男性增肌的小窍门有哪些？

对于很多运动的男性而言，锻炼是想要增肌的，让自己的肌肉更快出现，身材更加完美，锻炼增加需要掌握合适的方式，这样肌肉才会出现的更快，男性可以学习一些方法，那么男性增肌的小窍门有哪些？下面为大家介绍一些方法，一起来看看吧！

1、增肌的小窍门

一、负荷

首先，你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为，你的训练内容对你的身体是陌生的，你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平，比如说：每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌，因为他们长期缺乏活动。

当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了，因此引出下一点：负荷渐进。

二、负荷渐进

如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血，然后美美地自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。

你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。

三、营养

只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进，肌肉也不能凭空长出来，你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量，过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

2、增肌的食物

1、橄榄油，增肌中的“好脂肪”

许多人都谈“脂”色变，其实不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2、鲜枣，增肌中的“助力器”

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3、木瓜，增肌水果

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4、牛肉，增肌中的“战斗机”

在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪之外，还富含很多“制造”肌肉的营养素。

3、肌肉练习的饮食事项

1、饮食对肌肉的重要性

饮食在肌肉增长的过程中至关重要，蛋白质是必不可少的——蛋白质中的氨基酸可以帮助修复你在运动中的轻微损伤。记得在运动后的15--20分钟内补充蛋白质，这可是为长肌肉“开小灶”。不要忘了也要多摄入碳水化合物，它是肌肉的补给燃料。富含高蛋白质的食物有：鸡蛋，牛奶，肉类等，但是为了摄入高蛋白的同时避免摄入过多脂肪和胆固醇，所以一般肌肉练习的人会选择吃鸡蛋蛋白，脱脂牛奶，还有含有脂肪较少的鸡肉、鱼肉等。

2、有规律的训练计划

首先，你要安排一个有规律的肌肉训练计划。一周最少做两次力量训练，每次20分钟，这样才能打下基础，也不会浪费太多时间。可以不时改变训练计划以防出现平台期。你可以让健身教练帮你制定训练计划，这样即使工作忙到没有时间去健身房，你也可以在家坚持训练。

3、力量型和轻量型训练配合

当你下定决心开始整个训练，辛苦的锻炼可能会让你觉得很痛苦，有时候你会走来走去伸展一下缓解力量型训练的紧张。事实上，轻量型训练让血液循环会减缓肌肉酸痛。所以在长时间的力量训练后，做一些轻量的有氧运动可以帮助修复和增强肌肉，在痛苦过后来点短距离的慢跑和伸展运动吧。

你吃了也没用。首先药名就告诉你了，促睾酮素。也就是内源性激素，内源性激素就是靠药物刺激睾丸分泌睾酮。通常吃几个月睾酮素会提高一些，实际上提高的并不多。对于训练实际上没有毛用。其次你没看成分吗？成分写着刺蒺藜提取物。刺蒺藜就是近年来被成为提高睾酮的神奇植物。纯植物的根本就没激素。帮你普及下也告诉下那些回答你问题的傻子。激素又被成为皮用激素，也就是合成激素。合成激素在中国是处方药，你在网上不可能光明正大的买到。而且合成激素的危害也不用我说了吧。目前除了部分皮下注射型的激素外其他口服激素的副作用都极大。而皮下注射类激素中国根本买不到。所以你想多了。虽然你买的这个对于训练没啥毛用，但你可以当养肾药吃。其实刺蒺藜粉和药丸更便宜。这种卖的只是牌子而已。

身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升 激素之一的睾酮，同时，也是建立肌肉量和改善情绪最重要的激素之一，因此，如果你想要有效的增加肌肉量的话，就必须满足以下这三个条件：第一，你需要做大重量高强度的训练，有助于破坏与 肌肉生长。第二，要提供足够的蛋白质、碳水化合物与脂肪，在热量充足的状况之下，才能让肌肉成长。第三，必须创造出一个适合，增加肌肉量的合成代谢环境，尤其是增加睾酮与生长激素，这样才能重你的训练中看到结果，以下6点可以让你自然增加睾酮，获得更好的增肌或减脂成果。

身体中最具有促进肌肉强度、合成、代谢与提升 激素之一的睾酮。 睾酮（androgen）：

睾酮（androgen）又称睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮是一种类固醇激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，与其它类固醇激素一样，睾酮是由胆固醇所衍生的，不论是男性或女性，它对健康都有着重要的影响，包括增强 、力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。据统计，成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的约20倍，体内含量是成年女性的7~8倍，另外，男性在30岁之后，体内睾酮会以每10年下降10%的速度减少，并让雌激素上升，这就意味着肌肉和成效率降低脂肪堆积增加，这也就是中年男子发福的原因之一。(资讯来源：维基百科)

