20岁左右瘦弱的男性如何才能变的强壮魁梧些？

　　学习一下施瓦辛格吧

　　他就是一个典型的例子

　　刚开始练健美的时候，你可能会被大量的信息所淹没。翻开健美杂志，到处是来自健明星们的训练秘诀、营养配方，好像所有的人，包括看门的老头都能提供些什么，使你很难从所有的建议中找出最好的方法。

　　其实，你不必担心，随着时间的推移，经验的丰富，你将会懂得更多的知识。现在，你不妨把自己当作一个试验品，调整几个可变因素—训练、饮食和恢复，并观察所有细微差别对体格的影响。通过不断的尝试，并结合自己再健美书刊上学到的知识，你会很快找到自己的成功之路。

　　下面是我从多年训练中总结的出来的几条经验，希望能对你有所启示，让你少走一些弯路。

　　1、自信是成功的首要因素。

　　如果你相信你自己，任何东西都无法阻止你实现目标。从现在开始接受这个观点：我一定能练成个大块头，什么也不能阻止我。不要去管什么遗传因子和骨架结构，也不要把健身房里的嘲笑放在心上。时刻提醒自己：我一定能练成个大块头！一定能！

　　2、不要步入高级训练计划的误区。

　　不要试着去模仿你刚刚读到的某个高级运动员的训练计划，哪怕正是这个计划使他登上冠军宝座。

　　在目前这个阶段，你身体每个部位只能选一个基本动作，否则你将很快陷入训练训练复杂化的泥泞中。这对你的热情将是一个不小的考验。

　　与花更少的时间在健身房相反，我建议初学者花一个半小时去进行哪些通常只需一个小时的训练。这样你就能在两组之间充分恢复，使你在每一组练习中都能使用最大重量。

　　4、全面发展。

　　虽然是因健美锻炼能带来硕大的胸肌和粗壮的胳膊才使你受到吸引，但不要忘了还有其他部位。当年我就犯过这个错误，刚来到美国时，我的上身已十分发达，而小腿却细的跟火柴棒似的。这迫使我付出双倍的努力来创造平衡匀称体格。

　　3、每组都使用最大重量

　　也许你会说，我又不想参加比赛。但是想一想，当你在海滨游泳时，却穿健美裤来遮住你的树枝般的大腿，那将是多么可笑！

　　5、只有你能决定自己的训练动作。

　　通常的训练动作并不是每一个人都适用，你很可能会发现某一个训练动作并不完全适合你。

　　此时不要凑合着练几组了事，不妨试用几个新动作，直到找到你最喜欢的哪一个。

　　如果你想知道一个新动作最主要练哪一个部位，健美前辈文斯．吉龙达的方法也许能给你最直观的解释。他的方法是，选一组动作，作20次，每组20次（这个数字对初学者有点偏多），第二天看看哪块肌肉疼的最厉害，即可找出答案

　　附：

　　谁能想到，幼年的施瓦辛格竟然是个体弱多病的孩子。好在他的父亲身强力壮，酷爱体育。在父亲的鼓励下，施瓦辛格开始参加一些体育锻炼，他尝试过足球、田径、拳击等，结果成绩都不理想。一个偶然的机会，他在教练的要求下进行力量训练。施瓦辛格第一次走进健身房，立刻被里面的大力士震慑住了。从此以后，施瓦辛格开始疯狂地迷上了健身。他一周练六次，他还收集了关于健美运动的资料和。尽管当时他的父母和朋友都对此无法理解，尽管当时他还是个毛头小子，但他已经敏锐地感觉到了体能训练所带来的某种性感刺激，那是一种一言难尽的心理躁动。他开始崇拜肌肉发达的雷格帕克，希望能象帕克一样用男子汉的强健之躯谱写壮丽的史诗。经过一段时间的训练，施瓦辛格的肌肉发生了明显的变化，因而他也更加信心倍增。

　　1965年，18岁的施瓦辛格应征入伍，同年10月30日，他接到了参加“少年欧洲先生”选拔赛的通知。然而，部队的规定肯定无法使他如期参赛。施瓦辛格必须作出决择。纵观历史，大凡那些在某一方面做出了卓越成就的人，都是能够在关键时刻毅然作出自己的正确选择。施瓦辛格也不例外。那天晚上，在满天星斗的护送下，施瓦辛格悄悄离开了军营，踏上了通往比赛举办城市的道路。

　　比赛中，施瓦辛格凭借自信、实力和淋漓尽致的发挥，大获全胜。从这以后，他就象一匹脱缰之马，一发而不可收拾，以致在赛场上纵横驰骋了十余年。

　　自打那一年以后，施瓦辛格在事业上青云直上，取得了巨大的成就。1966年和1967年，分别获得了“欧洲先生”称号和“宇宙先生”称号，成为最年轻的世界冠军。从此，他声名大振，没有人再敢忽视他的存在，1968年，施瓦辛格来到了美国，并结识了本韦德。韦德一眼便看出他是天才的健美运动员，开始对他进行精心的指导和科学的训练。由此，施瓦辛格迎来了更加辉煌的事业高峰。

