哪些食物对于健身减脂增肌有很好的效果？

紫菜、生蚝、牛肉、木瓜等食物对于健身减脂增肌有很好的效果。要想达到减肥与增肌的效果，除了适量的锻炼以外，还应该多吃一些营养食物，综合补充人体所需。

一、紫菜与生蚝

紫菜中富含大量的镁元素，镁元素能起到增肌的效果。如果没有镁元素，那么我们的运动无从谈起，紫菜可以增加我们的活力，提升运动效果。生蚝中富含丰富的锌元素，而锌元素对于男士十分重要，不仅可以让我们精神旺盛还可以提高运动效率。生蚝中也富含很多蛋白质，多吃我们并不会变胖。

二、牛肉与木瓜

牛肉中富含高蛋白、维生素B6，亚油酸等，可以增加肌肉，因为牛肉属于低脂肪食物，不必担心会变胖。牛肉的做法也很广泛，比如牛肉炖土豆、牛肉炖柿子等，深得人们的喜爱。木瓜中富含丰富的钾元素，它可以促进蛋白质的合成，增加肌肉的生长，而且钾元素还具有降血压的作用。建议爱好健美的人士可以多吃一些。除了以上的这些食物，无脂肪的酸奶也可以起到减肥与增强肌肉的作用。酸奶中含有钙、蛋白质、维生素B等，对于身体的新陈代谢十分重要。

三、菠菜与三文鱼

菠菜中含有人体所需的蛋白质、铁、维生素E、镁、等维生素，有助于增加肌肉力量。菠菜建议最好炖汤吃比较好，可以配合羊肉、粉条等，可以让里面的维生素充分挥发出来，避免了流失。三文鱼中具有维生素B族、蛋白质和镁等营养物质，有助于人体肌肉的形成和修复。三文鱼可以选择做汤或者是煎着吃，个人不建议生吃。如果选择生吃，可以把它切成小薄片，配合蘸料吃。

并不会，因为增肌发生的是肌肉质地的变化，而不是你总体体重的变化。如果不进行健身，你永远不知道自己的肥肉能变成怎样强健的肌肉。

要知道，肌肉的形成是因为你的肌肉组织得到了锻炼，因此水分和脂肪都以另一种方式存储进了肌肉组织，可以说，是发生了质变而不是量变，因此你的体重并不会因此增加——除非你在健身的同时为了肌肉效果还食用了其他东西，导致自己吸收的热量又增多了。

这样肌肉在变化的同时，你的体重也会增加。

但是我是不建议人们把自己的肌肉锻炼的太发达的，不管是男性还是女性。因为这样的方式不仅不能制造出漂亮的肌肉，还会让你的身体看上去很丑，其实自然的体重下，你的肌肉效果就已经是最好的，最合适的，最自然的，最好看的了。

在这个地方，我就不得不跟你们说几种锻炼身体肌肉最好的健身方式了。

锻炼手臂和背部：引体向上和俯卧撑。

引体上香是锻炼手臂背部肌肉的王者动作，你如果想要锻炼手臂的肌肉和背部的肌肉，一定不能放过这个动作。

锻炼腰腹部：仰卧起坐。

仰卧起坐则是完全需要用你的腰部力量来支撑完成的动作，也许还加了一点你的背部，所以这个动作可以很好的锻炼马甲线和腹肌，想要漂亮腹部的男生女生可以一起来仰卧起坐了。

锻炼腿部：深蹲。

深蹲是公认的锻炼腿部的金牌动作，可以说，所有想要锻炼腿部的人都会做深蹲，不管是普通健身爱好者还是专业的运动员。

我是一个“真正的减肥成功者”减肥曾经是我终身的事业，可这事业行走的痛苦而艰难。三天不吃饭，每天吃三个苹果，饿的饥肠辘辘。可怜的我，饿了就喝水，到第三天的时候就有一种晕乎乎的感觉，闻到香味就如饥似渴的使劲的吸着鼻子，可怜至极。第三天晚上，实在抵挡不住诱惑，终于吃上美味的佳肴，第一次减肥已失败告终。

