如何破解增肌训练的困难？提高增肌速度？

增肌训练在很多人眼里都是非常困难的，难在训练动作，难在训练计划上，更难在训练技巧上，对很多练了很长时间的人来说，也难在突破上，对没有练过的人来说，难在坚持和尝试上。总之增肌训练，是一项既有难度又非常需要技术的运动，而且还有很大危险性。

增肌训练的时候，危险往往隐藏在暗处，在你不注意的时候突然给你一个措手不及，很多人都是在进行力量训练的时候不慎受伤，导致直接告别了力量训练。我们在进行增肌训练的时候一定要避免这样的地方，同时想办法增加我们的增肌效率。

如何破解增肌训练的困难？增肌速度的增长是很难增加的，很多人都是每年长一点点力量，肌肉维度增加一点点，可以说是非常缓慢而困难的了，那么我们平时有什么办法可以让这个增肌的速度最大化，不浪费我们每一次的训练呢？想要提高增肌速度，我来给你支招。

第一点，训练的时候做到力竭训练。这一点是力量训练的基础，我们增肌的过程实际上就是突破肌肉极限的过程，而这个过程就一定是需要我们竭尽全力的，让我们的肌肉承受从未承受之痛苦和压力，才能有更快的进步。

在训练的时候做到力竭就是这样的，比如我们在训练的时候一般都是10RM，那么你就要保证你做到第十次的时候，需要竭尽全力，而且无法完成十一次。即使是这样我们还要强迫自己尝试第十一次，当你能够标准的完成第十一次的时候就要增加重量。

第二点，训练的时候注意补充足够的营养。我们在锻炼的时候要知道，锻炼是一个输出的过程，而有输出就应该有补充，我们的肌肉在锻炼的时候会受到很多的微创，我们在休息的时候会不断恢复，而恢复的时候肌肉会变得更强，可以说没有这些微创我们就不能练出很好的肌肉。

而营养就是恢复的时候那些原材料，其中蛋白质和糖分是最重要的，我们一般不会缺少糖分，所以主要注意的就是蛋白质，我们常见的有肉类蛋类等等，很多人疑惑为什么健身的人爱吃鸡胸肉，其实主要就是鸡胸肉蛋白质多而且便宜。

第三点，有氧运动。很多人把力量训练和有氧运动分开对待，在很多人眼里力量训练和有氧运动是绝对不一样的，有氧运动会消耗肌肉。其实对于非空腹有氧的人来说，是不需要担心肌肉流失的，除非运动强度很大，一次几个小时那种。

对于大多数健身爱好者来说，只要平时注意力量训练，注意补充蛋白质是不需要担心有氧消耗肌肉的。而且适量的有氧运动可以帮助我们增强心肺功能，在进行力量训练的时候可以让我们有很高的恢复速度和肌肉耐力，有助于提升训练强度，增加增肌速度。

手臂力量是健身训练的先天安全条件，如果你的手臂没有力量，就会对你的安全有极大的影响，在训练时所有动作都需要你的手臂力量作为基础，像你练背，练胸的各种大重量训练。

如果没有强大的手臂力量支撑，那么在训练时不仅影响训练的安全性，而且还会影响训练的质量，因为那些训练动作都需要大重量，而要完成大重量动作，就需要你的手臂有足够的力量，如果手臂没有足够的力量，在训练时极容易出现手臂力竭，当手臂力竭时，训练者就失去了对器械完全控制的能力，当器械不能被训练者所控制时。

第一会造成动作不能标准的完成，影响训练质量，第二会造成器械不稳定无法控制导致器械脱手拉伤砸伤训练者，其实很多训练者在训练时出现的这种训练意外都是因为手臂在训练时力竭造成的。

所以对于训练者来讲，如何在每一个训练解答对手臂力量进行加强训练是非常关键的，如果你的手臂力量不在每一个训练阶段进行加强训练，那么就会很容易造成你的手臂力量跟不上训练节奏。

从而影响你的进阶训练。如果你想让自己的手臂力量充足，那么就要进行专项的强化，将手臂的肱二头肌和肱三头肌在一个训练日同时进行强化，这样才能有深度的刺激手臂肌群，有很多健身者平时都很少进行手臂力量的专项强化训练，认为手臂在训练其他部位时可以一起训练到，不用单独训练，其实这种训练方式对于手臂力量的提升并不是特别明显。

真正提升手臂力量的还是肱二头肌+肱三头肌的联合训练，今天为大家整理的这组动作就是一组非常高强度的手臂二头肌+三头肌的超级组联合训练动作，可以帮助训练者快速的提升手臂力量，这次的训练动作适合各个阶段的训练者，只要根据自身的情况选择好合适自己的重量就可以。

这次的手臂训练计划全部由超级组组成，把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，虽然都是超级组，但是很多动作在完成的时候都和常规的方法不同，更多的去刺激以及感受控制，在下降的过程中停顿3秒，所以重量的选择很重要，合适的重量是最佳的选择。并且虐肱2头肌也+入了超爽的21响礼炮，让虐手臂更加的暴力。

