减肥减脂增肌，什么时间锻炼最好

其实这个问题的话很简单，只要你愿意动起来并且坚持的话，什么时间都是锻炼的好时候，但是，如果是专业的话就会建议呢下午2--5点钟的时候锻炼是最好的时间段。

至于原因吗，简单，这个时间段是一天中温度最高的时间段，也是人体消耗最活跃的时间段，在这个时间段锻炼，同样的运动强度和运动时间，脂肪的消耗会比一天中的其他时间段多出百分之好几。具体的数据还是会根据个人的具体情况有所不同，所以具体多出百分之几就做说明了！

当然，还有最重要的一点，就是不论在哪个时间段锻炼都要有正确的锻炼方式和方法，只有在正确的锻炼的方式方法以及正确的姿势下才可能会达到减肥减脂和增肌的效果。如果有更多的疑问可以咨询力动康体！  下面简单发一个简单的正确的跑姿，看看能不能帮到你！

提起减肥，好姐妹间那可是有着说不完的话题，所谓没有对比就没有伤害，大家一起走在减肥路上的，可是有的人就减得很轻松，很容易就达到了预定目标，而有的人就是千难万难，减出一把辛酸泪。也没有瘦多少。为什么差距这么大呢，关键这个减肥是有讲究的，其中遵循减肥时间就很重要。

现在给大家提供一份“最佳减脂时间表”，照着做，可以让你的减肥效果事半功倍。

1、早上6时-8时，早餐+晨练

想要获得好的减脂效果，那么作息就得有规律。每天养成早起的习惯，在早上起来后先喝上一杯温开水，帮助身体补充夜间消耗的水分，提高新陈代谢速度，辅助减脂。

早餐一定要吃，早餐要保证优质蛋白质的摄入，而蛋白质高的食物一般热量会比较高，所以非常适合放在早上吃，这样既然能防止肌肉分解，又不会长胖，还可以提高身体的新陈代谢能力。早餐可以选择鸡蛋，牛奶，瘦肉等富含优质蛋白的食物。

早上这个时间适合低强度的晨练，如果时间充裕，可以做些像慢跑，散步等缓和的运动，燃烧脂肪，唤醒身体，以利于提高上午的工作效率。

2、上午9点到10点，喝水+加餐

喝水可以帮助瘦身，因为大脑主管饥饿和口渴的部位都位于下丘脑，要是不及时给身体补充足够的水分，就会让大脑将口渴误认为饥饿，然后下达进食命令，让你忍不住想吃零食，所以这个时间喝两杯水的人相比不喝水的人有着瘦5磅的神奇效果。

如果这个时间段你感觉饥饿，可以适当的加餐，如果一味忍受饥饿，会导致午餐吃太多，从而摄入过多的热量，反而容易发胖。可以吃些苹果，香蕉，少量小点心等作为加餐，或是喝上杯热茶，既解渴还可以增加饱腹感。

3、上午11点到中午1点，午餐时间

午餐前半小时先喝上两杯水，这样可以提高身体的新陈代谢水平，增加饱腹感，可以避免正式吃饭时，吃得过多。午餐要吃饱吃得有营养，主食，蔬菜，蛋白质应该全面。主食选择红薯，燕麦等升糖指数低的粗粮，蛋白质食物可以选择牛肉，鸡肉，鱼肉等，肉和菜的比例为3：7，主食不要吃得过多，容易犯困，影响下午工作和学习，应该多吃些蛋白质食物。

午餐后半小时不要马上坐下来或躺下来，可以靠墙站立半小时，或是站着活动半小时。

4、中午1点到2点，午休时间

午休时间不可过长，一般20到30分钟比较合适，如果睡得太长容易头脑昏沉，影响下午的工作还会影响晚上的睡眠质量。短暂的午睡可以提高工作和下午的新陈代谢效率。

5、下午3点到4点，下午茶时分

因为午餐和晚餐的时间间隔比较长，所以很多人到了下午就会出现饥饿的感觉，这时可以吃个下午茶，既能避免晚餐摄入热量过多，还有助于减脂。

只是下午茶，可别当晚餐一样吃，要吃得简单些，以低热量食物为主，可以吃个苹果，来上一小把坚果等。

6、下午4点到6点，运动时间

想要瘦身，运动很重要，而下午4点到6点时间是比较适合做运动的，此时是身体一天中新陈代谢速度比较快的时候，利用这段时间做运动，可以消耗更多的热量。可以采取有氧和无氧运动相结合的运动方式，可以有效的增肌减脂，使得减肥事半功倍。

