这3类人，增肌和减脂可以同时进行，健身效率更高

一谈到增肌减脂，很多健身爱好者就认为：增肌和减脂是互斥的，绝对不能同时进行。

可能是受到很多职业选手休赛期和备赛期的影响，一味的去模仿，也可能是受身边人的影响，人云亦云，但实际上，Max告诉你们，对于大多数的健身爱好者而言，增肌和减脂是可以同时进行的，而且效率还非常不错，尤其是以下三类人：

如果你是上述的3类人之一，那么增加肌肉量和降低体脂率，是存在同时进行的可能性的，但并非简单的想一想就能达到增肌减脂的目的，你需要注意以下的一些点。

想要成功的达到增肌减脂的目的，第一步是从饮食上出发，且要保证一个较小的热量缺口，可能的三连问如下：

1 什么是“热量缺口”？

简单来说，热量缺口是指你一天中从食物中获得的总得热量要低于你一天总热量消耗（基础代谢+运动消耗）。

举个例子：

你每天吃饭就像是往一个水桶里灌水

饮食摄入总热量——水

每日总热量消耗——水桶

热量缺口就是指水不能把水桶灌满，留有一定的空间，相反，热量盈余就是指水已经溢出来了，那么多余的水（热量）就容易转变成脂肪囤积起来。

2 为什么要一个“小”的热量缺口？

大的热量缺口会最大化你的减脂，但同样会影响肌肉的合成，如果你一门心思就想要瘦，那热量缺口大一些没问题，但如果你想要瘦下来还有一定的肌肉，那么过大的热量缺口就会影响肌肉生长了。

tips：力量训练是增肌的必要条件，不可忽略。

3 怎样保证热量缺口？

你当然可以去学习计算每一顿饭的热量，然后大致估算自己的基础代谢和运动消耗，去进行比较，从而制造热量缺口，但对于大部分人来说，这点太难了，不容易实现。

Max给你提供一个非量化的方法（步骤）：

第一 比以前吃得少，吃的干净。

第二 做好体重记录，让一周体重的降低在最大体重的07%左右。

比如你重75kg，那么把一周的体重下降控制在75×0007=0525kg以内，有下降但不会非常大，就说明你控制了一个较小的热量缺口，如果体重下降过快，说明你的热量缺口大了。

tips：前期体重无变化是正常的，保持耐心。

适当的提高饮食中蛋白质含量，会让你更好的改变身体构成，降低体脂率，增加肌肉含量。

2018年的一篇论文《 Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program 》

进行了一项有意思的实验，两组对照组，均保证热量缺口8周，一组提高蛋白质摄入（约22g每千克体重），一组不提高（约08g每千克体重）。

结果发现，在保证热量缺口的前提下，两组人的体脂肪含量均有所降低，但低蛋白饮食的人群，肌肉含量也出现了相应的降低，而高蛋白饮食的人群，肌肉含量有所增加。

所以，适当的提高蛋白质摄入比例，比如你晚餐加两个蛋白去代替2两米饭，这都是有利于增肌减脂的简单方式，一般来说，高蛋白饮食的蛋白含量：15-2g蛋白每千克体重，但注意，你需要根据你的身体反馈及时做调整。

此话怎讲？如果你前两点都做到了，控制热量缺口，提高饮食中蛋白含量，但你在健身房内“佛系”，你是肯定不会有大的进步的。

你的肌肉需要受到一定的刺激，才能促使它吸收营养和生长，因此你有必要进行一定的阻抗/力量训练，对于新手和一段时间未健身的人来说，这一点很容易做到，因为他们能很快的突破自己的现有水平。

