翘臀（蜜桃臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。
臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是 臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。
认识一下肌肉吧
臀大肌
身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
从功能去思考怎么去做动作
这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）
髋关节伸展动作
髋关节外展动作
髋关节外旋动作
结语
如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。
锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。
如何练翘臀？
练翘臀，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。
翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
推荐动作
一，深蹲
二，箭步蹲
三，跪资后蹬腿
四，臀桥
五，弹力绳动作
臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求，练翘臀的难度不亚于马甲线，有翘臀的女人，一般身材都不会差。
翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀
翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望，性感的S型曲线人人都想拥有，但是现在无论是工作，还是生活中久坐的习惯，让臀部缺失了美感。
尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀，都说“无深蹲，不翘臀”其实训练动作有很多种，单独做深蹲太枯燥了吧。
下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。
1徒手深蹲开合跳
2杠铃直腿硬拉
3杠铃负重后箭步蹲 左右互换
4半蹲踩椭圆机
5单脚直立负重侧抬腿 左右互换
6半蹲侧步走 左右互换
7仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换
8杠铃颈前负重蹲左右互换
9甩绳半蹲
10TRX侧步蹲 左右互换
11TRX半蹲跳
12半蹲侧转箭蹲 左右互换
13搁腿箭步蹲 左右互换
14抗阻力后摆腿 左右互换
15俯卧后挺身
16楼梯机+后抬腿
17器械负重深蹲
18俯撑后抬腿 左右互换
19负重底部深蹲
20绳索侧抬腿
21负重深蹲跳
22并腿深蹲跳
23负重提膝后抬腿 左右互换
24仰卧负重挺髋
25俯卧负重后蹬腿 左右互换
26徒手深蹲+踢腿 左右互换
27跑步机上侧步蹲走
28器械负重侧蹬腿 左右互换
29杠铃负重深蹲
30跪姿蹲起
想要训练出翘臀，理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后，体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少，再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积，致使体型越来越胖，脂肪堆积过多。
训练翘臀并不是是一个单一的训练，不是我只训练臀大肌就完事了，需要全身性的系统训练。举个例子，比如说现在的体型处于肥胖状态，那么及时把臀部训练的再好，在视觉上看不出臀部有多上翘。当然，如果你能把臀部训练到上翘的程度，那么你的体型一定不会差。
增肌臀部周围肌肉的含量，主要是通过力量类的抗阻力训练来训练臀大肌臀中肌腘绳肌等肌肉群，让肌肉纤维承担压力的情况下，在微观上对肌肉纤维进行撕裂和破坏。之后通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质让肌肉纤维得到修复和成长，重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。之后我们再通过训练休息生长等不停的循环，让肌肉一次次的增长。
具体的训练项目有很多。像深蹲，硬拉，后摆腿等都可以有效的训练到臀大肌。但是在训练当中最主要的是把动作做标准，不要去在意数量和负荷。要孤立目标肌肉，感受目标肌肉在做工时的发力感，避免非目标肌肉在克服阻力时的代偿。
就拿经典动作深蹲来说，之前网上铺天盖地的无深蹲不翘臀。其实深蹲这个动作主要训练的是腿，是股四头肌。看一个动作训练哪款肌肉主要还是看关节动作。深蹲是一个多关节的训练动作，那么最主要的关节动作是膝关节的伸展。那么在做深蹲的时候，就要看你的训练目的是什么。
如果是想训练臀大肌，那么在训练的过程中。臀大肌所管辖的髋关节伸展这个行程。就要把更多的注意力放在这里，感受臀大肌主动发力时感觉。
想要孤立臀大肌的训练那就要数硬拉了。（虽然一些所谓的教练说硬拉是练背的，我还是那句话主要看关节动作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增长臀大肌的厚度和宽度。其他的像臀桥臀腿都是可以很好孤立臀大肌训练的动作。
刚开始接触训练的朋友强度不要太大，所以熟悉动作感受目标肌肉为主。等身体逐渐适应训练的模式再逐渐增加负荷。而且臀部的训练多种多样，不去健身房在家也有好多方法练习。
翘臀是衡量女性身材的一个重要标志，很多女性都希望拥有完美的翘臀，但各种深蹲下来腿部累的要死，臀部却没啥感觉。如果你也有同感，那就读一下我们下面的方法。
