可是有多少人了解大米呢？

稻谷由四部分组成，最外层的是稻壳，依次是米糠层、胚乳、胚芽，去掉稻壳的米是糙米，我们平常吃的大米就是稻谷的胚乳，没有米糠层和胚芽。

现在我们了解一下稻谷营养构成：

胚乳主要是淀粉构成，含有少量的维生素和一定数量的蛋白质，重量占稻谷的80%，营养占20%；

胚芽含有稻米64%的重要营养成分，以及90%以上的人体必需元素,有“天然营养宝库”之称。大米胚芽中蛋白质和脂类含量均在20%以上，蛋白质中氨基酸组成较为平衡，脂类中80%以上是不饱和脂肪酸，必需脂肪酸质量分数达47%，当前发现其还含有70 多种抗氧化成分，并含有丰富的微量元素和矿物质，且不含胆固醇。大米胚芽富有生理活性很高的维生素E、γ-氨基丁酸、谷胱甘肽、角鲨烯、多种维生素B、亚油酸、米胚蛋白、六磷酸肌醇、γ-谷维素、γ-阿魏酸、N-去氢神经酰胺、膳食纤维、半纤维素等，其营养价值是大米胚乳部分的20倍

胚芽米：

是保留米的胚芽部分，其他的部分则与白米完全相同的一种米。所有谷物的营养价值都集中在胚芽和内皮里，胚芽掌管着米的生命，所谓的“芽”，是生出新的生命的部分。胚芽米食用后能增加抵杂菌入侵人的身体的抵抗力。并且含有多种人体所需营养成分，能给人体提供很好的能量物质。

怎样选择胚芽米

1保质期短

胚芽容易变质失去活性，我们在选择的时候一定要选择保质期短的，还有打开包装后应尽快食用，剩余应低温保存。

2真实留胚率高

留胚率达到80%才称得上好胚芽米，现在随着工艺发展，已经可以达到90%了。80%留胚率可以选择，但是90%为更好。

3颜色为淡黄

要保留胚芽，稻谷就不能过分加工，因此胚芽米正常颜色是淡淡的**，抛光打蜡都会让米粒发白。

很多人可能就会有疑惑了，既然吃住大豆蛋白能增肌，为什么大多数健身达人他们在想要增肌的时候都会优先选择摄入乳清蛋白呢主要是因为乳清蛋白的增肌效果相对大豆蛋白更好，乳清蛋白它的蛋白质含量比较丰富，而且它的能量值比较低，所以能在增肌的同时还避免肥胖的问题。如果有的选的话，当然更建议大家可以优先选择乳清蛋白。关于乳清蛋白的摄入，一般来说，建议大家在运动后半个小时左右时间喝上一杯，如此坚持下去，增肌的效果会很明显，值得一试。上面就是个人关于大豆蛋白能增肌吗这个话题给出的答案了。总的来说，虽然说大豆蛋白具有增肌效果，但它的增肌作用相对于乳清蛋白来说还是差上许多的，如果想要看到更明显的改变，建议大家最好能选择优质乳清蛋白。

蛋白质在量上满足人体十分必要。因此，我们选择蛋白质食物，首先应考虑蛋白质含量的多少。如果食物中蛋白质含量很少，即使营养价值很高，也不能满足人体需要。在常用的每100g食物中，肉类含蛋白质10～20g；鱼类含15～20g；全蛋含13～15g；豆类含20～30g；谷类含8～10g；蔬菜、水果含1～2g；动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。

蛋白质的消化率反映某种食物蛋白质被机体吸收的程度。蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。蛋白质的消化率可用下式表示：

食物品种、烹调加工、消化酶的作用等因素可影响食物蛋白质的消化率。植物蛋白质的消化率（平均为78%）低于动物蛋白质（平均为92%），是由于植物蛋白质被植物纤维包围，防碍与消化酶充分接触。有的食物含有防碍蛋白质消化的因素，如大豆中的抗胰蛋白酶，蛋清中的抗生物素等，因而使蛋白质的消化率降低。烹调加工可以去除植物纤维素或使其软化，加热可破坏抗胰蛋白酶等防碍消化的物质，因而可以提高蛋白质的消化率。如整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%。其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。蒸煮一般对提高消化率较好，但过高温的煎炸不仅可降低消化率，还会破坏氨基酸，降低蛋白质的营养价值。

生物价是营养学的一个专用术语，主要用来评价蛋白质的价值，它表示食物中的蛋白质成分在人体内真正被利用的程度，因此也叫蛋白质的生理价值。生物价可用下式表示：

一般情况下，生物价越高的蛋白质食物，被机体利用程度高，其营养价值也越高。动物蛋白质的生物价一般比植物蛋白质高。常用食物蛋白质的生物价如下表。蛋白质的生物价主要取决于其中氨基酸含量的相互比值。