每个动作做4组，每组做完休息90秒，以下每两个动作都组成组间无休息的超级组

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(肱2头肌)，绳索集中弯举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(肱3头肌)，绳索下压10 - 8次为1组，两个动作都逐渐的递增使用的重量，保持全程的移动，更好的收缩以及刺激目标肌肉

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3(肱3头肌)躺在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4(肱2头肌)哑铃交替弯举10 - 8次为1组，让动作完美标准，更好的去刺激目标肌肉，保持全程移动，完整的收缩性感的它们

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(肱3头肌)利用哑铃做屈伸(返回慢速控制持续3秒)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6(肱2头肌)利用哑铃做弯举(返回慢速控制持续3秒)12 - 10次为1组，注意，做这两个动作时，返回过程中慢速的移动并且持续3秒，给它暴爽的刺激，所以要选择合适的重量完成

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(肱3头肌)利用绳索+V绳做下压10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(肱2头肌)利用杠铃做21响礼炮为1组，注意动作8的21响礼炮是 ----- 先做下半程杠铃弯举7次后不休息直接去做 - 上半程杠铃弯举7次后继续不休息去做 - 全程杠铃弯举7次，选择合适重量的小杠铃

手臂力量是最基础训练力量，在健身训练中手臂起到决定性的作用，也是说你的健身训练是否有质量，全看你的手臂力量练的如何，你的手臂力量那么你的健身质量就非常好，如果你的手臂力量较弱，那么你的健身训练质量绝度不会太高，在健身训练中有百分之八十的训练动作需要手臂力量作为最基础的支撑，想象一下如果你的手臂力量弱，那么在训练时会有什么影响，首先在训练训练大重量无法稳定安全的控制。

 如果器械不能安全稳定的控制，那么在训练时就会增肌关节的压力和磨损，而且增加一定的安全风险，最重要的是手臂力量弱很多力量型训练动作，你的不能完成，那么训练的整体质量就会大大的折扣，

所以健身者要想提升自己的健身质量，那么一定要从提升手臂力量开始，只有当你的手臂力量得到提升以后，你的健身质量才会得到飞跃般的提升，否则你也只能在训练的边缘处徘徊，很难达到深度训练对肌肉刺激的那种征服欲望的健身愉悦感，当手臂力量提升以后，还能更好的保护肩关节和肘关节，肩部也是健身训练中参与最多的部位，更是健身训练受伤最严重的部位，而且肩部受伤以后对于康复非常困难。

不仅需要康复的时间长，而且还会持续的影响，造成肩部无法承受重量，所以健身在训练时要对肩部做到绝对保护，而增强手臂力量以后，则可以降低肩部的压力，因为手臂力量增强时，在训练时就会降低像肩部借力的情况，从而降低对肩关节的压力，到达更好的保护肩部效果。如果你在训练时感觉手臂有里力不从心的感觉，那么一定要加强手臂力量，只有加强了手臂力量，你才能提升自己的训练质量。

下面为大家整理一组非常全面的手臂力量训练动作，可以从各个方面深度有效的帮助大家强化手臂的整体力量和肌肉维度，粗壮的手臂不仅是可以增强你的手臂力量和训练安全，更是可以让你散发霸气的力量范儿，穿衣服更加立体有型。这次的训练动作一共有11个动作，整体将手臂肱二头肌和肱三头肌都能完整强化。训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(图1，前半部分)利用EZ杆做反手弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2(图1，后半部分)利用EZ杆做正手弯举12 - 10次为1组，选择合适的重量，确保可以完成超级组，在训练时要动作1注意手握杠铃姿势是反手握杠铃，训练时将正反手握杠铃组合成超级组可以很好的增强整体的训练强度，并且可以有效的降低对手腕的压力。

图1

动作3，坐在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举，控制你使用的重量，尽量慢速的全程位移，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，做动作3要注意这个动作是锤式弯举，这样做好处是可以很好的降低手腕压力，而且相比普通弯举来讲强度也提升很多。

动作4，一个手臂依靠在倾斜的健身椅做集中弯举，这个动作两边都要做，尽量慢速并且全程的移动你使用的合适重量，让肱2头肌得到充分的收缩和刺激，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5(图4，前半部分)，站立俯身利用一个哑铃做集中弯举，这个动作同样要从单侧的一边开始做，并且大臂垂直于地面，尽量慢速的去控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作6(图4，后半部分)，站立利用绳索+把柄做集中弯举，从单侧的一边开始做，尽量慢速的去移动，让肱2头肌充分的得到收缩，每组(每一边)做12 - 10次

图4

动作7，依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做屈伸肱3头肌，训练时要缓慢控制动作并且做到全程都用力量控制，不要在下放是放松力量，更好的去收缩肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作8，利用身体自重做屈伸肱3头肌，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，这个动作大家可以多尝试一下，比俯卧撑的效果好很多人。

动作9，利用绳索+V绳做颈后屈伸肱3头肌，保持控制，全程的移动，并且尽量的慢速，充分的去收缩肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作10(图8，前半部分)，利用绳索从单侧的一边做屈伸肱3头肌，直接手握绳索即可，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作11(图8，后半部分)，俯身利用绳索从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，和动作10的角度不同，直接手握绳索即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次