7、下午6点到7点，晚餐时间

不要因为要觉肥，就不吃晚餐，虽然短时间看这样体重会减少，但一旦你恢复晚餐后，就很容易反弹。所以晚餐还是要吃的，可以少吃些，只吃七分饱，以蔬菜，鱼肉等低热量的食物为主，配合少量的粗粮作为主食，吃完晚餐后，睡前不要再加餐了。

8、晚上9点到10点，远离电子产品

睡前这段时间如果看电子产品，很容易影响睡眠，不妨把看电子产品的时间用于读读书，听听音乐，既能舒缓情绪，还有助于提升自己。

9、晚上10点到11点，入睡时间

充足的睡眠也有利于减肥，对于燃脂瘦身，排出身体毒素，滋润皮肤都有好处。

减肥没有捷径可走，自律才能取得成功，所以要养成良好的生活习惯，科学的控制饮食和进行锻炼，这样才能达到目的。

为什么冬季增肌训练比其他季节效果要好得多呢？这还需要从增肌的基本原理说起。

　　增肌训练的基本原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量和超负荷的阻力训练

，达到“破坏”你某一部位的肌肉纤维群的目的，然后在通过合理的饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，

对“破坏'的肌肉纤维及时的进行修复，并会在这个过程中，让肌肉纤维群得到迅速的修复和增长，这种修复

和增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，被”破坏'的肌纤维群在及时得到修复后的维度会比先前的肌

肉纬度可增加30%到50%甚至于更多，长期积累的话你的肌肉就会渐渐变得粗壮起来。

　　如果从能量角度看，增肌与减肥其实是个完全相反的过程。减肥是要靠消耗体内的多余的能量以减少身

体里多余的脂肪；增肌则需要身体储存一定的能量，然后把能量转化成肌肉增长的动力。其实大家都知道冬

季里人的新陈代谢速度比较减慢，当你在运动的时候流汗相对于其他季节较少，所以能量消耗也相应的降低

了，如果你能抓住这个黄金时节，把能量有效转化为肌肉的增长的动力，你自然就会取得优于其他季节的效

果。但无论对于健美初学者，中级着，或者高级的专业人士来说对于增肌训练是始终要掌握要三个基本要素

：训练、饮食、睡眠。前两点相对于绝大多数人来说基本上都能够重视，因为大家都知道健美界有句行话叫

“三分靠练，七分靠吃”，这是一条最基本的通俗的经验总结吧！当然，“练”是指进行科学的有效的训练，“

吃”是指要安排一个合理的饮食计划！。

夏季

气温比较高

人体代谢增加，饮水量增加，以及夏季的活动时间（运动量）增加

以及气温增高后人体胃口变化，饮食变化摄入相对变少

运动的时候因为气温原因为了不使肌体温度过高而出现问题，人体皮肤下边的汗腺分泌体液，使其蒸发带走体内过高的温度，从而保持体温正常的一种方式，身体中的水分被大量排出消耗的热量更多，也会导致你的大量饮水，来增加代谢。

所以夏季减脂能事半功倍

#你好，小寒#

本文并不是为了阐述“冬天就是用来长肉的，夏天才能减脂”，来给你提供一个冬天胡吃海塞猛堆肥膘的借口，实际上，一年四季任何时候都可以减脂（或者增肌），否则在秋冬季节举办的健美健体比赛，都没有人参加了。

所以假如你的体脂率比较高，从 健康 角度考虑，我建议最好还是冬天也需要持续减脂并保持。

但实际上，冬天减脂确实会更为困难（但并不会完全就减不了），原因主要是：

为什么冬天更容易长肉

在业余健身爱好者增肌减脂的实际执行过程中，季节的影响又是切实存在的，它不是唯一因素，但会影响到你的增肌或者减脂效率，

我想你一定有过这样的体验，就是冬天更容易长肉，夏天更容易掉体重。

你的感觉没错，那么原因在哪？

因为这是你身体的本能。

我们知道，增长体重的大前提，除了力量训练之外，还需要摄入大量的热量，如果你每天摄入的热量与消耗基本平衡或者摄入不足，那么你的体重便无法增长，而在冬天时，寒冷会促使你更倾向于高热量饮食，比如更多高脂肪高蛋白的食物。

