减脂和增肌能同时进行吗？

本人身高180cm，体重180斤，正好一厘米一斤

从日常生活来看

减脂就需要严格控制饮食，减少热量摄入，从而避免产生脂肪。

增肌却恰恰相反

需要保证摄入盈余

这么一来

两者的确是互相矛盾

但是他们除了有一个共同点就是运动之外，还可以两者同步进行。

因为日常对于减脂和增肌的理解不到位，或者说理解偏差。

减脂是减重

增肌是增重

但是减脂减少的是脂肪

同时增肌增加的是肌肉

那就可以做到了

在一般认知中

有氧运动主管减脂

无氧运动（力量训练）则能增肌

只要合理安排它们

再配合科学饮食

就能在一个训练周期中

同时实现减脂和增肌

而这也是符合生理规律的

那么减脂和增肌如何同时进行呢。

不过是有氧运动在前，还是力量训练在前都能达到效果。只是效果不同而已。

而科学表明先力量训练，再进行有氧运动的效果是最好的。

因为人体本身会储存一些糖分，如果先进行有氧运动的话。

有氧运动在前半小时内消耗的是糖分，在半小时后开始消耗脂肪，这是根据时间来定的。

力量训练主要消耗的3样物质是糖，脂肪，和蛋白质这三种，在力量训练中消耗最多的是糖分，那很多脂肪的堆积都是由糖分与蛋白质来转化成脂肪的，从而力量训练也同时能减少我们的脂肪。力量训练在锻炼肌肉的同时，加速糖的消耗，尽快的去消耗脂肪。

如果我光想减肥，不想锻炼肌肉，是不是力量训练就可以少一点？

其实力量训练不止是加速脂肪的消耗，同时也是加大热量的消耗。

我们每天就是训练两三个小时消耗的热量，最多占全天热量消耗的一小部分，其余的主要靠新陈代谢，而新陈代谢的消耗值大小有很大程度是根据你的肌肉量决定的。而力量训练就是增加肌肉，加大新陈代谢。

打个比方，一个正常人每天新陈代谢为100，一个肌肉男为200，那么两个人吃同样的150热量的东西，一个会胖，一个就胖不起来。

那么

增肌与减脂同步进行

需要注意什么呢？

No1:

不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失

不利于增肌

NO2

用高强度间歇性训练

替代低强度长时间锻炼

HIIT高强度间歇性训练

可以在更短的时间内

达到较长时间有氧运动

的脂肪消耗水平

NO3

饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌

都需要饮食进行配合

减脂就必须做到低糖低热量

增肌就要多蛋白和碳水化合物

重点是少糖

NO4

关注体脂变化而非体重

人在锻炼一段时间后，发现自己的体重没有变化。

因为你的脂肪少了，但是肌肉增加了，总得量保持不变，体重变化不大，但是你的体脂率下降了。你只要去照照镜子，就会发现你的体型变得苗条、匀称了。体脂率图：

一谈到增肌减脂，很多健身爱好者就认为：增肌和减脂是互斥的，绝对不能同时进行。

可能是受到很多职业选手休赛期和备赛期的影响，一味的去模仿，也可能是受身边人的影响，人云亦云，但实际上，Max告诉你们，对于大多数的健身爱好者而言，增肌和减脂是可以同时进行的，而且效率还非常不错，尤其是以下三类人：

如果你是上述的3类人之一，那么增加肌肉量和降低体脂率，是存在同时进行的可能性的，但并非简单的想一想就能达到增肌减脂的目的，你需要注意以下的一些点。

想要成功的达到增肌减脂的目的，第一步是从饮食上出发，且要保证一个较小的热量缺口，可能的三连问如下：

1 什么是“热量缺口”？

简单来说，热量缺口是指你一天中从食物中获得的总得热量要低于你一天总热量消耗（基础代谢+运动消耗）。

举个例子：

你每天吃饭就像是往一个水桶里灌水

饮食摄入总热量——水

每日总热量消耗——水桶

热量缺口就是指水不能把水桶灌满，留有一定的空间，相反，热量盈余就是指水已经溢出来了，那么多余的水（热量）就容易转变成脂肪囤积起来。

2 为什么要一个“小”的热量缺口？

大的热量缺口会最大化你的减脂，但同样会影响肌肉的合成，如果你一门心思就想要瘦，那热量缺口大一些没问题，但如果你想要瘦下来还有一定的肌肉，那么过大的热量缺口就会影响肌肉生长了。

tips：力量训练是增肌的必要条件，不可忽略。

3 怎样保证热量缺口？

你当然可以去学习计算每一顿饭的热量，然后大致估算自己的基础代谢和运动消耗，去进行比较，从而制造热量缺口，但对于大部分人来说，这点太难了，不容易实现。

Max给你提供一个非量化的方法（步骤）：

第一 比以前吃得少，吃的干净。

第二 做好体重记录，让一周体重的降低在最大体重的07%左右。

比如你重75kg，那么把一周的体重下降控制在75×0007=0525kg以内，有下降但不会非常大，就说明你控制了一个较小的热量缺口，如果体重下降过快，说明你的热量缺口大了。

tips：前期体重无变化是正常的，保持耐心。

适当的提高饮食中蛋白质含量，会让你更好的改变身体构成，降低体脂率，增加肌肉含量。

2018年的一篇论文《 Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program 》

进行了一项有意思的实验，两组对照组，均保证热量缺口8周，一组提高蛋白质摄入（约22g每千克体重），一组不提高（约08g每千克体重）。

结果发现，在保证热量缺口的前提下，两组人的体脂肪含量均有所降低，但低蛋白饮食的人群，肌肉含量也出现了相应的降低，而高蛋白饮食的人群，肌肉含量有所增加。

所以，适当的提高蛋白质摄入比例，比如你晚餐加两个蛋白去代替2两米饭，这都是有利于增肌减脂的简单方式，一般来说，高蛋白饮食的蛋白含量：15-2g蛋白每千克体重，但注意，你需要根据你的身体反馈及时做调整。

此话怎讲？如果你前两点都做到了，控制热量缺口，提高饮食中蛋白含量，但你在健身房内“佛系”，你是肯定不会有大的进步的。

你的肌肉需要受到一定的刺激，才能促使它吸收营养和生长，因此你有必要进行一定的阻抗/力量训练，对于新手和一段时间未健身的人来说，这一点很容易做到，因为他们能很快的突破自己的现有水平。

如果对于训练方面有任何疑问，以及如何增加自己的训练强度，请看一下Max前段时间的一片文章，讲的是“渐进超负荷”，如何才能保证不断进步！

文章链接如下：

难受！每周5次健身房，每次都1个小时以上，我为什么就是不长肌肉

增肌和减脂是可以同时进行的，尤其是文章中谈及到的三类人：新手，有基础但较长时间忽略健身，体脂率较高（25%以上）的人。

1 在饮食上，保证一个较小的热量缺口，以每周降低最大体重的07%为衡量指标或标准，记住，在前期，体重不变化是正常现象。

2 适当提高蛋白质的摄入水平，每千克体重15-2g蛋白，并根据身体的反馈适量提高或降低蛋白质水平，要有自主能动性！

3 坚持力量训练，阻抗训练，规律自己的健身生活，并遵循渐进超负荷原则，让自己不断进步，刺激肌肉生长！

提醒：如果你本身体脂率就很低，需要迫切增加肌肉含量，本文不适合你