怎么锻炼上肢力量，俯卧撑无法完成怎么办，太胖了

训练上肢力量主要就是做引体向上和俯卧撑，倒立撑等你以后再做好了。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。做这些可以辅助引体向上的练习。如果体重减轻了，那么自然就能做更多的引体向上了。楼主如果有减肥的打算，可以慢跑40分钟。

胖子做俯卧撑对减肥是有一定帮助的

胖人如何正确的做俯卧撑

胖人做俯卧撑可能一开始因为身体的重量手臂支撑不住，建议可以从自己习惯姿势开始做，然后慢慢调整到标准的。

俯卧撑的正确做法

1、双手间距稍比肩宽，两臂俯撑，伸直身体，两脚脚尖着地，肩胛骨稍微往前倾，稍抬起头，眼看地面。

2、呼气，两上臂要贴近体侧屈肘，缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧，充分拉长胸大肌，头部往前探，当胸腔里面有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直到伸直两臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

俯卧撑动作要点：手指往前，直逼支撑，肩关节要前倾10到15度。撑起的时候，身体要稍往前呈弧线上升，让胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，撑起的时候呼气。

应该如何做俯卧撑锻炼

初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。刚开始做俯卧撑时会出现手臂酸痛的现象，一般坚持训练1个星期后，酸痛会减轻，半个月后基本不会出现严重的酸痛现象（比如抬不起手）。继续坚持锻炼，3个月后胸肌和手臂的肱三头肌，会出现很明显的效果。

胖子适合做的减肥运动

1慢跑。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，而体重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在饮食没有变化的情况下，每天慢跑30分钟，10天可减一公斤。而控制饮食的基础上，每天坚持30分钟以上的慢跑，减肥效果会非常可观。

2快走。大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。而快走既能避免损伤，还能耗脂，是一种适合大基数的人减肥运动。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

3骑自行车。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，每个小时就能消耗约420千卡热量。非常适合体重严重超标族群。建议每周3到4次，每次40分钟左右。

4爬楼梯。爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗脂肪。爬楼梯所消耗的热量是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的18倍、游泳时的2倍、打乒乓球的13倍、打网球时的14倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2－3趟，则相当于平地慢跑800－1500米的运动量。 注意：把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。

首先反问你一个问题，胖的男生为什么要去做俯卧撑？我并不建议一个胖男生一开始就去尝试做俯卧撑，而应该先去用小重量哑铃或杠铃进行卧推训练

从 健康 的角度来说，这就像是不推荐体重过大的人一开始就进行跑步训练一样，因为你的体重并不是一个可以随时调节重量的运动器械，过大的体重会对你的各个关节产生压迫力，从而导致各关节受损，得不偿失，你可以先进行小重量卧推，同样也能起到训练胸肌的目的，还不会对你的肘关节及肩关节有过多的损伤。

从视觉的角度上来说，如果你的胸肌练起来了，但是外面盖着一层厚厚的脂肪（因为无氧器械训练对减脂的效果不是特别明显），看起来并不是饱满的胸肌，而是像丰满的乳房。

所以我的建议是把重心先放到减脂上，肌肉训练是为了在你减脂成功以后来进行身材修正用的。

持之以恒，坚持不懈，迟早有一天就可以了

虽说我不是男生，但是我想能做完的肯定也是练出来的，你要不要先定个小目标，先完成一分钟20个，再循序渐进咯

我是健身教练

一开始如果做不来难度较大的俯卧撑，可以做难度较低的俯卧撑，慢慢的循环渐进，就可以提高力量，可以做上几个普通式俯卧撑了。

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如有健身疑问可以找本教练解答

有的人胖却有劲是因为他身上的脂肪多肌肉也多，有的人胖还没劲，甚至于走两步路都气喘吁吁，那就证明他身上的脂肪已经严重超标！越是这样就越得锻炼。 标准的虎卧撑属于力量性训练，那么新手人又胖刚开始练肯定是有难度的！练之前先慢跑两步，做做伸展运动，热热身（不要练多了把身子热开就好，唤起想运动的精神就可以了）就可以开始练了。首先标准虎卧撑能做几个做几个练到实在推不起来了就改跪姿虎卧撑（原先是两脚尖着地改为两膝盖着地。把两小腿搭起来，小腿于大腿程90度角）再练到力竭！休息一分钟再练，就这样做三组，次数要尽量每天加两个或一个，练习惯了可以再加组数。这单单是虎卧撑的做法，如果脂肪多力量小建议你多做有氧运动先以减脂为主，也就是做完虎卧撑休息一会儿再进行慢跑训练，要跑够40分钟，如果实在坚持不下来中间可以用快走代替，就这样练你的身材很快就会出型的！欢迎追问