瘦子怎么增肌？需要掌握什么知识？

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。

首先，运动前要重视全身的拉伸

大体重的朋友们一定要在运动前对全身做一个充分的拉伸，拉伸可以让身体热起来，同时可以降低贸然运动给身体带来的伤害。因为大体重的朋友们没有运动的习惯，进行拉伸可以使全身的肌肉活动起来，给后续的运动做一个预备。

其次，运动方式主要以有氧为主，并且多样性运动

大体重的朋友们一定要以有氧运动为主，并且运动方式要多样，避免“过劳性损伤”，说的就是某部位的肌肉长期进行使用导致的损伤，所以说运动形式一定要多样进行（无氧有氧双结合），并且在减重期，最有用的就是有氧运动，所以推荐走路跟游泳。

大体重一定不要跑步，因为不合理的贸然跑步，会对膝盖造成永久的伤害，那么不仅对减肥没有任何帮助，也对后续的生活造成严重的影响。可以从走路开始，循序渐进。

游泳可以说是大体重朋友的知心恋人，游泳一个小时可以消耗500大卡左右的热量，相比其他运动，水有浮力能够很好的减轻自身体重带来的压力，如果不会游泳，可以在水中进行慢跑、快走，这是对肥胖超重人群的一种较好的运动方式。

最后，如果身体适应的情况下，可以增加到每天运动90分钟，超过90分钟容易使导致饥饿，从而引起身体肌肉的流失，会适得其反。并且在此期间也要合理饮食控制热量、脂肪、糖的摄入，这样会加快减肥的效率。