不甘心，继续寻找新的途径减肥，据说有一种颗粒可以减肥，赶紧买来一大袋，泡了喝，真的好难喝，喝了三次，被我扔进垃圾桶，又一次的失败了。

流行苹果醋，不甘放弃，继续买，酸甜可口，很合胃口，每天一盒，喝的美滋滋的。坚持一个多月，效果不理想。一声叹息，算了吧。

经历了无数次的各种各样的尝试，总是难得成功，灰心了，不在坚持，顺其自然好了。就像杨贵妃学习，做个微胖的胖子。

这一次，没让我失望，做了一个微创手术，一个月的卧床，半个月的稀饭，终于让我“减肥成功”，并且一直保持着。坚持每天散步，三餐均衡搭配。荤素搭配，吃个七分饱。偶尔饱餐一顿，在下餐减量。这就是我的减肥经历。

终于，减肥不在是我的终身大事。

我是烤艾灸减肥的，当然，我没有去 养生 馆艾灸减肥，我是在家里自己烤艾灸无意中减的肥，几年前我用艾灸烤神阙穴，就是肚脐眼，当时考的量比较大，每天能够烤一两根吧！考了有一段时间，突然有一天就闹肚子，一天上了十几次厕所，然后我的体重就从一百六十斤，一天一斤的往下减，减到150斤，那段时间考艾灸，坚持的比较好，后来我就哩哩啦啦的烤艾灸，体重从150斤到145斤到140斤到135斤，现在到130斤了，当然，这个过程我减了有4到5年吧，关键是现在减到130斤，一点也不反弹，不过我最近两年饮食也吃的比较少了，这是个例啊，仅供参考

把我的真实经历分享给你！

2015年进产房时75公斤，剖腹产第二天上秤70公斤！当时就懵了，不是说生个孩子可以瘦十公斤呢吗？为什么我只有五公斤！

月子里，为了恢复身体，更为了给孩子喂奶，我没有刻意减肥，但比较注重营养搭配，而且脂肪较高的饮食尽量放在早上和中午吃，晚上吃的较清淡！就这样出了月子，体重降到了665公斤！然后一直到产后三个月都是这个体重！

三个月之后，身体也恢复的差不多了，我在饮食的基础上加入了简单的锻炼！比如晚饭后慢走，和运动量不大的体操，空中自行车，和简单的瑜伽！这样大概坚持了三个月，体重到了61公斤！

61公斤时又到了平台期！2016年2月份产假结束，开始上班，由于工作繁忙，加上晚上又要照顾孩子，体重掉到了59公斤！

于是58、59这个体重的平台期保持了一年半，我始终没有突破！到了2017年的七月份，我开始跑步，从刚开始的跑跑停停，到一口气五公里，到现在一口气八公里。为了配合跑步后的拉神，在八月份我又报了瑜伽班，还有偶尔的健美操，这几项配合起来让我瘦到了今天的54公斤！虽然掉秤不多，但由于是运动减肥，体脂率下降较多，再加上瑜伽的塑形，买衣服时由产后的XL码到现在的M码，偶尔的S码，减肥的路上我还在继续！

这四年的减肥经历，总得感觉是“欲速则不达”不能急于求成，要允许自己偶尔的放纵，要学会给身体放假，让身体不要始终绷着减肥那根弦。要运动，尤其是过了三十岁之后，一定要配合运动塑形，这个运动不只是是到健身房专门去做，更是要在日常的生活中去做！比如，看电视剧靠墙站立，平时的"山式"站姿等，要学会偷闲锻炼！

最后，就是对自己的不放弃了！不管多大年龄，不管放下身形去个，都别放弃去追求美美的自己！

我减肥10年，从来没成功过，什么节食、奶昔、瘦身茶、肚脐贴、拔罐等等都用过了，没效果。后来自己改善了一下饮食，早晨煮鸡蛋+地瓜等粗粮，中午正常吃，不暴饮暴食，晚上青菜，不喝粥，7点以后不吃任何东西，两个月瘦了12斤，没做任何运动 现在半年了没反弹

