每个人的健身目标和身体状况都不同,因此一天需要摄入的米饭量也会有差异。但是,一般来说,健身者每天需要摄入适量的碳水化合物来支持肌肉的生长和修复,以及提供能量。
根据一些研究,每公斤体重需要摄入3-5克碳水化合物,因此一个体重60公斤的健身者每天需要摄入180-300克碳水化合物。这些碳水化合物可以来自米饭、面包、水果、蔬菜等食物。
然而,具体的米饭摄入量还需根据个人的身体状况、运动量、饮食习惯等因素进行调整。建议在饮食上搭配其他食物,如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等,以保持身体的健康和良好的营养平衡。同时,注意控制餐后热量摄入,避免过度进食。
对于正在健身的人来说,在吃这一方面是非常讲究的。首先不能吃脂肪含量或糖分比较高的食物,而米饭和面条就属于高糖食物。但是不吃主食的话没有办法提供所有能量,健身之后反而容易饿、暴饮暴食。那么,健身主食吃米饭还是面条呢
健身主食吃米饭还是面条首先我们要知道,人之所以会长胖,是因为体内积蓄了很多脂肪却无法消耗掉。而脂肪的积累则是由于摄入的能量过多,人体却没有足够的途径去消耗这些能量,久而久之,脂肪会逐渐储存到脂肪细胞里面,促使人慢慢变胖。上面说到米饭和馒头的热量虽然有一些差距,可在人体一日摄入量中,这个差距就显得不那么重要了,甚至可以忽视。
如果真的要较真说起来,我们这样来分析一下:1个 100克馒头,约有 236千卡;1碗 100克的米饭,约 116千卡;1碗 100克的面条,约 109千卡;1碗 100克的大米粥,就只有 46千卡,这样看起来就一目了然了,为什么会差这么多呢因为含水量的原因,米饭的和面条的含水量都达到了70%,所以热量差不多,而馒头的含水量只有44%,所以热量更高,粥更不用说了,水更多。
煮熟后的面条和米饭的热量相差不大。之所以煮熟后米饭和面条的热量明显降低,原因是米饭和面条都吸收了水分。我们假设把米饭做成米粥,那么100g的米粥热量就只有46大卡左右,还不到一个苹果的热量。所以,对于健身减肥的人来说,我们无需“谈之色变”, 它的热量并没有你想象的那么夸张。
一岁宝宝拉肚子可以吃红薯稀饭吗一岁宝宝腹泻,肠胃功能紊乱,消化能力较差。而本身一岁宝宝肠胃功能就十分弱,所以腹泻时,在饮食方面要格外注意,此时不要喝红薯稀饭。因为红薯属于粗纤维食物,不易消化,食用之后极有可能会加重宝宝腹泻症状,这对腹泻治疗和身体调理均有不利影响。
但是,宝宝腹泻期间可以适量吃稀饭。稀饭要多熬制一会儿。最好用料理机打制成米糊,喂给宝宝吃较好,这样更有利于减轻肠胃负担。而且,其中的营养也容易被肠胃消化吸收。
同时,腌制食物含有亚硝酸盐,吃多了也有致癌的可能。宝宝也是不能吃汤圆的,因为汤圆是糯米做成的,而糯米非常粘,宝宝吃了容易导致呼吸道阻塞。宝宝还没出生前,许多父母们都开始忙着给宝宝准备衣服、食物等等,以便宝宝出生之后能马上用上。但是宝宝刚出生能吃的食物很有限。
1、健身的朋友要注意健身后别贪吃。因为运动以后人体的吸收能力非常强,多吃很容易长胖。到了下午三四点可能会比较饿,这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐,既满足了营养需求,对于减肥塑身也是非常有意义的。
2、运动健身的情况下用餐,随后每日坚持不懈一两个钟头的运动时间,是能够提升人体抵抗能力,还能够练肌肉。
健身期间还是要摄入一定量的碳水,而面条和米饭就是主要的来源,由于健身期这一特殊时期,人们一定要严格把控好热量的摄入,所以不了解食物特性的人们都会在面条和米饭之间进行两难抉择。那么,健身期间吃面条还是米饭呢
健身期间吃面条还是米饭常吃面食比较好,要少吃淀粉类碳水化合物,特别是米饭。可以用其他的东西来代替,例如玉米等杂粮、紫薯等。保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。
如果真的要较真说起来,我们这样来分析一下:1个 100克馒头,约有 236千卡;1碗 100克的米饭,约 116千卡;1碗 100克的面条,约 109千卡;1碗 100克的大米粥,就只有 46千卡,这样看起来就一目了然了,为什么会差这么多呢因为含水量的原因,米饭的和面条的含水量都达到了70%,所以热量差不多,而馒头的含水量只有44%,所以热量更高,粥更不用说了,水更多。
1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;
2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解;
3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
顺产多久可以正常吃饭生产一周时,肠胃功能还是很弱,饮食清淡、软烂、易消化。生产两周的时候,是增强骨质、调理内脏的黄金时期,需要吃一些动物内脏类食品,以及一些蔬菜类食物开胃。一般产后三周以后,就可以正常吃东西了,可以吃黑芝麻薏仁粥、乌鱼香菇萝卜汤等等。
产后四、五周需要吃一些蛋白质含量高的食物,比如山药虾仁粥、香菇鸡汤以及冰糖银耳木瓜羹等等。在坐月子期间,产妇一定要多吃,适量动,来调节身体的各项功能。而且产妇需要听老人的话,这样身体才会慢慢好起来。
月子里的产妇还可以吃些西红柿,西红柿中含有丰富的营养成分,其中的番茄红素就具有抗衰老可以有效的降低心血管等疾病,还具有防癌的药用作用,月子里的产妇可以吃煮熟的这样就不会凉了。月子还可以用小米和大米一起做粥给产妇食用,这样营养会更加全面。
1 健身减肥期间的饮食 改变饮食习惯
在健身减肥期间,要改变之前不健康的饮食习惯,如暴饮暴食,节食等。重新制定一份健康的饮食计划,坚持使用这份计划时间长了,不仅能帮助减肥,还能够使得培养一个好的饮食习惯。
记录每天摄入的卡路里
每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量,可以通过这份记录来不断调整饮食,帮助获得更好的减肥效果。
