健身——腰臀比

健身——腰臀比,第1张

腰臀比(WHR)是腰围和臀围的比值,判定中心性肥胖的重要指标;

之前提到过体脂过多可导致健康风险显著增加。脂肪囤积的部位更能表征疾病风险的高低,腰臀比有助于区别全身性肥胖(梨状形)与中心性肥胖(苹果形),苹果形肥胖的个体腹部脂肪过多,而梨状形个体的臀部与大腿脂肪过多。

尽管任何形式的过多脂肪都有损健康,但中心性肥胖者的腰臀比更大,健康风险更高。

腰臀比计算公式即为:腰围÷臀围;

腹部脂肪过多,往往反映着内脏脂肪过多,内脏脂肪过多侵犯机体的重要脏器。而且腹部脂肪过多还与胰岛素耐受性相关。腹部脂肪过多与许多风险密切相关,包括2型糖尿病、高血压与高胆固醇血症。男性应尤为注意。

男性腰围每增加25cm,会引起以下健康风险变化:

血压升高10%;血胆固醇水平升高8%;高密度脂蛋白(HDL)下降15%;甘油三酯水平上升18%;代谢综合征风险增大18%。

视频链接:https://study163com/course/courseMainhtmcourseId=1209820805&share=2&shareId=480000002205537

女性的标准臀围是90厘米。

我国健美专家曾根据一般女性国人曲线体型的“三围”,结合健身运动对人体形态,计算女性标准三围的方法:[胸围=身高(厘米)×0535],[腰围=身高(厘米)×0365],[臀围=身高(厘米)×0565]。根据统计结果得出“三围”小于5厘米,说明过于苗条(偏瘦);大于5厘米,说明过于丰满(偏胖)的结论。

职业女模特的三围标准与此不同,由于职业需要,她们的三围标准与正常标准有一定的差距。

针对中国人种特点,三围尺寸的标准一般为胸围84厘米,腰围61厘米,臀围90厘米。

缓解胯骨酸痛现象

1、做瑜枷式的反弓背,做几次然后静止,运动量由小到大,循序渐进。

2、腰部大绕环,手在上甩动,腰部扭动。

3、与人配合,背对背手勾住,让对方的背把背顶起来你则完全放松。

健身房有哪些练翘臀的器械

1拉环

在健身房里,相信大家都见过这种拉环。一般来说这种拉环本来是用来锻炼手臂肌肉的,但是如果你换一种姿势就能锻炼臀部哦~方法是半蹲着,让大腿保持平行把臀部翘起,这个姿势做拉环五十次能锻炼臀部。

2负重半蹲

负重半蹲在健身房里非常常见,可以不需要动用很大的器材,就需要双手握住两个重量一样的哑铃半蹲下来,这样能给臀部增加压力。坚持练习一段时间,不仅能让臀部变得更翘,更是能为臀部带来塑形效果哦,建议每次坚持十分钟。

半蹲举重

这个半蹲举重和负重半蹲是差不多的,半蹲举重首先用双手握住杠铃,随后半蹲下来翘起臀部。举着杠铃的双手慢慢举起来知道胸部位置,然后慢慢放下来,这样不仅能锻炼臀部肌肉,还能为臀部带来塑形效果增加压力,让臀部线条更加完美,这个动作要做三十次。

3肩部举重

肩部举重可以用健身房里的肩部器材,这是用双肩加上手臂的力量进行举重。每次蹲下来最好接近地面哦,越近越好,这样才能更好地锻炼到臀部线条,这个动作可以做30次。健身房里还有一种大型的肩部举重器材,这种相对来说更安全一些哦~

不用健身器材的连翘臀动作

一 平举深蹲

如果不想去健身房的话,朋友们可以采用平举深蹲来练习翘臀哦~这是最简单且有效的方法了,直接平举双臂采用深蹲只是,能锻炼臀部肌肉让其变得更有弹性,建议一次做五十个。

二 蝎子摆尾动作

这个蝎子摆尾动作也非常简单,首先跪在地上用双手支撑地面。随后采用后抬腿的动作,再让其向上生长,最好尽量贴近臀部的位置哦。这样练习能让臀部更挺,记得两腿要交换来做,一次做五十个。

三 后抬腿

这个后抬腿动作和蝎子摆尾动作比较相似,同样是跪在地上用双手支撑地面,两腿交替做后抬腿动作,把腿往上抬到极限,记得要停顿五秒钟哦~这个动作能收紧臀部肌肉,让肌肉变得更加丰满紧实,一次做五十个即可。

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