最有效居家减肥方法

最有效居家减肥方法

　最有效居家减肥方法，现在由于人们的物质生活越来越好，有许多人被肥胖的问题所困扰，减肥是大家都很关注的一个话题，居家减肥有很多技巧，下面分享最有效居家减肥方法。

最有效居家减肥方法1

　 最有效居家减肥方法一、哑铃

　你以为哑铃只能练手臂？那你就真的小看它了。哑铃可以说是健身器材中的万金油，只要掌握运用方法，想瘦哪里都可以。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克和30千克。根据锻炼动作和个人运动能力来选择适合规格，初学者建议从小规格的哑铃练习起。

　优点：携带方便，用法多，危险性小。

　练习次数：一个动作做15~30次，初学者建议做1~2组，有基础者可以反复多个回合。

　注意事项：握哑铃时采取闭握的方式，初学者从小规格哑铃练起，练习时动作规范，时间不宜太长，以免手腕受伤。

　 最有效居家减肥方法二、弹力带

　弹力带是一种用天然乳胶制成用于运动健身的简单工具，能够改善肌力、身体活动能力和灵活性。依照阻力大小，弹力带分8重阻力级别，由轻至重分别为茶色、**、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。拉得越长，弹力带的阻力越大。弹力带几乎可以锻炼到全身的各个部位肌肉。而弹力带的阻力受拉力方向决定，因此可以自主调整，有效避免了训练时造成其他部位损伤。

　优点：使用简单多样，危险性小，有趣。

　练习次数：一个动作做两组，一组8~12下。

　注意事项：可以借助身体或运动场所的一些物体固定弹力带，拉起弹力带时要发力，然后缓慢复原。

　 最有效居家减肥方法三、瑜伽球

　橡胶质地的健身球可承受强大的压力，弹性十足，能够有效训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群。瑜伽球不仅锻炼效果明显，富有趣味，而且应用广，几乎适合所有人群，尤其有利损伤恢复。健身球运动是一种有氧运动，可以增强人的心肺功能，可以塑形减肥，提高人的柔韧、力量和平衡能力。

　优点：有趣，有助于损伤恢复，适合健身初学者。

　练习次数：一个动作15~30次。

　注意事项：运动最好穿紧身衣服，有利于身体与球体接触，让动作更灵便。

　 最有效居家减肥方法四、瑜伽圈

　瑜伽圈又叫普拉提圈，其正名“阻力环”，可以用于瑜伽练习，普拉提动作或其他动作。在练习过程中，瑜伽圈起到一个很好的辅助作用，帮助增强人体柔韧性，减肥塑形。

　优点：锻炼柔韧性，使用灵便。

　练习次数：一个动作保持15~30秒。

　注意事项：关节或韧带受过伤的人最好不要尝试瑜伽圈动作。

　 最有效居家减肥方法五、泡沫滚筒

　泡沫滚筒也是一个很好玩的健身小器材。利用这个小器材可以完成多种动作，能有效拉伸股四头肌，腘绳肌，腓骨肌等肌肉，有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。

　 最有效居家减肥方法六、壶铃

　壶铃的形状像一个“壶”，按照重量区分，分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。用胡铃可以做推、举、提、抛和蹲跳等练习，能够全面提高人的爆发力。

　练习次数：一个动作10~20次。

　优点：体积小，练肌效果好。

　注意事项：提胡铃时要闭握手柄，开始练习从小规格练起。

　 最有效居家减肥方法七、健腹轮

　健腹轮是一种用于肌肉训练的小型器材，携带方便，且对场地没有限制，非常适合居家使用。不太了解健腹轮使用方法的朋友，可能会顾名思义地认为它专门针对腹部锻炼。其实，健腹轮的玩法多种多样，不同玩法针对不同部位，能够让人的全身得到充分锻炼。

　优点：练腹肌效果明显，易携带。

　练习次数：每天20~30下。

　注意事项：新手刚开始时不要挑战太难的动作，应该要从基本的跪姿开始。有一定基础后，可以脚尖撑地的`健腹轮动作。

　 最有效居家减肥方法八、拉力器

　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械。针对用于练习胸部，肱二头肌和肱三头肌。。另外，如果将拉力器运用到仰卧起坐，深蹲等动作中，拉力器还能锻炼腹肌、手臂等多个部位。