你好，每个人体质不一样，没有太固定的减肥方法。本人因为工作原因从130暴涨到150多……经过3个月尝试基本回复以前身材了，减肥的目标不是体重，而是体脂率。讲一下我的方法。最早的时候尝试过绝食…一个星期只喝水瘦是瘦了，但是身体扛不住了，便秘严重，腿发软，后来尝试过生酮减肥法，只摄入脂肪油脂，不沾任何碳水，但是这种方法对我效果不大，我也很讨厌油脂。总结一下，不 健康 的减肥方法副作用太大，最好不要选择。经过不断尝试，我的方法是局部轻断食+间歇爆发运动:我把三个月减肥分为三个阶段一个月为一个阶段第一个月基本上早餐都是足量的（主要吃鸡蛋白，全麦面包，脱脂牛奶，成本不高，又可以满足营养），我觉得如果早餐跟不上一天都没精神体力，中午我基本上吃买的鸡胸肉加上糖分很低的水果或者蔬菜（鸡胸肉淘宝上多得是很便宜，一顿一袋就够了，蔬菜黄瓜，西红柿之类的都可以）晚饭我基本上一根黄瓜有事会加上蛋白一个星期七天，我会在周三和周六中饭换成碳水化合物（量不要过）晚上也会加餐同样周三和周六我会进行激烈运动，燃烧脂肪，这也是为什么加餐原因，运动可以选择跳绳30分钟或者30分钟运动教程（我自己网上找的）个人感觉跑步作用不是很大，跳绳燃脂效果更好。其他五天同样也要运动由于能量限制，我基本上坐平板支撑或者仰卧起坐。量看你自己。第二个月继续缩减饮食早上不变，中午缩减为水果或者蔬菜，一个星期一天加餐，运动量不变。第三个月，分为三个阶段10天一个阶段，其实到了这个阶段体型和重量有了明显变化了，我开始让身体接受合适的饭量了和运动量了，前两个10天饮食改变，中午全部增加碳水，晚上10天可以一半天数增加碳水，同时这20天运动量适当增加，最后10天食量按照饱腹7-8成来，运动量缩减至正常，这个时候你的食量热量可以满足你的需求，而你的运动量也可以中和你的热量，达到一个平衡，其实就算你吃的再多，热量再大，只要运动消耗大于热量，你就很难胖起来，我折腾这么长时间，就是让你的身体形成一种习惯，不过分追求饮食，也养成了固定运动的习惯。本人并非专业，纯粹自己摸索，其实还是看个人能否坚持，身材还是看个人保持的。

成功瘦身近30斤依然保持很好的大表姐Charlie来啦！我的减肥之路走的悠久而长远，如果你是懒癌晚期或者打算快速瘦身，那请关掉网页，谢谢。

先说说我的个人情况，身高162，年龄30岁，最胖到120斤，现在减到96斤，体重会略有浮动，上下浮动差在2斤左右。

说说我在减肥路上走过的弯路，给你做个警醒，希望你能绕开这些坑。

GM diet 号称1周瘦10斤的 健康 饮食调节法，大坑！

所谓GM diet有食谱提供，不会限制吃的食物数量但限制种类，原理就是让你吃饱但能量摄入量降到最低，也就是吃的比兔子还素。我试过一周，瘦了5斤半，腰围明显缩小，但是，一旦恢复饮食（只是恢复到合理水平，还不是放纵地大吃大喝）立马反弹，结束GM diet 两天后，体重回升2斤。所以不建议尝试。

Keto diet 生酮减肥法，以肉为主食，短期内快速掉秤。这饮食是以脂肪为主食，占据饮食结构70%以上，+极低的碳水化合物5%-10%+蛋白质15%-20%，转变身体能量代谢的方式。原理就是降低碳水化合物后身体自然会燃烧脂肪释放酮体来提供能量，大量酮体又会抑制食欲，吃的少还消耗脂肪自然就瘦啦。但是，我们身体代谢系统也是很聪明的，等2-3个月，它就适应这种饮食结构，会自动调整代谢率，自然也就没什么作用了。一旦碳水化合物摄入增多，它会比原来更容易地转化为脂肪。

