天生易瘦体质的人怎样才能增重？

如果一直瘦的人 无论你怎么吃都不胖。那我们该怎么办呢？首先还是吃 但要吃营养高的食物 早上牛奶加面包或者鸡蛋 中午和晚上就看你经济能力了 晚上宵夜也得吃 多喝羊肉汤开胃 这是吃的一方面。

再瘦的人也会长肌肉 每天坚持做4组俯卧撑 脚放高 越高越好 不做平地那种 然后去爬山 如果住的地方没山 那就做深蹲 轻量负重那种 记住千万别去跑步 别问我为什么？人一锻炼就会自信起来 心宽体胖，别听他们说吃完睡觉不运动 到时候没胖起来 肚子先大了。还有少抽烟 不喝酒 不熬夜 12点之前睡觉。本人185 最轻的时候136斤 一年半的锻炼现在165斤 还是有点偏瘦。

 多吃少动，除了正常的一日三餐，每天适当吃些高热量的小零食，比如糕点，巧克力，干果等等。增重也是一个循序渐进的过程，别妄想一口就吃个胖子。 就是运动。累了就能吃，身体需要就能吸收，肌肉增加了，体重就上来了。不运动，一是吃不下。就算吃了也不吸收。照样瘦就是不胖。

这是我们易瘦体质的专利，咋吃都不胖。我就属于能吃不胖型的。 易廋体质的人本身胃吸收功能不是很好，一日三餐吃的食物的量也不是很多，因为这种人群不会把自己吃的太饱，饮食方面也是以清淡为主；因此，这样的廋子要想增胖在饮食方面要少食多餐，平时一日三餐的基础上多加两到三餐，在辅以有效的增肌运动，可达到增肥的目的。 

人的体质类型最典型的有三种，其他的类型基本上可以归为这三种类型的组合，这三种典型的体质类型是：瘦型体质，体育型体质和肥胖型体质。体育型体质的人骨骼粗大，肩宽胯窄，肢体末端（小臂小腿）肌肉发达，这种类型的人最容易长肌肉。

你好，你可以尝试增加碳水摄入，增加户外锻炼，能量消耗掉你就会饥饿，补充的时候一定不要喝含糖量较高的饮品，因为会“欺骗”你的大脑，你就不会饥饿了，你不饿自然就不想吃饭，营养就无法达标，所以要避免喝高糖饮品，这样你持续一段时间体质就会增强。

至于说骨架是根据你的骨骺而定，如果闭合以后就不会变大，只不过户头密度会根据体质改变，而你的外在会根据你的肌肉和脂肪变化而变化。

很高兴能遇见一样体质的，至少我曾经也认为自己是易瘦体型。但是，一年以后，我现在不认为体质存在易瘦或者易胖，那都是懒人的借口，是自控力差的借口罢了。如果坚持锻炼都无效，那是需要去医院体检，那是体质的问题。我不是说楼主的体质问题，而是说，大部分人都可以通过训练改变体型，包括你我。

总得增肌原则：

1多吃：必须每天吃进去的能量大于消耗的能量，才可能增肌；条件允许，多吃蛋白质和维生素食物；

2合理训练：有条件，去健身房，专业训练，短期容易见效，容易建立信心，容易坚持下来。自我徒手训练，推荐《囚徒健身》和《无器械健身》，知乎周刊上有一期《无基础健身》，建议一同阅读；

3多睡：要知道，专业健身人士的睡眠都是八小时以上，因为在合理的训练后，需要给身体一个充足的恢复时间，而此时，正是肌肉生长的时间；

4信念：训练过程中，会有瓶颈期，尤其是自我徒手训练，建议去优酷上找一些健身视频，关注一些健身微博，找一找身边的同类，更容易坚持下去。

记住：减肥是体力活，增肌是技术活，人人都可以改变自己！

现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉，增加一些适当的肌肉，但由于我们每个人的个体差异，相同的健身方法，增肌效果却大有不同，这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整，那怎么做才能达到合理的增肌效果呢，我们一起来学习一下。

