减肥减脂餐食谱

减肥减脂餐食谱

　减肥减脂餐食谱，减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法，但是并不是让大家节食，而是不挨饿又能享受美食，也就是要合理的安排好自己的饮食，下面了解减肥减脂餐食谱及相关资料。

减肥减脂餐食谱1

　 第一天

　以鸡胸肉、红薯为主。都是减脂、增肌很有帮助的食物。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、西蓝花一份(约40g)

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个

　 第二天

　全麦面包非常适合减脂的时期使用，虽然热量不高但是里面会掺杂少量的奶油成分，毕竟是精炼的主食所以也不宜多实用。

　早餐：全麦面包2片(约200g)、红薯1个、苹果一个

　午餐：鸡胸肉沙拉、红薯2个、香蕉1根

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉

　 第三天

　碳水必不可少，对于减肥的人来说可以把米饭换做糙米、或者五谷米更低脂健康。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个、牛奶1杯

　午餐：糙米饭1碗、大酱汤、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉1根

　 第四天

　一样是以鸡胸肉为主的低脂菜单，一天下来摄取的热量只有1000卡，但还是要吃饱不要挨饿。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、苹果一个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、小番茄10颗

　 第五天

　早餐可以非常丰盛，但晚餐的分量要相对少一些。人在晚上代谢率会变低，所以减肥的人在晚上一定要少摄入一些。

　早餐：糙米饭1碗、海带汤、泡菜

　午餐：鸡胸肉2片(约200g)、蔬菜沙拉

　晚餐：鸡胸肉沙拉、红薯1个

　 第六天

　已经是周六了，那么给自己放一个小假。不要在“枯燥无味”，沙拉中加入少许油醋，可以促进肠胃消化。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉2根、西蓝花一份(约40g)

　午餐：糙米饭1碗、豆芽菜1份(约40g)、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)

　 第七天

　在减脂的同时也要加强蛋白质的摄入，加入一些增肌的食物对减肥又帮助。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、西蓝花一份(约40g)、苹果一个

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)、红薯1个

　晚餐：水煮蛋2个

减肥减脂餐食谱2

　 周一减肥餐单

　早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

　餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

　晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

　 周二减肥餐单

　早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

　餐点：桃一个。

　晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

　 周三减肥餐单

　早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

　餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

　午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

　餐点：橘子一个。

　晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

　 周四减肥餐单

　早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

　餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

　午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

　餐点：桃一个。

　晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

　 周五减肥餐单

　早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

　餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

　午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

　餐点：葡萄几颗。

　晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱3

　说到瘦身减脂餐食谱有哪些这个问题，其实每个人的饮食习惯都不一样，因此每个人制作出来的减脂餐自然是不一样的。但是一般来说，正确的减脂餐比例应该是25%的主食 25%的肉类 50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。

　首先，早餐建议豆浆或牛奶一大杯，因为牛奶和豆浆都是营养非常丰富的饮品，也非常适合当作早餐来食用。而除了饮品以外，为了增加饱腹感，大家可以赠加粗粮面包100g或瘦肉包子一个，也可以加1个鸡蛋，并且这个时候也可以吃半颗猕猴桃增加膳食纤维的摄入，这样能量满满的一顿早餐就完成了，是非常不错的。

　接下来，午餐建议均衡地摄入足够的营养，首先是主食一定是少不了的，建议以糙米饭或者杂粮米饭为主，一小碗就够了，再搭配一些清蒸鱼肉、香煎鸡胸肉等，还可以搭配少许焯水的青菜，营养丰富又健康。

　最后，晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果。

　以上就是关于瘦身减脂餐食谱有哪些的相关内容介绍，其实瘦身减脂餐食谱有很多，大家可以根据自己的饮食喜好来自己动手烹饪制作。但是这个过程中一定要注意的是，碳水化合物、维生素、蛋白质都是减肥效率在线不可或缺的成分，缺少了哪一样，减肥事业的效率很有可能事倍功半，因此一定要注意均衡的营养搭配。

　 一、减肥食谱一周菜单

　1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。

　2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

　3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。

　4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

　5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

　6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。

　7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。

　 二、减脂餐食谱做法大全

　减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

　 7：00 早餐

　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　 9：00 加餐

　食谱：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　 11：30 午餐

　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　 15：00 加餐

　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　 17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

　 21：00 夜宵

　食谱：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

　 三、减肥餐怎么吃

　1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。

　番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。

　 2、主食米饭改为粗粮杂粮。

　三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。

　此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。

　你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。

　 3、提高蛋白食物的摄入。

　蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。

　当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。

　我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。

　 4、饮食的选择要多样化

　不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。

　减肥是每个人的心头大事，也是大家每天都想要坚持做的一件事情，而往往都是在吃和动上面重点体现，大家不仅仅要运动，在饮食方面也要注意，尤其是一日三餐的规律饮食和绿色健康饮食都是非常重要的，我也给大家介绍了很多的减肥食谱，希望可以给大家带来一定的帮助哦！

