我很瘦体重80多一点,怎样锻炼肌肉,我天天哑铃多少组如题 谢谢了

你好，首先自我介绍一下，我是湖北帕菲克三星级私人教练尹鹤鸣！ 楼上的朋友回答大多数是误导。 我希望你能科学的进行训练从而达到增肌的目的。 下面我给你介绍一下肌肉增长的原理，肌肉是通过力量训练是肌纤维被破坏然后再被修复的过程。配合饮食、营养、休息。从而达到增肌的目的。那么怎样锻炼才能增肌而不是减脂呢？首先你要告诉我你的身高，如果你是175，那么你太瘦了，如果你是160，那么只能算精瘦。如果你没有健身经历，我建议你每周进行3次训练，保证你一周时间增加2斤瘦体重。（甲亢、糖尿病、服用过激素等情况除外）。下面是增肌健身计划： 周一：哑铃卧推315 12 10 （前面是组数，后面是每组个数） 哑铃飞鸟215 12 （动作不会问我，我发图给你） 俯卧撑标准姿势——动作描述：双手撑地，收腹，臀部收紧，背部和臀部呈一条直线，双腿分开或者夹紧都可。这个次数根据你实际身体情况，能做多少尽量做。最少不得少于10个！以上锻炼部位：手臂，胸部，肩部。 周三：哑铃深蹲320 15 12（双手持哑铃放于体侧，注意身体不要前后摆动，有节奏的蹲下，起来。） 100米跑用你最快的速度 3100 周五：引体向上315 12 10 (坐不起来可以找个人帮你托着身体，做半程收缩) 单臂哑铃划船3 15 12 10 找一个长凳，没有凳子做俯身哑铃划船。 注意：每次训练后马上吃2个鸡蛋和一杯牛奶， 半小时后感到饿了就吃主食，青菜。睡前再喝一杯牛奶。一个月后如果你按照此方法可以增加体重5斤以上。 祝你成功！加油。有问题再留言。

我来说说吧

女性增肌一般是为了身材的完善和线条的优美

像楼主的情况 既然是去健身房的 那就完全可以通过针对性训练达到

给你做个增肌计划吧

按照你现在的需求，你可以不用做有氧运动，前期全部无氧，可有适量有氧操配合，等体重增加到你需要的程度后，再参加健身房的各种操课进行塑形

计划如下：

一、女性应该多练胸部 男人练的是胸肌 女人练的是罩杯 通过胸部肌肉的增长从而达到丰胸的效果

特别注意一下 女性最好多练练上胸肌 这样你的罩杯会有明显提升 所以练胸肌的时候可以适当加大重量

二、背肌的话 女性不需要很厚实发达的背肌 这样违和感太强 建议你以轻点的重量练一下背肌 以后通过塑形来达到目标

三、手臂主要靠二头和三头来实现 当你练胸肌和背肌的时候都能带到 也可以在练胸肌和背肌之后单独再练一下 重量不要太重

四、女性练臀部最好的方法就是深蹲 练得好无敌翘

五、腰椎有问题，其实是这样 如果你做深蹲的姿势准确有效 其实对腰椎的压力是很小的 不光是这个 所有针对性锻炼必须动作准确有效 这样不仅刺激到位 而且避免受伤 建议楼主在学动作的时候咨询一下健身房巡场教练和多看看网上的动作教学视频

至于饮食方面 因为你是要增重和增肌 那就建议你多吃蛋白、鱼肉、鸡肉、牛肉、牛奶和米饭 另外蔬菜水果也要跟上 其实只要你是增肌 吃越多越好 蛋白质含量高的就以上几种

单脚弓箭步可以尝试一下，是很适合女性来增肌的。首先让自己一只脚站在地面上，一开始从右脚尝试，因为一般人右脚的单脚站立比较稳，然后把左脚逐渐的向上抬起，让大腿可以保持和地面平行的位置，手臂慢慢的弯曲起来，右手向前，左手向后，非常自然的放在两边。然后右脚开始逐渐的弯曲，让身体慢慢的放下，左腿开始向后踢，这个时候，左右手的方向变化一下。这样来回的做十次之后，锻炼的效果是很好的。熟练以后，可以尝试左脚站立，右脚抬起，这样轮换着做两组，锻炼的作用更加均衡。

也可以标准站立在地面上，然后双手和双脚都逐渐的打开，打开的宽度和肩膀保持一致，双手伸直向前和地面保持平行，然后大腿慢慢的下压，身体注意不要前驱，注意让臀部向后蹲，慢慢的双手再向后摆动，整个人看起来就像是发射动作一样。然后再用力的向上跳起来，跳起的同时，双手要跟随着节奏向上摆动，这样重复多次，效果更好。