自己锻炼腰腹容易受伤，注意哪些问题才不容易受伤？

自己在家锻炼腰腹的时候，需要注意以下几点才不容易受伤，第一、在运动前做好热身运动；第二、找到腰腹的支撑力量；第三、不能过度运动；第四、注意规范自己的动作。

一、在运动前做好热身运动

首先，无论我们在做什么运动前，都一定要注意做好热身运动，否则身体肌肉就会很容易受伤。当我们在做腰腹部的健身动作之前，最好活动活动腰腹部，让腰腹部的肌肉活跃起来，这样才能保证腰腹部的肌肉不会在健身过程中被拉伤。

二、找到腰腹的支撑力量

其次，很多人在锻炼腰腹部的时候，都没有发现自己用力的方式是错误的，所以才会导致腰腹受伤。要想找到正确的腰腹部的支撑力量，我们可以先做一下深呼吸，在腰腹部吸满气息以后保持住，然后在保持动作的情况下缓缓吐掉气息，这个时候我们的腰腹就是有支撑力量的。

三、不能过度运动

再者，我们的腰腹之所以会受伤，也可能是因为我们没有注意运动的尺度，本身我们每个人的身体接受能力就不一样，所以我们在锻炼的时候一定要找到合适自己的度，若是超出了自己的承受范围，或者在腰腹部本就酸痛的时候还坚持锻炼，那么就会导致腰腹部的肌肉受伤。因此，我们的身体一旦出现异样的时候，就要立刻停止运动。

四、注意规范自己的动作

最后，我们在锻炼腰腹部的时候还要注意动作的标准性，就拿仰卧起坐来说，我们一定要找准发力点和用力方式，然后先缓慢地用腹部肌肉来控制身体的动作，等自己熟悉了动作以后再慢慢加快速度，否则一开始就盲目地做，就很容易导致腰腹部受伤。

　硬拉在健身里面是很多人不愿意去练的一个项目，但是掌握了方法，硬拉对身体素质的提高还是很有帮助的，比如腰腹部的锻炼。下面是我分享的硬拉能练腰吗，一起来看看吧。

硬拉能练腰吗

　硬拉是可以练到腰的，但是大家一定要姿势正确，不然会容易腰间盘突出。

　硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉能提高性功能吗

　多练硬拉对性能力的提升非常显著，汉子们加油啦!

　人体分前后，大部分人群都是练的前链，而处于后侧的后链，则受到许多朋友的忽视。最典型的肌肉群为：腘绳肌 (腿部后侧肌肉总称)、臀大肌、后背肌肉群(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。

　此动作主要使用的肌肉群为：腘绳肌、臀大肌、核心肌肉群(包含竖脊肌，腹横肌等)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身训练动作，缺少了硬拉，非常可惜。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

硬拉训练效果

　刚开始全身核心肌都不太发达，力量很小，特别是手臂这样的小肌群，直到现在还是跟不上大肌群的节奏，慢慢的通过努力的训练，腰腹臀等核心肌都有了很大的进步，记得刚开始硬拉连10公斤空杆都费劲，只能用小重量壶铃，现在已经可以拉到30kg了，不过对于我自己设定的目标还差的远，希望通过接下来的训练把腰部竖脊肌和手臂肌群练强大，硬拉能轻松拉到50kg。

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好体重不减反增腿越练越粗坚持几个月体脂率却纹丝不动其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

增肌期有点脂肪很正常的，加大运动量，调整一下饮食结构。一般都是先增肌，然后再减脂。

因为增肌和减脂往往是不可能同时进行的，增肌需要大量的热量，摄入大量碳水化合物来超过日常运动所消耗的，并且促进胰岛素的分泌，促进肌肉生长，所以难免会有脂肪堆积。

而减脂是需要严格控制碳水和脂肪的摄入，通过有氧运动或者消耗大的运动来把体内堆积的脂肪消耗掉

（取自工众 号卓叔增重）

先增肌，再减脂，别总想着又要腹肌又壮得快，不太可能做到，先忽略肚子上的脂肪吧，最高效的方法是，先集中精力，吃好练好，尽快增肌增重，先把自己练壮。等达到了你的目标体重。例如你的目标是150斤，你可以增到155~160斤。

然后开始减脂，减少碳水摄入，加入有氧运动，让你的消耗大于摄入，脂肪消下去了，肌肉轮廓就有了，腹肌也出来了。