很多爱美的人士都希望自己一方面能够正常的吃东西，另一方面可以少摄入脂肪，多增长肌肉，这样可以让自己的身材看起来更加的完美，更加的漂亮。但是除了配合日常的运动以外，平时吃东西要注意哪些方面才能够起到既减脂又增加肌肉的作用呢？其实很多这方面的食材都是我们日常更加常见的。比如说饱含优质蛋白质的食物，吃这些食物就可以既增加肌肉，又不会长过多的脂肪。接下来我们也可以具体提供一些建议。

第一，有利于减脂增肌的肉类

很多人对肉类都有抵触的心理，认为自己吃了肉就会长肉，其实这是一个认知上的误区。如果每天只吃主食和菜而拒绝肉的话啊，反而会让身体虚胖起来。每天人对肉类蛋白的需求，都是有一定量的，只是在摄入这些肉类的时候可以进行区分，有取舍的去摄摄取，比如说每天可以多吃一些鱼肉类。鱼肉对人体来说，所富含的蛋白质很高，又能够让人体快速的吸收，又不会让人长很多肉，还有瘦肉以及虾类这些都是对人体能量提供很有帮助的食物。多吃一些这种肉类都可以起到减脂增肌的作用，只要注意别摄取太多油炸类，也不要吃太多肥肉就可以了。

第二，有助于减脂增肌的蔬菜水果

除了肉类，蔬菜水果也是减脂增肌不能绕过去的饮食的一大部分。想要保持完美的身材，吃水果的时候就要规避到一些糖分很高的水果。日常可以更多的吃一些火龙果，牛油果这些糖分的含量不高，但是营养和膳食纤维以及微量元素的含量却很高的水果。吃这些能让人摄取到很多的营养和能量，却不会长很多的脂肪。蔬菜方面，可以多吃一些叶菜，起到补充水分的作用，也可以多吃一些胡萝卜，南瓜，这些也有助于减脂增肌。

除了以上这些。建议还可以多注意粗粮和细粮的搭配，粗粮方面多吃一些燕麦啊，黑豆之类的，这样也可以减少人对脂肪的摄取，还可以让肠胃更加健康，这样也有利于减少脂肪的堆积。

减脂期间最怕找不到健康的好食材，偏偏人体饥饿感来袭时，正是脑波与判断力最弱的时刻，一不小心就很容易被香酥的排骨饭吸引，或是来份快速的美式汉堡止饥。

好在，台湾便利商店密度位居全球第二，平均每2211人就有一家便利商店，当我们忙着赶报告、出差追高铁、没时间煮饭、夜晚运动后…，想要找点健康的食物来吃，又没有充足的时间备餐时，便利商店就成了我们现代人的小福星，ALWAYS OPEN！

我也是三天两头就跑便利商店的外食族，没办法，实在太方便了呀！我想，许多上班族也是如此吧！因此，我就目前便利商店贩售的食物，挑出十样适合减重者的好食材，不论是早午晚餐、甚至消夜，需要在便利商店解决时，也可以有均衡健康的选择。

增肌减脂好物大公开

1烤／蒸地瓜

口感松软、绵密又香甜的地瓜属于低升糖（GI）食物，含有丰富的膳食纤维、β-胡萝卜素、镁、钾等营养素，不仅饱足感佳又耐饿，还可以促进肠胃道蠕动、一扫肠道废物，若是连皮一起吃，更有降低胆固醇、预防心血管疾病等益处呢！

2御饭团

寿司、御饭团这类烹煮过后又冷却的老化淀粉，含有较多的「抗性淀粉」。抗性淀粉因结构改变，可以抵抗小肠分泌的淀粉分解酵素，无法被小肠吸收，但可直接道大肠被利用，有类似膳食纤维的功能，也因为如此，含有较多抗性淀粉的食物，肠道吸收的热量也较少，每1克抗性淀粉平均提供28卡热量，低于一般淀粉每克提供 4 大卡的热量。

3无糖／低糖豆浆

豆浆属于植物性蛋白质，富含大豆蛋白、抗氧化营养素及大豆异黄酮，其中的大豆蛋白为完整的植物性蛋白质，含9种必需胺基酸，且属于蛋白质消化率强的优质蛋白质，有助于肌肉组织的生成。