如果对于训练方面有任何疑问，以及如何增加自己的训练强度，请看一下Max前段时间的一片文章，讲的是“渐进超负荷”，如何才能保证不断进步！

文章链接如下：

难受！每周5次健身房，每次都1个小时以上，我为什么就是不长肌肉

增肌和减脂是可以同时进行的，尤其是文章中谈及到的三类人：新手，有基础但较长时间忽略健身，体脂率较高（25%以上）的人。

1 在饮食上，保证一个较小的热量缺口，以每周降低最大体重的07%为衡量指标或标准，记住，在前期，体重不变化是正常现象。

2 适当提高蛋白质的摄入水平，每千克体重15-2g蛋白，并根据身体的反馈适量提高或降低蛋白质水平，要有自主能动性！

3 坚持力量训练，阻抗训练，规律自己的健身生活，并遵循渐进超负荷原则，让自己不断进步，刺激肌肉生长！

提醒：如果你本身体脂率就很低，需要迫切增加肌肉含量，本文不适合你

导读：健身时减脂和增肌是比不可少的两个阶段，那减脂增肌能同时进行吗？减脂增肌怎么同时进行？下面跟着我一起来看看吧！

减脂增肌能同时进行吗

减脂增肌能同时进行，因为减脂和增肌都可以进行力量训练。

其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了;但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂，因为咱们都知道，肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。

而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比你进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。

那么，增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上。

咱们知道，想增肌必须要有热量盈余，碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。

但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。

减脂增肌怎么同时进行

1训练达到足够强度

不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去 肌肉生长和脂肪燃烧的工作。

首先，改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。

2每三个小时摄入饮食

少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。

理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

3拒绝饮酒

适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。

酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。

4针对性速度训练

短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。

5进行混合交叉训练

你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。

6加入高强度游泳训练

游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。

7养成良好睡眠习惯

如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。

健身房减脂增肌计划表

第一步 热身

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在650至700之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

第二步 有氧运动

有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，与其相符合的健身器材为：汉臣跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。

第三步 力量训练

最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

只要是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会陌生。这两个词组合在一起对于大部分人而言，可能就是在健身上想要达成的长期目标。那么如果我们能同时完成这两件事情，也就是增肌的同时减脂，或是减脂的同时增肌，岂不是事半功倍、诱人至极？那么到底这两件事是否可以同时完成呢？

Part1 “同时增肌减脂”的定义

如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。

如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西？而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？

Part2 增肌不减脂的特例

但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。

第一种主要出现在新手期

由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加（通常三个月到半年）之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。

2第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况

人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。

3第三种则是人们常说的“天赋怪人”

他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。

4还有一种是常在body transformation的励志故事中看到的

对于有一定肌肉量但体脂偏高的训练者，在有针对性的保持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开始显现，外在表现得肌肉更发达，身材更好，从而显示减脂后增肌的状态，其实总体的肌肉量并没有增加，反而多少会有一定程度的减少。

可以说，如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案。大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人，通常会使用6-8个月增肌，2-4个月减脂这样的循环模式。

Part3 如何最大限度地实现目标

四届奥林匹亚先生pill health在泵铁2的视频中讲过一句话：“我们在实现一件极难、世界上999%的人都无法实现的事情，那就是在增加肌肉的同时减少脂肪。”不管你支不支持他，支不支持职业健美，他都是站在健身行业顶尖位置的人。他每天可以按时吃7-10餐，早上可以做一个半小时有氧，下午可以做两个小时力量训练，他以此为职业，他生活的几乎所有部分就是训练、吃、休息，即使这样他还是认为同时增肌减脂是件极难实现的事情，别忘了他还有首屈一指的天赋跟类固醇的帮助……他做了这么多才做到了这点，那么对于我们大多数只是爱好健身的人而言，不管它多美好多吸引人，不管有什么产品什么计划说它可以做到这一点，把它当为短期目标的话，可能就意味着即使付出长久的努力，你的长期目标也会依旧离你十分遥远。

但是这并不意味着如果减脂，你就会流失大量肌肉，也不意味着增肌你就一定得变成体脂超过20的超重人士。如果你能保证足够的训练强度跟频率，并且缓慢地增加热量摄入跟减少热量摄入的话，你就可以做到最大限度地增肌或减脂的同时，不增加太多体脂或减少太多肌肉量及力量。