——除非你全年都在严格按照固定食谱来安排一日三餐。

这时候，如果配合一定强度和容量的力量训练安排，显然会比你摄入较少热量时有更好的增肌效果。

相反地，在炎热天气里，我们的胃口通常就没这么好了，吃的少，增肌的速度便会慢下来。

其次，冬季还有一个不可忽视的条件：

——较短的日照时长。

我们知道，肌肉的增长并不是在训练时发生，而是发生在休息恢复，特别是睡眠期间，充分的睡眠特别是深度睡眠时间，对肌肉增长也是一个重要的因素。

即使你的上床时间和夏季一样，但在夏季五六点天就亮了，光照也会刺激你的松果体，让你更早醒过来，冬天则相反。

以上这两点，正是冬季更适合增加体重和肌肉的有益因素。

棕色脂肪帮助燃脂？很难

有不少研究证实，人体内存在棕色脂肪，而寒冷可以激发棕色脂肪分解消耗体内的白色脂肪，所以人们据此得出结论：冬天更容易减脂。

研究本身没错，但有两个问题：

1、只有在婴儿体内的棕色脂肪数量才比较多，成年后它们就会逐渐减少到非常低的水平。

据《新英格兰医学期刊》的一项研究显示，棕色脂肪少量存在于成人的脖子和锁骨部位，测试组成人在锁骨上方的棕色脂肪平均重63g（才1两出头）。

假如可以充分激活它们，那么一年可以燃烧相当于41kg脂肪的热量（相当于全天24小时燃烧11g）。

是不是很鸡冻？

且慢！

2、寒冷是激发棕色脂肪的必要条件，只有当你的体温降低，它才会开始工作。

如果你没有冬天冰天雪地里打滚，以及夏天随身背个大冰袋的习惯，那么这项研究里推算的一年燃烧41kg脂肪，就和裹着羽绒服大棉被的你，没有半毛钱关系。

换句话说，现在这个季节，你愿意穿个单衣，冻的跟孙子似的，就为了每24小时燃烧掉11g脂肪吗？

至少我是不愿意，我宁愿每天少吃一点。

别迷信实验室数据和文献

有的健身爱好者言必称，要我相信你的观点，你得把文献地址贴出来，这同样不是科学健身的态度，只是另外一种迷信。

老杨的文章中不爱帖文献的一个原因在于，实验室环境，相对我们业余爱好者实际面临的情况，是排除了很多干扰因素，更理想化的。

比如本文中说的天气寒冷对增肌减脂的影响，几乎所有的研究都支持说，天气对它没什么影响，因为在测试环境下，为了排除干扰，受试者的饮食是固定的，但在实际生活中，你一定会在夏天多吃水果，冬天多吃肉，这就是实验结论与实际操作产生差异的源头。

再比如棕色脂肪，所有的研究都支持说它对减脂有益，但唯独没人考虑，现实生活里，有没有人愿意在大冬天为了减脂而选择少穿衣服去挨冻？

研究者缺乏训练经验，媒体又缺乏生活常识，所以这些被冠以“肥胖救星”的无脑言论才会广为流传。

所以，对于体重不是特别大的训练者，我建议你现在可以适度降低对体脂的要求，而把重心放在体重和力量的增长上，等天气变暖再考虑减脂的事情，这样是更有效率的做法。

大冷天的，有什么能比得上裹个大被子，吃着火锅唱着歌？

所以，变大吧，皮卡丘！

但对于大体重的肥胖人群，建议还是要持续减脂并保持为好。

想要减肥，运动是最好的方式，运动还可以帮助身体排毒，怎么运动能够减肥呢？是很多妹纸都在思考的问题，运动减肥也是有方法的，不然你可能做了运动，但是减肥效果却不明显，那么，什么时间做什么运动减肥好？下面跟着小编来看看。