除此之外，其高纤、低脂、零胆固醇，平时喝无糖豆浆，高饱足感又低热量；运动后喝低糖豆浆，迅速补充肌肉所需要的营养，确实是增肌减脂期间的好食材。

4茶叶蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆碱、生物素、维生素A及叶黄素等，营养素完整，故被称之为「理想的营养库」。

由于鸡蛋中胺基酸种类齐全， 90％以上都能被人体吸收，其『生物价』远高于其他食物；此外，其中的优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃的排空速度，有助减少热量摄取，达到控制体重的作用。

5水煮鲔鱼罐头

鲔鱼属于低脂鱼类，一份（30g）鲔鱼仅有55大卡，内含7公克的蛋白质，脂肪却不到3公克，且鲔鱼中的不饱和脂肪酸内富含DHA、EPA，可促进血液流通、预防动脉硬化、降低胆固醇…等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油渍鲔鱼罐头或是拌入大量美乃滋，热量近乎水煮的三倍，对减重较为不利。

6生菜沙拉

生菜不仅热量低、体积大、营养素尚未被破坏，还富含大量的水分及纤维，除了饱足感十足之外，还可以减少油脂的吸收、降低血脂，对于外食频繁的现代人，可避免掉蔬果摄取不足而造成的便秘与肥胖等问题。减重期间，可于餐前食用一盒生菜沙拉，再进食蛋白质、淀粉等食物，便可有效降低整餐的热量摄取。

7关东煮蔬菜

不爱吃生冷的生菜沙拉，也可以选择熟食的关东煮 ，像是玉米笋、娃娃菜、玉米、白萝卜、笋子、杏鲍菇都是高纤、低热量的好食材，需要留意的是，关东的汤含钠量较高，喝多了恐造成水肿，宜尽量避免。

8香蕉

香蕉含有维生素C、钾、镁、膳食纤维、果糖等营养成分，丰富的膳食纤维，可以润滑肠道、促进肠道蠕动，帮助消化以及排便；钾离子可以补充汗水中流失的钾，同时强化肌力及肌耐力，镁则可以帮助预防运动后抽筋。因此，不论是饭后助消化、运动前补充能量、运动后防抽筋，都很适合来根香蕉。

9低脂鲜奶

乳品类食物主要提供钙质，且含有优质蛋白质、乳糖、脂肪、多种维生素、矿物质等。牛奶的蛋白质含量丰富，一杯240ml的鲜奶，即可提供8g的蛋白质。其中的蛋白质主要分为乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein）两种，前者吸收率快，可促进肌肉合成，含有必需胺基酸，后者较难消化，可保持长时间体内胺基酸的浓度，避免肌肉的分解！

10无调味坚果

坚果种子类食物为脂肪含量较高的植物果实和种子，这些食物以原来的型态吃入，可同时摄取到各种各样有利健康的必需营养素与植化素，比起经过精炼的食用油，为营养更丰富的饮食油脂来源。每天食用一小匙（一份）坚果种子类，坚果含有单元不饱和脂肪酸（MUFA），能降低血中坏的胆固醇及三酸甘油脂，是非常好的「护心食物」!

十大减脂好物，该如何搭配使用？

了解好的食材有些之后，更要懂得如何搭配与组合，增加餐点的均衡度，如此更能借力使力地达到减脂的效果。

那么 三餐要怎么吃呢？基本上套用「主食+蛋白质+高纤蔬果」的公式就对了！

■早餐=香蕉+鲔鱼三明治+黑咖啡 ■午餐=御饭团+茶碗蒸+3样关东煮蔬菜 ■点心=水果盒+坚果 ■晚餐=小地瓜+生菜沙拉+无糖豆浆 ■运动后=鲜奶+玉米片

还有其他好食材吗？

当然，再健康的食物，经常吃，还是会吃腻的，因此，除了上述十样食物之外，我也找出了许多便利商店中适合减重者吃的食物，整理如下，让大家有更多元的选择。

为了生出这篇文章，我第一次如此认真的逛便利商店，发现便利商店真是应有尽有，虽然部分的货架上充斥着高油、高盐的加工食品与零食，但认真探索后也发现，健康的食材还真不少，蔬菜水果的种类也有越来越多样化的趋势，甚至还出现高丽菜、鸿喜菇等可带回家烹调的生鲜食材。

此外，便利商店的食品也都有明确的营养标示可以供消费者参考，在吃下肚子前，多看一下标示，或事先调查过有什么健康的食物可以吃，就可以大幅降低囫囵吞枣、乱吃一通的机会。

我想，每个人都有忙碌、时间窘迫、没空准备餐点的时候，但若真心想要改变体态，绝对都是有方法的，随处可见的便利康店都可以搜出如此多样化的健康餐点，就看你愿不愿意踏出改变的第一步罗！