如果是正准备增肌的小伙伴，我们可以从最基本的千卡来进行训练，先从3500千卡开始，在根据自己每周的平均体重的变化在做出千卡的调整，在一周内体重出现了增长，但是在合理范围内的，是不用进行千卡调整的，我们就继续保持3500千卡的训练在加上合理的饮食保证正常的摄入量就可以了。

如果体重没有出现增长，我们就在基础的训练中适当的增加一些训练，因为每个人都存在个体差异，对于易胖体质的人来说，可能进行基础的3500千卡训练就会有很大的效果，但对于易瘦体质来说，在原有基础上在增加一些训练，都很难达到很好的效果。

对于易瘦体质的人，体重不会出现明显的增加变化，出现类似状况就需要进行调整，根据自身的实际情况进行整改，有效的训练。

大家可以按照这样的方法来结合自身情况进行合理的训练计划，处于初期阶段体重在于150斤左右的男子，建议每个月的体重增长保持在百分之一到百分之一点五左右，也就是每个月体重增长的目标掌握在一斤半到两斤左右最为合适，每个月按照3500千卡的基础，进行计算。

摄入的额外能量就是用3500千卡×15或是2，算下来就是在5200千卡到7000千卡之间，这个数值就是平均每天要达到的数字，因为增肌速度是个很慢的过程，所以我们计算体重的增加是按月来计算的，用刚刚算出来的千卡在除以一个月的天数，就能准确的得出每天要摄入的能量了，大概在180到250之间，在对这个数值取一个平均值约等于后就是200千卡的热量，多增加的200千卡的热量，对于易瘦体质的人来说是可行的。

