假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

从理论上讲，是4组，每组8到10次。

但是，没有任何事情是绝对的，最适合自己的才是最好的。

很多健美运动员，练胸肌，都是采用大重量和轻重量结合的方式。

组数和次数为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6一8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

这个所谓的“更好”，是看你的个人目标决定的，如果你就是想简单锻炼锻炼身体，更健康一点，那么这两种锻炼方式没必要纠结哪个更好，只要按照自己喜欢的方式坚持下去即可。

但是，绝大多情况下，只要能坚持锻炼的，一般心中都会有一个自己的小目标，增强体质也好，增肌塑形也罢。针对不同的目标，这两种锻炼方式还是有一定区别的。

确保恢复

无论你使用以上哪种训练方式，首先一点不会变的就是一定要确保身体和相关肌肉的恢复。

无论你一天练全身，还是每天练一个部位，在下一次针对训练时，确保相关部位已经恢复，是保证训练效果的必要前提。

换句话说，如果一次练全身的所有肌肉，如果你想每天都训练，那么你每次的训练强度一定是比较低的，这样才能确保第二天锻炼的时候能恢复过来。

如果训练强度比较大，第二天全身肌肉酸痛，那么一定要等待肌肉酸痛消失之后再进行下一次锻炼。

因为我们训练为的就是恢复的过程，恢复的过程才是真正的成长与突破！

而每天练一个部位的话，就每天练不同的肌肉即可，但是如果上次训练后的肌肉酸痛已经完全消失，那么就要及时进行下一次训练，否则就会错过再一次刺激的最佳时机，整体的训练频率和效果也会受到影响。

增肌与减脂

如果目标是增肌的话，更推荐一天练一个部位的训练方式，充分刺激肌肉然后休息恢复使其充分生长。

如果每天练全身的话每次的训练效率会很低，因为体内能量有限。

但其实也不太建议每天只练一个部位，而是建议每天练习一个力量系统，也就是推力系统，胸、肩前束、三头等同时刺激一下，因为即使只练胸也肯定会刺激到肩和三头，毕竟是一个整体，倒不如最后把带到小肌群也单独刺激一下，

然后第二天练拉力肌肉（或第二天练腿）、第三天练腿、第四天休息，循环。

对于普通健身玩家增肌，这三个分化训练足够了（只要能做到循序渐进超负荷）。

而每天练全身的话通常更适用于减脂，因为该训练方式的整体消耗相对会更大，同时建议强度低一些，这样可以天天练，而且较低强度的运动脂肪的供能效率也会有所提高。如果练太猛练一天就要完全休息2到3天其实不太利于消耗与减脂。

但是说到底，减脂的关键不是训练，而是控制饮食，饮食做到位了，即使你每天练一个部位，那么你依旧能获得很不错的减脂效果。

总结

总的来说就是首先要确保训练后的身体恢复，其次就是相比之下更推荐力量分化训练方式。同一个力量刚好间隔72小时身体完成恢复。

每天练全身的话要么就小强度每天练，要么就练一天休息2~3天恢复身体。

而每天练全身的方式更推荐达成目标后的水平保持。

至于减脂，关键就是控制饮食啦。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。