建议1 多做大重量训练

肌肉会使你的新陈代谢加强，并会有效增加身体的睾固酮产生，所以，当你身体的肌肉量越多时，新陈代谢就会促使脂肪加速燃烧，维持住更多的肌肉在体内，因此，在研究中也发现，大重量的训练能有效 睾固酮及生长激素的产生，一周可以做2~3次大重量的训练，例如深蹲、卧推、硬举这三种训练项目。

在研究中也发现，大重量的训练能有效 睾固酮及生长激素的产生。 建议2补充足够蛋白质

想要增加肌肉的人为何都要补充蛋白质？因为，蛋白质能促进升糖素和肌肉生长激素，并有效的合成与修复肌肉，另外，有针对40~70岁以下的1522男性做过研究，发现补充足够蛋白质的人比采取低蛋白饮食的男性，在睾固酮的分泌上高出许多，所以要多吃瘦肉、鸡蛋、鱼和牛奶。

建议3日常多吃好油脂

在国外有个研究显示，在饮食中摄取含有丰富单原不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高，因此，如果你在饮食中将好的脂肪量降到太低，这将会影响睾固酮的分泌状况与浓度，但也不意味着你需要高脂肪的饮食，因为，高脂肪饮食会增加体脂率，进而提高体内的雌激素降低睾固酮，所以，在日常饮食中可以摄取坚果和种子、富含脂肪的鱼类（如鲑鱼和金枪鱼）、酪梨、橄榄油、植物油和天然花生酱等好的油脂，只要确保每日总热量内，有20至30％来自于健康的好脂肪即可。

国外研究在饮食中摄取含有丰富单原不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的男性，他们的睾固酮浓度都较高。 建议4完整的睡眠品质

在芝加哥一所大学与北卡罗来纳大学的研究中发现，睡眠不足6~8小时的人，睾固酮浓度甚至会低于平均值40％，而早晨的睾固酮浓度比傍晚的睾固酮浓度高30％，这就是为何男性会在早晨勃起的原因，所以，如果你睡眠不足加上晨勃频率减少的时候，代表你的睾固酮浓度正在下降，因此，保持充足的睡眠与品质，可有效的提升睾固酮浓度。

建议5减轻生活中压力

在一个最新的研究发现，当你所关注的球队赢球时，睾固酮竟然可以比正常值高100%，反之，输球时却会比正常值降低50%，另外，根据内分泌学家马休．哈迪的研究团队，发现当身体感受到压力时，会释放出压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol），来压制制造睾固酮的激素，同时也会让脂肪堆积在腹部，所以，你必须降低生活中的各种大小压力与过度训练，让睾固酮自然提升。

建议6减少酒精的摄取

酒精会直接减少体内锌的浓度及让肝脏不易分解雌激素，而锌是制造睾固酮相当重要的原料，因为锌可以透过抑制芳香酶作用，来防止睾固酮被转化成雌激素，更可以增加精虫的品质与量。雌激素会让你脂肪堆积及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症状。所以，减少酒精的摄取与增加每日15（男性）至12（女性）mg的锌补充即可。

为什么男人想要提升睾丸激素，这个问题对你自己或你的女朋友来说，都是一个非常重要的问题。

睾丸素可以增强你身体的新陈代谢能力，睾酮水平可以使男性的能力、耐力和耐心比普通人更好，肌肉力量甚至更甚一筹。因此，许多健身男子实际上特别注意这方面的改善。

那么睾酮素是怎么来的呢？我们该如何提高自身睾酮的分泌呢？

首先我们需要知道，睾酮也是人体内的一种激素，身体荷尔蒙的分泌是由他们自己的身体状况决定的，自身合成和分泌更多的睾酮是有一定难度的，因此，你可以看到许多健美运动员的肌肉那么强壮和大块，他们主要是通过药物的辅助来促进睾酮的分泌。然而，我不建议使用药物来刺激身体分泌睾酮。

既然我们知道睾酮素是什么东西了，我们就可以通过饮食和运动来促进睾丸素分泌，这也是可以保持你的正常新陈代谢，提高你的肌肉力量，与不运动的你相比，已经很有吸引力了。

那么究竟该从哪里下手呢？主要是从下面这两个方面，一起来看看吧。

一，饮食方面

多吃富含蛋白质和锌的食物，如牛奶、鸡蛋、牡蛎和海鲜中的生蚝，这些食材在睾酮的合成中起着非常重要的作用。尽量不要重复饮食，多样化的食物可以提高你身体的生长激素水平。

二，运动方面

多做腿部训练，主要是为了不让腿部肌肉力量流失和老化，而下半身的肌肉是维持生活活动的主要载体，可以多做负重深蹲、负重弓步蹲和硬推等，可以加快促睾的速度，让你的身体力量更加强大。

通过以上这两个方法，可以帮助你促进睾酮素的分泌，让你的睾酮激素分泌更加旺盛，对你的健身和生活都有非常好的促进作用。