叫做举腿,是腹肌的一个高级动作,对下腹的锻炼很有帮助,而且还能锻炼协调性,平衡稳定性,是个好动作,而且还能缓解腰痛等症状,567GO的老师告诉我,不管哪个动作只要你认真对待,坚持下去就能获得好的收获,加油吧
蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达肱四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。
其基本练习方法是:仰靠在靠垫上,两手扶握把,两腿屈膝于胸腹前,两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直,再慢速屈腿还原。
也可将脚蹬板和靠垫取下,再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上,两手握住斜架上端的握把,双腿屈膝深蹲,两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。
第一步
先做有氧运动进行减脂,这一步的目的是让腿的脂肪先减下来,先达到瘦腿的目的,然后再通过腿部的力量训练,对腿进行塑形,使腿达到一个相对比较完美的腿部形状,显示出纤细而又修长,同时还充满力量感,从而达到练出漂亮腿型的目的!
那么有氧运动有哪些?
我推荐一下三个动作
第一个
高抬腿
俯身登山跑
第三个动作立卧撑开合跳
第四个动作
开合跳通过以上的有氧运动,是腿部的脂肪含量减少,把腿瘦成功之后才开始塑形!
那么塑形的动作又有哪些?
深蹲
以上这些动作都是练小重量,多组数,因为女生只需要流线型肌肉线条,而不是立体的肌肉,所以小重量,多组数更适合。当然,你也可以上大重量,练出粗壮的大腿,你喜欢力量的话,也OK!
最后,女生练出漂亮的腿型,我推荐,有氧运动+力量训练的组合方式。
想锻炼大腿外侧肌肉,我们要先来了解它的肌群组织构成,什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果,只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去,不足以锻炼错了部位却不知为何,还以为是自己的训练不到位。
要练大腿外侧的肌肉群,实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌,除了这个肌群,还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。
股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的,平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群,叫:股肌。
股内侧肌如果锻炼的不够发达,是肉眼看不见的,它位于比较深的位置,就像腹部的腹横肌一样。
我建议在锻炼大腿外侧之前,先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂,男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些,整个股四头肌发达,腿部也能显示的较为强壮。
女生通常情况下希望大腿细一点,所以要对大腿外侧进行减脂,现在很多女性白领都需要坐班八小时,长期如此也会导致大腿外侧凸起,穿牛仔裤显示得会较为肥胖,且会让腿看起来很短。
腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念,从视觉上也是不同的感觉,所以锻炼方法也会有所不同。
下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。
动作一:坐式蹬腿
这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效,男女生都可以进行锻炼,但不同的是,负重要不同,如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪,如果是需要进行增肌,那么需要要大重量去进行蹬腿。
下面我说说动作的执行过程:
在蹬腿机上采用坐姿,双脚采用窄距,脚尖稍微呈现外八状态,膝盖弯曲,用脚掌撑住支撑板,背部靠着坐垫,发力时绷紧腹部,保持呼吸。
脚距离的不同,锻炼到的大腿位置也不同,如果是采用比肩宽15倍的距离,那么训练到的主要位置则是股内侧肌。
动作二:深蹲侧抬腿
这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作,这个动作对于增肌的效果较为微弱,主要是起到塑形减脂的效果。
动作过程:双手叉腰或保持往前伸直的状态,采用宽脚距离下蹲,完成下蹲动作后,臀部向上返回时,大腿向侧边抬起,在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些,抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。
动作三:坐姿器械腿外展
这个动作主要锻炼的位置是臀部,但是也能练到股外侧肌的力量,要知道,肌群之间都是相辅相成的,并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作,卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌,这个道理是相通的。
动作过程中,坐在臀腿训练机上,双手握住手柄,大腿外侧撑住挡板,调节好重量(塑形用小重量,增肌用大重量),腰背部贴着背垫且挺直;
双腿用力的向外撑开,重心放在臀部发力,上半身不要向前倾,把挡板展开至动作顶点后停顿2秒,再慢慢返回到原点,记住,任何动作在离心阶段都要保持张力,不要直接就放松了,不仅会对动作效果有影响,还有可能会导致受伤。
以上的三个训练动作,都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果,希望对你有帮助。
文/执子之手与子健身
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