1、减肥时刻表

Ⅰ减重黄金时段——早上6点-10点

减重原理：

任何运动都能消耗更多热量，但如果你早起运动，不但可以消耗更多的热量，还会在接下来一天里维持高基础代谢率，减重效果更明显。这是因为运动能唤醒人体的新陈代谢机制，早起运动后，运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来，让你一整天都活力满点。

适合运动：网球、跑步、瑜伽

选择有氧运动能让晨间运动的减重效果更显著，整个运动时间维持在40-60分钟尤佳。晨间运动的强度应逐渐升级，给身体一个缓冲的时间。先做5-10分钟的低强度慢跑或伸展运动，再做强度较高的运动，如网球、跑步；或延展性较高的运动，如瑜伽、普拉提等，帮助塑形。

推荐运动：跑步

在有氧运动中，跑步的消脂效果非常突出，因此晨间运动选择跑步能让减重计划事半功倍。

跑步会让小腿变粗吗？

这恐怕是女性朋友最关注也是最担心的跑步问题了。其实留心一下就能发现，绝大多数的长跑运动员小腿都纤细有力，兼具线条与力量，足够证明跑步并不会让腿部变粗，相反还有助腿部减肥及塑形。当然，也有一些短跑运动员的腿部粗壮，但是他们的步态和跑法跟一般的有氧运动跑步是有差别的。因此，在这个问题上女性朋友完全不用担心。

晨间锻炼注意事项：

早上气温低，身体又由睡眠状态中刚刚苏醒，此时身体体温最低、肌肉最僵硬，因此进行晨间运动绝对要做足暖身运动。

暖身运动的主要目的是让身体暖合起来，提高深层肌肉的稳定，减少运动伤害发生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、体操都是不错的暖身方式，依照个人体能不同，暖身运动的时间在3到10分钟不等，感觉身体微微发热即可。

Ⅱ保持黄金时段——中午11点-12点

印象中，中午时大脑和身体都比较疲劳，似乎不适合用来锻炼。事实上，大多数人在11-12点这1个小时中不会感到疲劳，此时正是全身总动员的时刻，身体需求旺盛，12点-14点才是人的运动低潮期。另外，对工作繁忙的上班族来说，这个时段反而是一天中最适合用来锻炼的时间。因此，充分利用中午11点-12点这段时间进行锻炼，能提升身体敏锐度，避免疲劳，保持身材。

适合运动：快走、有氧操、瑜伽

中午进行锻炼，运动强度要按照自己的体力而定，大原则是强度不宜太大，以温和为佳，运动后不要感到疲劳。适合的运动有瑜伽、快走、有氧操等低强度的有氧运动，运动到微微气喘但身体比较舒适的程度就可以了。

推荐运动：瑜伽

瑜伽运动温和有氧、强度低但效果佳，场地和器械的要求也比较小，非常适合午间锻炼。瑜伽中的各种伸展动作，能加速身体血液循环，有助燃脂；各种扭转姿势还能刺激脂肪堆积较多的地方，如腰部、臀部、大腿。练习瑜伽时，切记做到自身极限即可，不要强求动作难度，以免造成伤害。

午间锻炼注意事项：

按照正常的分量，就餐前后1小时都不适合用来运动，容易影响食物消化与吸收。但是，经过一上午的工作，早餐提供的能量基本已被消耗掉，如果什么都不吃就锻炼，会让效果大打折，还容易出现低血糖现象。因此，在锻炼前半小时，可以稍微补充小分量的食物，如一小个饭团、几片面包。运动后30分钟到1小时内，选择轻食午餐补充能量，如沙拉、三明治、酸奶或是小分量便当等。

Ⅲ增肌黄金时段——傍晚16点-21点

这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。

增肌对减肥的好处：

不少女性朋友对“增肌”这个词非常抵触，生怕变成女汉子。事实上，在荷尔蒙的影响下，女性想要练出明显的肌肉得进行极度艰苦的训练。普通的增肌训练只能巩固现有肌肉组织不流失，减掉脂肪让你本身的肌肉线条得以浮现，同时让女生的肌肉更有弹性、身材匀称、线条优美。增肌训练更大的好处还在于能提升身体基础代谢率，对抗衰老。