　优点：大众，能锻炼多个部位。

　练习次数：1动作10~15次即可。

　注意事项：实用前先检查钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱。做动作过程中，两手握紧手柄，动作缓慢，切勿一下子松手。

　 最有效居家减肥方法九、平衡半球

　平行半球由两部分组成，一部分是上面的橡胶半球，另一部分是下面的塑料平底。两边都可以运用。平行半球可用于静态或动态平衡训练、力量与肌肉协调性训练以及脊柱稳定性训练，也可以进行各种体姿体操训练。能够锻炼到人的协调性、灵活性和爆发力。

　优点：有趣，用法多，能够锻炼人的平衡力。

　练习次数：一个动作10~20次，静态动作保持15~20秒。

　注意事项：球面不稳，应从简单动作做起，再挑战高难度的动作。

　 最有效居家减肥方法十、臂力器

　臂力器又名握力棒，是一种专攻臂部肌肉群的健身器材。另外，臂力器也可以用于辅助锻炼胸肌和腕力。臂力器使用方法比较简单，但是会存在一定危险性。

　优点：针对性强。

　练习次数：一个动作10~20次

　注意事项：适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手上。

最有效居家减肥方法2

　 1、床上晨操

　瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡

　醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑；双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。

　 2、谷类减肥

　瘦身效果：少吸收100大卡

　不习惯吃粗糙的谷类脆片早餐吗？不妨加几茶匙麦胚芽或燕麦麸，冲成3/4杯的低糖全谷脆片，相当于3克以上的纤维。

　 3、蛋白质防饿

　瘦身效果：少吸收200大卡或以上的热量

　根据研究报告，早餐吃得越多，其它各餐就吃得越少。吃过谷类脆片，不妨再加一只煮熟的蛋或一片部分脱脂的奶酪，让肚子饱满，免得午饭时间没到，就想吃个蛋糕。

　 4、刷牙减肥

　瘦身效果：多耗10大卡

　刷牙时用单脚轮流站立，换边刷牙时就换脚（每次30秒钟）。平衡运动可锻炼深层肌肉，对脑部也有好处。

　 5、看电视减肥

　瘦身效果：增强腹肌，多耗24大卡

　每半小时长的电视节目，平均有8分钟的广告，可以用遥控器来减肥。把遥控器放在茶几上伸手拿不到的地方，躺着看的话，就放在沙发另一头的扶手上。

　 6、楼梯减肥

　瘦身效果：多耗10大卡

　背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。

　 7、喝汤减肥

　瘦身效果：少吸收100大卡

　点菜的时候要点清汤，别点浇了两茶匙全脂奶制品的沙拉，不但减少吸收半数热量，而且感觉更饱，主菜来的时候，就会少吃些。

　 8、水果减肥

　瘦身效果：少吸收275大卡

　喜欢吃馅饼吗？减肥不妨碍享受口福：一把樱桃、切片苹果或梨子，洒些代糖，加盖用微波炉加热一分钟，味道就像水果派的馅一样好吃。

　 9、蛋糕减肥

　瘦身效果：少吸收70大卡

　甜点宜选蛋白蛋糕，因为空隙多，卡路里又比奶油蛋糕之类少一半。

　 10、睡前减肥

　瘦身效果：可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡

　上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。

　 跑步机

　使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

　留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

　 多功能锻炼器

　使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

　功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

　 蹬力器

　方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　注意事项：禁止儿童使用。

　 压腿训练器

　方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　注意事项：禁止儿童使用。

　 跷跷板

　方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

　功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

　注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　 组合单杠

　使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

　留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材，别看它很小，锻炼腹肌的效果确是非常好的，相信经常使用哑铃健身的朋友都知道这点，那么如何用哑铃锻炼腹肌下面就一起来了解一下哑铃锻炼腹肌的方法，及哑铃锻炼注意事项。