但对于运动量很大的人来说，增加的200千卡是完全达不到增加体重的目的，对于运动量大的人还需要额外在多摄入一些热量，看自己的实际情况进行调整。

只要了解以上的计算公式就能合理的算出自己所需的能量摄入，最后达到增肌的效果，想要增肌的小伙伴们都赶快按照上面的方法算一算吧！

笔者觉得没有问题：增肌、跑步两者完全可以兼得，不会互相矛盾。

前提是，你对两者的要求都不是非常高——例如增肌一定要达到可以参加健美比赛的标准、马拉松跑一定要跑进3小时之类。

本人就属于偏瘦体型：身高1米81，体重72公斤左右（其实自己不觉得瘦，只是听很多人都这么说）。

自从6年前开始跑步之后，我每次还会做两项力量练习：

目的一方面是为了塑形，以免像不少不练力量的跑者那样上身肥肉松弛，尤其在光猪跑和夏天特别明显；另一方面也是为了增强上肢力量。

这两项分别只需花一分钟左右，非常省时间，效果却也还不错。

以下是4月以3小时49分跑完昆山马拉松回家后拍的背影——倒三角形已经练成。

下面这张是周末在同里湖跑步后拍的正面照。

当然，只用如此少的时间，增肌效果肯定不如那些花大把时间撸铁的朋友，马拉松也跑不进3小时30分。不过对自己来说，这些已经足够了。

如果你愿意投入更多时间和精力，也许可以收获笔者的朋友陈旺那样的效果：肌肉发达，马拉松也能跑到3:2x。

他在跑步两年后开始练肌肉；每周练两到三次，每次一个半小时；全身肌肉都练。

现在他不再追求马拉松成绩，原因之一是肌肉和速度互相冲突，他不想为跑速度掉肌肉。他告诉笔者：

特别瘦的人，不要跑步和增肌训练同时进行。

这样你增肌的效果会有折扣。

增肌是一个进补的过程，跑步是一个消耗的过程。

增肌运动进行的同时，不管你是跑步还是进行任何有氧运动，都会把好不容易长出来的肌肉，多多少少消耗掉一部分。

这种瘦弱体质，最合理的运动方式：

1先进行一段时间的有氧训练。

这个有氧运动不是叫你减肥，而是让你在运动初期激活身体。

这样，你的身体会进入活跃状态，为以后的运动打好基础。

这个阶段大概持续一个月就够了。

2开始进行力量训练。

这个阶段不做任何有氧，就是吃，睡，练作为主基调。

大概在开始训练两个月左右，你的体重就会开始增长。

3力量训练到达一个阶段。集中减脂。

一般来说在增肌的过程中，多多少少会有脂肪生长。

这大概是你增肌一年以后的事情了。

这时候集中拿出一两个月时间，把脂肪减掉就好。

希望有帮到你。

题主的问题很明显了，就是增肌。所以跑步带来的意义是什么呢？增强心肺功能吗？这样的话每周跑2-3次每次40分钟就足以。

主要还是力量训练，可以每天练。孤立分化肌肉

完全适合：1/跑步可以促进你的营养吸收，让你吃更多，吸收更多。2/提高你的心肺功能以及你的身体脂肪糖原运用的能力！，（很多人练腿就是心肺先挂了，头晕低血糖）。3/消耗掉多余的脂肪。

不过一切有前提，就是跑步不要长时间大强度，一周三次，力量训练后20分就足够了。而且你吃的一定要跟上。

下面详细讲解原因：

1/很瘦的人当中有一部分是吸收有问题的，而跑步是可以提高你的吸收的。

比如你一天就吃2000卡，但是你多运动促进分解合成代谢，那么你可以吃加进去更多的东西，很多人平时不饿，但是运动后会饿啊，所以这个是非常重要的原因，可以注意那些练的很好的人，他们增肌一样会做有氧。

2/提高你的心肺功能以及你的身体脂肪糖原运用的能力！

很多人都觉得这个没必要，下面也有答案说跑步干嘛，增加心肺功能吗？答案就是的！

如果你的心肺功能不好的话，和有可能在以后你增肌过程中，心肺功能不足成为你的增肌瓶颈。

比如，很多人做深蹲，心跳加快头晕，低血糖，腿的肌肉还没力竭但是心肺已经不行了。这样会让你的增肌效率大打折扣。而且你的身体的肌肉力量，心肺功能等这些是相辅相成的，所以一定要提高心肺功能。

3/消耗掉多余的脂肪

很多”瘦子“不一定体脂率就低，很多隐形肥胖的人，就是体重不高，但是体脂不低，甚至内酯还高。增肌的时候是要多吃的。很多人增肌是瞎吃，疯狂的摄入，伴随的就会有很多的脂肪合成，有氧在这个时候就是非常有必要的，

不然伴随着你的肌肉提高，脂肪也疯涨，等你增起来了还要疯狂刷脂还会掉肌肉，那就非常痛苦了。所以有氧有助于你干净增肌！

以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路

更多专业知识可以看我 历史 文章和问答~

一直围绕在健身爱好者的两大难题，便是胖子减肥与瘦子增肌。对于天生瘦弱体质的人士，想要做到健康增肌，需要有饮食和针对性训练的结合。

瘦弱体质为何增肌难？

在进行健身之前，我们需要了解为什么瘦弱体质增肌会非常困难。因为瘦弱体质的人，天生骨架小，并且肩膀窄，体型看起来非常纤细，也是因她们的体脂率都偏低，肌肉群不明显。兽人，他的身体代谢率比普通人要高一些，这样就不利于身体组织以及体重的增加，对于肌肉的成长来说也较为迟缓。

科学饮食很关键

因此，瘦弱人士健身必须要讲究科学的饮食。我们没有必要在饮食上刻意地要让自己补充脂肪达到长胖的目的，也就是不要刻意的选择吃一些油脂含量过大的食物，如肥肉、花生等，这些非常难以消化。相反，我们更应该选择健康有效的不饱和脂肪酸，比如橄榄油、牛肉、鱼肉等，这样还有利于我们增肌而并非单纯地增肥。除此在有条件的基础上，还应该做到多食多餐，多吸收一些高蛋白和高碳水化合物，这样对于肌肉的增长是非常有好处的。