　　1969年，施瓦辛格第一次参加“奥林匹亚先生”大赛。他输给了古巴的塞吉奥奥利瓦，获得了亚军。为了能早日战胜这一强劲对手，他进行了更加刻苦的训练。然而，在1970年，施瓦辛格迎来了他一生中的一个极其重要的比赛，参加在伦敦举行的“宇宙先生”大赛。特别的是，他青年时的崇拜者雷格帕克决定复出，将与他同台竞技。当两人并肩站在赛场上时，帕克焦虑地偷看着施瓦辛格那闪闪发光的身体，他似乎意识到自己犯了一个大错误……比赛结束了，施瓦辛格取得了完胜。这对他来说，无疑是具有里程碑式的意义。

　　获胜的第二天，施瓦辛格得知在美国哥伦布市举行的“世界先生”大赛即将开始，而且奥利瓦也将参加。就因为这一点，尽管这场比赛本身对他并无多大吸引力，但施瓦辛格毅然抖擞精神，把刚刚取得的胜利化为前进的动力，赶到了哥伦布。奥利瓦根本没有想到刚刚与帕克进行完一场世纪大战的施瓦辛格会出现在赛场上。结果是，施瓦辛格光芒四射，荣登榜首。

　　能够战胜奥利瓦，施瓦辛格的喜悦绝不亚于战胜雷格帕克。在之后举行的“奥林匹亚先生”大赛中，施瓦辛格再一次与奥利瓦站在同一个竞技台上，这一次，他没有给奥利瓦任何机会，尽管奥利瓦有着特殊的、令人惊讶的体格，但施瓦辛格凭借完美无缺的体型和智慧，以绝对优势再次战胜了奥利瓦。此后，施瓦辛格势如破竹，六次“奥林匹亚先生”和五次“宇宙先生”，他那发达的肌肉、完美的体格和非凡的表演风度，使得所有的健美运动员黯然失色，创造了健美史上辉煌的施瓦辛格，1975年，施瓦辛格在南非第六次卫冕“奥林匹亚先生”桂冠后，正式宣布退出健美界。

　　1980年，“奥林匹亚先生”大赛在悉尼再次举行。这次比赛尤为引人注目，因为，告别健坛五年的传奇人物施瓦辛格将复出亮相。结果正如人们所期望的，施瓦辛格以完美绝伦的造型和强健无比的肌肉第七次，也是最后一次夺取了“奥林匹亚先生”的称号。

　　施瓦辛格大大提高了当代男子健美冠军的标准，即首先必须有线条清晰而又结实发达的肌肉。他全身各部位的肌肉既十分优美匀称，又有其突出之处。其中胸部、上臂和小腿的肌肉是无与伦比的！

　　离开健美届后，施瓦辛格仍然热衷于推广健身运动。除了出书、拍录影带外，他还在许多大城市巡回举办健美讲座，并进行义务性表演。1989年，他出资创办了阿诺德古典赛，其水平之高，奖金之巨，使得这项赛事仅次于“奥林匹亚先生”大赛。

　　国际健联主席本韦德这样评价施瓦辛格：“我为多年来与施瓦辛格的交往感到骄傲，他是一个真正的冠军，是个有个性的人。他对推动健美健身运动所做的努力是多方面的。不论取得了多么大的成就，他从没忘记自己植根与健美运动，他从没动摇过对这项运动继续作出贡献。”

1965年，8月1日，开始在奥地利军营服兵役。当时施瓦辛格是名坦克驾驶员。同月30日，他逃出军营，参加了在斯图加特举行的欧洲青少年健美大赛，获得少年欧洲先生称号，并结识了后来成为挚友的franco columbu(弗朗哥哥伦布)。回到军队后，因为未经同意出走而被关禁闭

1966年，获得欧洲先生称号。同年3月，在欧洲"体格最佳的男人"比赛中夺冠。还与franco参加国际力量举锦标赛，franco在中量级中取胜，施瓦辛格则在重量级中夺魁。8月1号，施瓦辛格在德国慕尼黑的putzigers体育馆工作，一年后，他成了该馆的主人。9月24日，在伦敦的业余组宇宙先生比赛中败给了chet yoton，列第二名。29日，英国《health&strength(健康与力量)》首次提到施瓦辛格，只是把施瓦辛格的名字写成了leopold，而非arnold