　 哑铃锻炼腹肌的方法有哪些

　 入门练习

　双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　 3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　 平衡滚筒

　使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。

　留意：紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。

　 太空漫步机

　使用方法：太空漫步机是比较常用的一种室外健身器材，很多中老年人都喜欢使用太空漫步机锻炼身体，使用时应该手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

　留意：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

　 健腰器

　使用方法：健腰器能够帮助我们很好的锻炼腰腹部，但是在使用的时候也要注意安全，首先双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

　留意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。

　 腰背推拿器

　使用方法：人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

　留意：用力适中，动作要由缓到快。

　 单人健骑器

　使用方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。

　留意：操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。

　 划船器

　使用方法：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。

　留意：上下器械时要把握好平衡，以免摔倒。

　 锻炼身体也要贯彻坚持的思想

　健身锻炼是非常有必要的，“生命在于运动”。对于人们来说，大家常说的一句话就是“坚持就是胜利”，其实这句话是非常有道理的，任何事情都怕人们的坚持和恒心，自古以来也就有“只要功夫深，铁杵磨成针”的至理名言和故事。

　这也是在告诉人们做事情要有坚持的决心和毅力，对于工作是这样，对于生活其实也是一个道理，就和人们锻炼身体是一个道理。

　现在有很多人都非常的热爱户外健身运动，而且现在的户外健身器材也是非常的丰富，所以这对于人们来说更是一件非常好的事情，但是有很多人经常都是不坚持锻炼，想去的时候去一下，这样的态度是不行的，因为锻炼身体它是一个长期才能显现出效果的，因此只有坚持锻炼才会对人们的身体起到一个好的作用。

　如果不坚持锻炼，那么也只能是徒劳无功，坚持锻炼才会有好的效果。

　 室外健身器材使用过程应该注意什么

　随着室外健身器材的流行，越来越多地人们在日常生活中开始习惯锻炼。但是锻炼不仅有度，也需要正确的方法和注意一些常见的问题，才能够安全、有效的进行身体锻炼。但是因为很多的市民都是忽略掉这一块的，并没有引起足够的重视，总会出现锻炼事故。

　那么在室外锻炼中需要注意一些什么问题呢首先，不同的锻炼有不同的注意事项。对于伸展类的锻炼，这种类型的运动不适合老人过于采用。对于单杠和肋木架以及一些压腿的器材，不能够运动过度，不能压的太狠，最高也不要过肩。

　还有扭腰类型的，因为老人的腰身比较僵直，那么在锻炼腰部灵活性的时候要放慢节奏，放轻动作，以免拉上脊柱周围的小肌肉，特别是有可能损伤椎间盘。对于有氧器材类型，那么老人一定不能加大步伐，这对于劈叉式锻炼来说是非常危险的，很有可能导致脱臼。

　 结语： 希望这篇文章能够帮助到各位想要锻炼身体的健身人士，上文详细的介绍了居民小区公共健身器材的正确使用方法，大家可以按照文中介绍的方法，坚持锻炼。在使用这些健身器材的时候大家也要注意安全，正确健身哦。

　延伸阅读：拉力器锻炼方法怎么使用拉力器锻炼肌肉健腹轮的用法7种方法让你健身更有效跑步机减肥方法了解这些减肥效果会更好仰卧起坐板使用方法正确使用器材能收腹小区健身器材这4种健身器材你用过吗家庭健身器材有哪些应该怎么使用健身器材

　　现在我们身边出现了不少公共健身器材，但是往往我们都不知道应该如何去使用。下面就让我来告诉你如何正确使用公共健身器材。

　　公共健身器材的使用 方法

　1、跑步机

　锻炼下肢的肌肉、髋关节、膝和腰部肌群力量以及活动度，同时有助增强心肺功能。

　注意双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

　2、组合单杠

　增强了上肢以及背部肌肉的力量，可以选择牵拉手腕、上肢肌群等，来增强关节的柔韧性和灵活性。

　注意双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　3、平衡滚筒

　可增强心肺功能及关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

　注意紧握横杠;待平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人身患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械。