在饮食中对蛋白质的需求，实际上就是对氨基酸的需求，而人体通过食物蛋白质所补充的主要是一些机体不能自身合成的必需氨基酸。通常，机体在蛋白质的代谢过程中，对每种必需氨基酸的需要和利用都是按一定比例进行的。某一种氨基酸过多或过少都会影响其余氨基酸的利用。这种必需氨基酸之间相互搭配的比例关系称为必需氨基酸模式。因此，吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要，身体才能利用它们合成自身的蛋白质。

显然一种蛋白质中若所含的必需氨基酸都充足，并且相互间的比例又接近于人体蛋白质必需氨基酸相互间的比例关系，那么这种蛋白质非常容易被机体所利用，其营养价值也越高。相反，若一种蛋白质缺乏一种或几种必需氨基酸，单独食用时，无论摄入多少，都不能构成人体蛋白质，不能促进婴幼儿的生长发育，这种蛋白质的生理价值就低。

2种或2种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用（protein complementary action）。例如，玉米、小米、大豆单独食用时，其生物价分别为60、57、64，如按23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高到73，如将玉米、面粉、干豆混合食用，蛋白质的生物价也会提高。这是因为玉米、面粉、小米、大米蛋白质中赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高；而大豆中的蛋白质恰恰相反，混合食用时赖氨酸和赖氨酸两者可相互补充；若在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高。

如果把增肌当作兴建房屋来看待，蛋白质就像砖块一样，而碳水化合物是搬砖的工人们。脂肪能保持人体的睾酮水平，它的作用类似于“指挥官”，发出肌肉生长的信号。

今天我就来推荐一些最适合增肌吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐里经常能看见它们的身影。

优质碳水主食推荐

我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感出现。

  燕麦  

燕麦属于低血糖的食物，燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维，复杂的典型形态能够缓慢的释放能量，让你维持长时间的动力。

  紫薯  

它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

  荞麦  

荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含65克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。

  糙米  

糙米保留了粗糙的表面层（包含皮层、糊粉层和胚芽）。 

因此相比起白米更富有许多维他命、矿物质和纤维，也因此为糙米的粗糙性，制造就其GI价值不高的原因！

  玉米  

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

优质蛋白推荐

肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到15—2克/kg体重/天。

 酸奶、牛奶和豆浆 

牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

酸奶经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。

豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。

  蛋白  

含有丰富的蛋白质，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

 各种豆类 

豆类的品种很多，一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。

 瘦猪肉 

含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。

 瘦牛肉 

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，富含锌、铁亚硝酸。享有“肉中骄子”的美称。

  鱼肉  

鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收

 鸡胸肉 

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。

  虾仁  

虾只要新鲜，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪还是好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。

有益脂肪推荐

增肌期间不要完全排斥脂肪,好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。

 碧根果 

碧根果也称为长寿果，含有丰富的脂肪、糖类、蛋白质、多种维生素和矿物质。

去壳的30g碧根果约含脂肪21g、蛋白质3g。

  核桃  

核桃含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，能分健脑、增强记忆力及延缓衰老。

30g核桃约含脂肪17g、蛋白质7g。

  松子  

松子富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等，30g松子约含脂肪19g、蛋白质4g。

 橄榄油 

橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，是最适合人体营养的油脂。

橄榄油的价格要比普通的一些油类要高很多，这也是橄榄油的价值所在。

 椰子油 

椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，易被人体消化吸收，能够提高人体新陈代谢效率，富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。

椰子油的生酮效应非常有效地增加身体脂肪的燃烧速度。不但不燃烧肌肉，还能增加肌肉质量。

 牛油果 

牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，其中油酸约占总脂肪含量的472%，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。

富含多种维生素、和蛋白质，钠、钾、镁、钙等 ，对人体很有益处。

知道了这些，相信大家对健身中怎么吃都有所了解。再根据自己的爱好和身体状况合理搭配就行了，好的健身效果离不开吃，大家千万不要大意。

转摘的你看起来非常麻烦！我告诉你实际点的吧！想要增加肌肉的纬度每次只要练一个部位就可以了！与动后半小时到1小时是吃蛋白粉的最佳时间！用温水冲蛋白粉！温的脱脂奶粉冲更好！再吃点碳水化合物（切片面包不错的）再吃一根香蕉！肌酸配合蛋白粉一起服用这样蛋白质就很容易被完全吸收！练一天休息一天这样肌肉会很快的生长！

注：夏天长肌肉不是很明显的~秋，冬季是最好的增肌时段，好好把握哦！