1967年1月28日，在伦敦先生比赛中表演杠铃伸屈动作，一直举到了260磅。3月，被health&strength杂志首次作为封面人物。8月，又首次被美国《muscular development(发展肌肉)》杂志作为封面人物。9月23日，20岁施瓦辛格的在伦敦获得业余组宇宙先生冠军，成为历史上最年轻的冠军。在那一年，施瓦辛格还与崇拜者park(帕克)共渡圣诞节

1968年3月18日，受到伦敦的《daily mirror(每日镜报)》的采访。7月，被joe weider(乔韦德)主办的《muscle builder/power(肌肉运动与力量)》杂志首次作为封面人物。9月21日，获得职业组宇宙先生称号。28日，施瓦辛格见到了joe weider并在国际健联的宇宙先生大赛中夺魁。但在佛罗里达的迈阿密的比赛中输给了frank zane(弗兰克赞恩)。后来，施瓦辛格移居到美国南加州，并获得在墨西哥举行的国际建联的国际先生大赛的冠军

1969年，施瓦辛格开始在weider的杂质中写文章。后来与franco一起租了一间房，以为别人砌砖谋生。9月13日，在纽约获得宇宙先生称号，并于当晚首次参加奥林匹亚先生大赛，败给了seigio oliva(塞吉奥奥利瓦)，取得第二。9月20日，获得在伦敦举行的宇宙先生比赛第一名，28日，在前西德获欧洲先生称号

1970年，以arnold strong(阿诺德强壮)的名字拍摄第一部影片hercules in new york。9月，在伦敦的宇宙先生比赛中，击败帕克，获得冠军。9月18日，在俄亥俄州首府哥伦布获得世界先生称号，还第一次见到了后来成为自己的教练的jim lorimer。10月3日，在纽约首次获得奥林匹亚先生称号

1、白羊座-德国尤金山道（健美鼻祖）、号称金色轰炸机的美国戴夫德拉帕（60-70年代世界健美先生，和施瓦辛格好朋友，经常搭伴训练，因为狮子和白羊协调星座）、多里安耶茨（英国，六届奥赛冠军）。

2、金牛座：罗尼库尔曼（8届奥赛冠军，美国）、里奇盖斯派力（美国，连续3次-86、87、88年奥赛冠军）

3、双子座：雷格派克（英国，宇宙先生、世界先生、大力士）、李黑尼（8届奥赛冠军，84-91年，美国）、丹尼斯詹姆斯（德国，多次奥赛前十名）。

4、巨蟹座：舍奇奥奥利瓦（连续三届奥赛冠军，68-69年，古巴）、佛兰克赞恩（连续三届奥赛冠军，77-79年，美国）、凯文莱弗隆（美国，多次奥赛前三名）、里斯普瑞特（澳大利亚，多次奥赛前十名）、罗尼·罗克尔（德国，多次奥赛前十名）、山岸秀匡（日本，多次奥赛前十名）。

5、狮子座：阿诺施瓦辛格（奥地利，七届奥赛冠军，70-75,80年）、佛朗哥哥伦布（意大利，两届奥赛冠军，76和81）、乔卡特（美国，06、07、09、10年四届奥赛冠军）、科米尔（美国，多次奥赛前十名）。

6、处女座：克里斯·狄克生（美国，82年奥赛冠军）、科内（美国，多次奥赛前十名）、弗莱西斯惠勒（美国，两次连续奥赛亚军-98-99年）、麦尔文安托尼（美国，多次奥赛前十名）、托尼佛里曼（美国，多次奥赛前十名）、文思泰勒（美国，多次奥赛前六名）

7、天秤座：莱利斯科特（美国，连续二届奥赛冠军65-66年）、赛奇（法国，多次奥赛前几名）、麦克门泽尔（美国，多次奥赛前几名）

8、天蝎座：塞米尔庞纳德（黎巴嫩，1届奥赛冠军1983年，多届奥赛前十名）、路费里格诺（美国，奥赛第三名，环球先生，绿巨人扮演着）迈克蒙泽尔（德国，96年去世，多次奥赛前十名）、丹尼斯沃福（德国，多次奥赛前六名）、布斯达葆（美国，多次奥赛前六名）。

9、射手座：斯塔克斯杰克逊（美国，一届奥赛冠军2008年，多次奥赛前六名）、菲尔西斯（美国，连续两届奥赛冠军）、麦克克里斯顿（美国，多届奥赛前六名）

10、摩羯座：哈罗德普尔（美国，连续两届奥赛亚军）

11、水瓶座：里菲斯、岗特（德国，多次奥赛前十名）

12、双鱼座：李拉布拉达（美国，多次奥赛前三名）、费朗西斯科（美国，95阿诺德赛冠军，奥赛前十名）、儒勒（德国，多次奥赛前十名）、沃伦（美国，多次奥赛前六名）。