　不建议老年人使用该器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受伤的。对于体弱多病、骨质疏松的老年人来说，摔一跤就很可能再站起来了。

　还有名为“浪桥”的健身设施也不适合老年人使用，踩在用活动绳索栓住的桥板，摇晃过度，掌握不了平衡，老年人同样容易跌倒。

　4、旋转健腰器

　活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除 儿童 外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。

　注意扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

　5、腰背按摩器

　按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。

　注意用力适中，动作要由缓到快。

　6、跷跷板

　锻炼全身综合机能及平衡意识。

　注意两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　7、单人健骑器

　锻炼手脚协调能力，增强心肺功能和全身关节柔韧性，对四肢及腰背酸痛等有康复作用。

　注意坐在座椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操作时应挺胸抬头，双足踏稳，时间不宜过长，20分钟以内。

　8、划船器

　锻炼胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，还具有模拟划船的乐趣。

　注意坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。上下器械时要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉伤等。

公共健身器材使用的禁忌

　太空漫步机：切忌摆动幅度过大

　太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。

　医生说，太空漫步机其实很容易拉伤腰肌，特别是老年人肌肉由于老化而水分减少，柔韧性差，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快，就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45℃左右，频率最好为每次3-4秒。

　髋骨软化症老人：莫玩蹬力器

　这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。

　所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人，本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重原有的症状。

　患了椎间盘突出：别碰健骑机

　这种器械是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。

　按道理，这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　要玩牵引器：先试引体向上

　上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。

　要测试自己手力如何，可以能否做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。 此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，医生提醒，抬腿的幅度最好不要超过肩关节，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

　扭腰器旋转：幅度莫超180℃

　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180℃，频率控制在3-4秒完成一次动作为宜。

常见健身误区

　1、你也太拼了

　运动量太大、运动时间过长，看似你很努力，但有可能帮了倒忙。健身小白最容易犯的错误之一就是“用力过猛”。刚开始健身计划，过大的强度可能使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

　类似错误

　平时忙没时间运动，一抓到机会就拼命练。比如常加班的小伙伴，每个月只能休息两个周末，然后在这四天里把自己练到趴下。

　2、拖延症爆发

　就算你克服了懒惰走进了健身房，但也会出现拖延训练的问题。没完没了的热身就是典型拖延行为。将浪费宝贵的时间用在拉伸韧带、跑步机快走、喝水、调整服装、泡沫轴放松，这些“周边事务”上，而真正有效的有氧运动或抗阻力运动却没有多久。看似也在健身房泡了1个多小时，其实都没干什么正经事。

　类似错误

　玩手机!开练了拍张照，间歇时聊聊天，健身不专心，一定会影响效果的。手机进健身房，最多就是用它听歌吧。

　3、休息太少

　一天不吃饭和一天不睡觉哪个更难熬更伤身当然是不睡觉。人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。另外，睡眠不足本身对健康就有很多损害，精力不足还怎么坚持健身呢

　类似错误

　每次锻炼的间隔过短也是休息太少的一种，只要你每次锻炼保质保量，不用天天都锻炼，一周至少安排2天休息。

　4、只做一种运动

　你这么专一，你的身体知道吗不少人的健身=跑步，永远只做一种运动，认为只要长期坚持就能见到效果。其实单一的运动模式，会让你的身体在适应这个状态后进入平台期，几种运动搭配进行效果才更好。比如你有30分钟，全花在跑步机上，就不如先跑15分钟，再紧接着骑自行车或者用椭圆机15分钟。

　类似错误

　只做有氧运动，跑步机、自行车、登山机、有氧操都试过了，就是不愿意去摸摸哑铃，有氧+力量+柔韧练习，都是不可缺少的健身内容。

　5、朝三暮四太善变

　尽可能多地尝试新东西也不行健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你真的不必把它们全都试过来，或者经常换来换去。简单的往往是有效的，不断尝试新的器械和课程，正是违反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原则，任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证内容的专一。在健身时，太善变可不是什么好事。