本文出自营养师爱碎念–孙语霙营养师《便利商店怎么吃？十样增肌减脂好物大公开》

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穷人增肌食谱一日三餐分别是：

1、早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、午餐 12：00左右：青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克

减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

3、晚餐 6：00左右：三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

 减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

增肌过程中的锻炼方法是：

1、你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

2、安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

3、高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

4、功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

5、多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

这里给大家分享的是个人一周内的早餐搭配，都是自己自制搭配的，所以在食材的选择方面也会特别的注意到减脂增肌，同时热量也很低，好吃还让肚子感觉饱饱的，以下就来看看我个的减肥早餐搭配吧！

对减肥的宝宝来说：营养满满的早餐不仅可以补充身体所需的营养，拥有充足的饱腹感，避免长时间吃不满足，导致处于饥饿状态。很多人减肥反弹，或者没有效果，很大的原因是没有好好吃早餐。

低热量减脂增肌早餐

早餐完美搭配

早餐完美搭配优质蛋白质+优质脂肪+新鲜水果蔬菜+充足的碳水

有蛋白质，有坚果，有主食，有蔬菜，完美的早餐就是它，供应一天的能量，不用担心消耗不掉长胖哦，可以把想吃的高热量食物放到早餐的时候吃。即使在减脂期间，也要好好吃早餐，你有一天的时间去消耗。

我的早餐组合

照片上看我的早餐量并不少，开启一天的工作要动很多脑子，不能亏待自己。

优质碳水全麦面包 谷物 麦片 薯类

优质蛋白质酸奶 牛肉 鱼肉 鸡蛋

优质脂肪三文鱼 坚果 橄榄油

新鲜水果蔬菜可以选择当即水果 深色蔬菜

最简单早餐搭配三明治组合+酸奶

全麦面包+鸡蛋+水果+肉肉+蔬菜

搭配水果蔬菜或者 鸡胸肉 三文鱼 牛肉，满满的饱腹感。每天早上几分钟就可以搞得

食材的准备

除了面包我是面包店买的

别的：食材我都是在网上订购送货上门，很方便。

没有时间做早餐怎么办

网上有做好的点烤鸡胸肉，三文鱼也是冰新现成的，一切都很方便。鸡蛋可以一起吃水煮个5只，放在冰箱里，早上拿粗来吃。蔬菜超市里有买 适合做沙拉的袋装可以选择，实在没有时间做早餐，可以用 蛋白粉+燕麦片 拌着吃

燕麦片的选择

之前我写过一篇燕麦片的选择，可以看看

关键是：少糖少加工

热水加工半熟燕麦片健康便捷，搭配早上酸奶，可以选择即食的，建议选择少糖的

酸奶的选择

除了好吃好喝的酸奶外，对于健身减脂，选择无糖+含乳清蛋白 的更好。日常大家都知道的有 如实酸奶，无糖可以不加蜂蜜，最近吃的change酸奶，为运动的宝宝准备，无糖+3倍乳清蛋白，缺点就是：无糖酸奶味道真的不好，555，可以搭配蜂蜜，但是它健康，我一般不加蜂蜜，而且女生要少吃蜂蜜比较好，免的雌性激素过高，对胸部不好，哈哈哈。

学生族无法自己做早餐怎么办

个人感觉学校食堂的早餐还是很健康的，你可以不选择吃油条。

最常见的：包子 鸡蛋 豆浆 每个学校都必备。

我大学的时候，早餐吃的最多的就是：全家+罗森+食堂了，搭配喜欢的酸奶or 超市里可以买全麦面包的三明治

还可以宿舍搭配：半熟燕麦片+蛋白粉

记录每一天 美美的早餐

每天做好早餐，可以拍张美照 po 记录一下，积累一些日子，可以拼图在一起，生活需要仪式感。

食材：我是网上订购的 方便每日优鲜 天猫生鲜 天天果园 都有。

时间：早起15分钟 快手组合 30分钟 早餐+午餐 水煮

摄影：荣耀畅玩6X有双摄像头、大光圈拍美食，最近追欢乐颂2的时候，看到樊胜美和小关用这款，来试试，和7plus摄影效果有的一拼。

购于：京东荣耀旗舰店

有售：华为商城、天猫荣耀旗舰店

修图：ins调色 +layout 拼图

懒人必备

优点：健康营养

[讨厌]一份营养满满的早餐并不难

好碳水+高蛋白+好脂肪+新鲜水果蔬菜

拥有饱腹感，开启美好满满的一天 耶 !另外，一定要配合运动，配合锻炼!每周保持3次最好!

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。