我觉得其他的极端控制减肥的方式，也是一个道理。不能长久保持坚持下来的身材管理方式都是无效的！

想要 健康 瘦下去不反弹，而且要瘦的好看，必须是运动+饮食控制！

最好的方式是：有氧运动+无氧运动

附一个我的运动安排给你做参考：

1、运动项目：热身10分钟+无氧15-20分钟+有氧30分钟

“有氧减脂，无氧增肌”要瘦的好看必须是有氧训练配合力量训练。

2、时间及频次：

减脂期：每周6次运动+1天休息，每次50-60分钟

维持期：也就是瘦下来以后，隔一天运动一次，每次50-60分钟

3、训练计划

不管哪个时期，每周我会至少2套训练计划，轮流进行。不断给肌肉新的刺激，促进生长。

运动注意的是：

1、选择合适自己的运动，刚开始运动强度不宜过大，循序渐进

2、热身跟运动后拉伸活动很重要，最大程度上避免损伤。

“三分练七分吃”要想瘦一定要控制卡路里摄入量（摄入量<消耗量），不管吃什么都不会胖。要吃的好又要瘦，那一定要吃优质蛋白质！

附一个我的个人饮食安排：

1、主食：我是面食狂热者，就改变了只是改变晚餐的主食结构，改为玉米、红薯、南瓜。

2、肉类：只吃鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉

3、果蔬：并无控制，而且每天喝香蕉牛奶奶昔或者橙汁，当然都是自己榨的。

4、我特别注意了食用油的摄入量，炒菜减少到平时用量的2/3

对我个人而言，没有按照什么减肥餐减肥食谱进行。我是觉得太严格控制饮食了难长久坚持，毕竟“饮食男女”嘛，食色性也！

减肥容易，保持难！

身材管理是个长期过程，不要想着一劳永逸。

我见过很多用2个月瘦下来，但是一年甚至半年后就又胖回去。所以一定要坚持住，不要让受的苦白受了。

要 健康 减肥，才能瘦下去不复胖！

加油呀！

已经减肥40斤并且成功保持两年的我很高兴收到题主的邀请来回答这个问题。

我身边的人有很多不乏体重偏胖的都曾问过我这个问题，我减了几十斤下来到底是怎么保持的呢？因为我并不是顿顿都只吃点白水煮菜，我也会有吃火锅、烤鱼、零食、甜品等等的时候。

总的来说我的保持方法就是：“2+3+2”饮食法+适量运动！接下来我将为大家具体阐述。

1、这个饮食方法其实是从“5+2”轻断食我根据自己的实际情况调整了一下，一周七天， 前两天 也就是周一周二，我会进行轻断食，比如早餐一个小苹果+一个鸡蛋白；午餐一杯低脂无糖酸奶+一包每日坚果+几个小番茄；晚餐凉拌菜一份。

看到这里你也许会嗤之以鼻，这不是节食是什么？别着急，慢慢往下看你就知道了。

2、接下来的三天 我的饮食会慢慢丰富起来，早餐一杯无糖豆浆+一个鸡蛋+半根玉米+一根香蕉；午餐是有菜有肉，主食用粗粮代替；晚餐只吃菜，不吃主食，控制在七分饱。

3、接下来就到了我们期待已久的周末 ，这两天的时间我一般是不控制饮食的，也不会拒绝外食，不会害怕吃了会胖。就如同开头提到的我也会去小吃街吃自己感兴趣的 美食 、火锅、烤肉、甜品这些高热量的食物我都不会抗拒。

因为我知道我不会让自己撑到走不动那种程度。其实当你真正通过科学控制饮食而不是采取极端节食断食的方法瘦下来，你的饮食习惯会发生改变。

我曾经有过半年跑步史、半年健身操史、三个月跳绳史、目前跟着健身软件训练有一年多时间，让我收获最大的应该是最后这一年多，因为一年的时间，我的体重下降不多，但是腰围整整少了7cm，当体检结果出来的时候我都震惊了！

一般来讲我一周大概是运动3-4次，隔一天或者两天一次这样的频次，一次大概是50分钟至一个小时。喜欢一组健身操（15-20分钟）+核心训练（20-30分钟）+一组拉伸（5-10分钟）这样的训练方式搭配。

1、很多人不喜欢运动，一方面是觉得没有时间，但是更大一部分原因是因为懒，不一定要求你每次都大汗淋漓，就是稍微运动出出汗对身体依然有好处，“生命在于运动”这句话确实是真理。

2、胖子一般都不爱喝水，但是我们的身体大部分都是水分，身体的代谢循环需要水的参与，多喝水可以帮助新陈代谢速度加快。平时我也会喝黑咖啡、红豆薏米茶等等去水肿。

3、减肥的成功并不是体重到达自己的理想数字，更加关键的是在于你要能找到适合自己的生活方式来维持住这个状态，这才叫“成功”！

减肥说一千道一万最终都是热量差的问题，我们所需要做的一切工作都是为了去满足一个合理的热量差，同时能够让这个热量差保持下去，为此我们需要做到的是 通过饮食来合理控制热量摄入，在满足人体每天所必需营养元素的前提下预留一些热量缺口，同时在搭配合理的运动训练来扩大热量消耗，两者共同去创造出每天的热量差，来使得身体能够去燃烧多余的脂肪功能。 能够分享给大家的更多的是一个方向，具体的还是需要每个人根据自身的情况去实施。