适合运动：

增肌的黄金时段不要浪费，此时的运动类型以肌力训练为佳，如健身房运动、自行车、篮球等；也可配合延伸性高的运动，如：瑜伽、普拉提等，有氧运动和无氧运动交替进行效果更明显。有氧运动帮助消耗体脂肪、锻炼体力，无氧运动增强肌肉力量，强强联合练出易瘦体质。

推荐运动：健身房运动

▲项目多、氛围好。专业的健身房可以提供多种项目，从最简单的跑步到单车、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等，有氧运动和无氧运动的交替更方便。同时健身房里有许多努力锻炼的同伴，看到他人的瘦身成果对减肥族来说是最直接的动力和刺激。

▲专业器械针对性锻炼。人体脂肪是整体减掉的，但对线条的锻炼则可在器械的辅助下针对性进行。健身房内多种专业器械能帮助你锻炼到最细小的肌肉，完美雕塑身材。

▲专业教练指导。无论是减肥塑身计划的设定还是器械动作的指导，一个称职的专业教练能给你提供有效正确的减肥瘦身建议，帮助你健康瘦高效瘦。

晚间锻炼注意事项：

▲规划好饮食和睡眠时间。晚上的时间比较充裕，饮食上按照正常的就餐时间进行即可，就餐前后1小时内不适宜运动，留意避开这个时间。食量上7分饱最好，不需要为了运动增加饮食分量。运动后有饥饿感，可适当补充能量。运动时间最好不要超过晚上9点，以免影响睡眠品质，抑制瘦素分泌。

▲晚上如果在户外锻炼，记得随身携带手电筒，注意路上的交通安全，选择颜色鲜艳的衣服。

2、运动前后饮食

▲运动时间与正餐时间较接近

如果运动时间在正餐时间之前，要留意运动后1小时不宜进食，就算是增肌运动也只需要补充适量蛋白质，因此要计划好时间间隔。

如果运动时间在正餐时间之后，正餐安排在运动前1小时，保证7分饱，不要吃太油腻和不好消化的食物即可。

▲运动时间与正餐时间较远

①运动前适量饮食，可以安定肠胃，保证运动前不会有饥饿感，运动后也不会因为饥饿感强烈出现暴食情况。运动时间超过60分钟，可在运动前1小时补充低升糖食物，如脱脂牛奶、水果、豆粉、一小份饭团等。运动时间不足60分钟，可在运动前1小时选择易消化、快速补充醣类的高升糖指数食物，如面包、运动功能饮料等。

②如果需要增肌，运动后半小时补充小分量的高蛋白食物很有必要，如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。

3、运动后放松

运动后的放松，让运动到停止运动间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，让脉搏、血压、情绪恢复正常。选择正确的放松方式、保证充分的放松时间还能让减肥效果增倍。

▲按摩放松能最有效的消除疲劳，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动，从四肢开始效果最好。

▲肌肉伸拉可以消除肌肉的紧张状态，让肌肉线条更美好。运动后10分钟就可以进行伸拉肌肉活动，尤其要对运动中负担重的肌肉部位进行牵拉。例如，跑步后重点牵拉背部、臀部、大腿前后肌群以及小腿后群肌肉。

4、水肿型肥胖

1荷尔蒙和药物

女人的体质天生就很容易水肿，除了一般的荷尔蒙，还有特殊的荷尔蒙会阻碍你的身体排出多余的水分。比如胰岛素(用来消化糖分)，肾上腺皮质酮(压力大的时候会自然分泌)，还有雌性荷尔蒙孕酮和雌二醇。你的肾脏会受到这些激素的影响来调节钠在你体内的水平，阻碍身体排出多余的水分。此外一些处方药比如避孕药和止痛药也会改变你体内荷尔蒙的水平，阻碍水分的排出。

2废物和毒素

令MM们大卫困扰的大腿和臀部的脂肪团也和水肿有着莫大的关系。可以说很大程度上，正是因为水肿造成了大腿与上半身比例不协调的肥胖。在人体进行新陈代谢的同时，一部分废物和毒素会转化成脂肪储存在体内，而这些正是大腿水肿的元凶！