　类似错误

　现在健身很时髦，有人跑步，有人跳操，有人玩儿户外，潮流变化多端，你一个月换一样，还不如专注于一两种，坚持一年半载，看看效果。

　6、管嘴管太严

　不吃饭，哪来的力气减肥这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果，想瘦身的瘦不下来，想长点儿小肌肉的长不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物摄入过低，会没有体力，蛋白质过低会降低基础代谢，变成易胖体质。

　类似错误

　极端饮食法也是会影响运动效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪摄入严重不足时，不但会时姨妈离你而去，还会影响大脑和心脏的运转。

看过如何正确使用公共健身器材的人会看：

1 公共健身器材怎么使用

2 怎么用公共健身器材

3 如何正确使用健身器材

4 室外健身器材应该如何使用

5 家庭健身器材应如何使用

　　大家可能都注意到住宅小区有很多公共健身器材，这些普遍被认为是小区老年人和小孩子的运动场，那么大家真的了解怎么玩这些器材吗以下是我为你整理的公共健身器材使用指南推荐，希望能帮到你。

　　公共健身器材使用指南

　1、漫步机

　双手握紧把手，两脚分开，在两个踏板上站稳，然后自然交替前后摆动，恰似平地漫步，可以增强人体下肢肌肉力量，提高有氧运动能力。速度不宜太快，且有心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

　2、组合单杠

　人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　3、腰背推拿器

　人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。用力适中，动作要由缓到快。

　4、蹬力器

　坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。可增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。禁止儿童使用。

　5、单人健骑器

　坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。

　6、压腿训练器

　根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。可增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。禁止儿童使用。

　7、平衡滚筒

　待平衡滚筒静止，用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点，再紧握横杠慢慢加速，挺胸、收紧腹部，保持重心稳定。可增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

　患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械;基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼;穿运动鞋使用该器械;运动速度不宜过快。

　8、跷跷板

　一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

老年人使用健身器械的禁忌

　如今,许多开放式公园和小区都建有各种适合中老年人健身锻炼的运动器材,可是,并不是所有老年人都适合所有的健身器材锻炼,每一种健身器材对一些特定的老年人群都是有“禁区”的,老年人在使用这些健身器材时,注意绕开“禁区”,选择适合自己运动的健身器材。

　太空漫步机是老年人欢迎的健身器材,因为它操作简单容易、动作省力,前后迈步甩来甩去很过瘾。但是,该器械容易拉伤腰肌,因此,老年人在进行“太空漫步”时,切忌摆动幅度过大。

　扭腰器也是老年人喜爱的健身器材之一,但是,老年人在使用扭腰器时,要注意控制扭动角度,扭转速度要缓慢、动作要轻柔,否则同样有拉伤腰背肌肉的危险。

　上肢牵引健身器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但对于那些手劲不足的老年人来说最好不要进行此项运动,应选用别的拉伸器材运动。

　健骑机很适合那些经常伏案和久坐的人使用,对一些有颈肌和腰肌劳损的老年人也有缓解作用。但对那些椎间盘突出的老年人,不要使用这类器械运动,因为脊柱经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

老人日常健身锻炼的禁忌

　1、忌憋气运动

　老年人多有肺气肿,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量养活脑供血减少,易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目,老年人不宜参加。

　2、忌争强好胜

　老年人不论参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能运动过于激烈,不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了,还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。

　3、忌急于求成

　老年人对体力负荷的适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序渐进,切忌操之过急。急功近利,欲速则不达,反而会危害身体健康。

　4、忌晃摆旋转

　老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。

　

1 如何使用公共健身器材的锻炼方法

2 如何使用公共健身器材锻炼的方法

3 划船机如何使用才是最正确方法

4 公共健身锻炼器材如何使用介绍

5 健腹轮如何正确使用方法技巧教学

如果是喜欢户外的骑行运动首选滚筒式骑行台，滚筒式骑行台可以配合自己的爱车在天气不好的时候使用。

如果是喜欢室内健身的话，首选固定式骑行台，它可以模拟自行车的踩踏运动，骑行者不会晃动不会摔倒。不需要有足够的经验用来操控自行车，安全、平稳。