俗话说三分练七分吃，饮食在减肥的过程中的影响力是巨大的；毕竟人每天全部的热量摄入都是通过饮食而来的，想要减肥的话一定要在源头上好好的控制住，否则一时的放纵很可能会影响一段时间之内的减肥效果。

但控制饮食并不意味着节食，节食虽然能够在初期带来体重的下降，但一段时间后节食的后遗症就会体现出来，你的身体代谢能力会下降，通过节食得来的热量差会消失，这样你的体重就不会再降低，同时通过节食减去的体重中只有很少的部分是脂肪，其余大多数是水分，肌肉等，但一旦你恢复了饮食之后，你增长上来的体重大部分都是脂肪，这也就是为什么很多节食减肥的人反弹后感觉减肥更难了。 所以减肥一定不能节食。

我们所说的控制饮食一定要满足两个条件，一个是吃得好，另一个是吃的少；吃的好的意思是要保证一天的饮食摄入能够满足人体对营养元素的需求，人体每天的生命运动需要各种各样的营养元素来供给，而这些营养元素都需要从饮食内来摄入；吃的少的意思是在吃的好的前提下保证热量的控制，能够有一定的热量缺口。

想要吃的好的同时吃得少，就需要我们对饮食有着严格的安排，一定要选择 健康 的食物种类，碳水主食尽量多吃粗粮，玉米，红薯，燕麦等，少吃白米饭，精面，蛋糕等等热量高且极易吸收的食物种类，蛋白质选择鸡胸肉，鱼肉，虾肉，一些豆制品等；脂肪选择植物油，原味坚果，牛油果等；蔬菜建议每餐都要有，尤其是绿叶蔬菜，富含营养元素的同时有着高纤维低卡的特点，能够提供不错的饱腹感。同时饮食的烹饪方法建议首选蒸煮，次选少油清炒，尽可能少的去给食物添加太多额外的热量。

虽说运动对于减肥的影响力不如饮食，但同时做到饮食和运动能够更好的去提高你的减肥效果；运动的首要注意点就是一定要在保证安全合理的前提下进行运动，避免运动损伤的出现，其次是要了解自身的运动能力，以合理的去安排每周训练的次数，时间以及内容。

对于没有什么运动基础的减肥人群来说首先是需要注重运动能力的提升，凡事不要操之过急，当有了一定的运动能力之后建议通过无氧搭配有氧的方式来帮助减脂， 也就是说一次完整的训练由热身，无氧，有氧以及拉伸来组成；很多小伙伴减脂只会练有氧，有氧的确能够帮助更好的消耗脂肪，但也会一定的去损失人体的肌肉组织，很多体重基数比较大的人通过有氧减肥后身体会有很多松垮的皮肤就是这样的原因，练无氧一方面能够帮助维持住肌肉组织，让它能够支撑皮肤，另一方面人体本身是由糖原储存来供能的，这也就是为什么有氧运动需要在30分钟后才能够更多的去消耗脂肪，因为在这之前供能主要是糖原，其次是脂肪，而先练无氧能够帮助快速的消耗掉这些糖原，在之后的有氧运动中就能够更有效率的去燃烧脂肪。

以上，就是我个人对于这个问题的看法。

1，一日三餐正常进食，吃七分饱

2，可以每天坚持一个小时的有氧运动例如慢跑，瑜伽等

3，用新鲜水果代替零食，油炸食品，不要吃夜宵，

4，每天保持充足的水分，多喝水，少熬夜。

5，腌制的食物少吃，对肠胃不好，会让水分在体内滞留，不利于减肥

6，细嚼慢咽，食物咀嚼越充分，胃肠道消化起来越容易

7，千万不要暴饮暴食

做到这些基本就可以达到减肥的效果，切记不要心急，不是一口吃成胖子，瘦下来也要循序渐进， 健康 瘦身比较好，贵在坚持，祝你好运