3摄入热量不足

你没有听错，这可不是耸人听闻的传说。想瘦身的你一定为自己定制了一份低热量的减肥餐单，或者你只是想保持身材，所以每天也都算着卡路里来进食。其实，如果热量摄取不足，是无法将你身体中多余的水分排除出去的，甚至会造成水分在身体内的囤积，特别是在你每天摄取的热量还不到1200卡路里时。热量不足说明你血液里的蛋白质补充不足，从而导致多余的水分无法排出体内，这自然会让你看起来有些“虚胖”。

4摄入过多盐分

食盐中含有丰富的钠，钠会阻碍身体排出多余的水分。并且，摄入过多的盐会让你感到口渴，自然身体会留住多余的水分。如果你是“外食族”，或者喜欢口味比较重的食物，那么你要当心了，因为摄取盐分过量所带来的危害不仅仅是水肿，更会增加心脏负担，引起高血压等等。要注意的是，并不是所有的肥胖都是因为多吃了盐二造成的，消除因为盐带来的水肿，顶多瘦掉1斤。但从健康的角度考虑，少吃盐自然是益处多多。

对于我们一般人来说，健身是手段，目的是健康，不是打比赛，所以要求没必要太高，别忘记你的生活有很多部分组成，要是沉迷于此，一味强求线条好看，受伤必不可少，反而得不偿失！

每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。

身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂肪。所以‬说‬想要‬更好更有效‬的‬减肥‬，要‬每天‬正常‬的‬吃‬一日三餐‬，还要‬往‬增肌的‬层次‬发展‬。

不要相信那些七天就能练出什么效果的速成班宣传，除非你的健身底子是大神级别的。

如果你锻炼完后精神萎靡，那说明你已经过度锻炼了，适当的锻炼应该会让你感到更加精力充沛。

最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

减肥必经的几个时期

　减肥必经的几个时期，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，明白减肥必经的几个时期，就快快动起来吧！

减肥必经的几个时期1

　 1、调整期，时间：2周

　在刚开始减肥的时候，我们的身体要先适应饮食和运动的改变，肠道和新陈代谢的功能也会相应的进行一些调整。

　表现：

　你也许会觉得明明已经坚持减肥了好几天，但体重却一斤都没减少！信心受挫，很容易提前宣告减肥失败！

　应对措施：

　调整期这是正常的现象，当你做好准备开始减肥时，你的身体也需要做准备活动的，处于这个时期你要做的就是耐心等待、坚持运动，不要急躁，不能轻易放弃~

　 2、减重期，时间：因人而异

　通过了调整期的考验，你的管住嘴与迈开腿就会得到相应的回报，减肥效果开始显现出来！

　表现：

　只要坚持了正确的减肥模式（运动+控制饮食），你就会发现你的体重终于在沉寂了两周后有了效果明显的下降！如果本身肥胖基数就比较大，减肥力度也较大，体重掉的会更明显，一个月就能从外表看出效果是绝对可能的！

　应对措施：

　一定要坚持正确的减肥方式，同事保持规律的生活作息，运动要保持，喝水也要坚持！

　 3、平台期，时间：1周或1个月

　平台期是减肥路上最可怕的一个时期！许多小伙伴败倒在此时期！

　表现：

　这一时期，你的减肥将到达到瓶颈，以前一周掉5斤，现在可能2周都掉不下区1斤，体重开始保持不变！

　应对措施：

　如果在此阶段，你还用之前的方法，肯定不会有好的效果，你需要做出一些调整，不能再只摄入某一种营养，要兼具补充蛋白质、脂肪；同时要加大你的运动强度或是换种运动形式，比如可以把跳绳减肥换成游泳减肥，瑜伽也可以换成做健身操！

减肥必经的几个时期2

　 第一阶段：迷茫期

　如果你是刚开始减肥，那么这个阶段，你可能会被各种“错误”方法引导，所谓方法和努力一样重要，减肥的第一步，当然是要把基础知识先搞懂。

　 1、不要节食

　节食减肥，在短期内是有效的`，主要通过摄入热量的减少，消耗体内积存的脂肪从而起到减重的目的，但是脂肪细胞是有记忆的，如若停止节食，脂肪细胞多可在短时间内恢复，从而出现类似反弹的效果。