我们先来了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后方，止于股骨外侧的臀肌粗隆，主要作用是使髋关节伸和外展，其次也有一部分下方肌纤维使髋关节内收。
如何有效练翘臀？
很多人练翘臀时臀肌没感觉主要原因就是腿部肌肉参与太多伸髋的动作，而臀肌发力少。今天给大家带来的两个动作可以很好的避免这一点。
一，跪蹲
1，好处作用
采用负重跪蹲练习，因为膝关节处于固定状态，所以此动作可以减少腿部肌肉的参与，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。
2，动作要领
练习中保持核心稳定，腰部必须挺直，双膝与肩同宽，后方用弹力带施加阻力，发力的时候利用臀部肌肉往前顶，下落的时候要充分拉长臀肌到接触小腿。
3，动作频率
采用大重量少次数练习，8-12次一组，练习3-4组，组间休息30-40秒。
跪蹲动作
二，徒手半蹲
想练翘臀最终还是需要用蹲起的动作，但很多女性操之过急，还没学会半蹲的模式和找到臀肌发力感觉就开始练习，带来的只能是出力不讨好。所以发力模式感觉才是最重要的，学会了这两样，蹲起动作随便练，翘臀那是自然的事情。
动作要领
徒手半蹲主要练习关节动作模式和找出臀部发力关节，主要用在早期或者大重量练习之前的臀肌激活部分。以下是动作要领，细节决定成败，另外我个人感觉利用足跟着地发力效果会更好。
作为健身小白的你，搭建高楼的时候一定要先把地基打好，想练就完美翘臀必须先学会臀部发力模式，激活臀肌才能在后期的动作中刺激增长臀大肌。动作没有好坏，只是看你会不会用了。
怎样才算翘臀？每个人的标准都不同，但是有一点是相同的，至少看上去臀部不扁平，不松弛下垂，不宽大肥硕，即使很瘦的人，只要臀部紧实有弹性，形状饱满圆润，就算没有欧美的那么凸出，对于普通人也是很不错的臀型了。
怎样练出翘臀？
首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌组成。它们的功能是使髋关节和整个身体更稳定，所以训练时应从最深层的臀小肌，臀中肌开始训练。比如侧抬腿
然后训练臀大肌比如深蹲或者臀桥
其次训练完还需要拉伸，训练后肌肉处于紧张状态，拉伸可以使肌肉松软有弹性，优质的肌肉是离不开拉伸的。
运动
相信大家都对"翘臀"不陌生，尤其是接触过健身的女生，大都向往紧致饱满，曲线明显的臀型，而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀，就要针对性地进行训练，并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制，以下这一组练习，特别适合向往翘臀的你。
1、单腿海豚式
这一体式既能收紧臀部，提升臀线，也能拉伸大腿后侧肌肉，使腿部线条更加流畅匀称。
体式要点：双手在头部两侧分开支撑，头部背部臀部在一个平面，单腿后撤伸直，感受臀部和大腿后侧的牵拉，另一腿向上伸直，臀部发力收紧。
2、三角扭转伸展式
臀大肌属于较大的肌群，在训练之前尤其需要激活，这一体式能拉伸臀部，激活肌肉，并能美化臀型。
体式要点：双腿伸直前后分开约两个肩宽，俯身前倾至躯干平行地面，向下扭转身体，单侧手触碰对侧脚，另一手臂伸直向上舒展。
3、平板支撑
这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习，有效提升核心稳定性，并对臀部和背部肌肉都有效果，是一个全身性练习。
体式要点:双手分开与肩同宽，肘部垂直弯曲，小臂支撑地面，头背臀保持同一直线，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收紧。
以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练，是一组针对性较高的练习，同时每一个动作也都能消耗热量，在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠，美臀正在不远的将来等着你！
互动话题：你每周用多少时间锻炼臀部呢？
没有什么比浑圆翘臀更能体现女性的曲线美。翘臀之美的最大理由就是，凹凸起伏，错落有致，美韵十足。所以，没有美丽翘臀，你怎么来“炫”？
“不深蹲无翘臀”，，所以给大家推荐几个深蹲的动作，大家学着去练练，美丽翘臀你也能拥有！
6个动作，不是太难，在家就可以自己练了！每个动作100次效果就出来了！想有美丽翘臀的妹子们试试吧！
在健身训练中臀部力量也是非常重要的部分，但是有很多健身者都忽略对臀部力量的训练，尤其是男性训练者，很少有对臀部进行专项训练的，其实在健身训练中臀部力量发挥着重要的额作用，臀部力量是最重要的稳定核心力量，不管你是做深蹲还是硬拉，还是其他动作，只要是全身参与性的动作，都需要臀部的力量参与，如果你的臀部力量较弱，就会影响训练的稳定性，比如臀部力量较弱的在做深蹲训练时。
他的上下平衡力就会差很多人，所以健身者想要练好腿部，那么臀部训练是必不可少的，而且当臀腿部力量提升上来以后，你的整体运动力量，身体的稳定性都会大幅度提升，所以不管你是热爱跑步，还是各项体育运动，都应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的运动。而且加强臀腿部的训练可以让身材更加迷人性感，尤其是女性朋友，练出圆润丰满俊俏的臀部笔直的腿部，可以极大的提升自己的魅力，绽放女性最美的风采。
今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作，可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部，让臀部不但性感漂亮，而且还非常有力量，关于提升臀部力量还有一个巨大的好处（你懂得）可以直接提升你某方面的一个战斗力，所以谁练谁知道增强臀部力量的好处。