饮食上，你首先需要知道自己每日在什么样的消耗量下摄入多少热量才能大致维持体重不变。增肌的话每周增加200-500大卡，减脂的话每周减少200-500大卡，但这只是建议量，不管变化太快或是没有变化，都需要去调整饮食的热量。如果能做到这点，我相信不管是增肌还是减脂，你都能完美完成；如果无法精准做到这点，也不意味着你无法成功，只要尽可能去满足热量上的要求即可，只不过结果会是增肌时体脂增加太多，或是减脂时肌肉量有更多流失。

以我增肌最重时举例，虽然很难看，但是起码当时我的增肌目标依旧完成。你饮食上做得越好，增肌时的体脂增加就会越少，如果你做不好饮食又想增肌不增脂、怕自己看不到腹肌，来问我怎么破，那抱歉我也帮不了你。

The pain you feel today is the strength you’ll feel tomorrow想要有一个好身材，想要达成自己的目标，那就多给自己些时间，仅凭“速成计划”往往很难看到结果，而速成能看到的结果，又真的能让你得到实现自我价值的满足吗？

Part4 主页君附赠增肌贴士

最后，主页君给想要变大只的FitTimers几条建议，希望能够祝你们一臂之力。

1目标导向，而不是“数字导向”

增肌过程中，最重要的一点就是不要每天都称量体重（减脂也一样），再没什么能比越练体重越轻更能带来挫败感了。虽然督促自己是好事，但是由于下面几个原因，实际你看到的往往是假象：

·喝水多少：糖原有储水的功能，这也是为什么你练后如果喝够了水，第二天会看起来大了一圈的缘故；如果饮水不足，很容易导致体重下降，所以当你体重轻了时，也不要灰心，也许这只是代表你渴了。

·测量时间不同：人的一天体重变化很大，如果你有心的话就会发现早上照镜子腹肌会更加明显，这是因为你一夜都没有进食。

·是否胃排空：今天你便便了么？就算要测量体重，也应该在每天清晨便后进行，确保最大程度的准确。

2不定时回顾下自己的进步

可以从以下几个方面：我的力量训练强度增加了，我能抱起女/男朋友了，我感到更有活力，有妹子/汉子盯着我的胸肌/翘臀看，我更能吃了……记得时常暗示自己，要知道好的心情对训练效果十分重要。

3饮食建议

多吃：为了给肌肉提供足够的能量修复，你要吃更多的热量——这也是竹竿们一开始最犯愁的部分。少食多餐是个不错的办法，把一天的热量拆分成4-6餐，能吃进更多的热量和营养，也可以减少对消化的压力。

和蛋白质交朋友：蛋白质应该是每餐（包括零食）的主要组成部分，正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。最好的蛋白质来源是禽类、牛肉、鸡蛋或三文鱼，希腊酸奶也很不错（作为零食，毕竟有时候你想来点稀的），训练后则可以通过蛋白粉来迅速补充。

吃脂肪不等于长脂肪：好的脂肪可以促进心脑血管健康，提升雄性激素水平（妹子们放心你不会长胡子的），让你肌肉长得更快；同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。

不要害怕碳水：碳水化合物为我们提供能量，它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色，千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水，这只会让你的增肌过程大打折扣。好的碳水化合物应该是GI较低供能较稳定的，如白薯、燕麦等。“碳水循环”能够最大程度减少脂肪，举重日多吃碳水提供能量，休息日则少摄入一些避免过多热量储存成脂肪，具体可参考《国外正流行的减脂饮食：碳水循环法》。

无麸质食物没那么神奇：Gluten free（无麸质食物）不能帮你减肥也不能帮你增肌，它只是对于乳糜懒患者的一种替代品。所以对于麸质不过敏的话，还是选择价格便宜的全麦食品就好啦，省下钱买两桶蛋白粉不是更划算吗？

如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。

如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西？而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？更多健身知识公号 健无忧