　 2、明确周期，控制速度

　还没有深入了解过减肥的胖友，往往会觉得瘦得越快才越好，但减肥其实应至少坚持90天以上。

　首先，相比快速减重的方式，循序渐进地的减肥，更健康，更有利于保持。

　健康的减肥速度是，每周0、5-1公斤，每个月1-3公斤。当然啦，体重基数大的可能会更快一点。

　第二点脂肪细胞是有记忆的，人体细胞的更新周期通常要90天-180天，如果减肥天数如果没有超过细胞更新周期，脂肪就容易随着记忆，重新长回来，导致反弹。

　 第二阶段：减脂期

　掌握了基本的减肥常识，那么减妞要恭喜你，你已经进阶到减脂期了。接下来教你控制饮食、加强运动和培养习惯。

　 1、合理控制热量摄入

　除了控制减肥速度，也要注意自己的饮食，不能吃太多，因为吃超了会胖，又不能吃太少，满足不了能量需求。最好就是找到那个中间量。

　基础代谢与我们的性别，年龄，身高，体重（公斤）等有关，可通过下面公式计算，我们日常摄入热量一般建议不低于基础代谢值。

　女性=655 + (9、6 x 体重kg) + (1、7 x 身高) - (4、7X年龄)

　男性=66 + (13、7 x 体重kg) + (5、0 x 身高) - (6、8x年龄)

　 2、保证蛋白质摄入

　蛋白质分子量比较大，吃进体内需要花费很长的时间消化、代谢，能够提高小肠内葡萄糖的产量，进而，使大脑感受到“饱了”的讯号，自动抑制食欲，减少进食量，从而助于减肥。

　而且蛋白质还是肌肉合成的重要原料，补充足量的蛋白质，能避免肌肉量流失导致的基础代谢率下降，从而让减肥更顺利。

　 3、补充水分，维持高水平代谢

　水在人体代谢过程中，扮演着重要角色。当人体缺水时，代谢也会下降，进而影响减肥效果。多喝水能够提高代谢，增加热量消耗同时能够带走身体的毒素，缓解便秘情况。

　根据《中国居民膳食指南（2016版）》，成年人每天应喝1500-1700毫升，约7-8杯水。你每天的饮水量，有没有达标呢？

　 4、有氧运动加速脂肪燃烧

　快走、慢跑、跳绳等有氧运动，都能帮处于减脂期的你加速脂肪燃烧。

　根据《中国居民膳食指南（2016版）》：每周应进行至少5天中等强度的身体活动，累积150分钟以上。

　 第三阶段：疲倦期

　减肥一段时间后，基本已经养成了良好的饮食和运动习惯了，这时候，你也许会撞上“怎么也瘦不下来”的疲倦期（平台期），体重、体脂率、围度没什么变化。

　 1、改变饮食结构

　在饮食方面，你可以适当多吃一些富含B族维生素和膳食纤维的食物。

　B族维生素参与着脂肪和糖类的代谢，有助于脂肪燃烧。胖友们可以通过粗粮、瘦肉、菠菜等来补充B族维生素。膳食纤维则能提供较强的饱腹感，还有利于肠道蠕动、排出体内废物。

　 2、调整运动规划

　改变单一运动模式，通过：提高运动次数、时间、强度等增加运动量，让身体消耗更多的热量。如果你习惯一周做三次的有氧运动，例如跑步、骑车、跳有氧操等，不妨改为一周4次；如果你现在的有氧运动时间是30分钟，可以把它延长到40分钟等等。

　 第四阶段：塑形期

　度过疲倦期，离好身材更近一步，那么塑型期除了多摄入一些有助于增肌的营养（促进蛋白质合成）：比如富含维生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黄，还有维生素C含量丰富的新鲜蔬果和维生素E充足的坚果等，还要加强力量训练。

　力量训练可以提高新陈代谢，增强身体燃烧脂肪的能力：日常训练时，你可以试着做些卷腹、哑铃、平板支撑这些力量训练，这都能帮你锻炼特定部位的肌肉，增加肌肉量。

　 第五阶段：巩固期

　终于，通过不懈努力，你瘦下来了，但是也不要因此就掉以轻心，坚持健康的饮食、运动和生活习惯很重要。一定要牢记“坚持”二字。

　早睡早起、三餐定时、每餐只吃七分饱，这些因减肥而培养出的饮食和生活习惯当然还是要继续坚持下去，也要注意保证每日的运动量，才能长久保持好身材。