臀部训练最好在每一次练习臀部之前，都进行一次充分的热身来激活臀部，激活你的臀部还是很重要的，让你在练臀时臀部的感觉更好，建议使用弹力带来激活，可以选择1 - 2个动作。在一定强度的臀部训练情况下，保证每一次的动作质量，一个虐臀的动作，例如:动作1，利用固定器械做臀推，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程，控制对于练臀真的很关键，不要盲目去使用你不能控制的重量。
这次的动作选择非常的多样化，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作详细解析
首先要激活你的臀部，充分的热身，手抓住固体利用弹力带+身体自重做后踢+侧踢超级组，做3组，做一次后踢然后再做一次侧踢，交替完成，每组做12 - 8次
动作1，利用做腿弯举的固定器械来完成臀推，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程
动作2，利用身体自重+弹力带完成跳蹲，这个动作要速度稍微快一点，弹力带是必要的，注意一下动作的幅度，每组做12 - 8次
动作3，利用小杠铃做直背上挺+深蹲超级组，完成一次直背上挺后再完成一次深蹲，交替完成，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，不建议使用大重量，尤其是做直背上挺这个动作，能控制，才能让臀部有更好的感觉
动作4，利用小杠铃做原地跨步，这个动作注意跨步的时腿的角度，以及整体的动作幅度，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次
动作5，利用小杠铃做侧步走，这个动作呢，最好可以在腿上绑弹力带，这是最完美的，每次做侧跨步时注意一下两脚之间的距离，每一次最好可以保证距离相等，幅度一致。使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次
动作6，利用绳索负重做臀部外扩，同样，这个动作也是要注意腿外扩时的角度和整体的幅度，保证每一次角度和幅度都一致，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组(每一边)做12 - 8次
导读：近日，健身达人周韦彤在微博晒出一组沙滩比基尼照，丰乳翘臀外加马甲线格外抢镜，网友纷纷大赞“女神好身材”。如今娱乐圈越来越多的明星加入了健身行列，马甲线都要被明星们承包了。
昨日，宅男女神周韦彤通过微博晒出一组海边比基尼度假照，并配文称“最近有没有偷懒啊？想看海边健身7部曲的童鞋请举手点赞，点赞人数够多明天就分享出来”。照片中除了丰乳纤腰，马甲线格外抢镜，让人禁不住大呼“好身材”！
不要光顾着羡慕女神的好身材，私下的周韦彤不仅是健身达人更是运动达人。早在之前周韦彤就晒过慢跑照和球场训练照，用实际行动证明好身材是练出来的！
除了有氧运动之外，增肌训练也不可少。周韦彤自己都说过“高密度综合多样式的训练，搭配起来是有氧增肌的最有效方法”。想想之前的美魔女郑多燕发福的例子，瘦身光是靠有氧运动是很容易反弹的，搭配有效的增肌训练才能紧实线条，保持更完美的身型。
当然，运动是瘦身的必要条件，饮食也不可忽视。周韦彤也曾大方分享经验“吃不对都白练”！的确，再好的运动训练都敌不过高油脂高热量的饮食，想要保持运动成果，首先要先从饮食开始改善。不过这也不意味着就要开始全素生活，饮食最重要的就是要营养搭配，控油脂，以绿色蔬菜为主，想要增肌可以适当搭配鸡肉食谱。
瘦子们的经验千篇一律，只有胖子们才会胖的各不相同。除了女神周韦彤，圈中还有很多明星坚持健身都获得了完美好身材。先说说马甲线的始祖——袁姗姗。姗姗可是靠着马甲线狂吸粉，让一众网友瞬间黑转粉，变身励志女神。看来健身不只能塑造好身材，更能提升个人形象。
“拼命三娘”蔡依林，别看身材娇小，身材比例却出奇的完美，这与平日坚持健身离不开关系。再加上为了高强度的舞蹈训练和工作需求，蔡依林也将健身视为生活的一部分。
胡杏儿私下也是健身达人，之前就曾在微博晒出自己的健身美照。只见胡杏儿扎着马尾，在跑步机上运动，曲线性感诱人，好身材都是坚持不懈练出来的。
从米莱一角开始，王珞丹就给大众以干瘪瘦弱的形象，谁知这身板还能吃胖。之前王珞丹就在微博中自曝禁不住美食诱惑，狂涨十斤肉，然后疯狂健身甩肉，如今也练出了傲人马甲线。好身材的标准可一直都不是瘦，而是练出完美曲线线条才是王道。
张雨绮一直是属于微胖型身材的，如今也开始加入了健身队伍。什么有氧拳击，劈叉，瑜伽，慢跑，力量训练样样行，也是让一众网友看傻眼，女神也太多才多艺了吧！不过为了好身材，看来张雨绮也是拼了！
辣妈孙俪如今已拥有两个孩子，身材却依旧似少女般，产后瘦身的速度更是令人咋舌。孙俪也自曝是坚持健身的成果，当然是在健身教练的正确指导下有序的进行，好身材自然不在话下。
铁肺小天后邓紫棋的小粗腿虽然一直受人诟病，但纤腰还是相当有看点的。而且坚持健身和力量训练的邓紫棋，马甲线初露雏形，也是引得粉丝阵阵欢呼和点赞。
最后再来说说杜海涛，对，就是那个曾经又胖又肿的海涛，如今已经瘦成男神了！坚持夜跑控制饮食的海涛，坚持了两个多月后终于见成果，瘦下来不仅颜值提高，还更具有星范儿了。
健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~
没有比健身更能练出翘臀的方式了。
首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；
其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；
最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。
最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。
深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)
弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)
臀桥 ▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)
腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)
后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)
硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)
除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ，让臀部挺拔有型。
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。不仅如此，深蹲还能刺激到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能刺激到腹肌，让身体看上去更加挺拔。
和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而 硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。
总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
2、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
4、连翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
5、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。
扩展资料：
臀围：亚洲男性平均为8882cm，亚洲女性平均为9166cm ；欧美男性平均为9837cm，欧美女性平均为9669cm 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778 ；欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934 。 由此可见，臀围平均值两性差不多，(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部相对更大
健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。
增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。
锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。
做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。
锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距，双脚自然外展不超过30度，身体重心在脚心上或后脚跟上，以身体稳定为原则，重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖，但不能超过太多，负重量较大时膝盖更容易超过脚尖，负重要循序渐进。腰背必须挺直，保持中立位，脚尖、膝盖在同一条直线上，膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节，比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节，限于篇幅，可以搜索其它健身账号的接受，多看几个，基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满，可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉，我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多，也同样请搜索其它健身账号
山羊挺身要调节高度，一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌，在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直，动作幅度不易过大，身体与地面基本平行，身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满，可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直，注意 臀部发力。
臀部两侧，尤其是上臀两侧凹陷时，做髋外展，外侧整体不够饱满，可以做蚌式锻炼，这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定，不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显，则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼，有的人臀大肌越发达，凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率，不能过度减肥。
器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。
锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。以上只是简单介绍，锻炼同一块肌肉有很多动作，选择自己适合的动作就行。
可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会
翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美**也不会那么好看。
当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。
健身是所有运动的总称，你想练翘臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相关的动作就可以了，比如深蹲，还有器械类的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是训练到臀部的
翘臀是现在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋，现在很多女孩的白领工作，在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练，让你也拥有迷人的曲线。
深蹲这个动作非常好，不光能锻炼到你的臀大肌，也能锻炼到肱四头肌，肱二头肌，大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀，是不是想想都激动！而且不受场地限制，不需要健身器材。值得注意的是动作要标准，错误的动作，会损伤膝盖。抬头挺胸，背部伸直，两腿略宽于肩，腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲，膝关节的方向和脚尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼气的同时腿部用力蹬起。
臀桥也是非常好的练臀动作，在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上，会影响发力，对脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部发力，不要借力。
b 以臀部为中心上下移动，寻找臀大肌发力的感觉。
这个动作同样需要我们的臀大肌发力，不要借力。膝关节不要超过髋关节，腿回位的时候保持臀部用力，不间断的发力才能更好的刺激肌肉。
以上几种动作，数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量，不要受伤。各位小仙女们，坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样，气质是由内而外的。感谢各位看官，欢迎大家留言探讨，小生先行告退。
现在的人都很重视自己的身材，比如女孩子希望拥有前凸后翘的身材，大家都希望拥有翘臀，想要有翘臀的话，首先要调整好饮食，另外要改善生活习惯，比如不能长时间久坐，然后经常做锻炼是必不可少的，最好的方法是去健身房利用一些器械做锻炼，下面介绍健身房练臀的基本动作。
健身房练臀的方法：
第一个动作，哑铃深蹲
双脚悬空，手中拿适量的哑铃，做深蹲训练，这样可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，让臀形更加饱满。
第二个动作，单脚直立负重后抬腿
第三个动作，仰卧负重臀桥
核心力量比较强的人可以负重杠铃做臀桥，这样不仅可以训练臀部肌肉，还可以训练核心力量。
第四个动作，单脚跪姿后蹬腿
第五个动作，器械蹲姿分腿
第六个动作，史密斯架负重宽距深蹲
第七个动作，史密斯架负重箭步蹲
第八个动作，史密斯架负重单脚蹲
不用健身器材的连翘臀动作
一平举深蹲
如果不想去健身房的话，朋友们可以采用平举深蹲来练习翘臀哦~这是最简单且有效的方法了，直接平举双臂采用深蹲只是，能锻炼臀部肌肉让其变得更有弹性，建议一次做五十个。
二蝎子摆尾动作
这个蝎子摆尾动作也非常简单，首先跪在地上用双手支撑地面。随后采用后抬腿的动作，再让其向上生长，最好尽量贴近臀部的位置哦。这样练习能让臀部更挺，记得两腿要交换来做，一次做五十个。
三后抬腿
这个后抬腿动作和蝎子摆尾动作比较相似，同样是跪在地上用双手支撑地面，两腿交替做后抬腿动作，把腿往上抬到极限，记得要停顿五秒钟哦~这个动作能收紧臀部肌肉，让肌肉变得更加丰满紧实，一次做五十个即可。
负重半蹲
负重半蹲在健身房里非常常见，可以不需要动用很大的器材，就需要双手握住两个重量一样的哑铃半蹲下来，这样能给臀部增加压力。坚持练习一段时间，不仅能让臀部变得更翘，更是能为臀部带来塑形效果哦，建议每次坚持十分钟。
现在很多女生对自己的要求越来越高了，翘臀、马甲线、直角肩斗想要，现在不光是瘦就可以的，还需要一定肌肉量身材线条才会更加好看。女生增肌的方式有很多，比如增加力量训练、多关节训练、少做有氧运动、保证充足睡眠、一日多餐保证蛋白质的摄入。
一日三餐最好补充400-500大卡热量，才能达到增重增肌要求，多补充蛋白质。女生正确的补充热量为：BMR=10体重（kg）+625身高（cm）-5年龄-161。理论上来说补充蛋白粉最好的时间是在健身结束后30分钟。
除了喝蛋白粉还可以通过合理的饮食来补充蛋白质增肌，给想要增肌的女生推荐几种肉类来达到好身材的目的。
1、鸡肉。鸡胸肉和鸡腿肉中蛋白质含量最高，非常受健身人士的追捧，鸡肉消化率比较高，很容易被人体吸收利用，每100g届肉中可以提供215g的蛋白质、111千卡热量、25g脂肪。鸡肉中含有的不饱和酸还可以降低胆固醇含量，保护心血管。
2、三文鱼。三文鱼含有抗氧化物质“虾青素”可以增强脑功能、预防视力减退，营养价值较高。每100g肉中可以提供172g蛋白质、139千卡热量、78g脂肪。三文鱼中含有人体必需的矿物质，对皮肤、骨骼组织、肝等器官发育有重要影响。
3、鸡蛋白。蛋白含有微量营养素“铜元素”可以明目。每100g鸡蛋白中可以提供10g蛋白质，01g脂肪、1g碳水化合物，可以维持人体钾钠平衡，补充肌肉生长所需要的营养，促进生产发育。
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