选择针对性增肌训练方式

即使瘦弱体质的健身人士还必须选择有针对性的训练方式。其中力量运动便是首选，比如引体向上、深蹲、做杠铃运动等等。很多瘦人会选择跑步，但跑步对于他们而言增肌并不明显。在训练动作要求上，基本要做到准确到位，动作以基础复合型为主。在训练频率上，要求每周至少训练1到2次，并且训练期间有充分的休息，随着健身时间和力度的加深，逐渐提升自己的训练重量与次数，但也要避免肌肉群过早疲劳以及拉伤等情况的出现。总而言之，健身都注重一个持之以恒。只有抛弃懒惰的想法，才能在健身上有所成效与收获，健康增肌也就不在话下了。

很多瘦子抱怨“我怎么都长不胖”。瘦子体会不了胖子站在称上的忧伤，胖子理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。除非你已经拥有理想的体型，或者根本不在乎自己的体型，太胖、太瘦都是苦恼。网上的健身信息以减肥为多，增肌的很少。今天谈谈有关增肌的话题。

人的体型不是天生平等的

人的体型大致可以分为三类：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和内胚型（Endomorph）

外胚型：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉

中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬

内胚型：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软

“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。

虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素（运动、饮食等）可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。

要肌肉，不要肥肉

首先，必须明确一下，很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。

要长脂肪很容易。不要运动，每天多吃200克巧克力，如果你能坚持这样30天，多数“长不胖的瘦子”可以增加3-5斤。但这样增长的重量多是脂肪，你只会从一个瘦子变成瘦胖子。

代价昂贵的肌肉

上面说了要肌肉，不要肥肉，那么肌肉是怎么长的呢？

肌肉是这样长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。

从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。

肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，让她对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她。

如何守住你的女朋友

罗嗦了一大通，下面给“怎么也长不胖“的瘦子们提几点具体建议。

一、举铁

很多瘦子说我也运动啊，但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动，很多人要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。

很多要增肌的瘦子该多做些肌肉阻抗训练，也就是俗称的力量训练（其实还是有一些不同）。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，这个时候，往往就该考虑去健身房了。

有些人也去健身房，但要么不是训练不到位就是打酱油。像下面这样，就算整天泡在健身房泡着也没用。

还有些人去了两次健身房，看看没什么成果就不去了。这样当然不会有什么成果。前面说过，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。这是一个长期的过程。对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不容易。要让你漂亮的女朋友对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她，不能三天打渔，两天晒网。要彻底增肌逆袭，时间以年为单位。

记住：肌肉代价昂贵，人体本身并不愿长肌肉，你必须给肌肉一个增长的理由。

二、多吃一点

不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。

说到这里，很多瘦子马上会说，”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问，其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥，当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。

很多人也许以为自己已经吃得很多了，但相对他们的高代谢，还是吃得不够多。

怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：

1) 不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子会有体会。

2) 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。

3) 喝饭。我自己在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，我有时把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。

吸收不好怎么办？

所谓的吸收不好有可能多种原因。有些人所谓的吸收不好其实是因为没有运动，所以没有食欲。也有人的确有吸收不良的现象，可能是对某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃鱼，对鱼不耐受的试试看鸡肉，这些都不行的可以试试乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉肠胃不适的可以试试看水解乳清蛋白粉……真的想吃总有办法。另外光吃蛋白质也没用，碳水、蔬菜也要保持摄入充足。

三、懒一点

对，你没看错，是让你懒一点！

肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只不过是刺激肌肉，造成肌纤维微损伤。肌纤维的修复是在健身房外完成的，需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。

深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍。生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂。想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时。早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。

“懒”一点，别赖在健身房。很多瘦子急于求成，在健身房苦练，一练就是两三个小时。长时间低强度的训练不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本来就不多的肌肉。瘦子增肌训练以高强度，速战速决为原则。最好不要超过一小时

结语

减脂是消耗战，消耗大于摄入则减；增肌是核聚变，训练、营养不到一定的临界值不会有质的变化。

减脂难，增肌更难，但多数““怎么也长不胖”的瘦子还远远没有达到自己基因的极限。成科学的方法加持之以恒，90%以上的瘦子可以与排骨身材说再见。希望上述方法能助你一臂之力。