假期健身知识瘦子如何增肌

瘦子如何增肌

(附：增肌计划和增肌食谱)

瘦子如何增肌

1、首先要找到消瘦的原因

一般来说瘦的原因有这两种：营养不良(吃的不好吃的不足)和

消化吸收功能不强(怎么吃都会不胖的)。营养不良比较好解

决，把营养补足就好了。如果是肠胃的消化与吸收功能的话需要

系统治疗。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功

能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

2增肌，该怎么做呢

1减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你

已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!

2有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天

3增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重

复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千

万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而

非时间长度；

4适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控

制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时

不消耗肌肉；

5训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间

内，做最有质量的训练。

3健身训练频率

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、

背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的"泵感"，每周

训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练

过度。

4肌肉需要时间恢复

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡

眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢

复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

5增肌食谱

第一餐早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一

个玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺

增肌粉

第五餐练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴

桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐睡前：一小盒酸奶+一块面包

盘点那些有效的有氧减肥运动

　盘点那些有效的有氧减肥运动，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，这项运动是我们经常做的，以下分享盘点那些有效的有氧减肥运动有什么好处。

盘点那些有效的有氧减肥运动1

　 1、游泳

　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　 2、单车

　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。

　 3、各种有氧操

　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　 4、跑步（快走）

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　 5、跳绳

　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的`有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　以上就是网给大家盘点的那些有效的有氧减肥运动。

盘点那些有效的有氧减肥运动2

　 动作一、进行时长四十秒的开合跳。

　这个动作的要点就在于身板要挺直，注意收腹，不能够驼背。跳跃时保持腰板不动，协调好整体平衡性，在下落时为了减少冲击，应该稍稍弯曲膝盖。

　 动作二、持续的高抬腿，通过交替的抬腿运动，来锻炼腿部肌肉。

　同样的，这个动作也需要保持好腰板挺直，注意脚尖和膝盖都稍稍向前倾，由前脚掌落地发力，这样可以有效减少大腿赘肉。

　 动作三、波比跳曾被人们称为减脂杀手。

　增肌燃脂效果显而易见，可以锻炼到我们的胸肌、肱二头肌等。首先先将双腿打开，膝盖弯曲落下，随即用双手打开至肩宽位置，撑住地面。然后蹲着的双腿向后，呈俯卧撑姿势，紧接着双腿后蹬，发力向上跳跃，并且快速收腹，手臂从地面离开向上抬，假装触摸物体。

　 动作四、原地爬行

　首先要使自己处于一个良好的站姿，双腿张开，使得手臂与腿都与肩平齐，腿部自然弯曲，然后上身倒下，双手垂直撑地，呈爬行状态，腿的位置不能改变，双手向前方爬动。此时要注意腿部和躯干要在同一条水平直线上，才能达到最佳效果。然后双手反向，向腿的方向爬回，以此反复即可。

　 动作五、平板支撑

　这个动作想必大家都很熟悉了，但是仍要注意几点，切记不可塌腰，要保持腰部高度让身体处于笔直状态，臀部的位置不可高于腰部。同样的，目光自然垂直下落就好，不要低头，头部作为躯体的延伸位置，同样也需要重视。

　每个动作花一至两分钟，中间动作交换时可以休息20秒左右，每天坚持十分钟，就能达到意想不到的效果啦！

其实很多人减肥都只是做了单一的运动，当你只做单一的运动，例如你一周只做跑步一种运动，你的身体会很快适应这样的定期模式之后，你跑同样的距离只会消耗更少的卡路里。这也是很多人想通过单一的跑步减脂却发现效果甚微的原因了。所以交叉训练对提升综合的有氧训练非常有效。

游泳

除了慢跑外，游泳也同属于有氧运动，而且是最佳有氧运动的选择，对于想要塑形的MM们来说是最合适不过的了。维密天使们也常通过游泳训练来维持自己完美的体型。游泳最要注意的是下水前的热身运动，这个可千万不要偷懒哦。

瑜伽

瑜伽的发展历史悠久，现代人吸取瑜伽的精华将其发展为更适宜大众的健身运动。常联系瑜伽不仅能减压养心，更能增强血液循环，促进新陈代谢还有形体修复的作用，而这些对于维密天使们来说也是非常有益的。在此小编建议想塑形的各位MM们可以选择瑜伽的锻炼方式，不仅简单易操作，而且宅在家中就可以完成。

瑜伽的发展历史悠久，现代人吸取瑜伽的精华将其发展为更适宜大众的健身运动。常联系瑜伽不仅能减压养心，更能增强血液循环，促进新陈代谢还有形体修复的作用，而这些对于维密天使们来说也是非常有益的。在此小编建议想塑形的各位MM们可以选择瑜伽的锻炼方式，不仅简单易操作，而且宅在家中就可以完成。

力量训练

首先，想要减脂的女生应该都知道不存在“局部减脂”的说法，但“局部增肌”是可行的。

利用仅有单关节参与的孤立动作，对单一肌群进行训练，达到“局部增肌”的效果。简单来说，也就是能做到“想练哪儿练哪儿”。不过什么是孤立动作呢？

所谓“孤立动作”就是只有单一关节参与，单一肌肉群发力收缩（主动肌）完成的动作。比如训练肱二头肌的二头弯举、重点训练腘绳肌的俯卧腿弯举。

和“孤立动作”相对的还有“复合动作”，是指多关节参，多肌群发力的运动动作，比如卧推，深蹲，硬拉。但是因为复合动作的动作形式比较复杂，所动用的肌肉群也较多，因此难度较大，标准动作不易掌握，如不注意规范性容易受伤，算是高阶的动作。

由于女生力量偏小，初期对肌肉的控制力也较弱，因此建议优先选择“孤立动作”进行训练，随着训练强度逐渐加大之后可增加“复合动作”，使肌肉训练更加全面。