如何练弹跳

弹跳力训练方法主要有以下几种，1、可以采用深蹲、登台阶、半蹲等方式来提高弹跳力。以深蹲方式训练弹跳力为例，双脚和肩同宽，脚尖外旋，下蹲的时候保持速度，全程保持身体稳定，做三组深蹲，每组的次数按照自己所能承受的次数来做，这样可以锻炼到对弹跳力影响比较大的腿部肌肉。

2、首先无论你进行任何一个部位的爆发力量训练，肌肉的基础力量都是非常重要的一项，爆发力其实就是快速募集肌肉力量，如果你本身的肌肉力量很薄弱的话，那么爆发力也强不起来。而对于弹跳爆发力来说，主要考验的就是我们的下肢肌肉力量，也就是腿部力量，只有先把腿部肌肉基础力量练好了，弹跳力量才会获得长足的进步。那么具体到腿部基础力量的训练方面，不建议大家进行常规的腿部增肌训练，而是只搞力量训练，增肌训练放在一边。在增肌知识中，力量训练就等于增肌训练。

3、爆发力，就是快速募集肌肉力量，然后集中于一个方向进行肌肉力量的释放。哎，这个集中于一个方向，要的就是关节的稳定性，因为关节起到了肌肉力量的引导作用。如果你的膝盖不够稳定，脚踝不够稳定，那么腿部肌肉力量再大，那也是四面八方的走，所以力量分散开了，那么弹跳发挥就不够精准，方向不一致。有提高膝盖、脚踝的稳定性，才能让我们在弹跳的一刹那，把所有力量集中在一个方向，比如跳高，比如跳远，所有力量都为了那个方向，自然弹跳发挥就很强。

4、最后弹跳的一个基础就是全身的协调性，协调性非常重要，你肌肉力量很大，膝盖脚踝也很稳定，但是你不能够控制身体重心，那样你蹬地很有力量，但是到空中一下子就会失去平衡，所以弹跳也发挥不起来。还有一个事情，就是你所认为的胆量小，其实就是身体平衡控制不住的一个原因，比如有的人高一点的地方不敢跳，这其实是因为你平时身体协调性比较差，所形成的习惯性心理障碍。

用杠铃或哑铃（一定要重的）进行卧推，在单扛上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

深蹲（最好负重），增加大腿力量；提踵，增加小腿力量。还可以做蛙跳运动。在小腿上绑上沙袋纵跳。可以提高弹跳能力。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做仰卧起坐是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还有一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美的肌肉。

这东西我一个女生答不了，特找来一男生给专业解答一下，以下是他的自述：

作为一个打篮球将近10年的篮球热爱者，以及一名理科生，我想从两个方面回答你这个问题。

首先从理论上来讲，弹跳高度，体重，弹跳能力之间存在着数学关系（影响弹跳高度的东西有很多，其他的视为不变量，仅讨论这三者）将弹跳高度设为y，体重设为x，弹跳能力设为k，则存在着y=k/x这样一个等式，代入你的问题，就是x增加，要保持y不变，那很显然就只能增加k，也就是你的弹跳能力。再解释一遍就是，你胖了，还想跳那么高，就只能锻炼你的弹跳能力。

从实际上来说，你体重的增加，一定会影响你的弹跳高度，然后你要保持你的弹跳高度要增加弹跳能力，在训练弹跳能力的时候，你的体重自然就减下来了。所以说你的这个问题，有些鸡肋，不过可以理解，打了这么多年球，对于弹跳高度我也很在意。

打篮球的人都有一个扣篮梦，对于扣篮有无限的向往，然而大多数人都坚持不了枯燥无味且累人的训练，我也是其中之一，身高178现在只能勉强抓到框这样子。毕竟自己也不是专业的，没必要要求那么严格，篮球带来的是快乐，如果上纲上线的一定要完成什么目标，就失去了当初的乐趣。

给你分享一些提高弹跳的办法，当初我也是坚持了一两个月的。

蛙跳，是最锻炼弹跳的方法，大腿小腿都锻炼。

马步，主要锻炼大腿肌肉，大腿肌肉对于弹跳来说很重要，而大部分人都只注意小腿。

立卧撑，就是做一个俯卧撑之后，立即蹲着全力起跳，这个听起来没什么，但是的确很累。

好了，这就是给你的一些建议，谢谢。