关注饥饿程度
有时候身体感觉是会有欺骗性的,感觉饿的时候不是真的饿,可能是由于缺少引起的,这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前,喝一杯水检测一下饥饿程度,也能在进餐时减少摄入量。
遵循低碳水高蛋白饮食原则
在健身期间,可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物,尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物,可以用红薯等粗粮来代替。
少放调味品
在做菜的时候,少放油和盐,能不放调料的就不放调料,青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪,这样能避免摄入更多的油脂。
尽量选择天然食品
加工的食品虽然看起来营养全面,但是大部分都是经过了深加工,不仅不利于减肥,吃多了还可能损害身体健康。
随身带健康小吃
可以在身上随时准备一些健康小吃,像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物,这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。
摄取健康的脂肪
健身减肥不要不摄入脂肪,脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量,帮助人体吸收营养,摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。
2 健身减肥期间可以吃的减肥食物 西兰花
西兰花每100g含有的热量是33卡,而且含有的营养物质是比较全面的,其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动,可以帮助排出毒素,避免脂肪在体内过多堆积。
黄瓜
黄瓜是低热量食物,含有的纤维素能促进肠道蠕动,帮助消化,而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸,减肥效果也是比较好的。
胡萝卜
100g胡萝卜中含有的热量只有25卡,而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的,再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能,起到抑制食欲的作用。
草莓
草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的,能很好的帮助消化和排便,从而起到好的减肥效果。
菠萝
菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质,可以有效的帮助消化吸收,而且菠萝还能帮助酸解脂肪,促进肠胃蠕动,起到减脂的效果。
木瓜
木瓜100g中只含有27卡的热量,木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质,更是可以分解脂肪,帮助把多余脂肪排出体外。
3 健身减肥饮食计划表 早餐7点左右
碳水化合物:玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、(任选一样适量)
蛋白质:水煮蛋一个(去蛋黄)、一小把杏仁(任选一种)
蔬菜瓜果:苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜(任选)
加餐10点左右蛋白质:水煮蛋一个(去黄)
脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样)
蔬菜瓜果:草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜(任选一种)
午餐12点左右碳水化合物:糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭
蛋白质:鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝(任选一二样量少最好清蒸)
脂类坚果:橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、(任选一样)
蔬菜瓜果:卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒(生吃,或清蒸,最好几种生菜一起吃);樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓(任选一种)
加餐15点左右蛋白质:水煮蛋一个(去黄)、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉(任选一项)
脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样)
蔬菜瓜果:樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、(任选一样不要重复)
晚餐18点左右碳水化合物:3分之1碗米饭或面条均可
蛋白质:豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎(清蒸、少油、少盐、少量),任选一两种
蔬菜瓜果:马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜(少油、少盐、多吃生菜)
4 温馨小贴士
在健身减肥期间,每天保证喝足够的水,要减少食用油炸食品,多用粗粮来代替细粮,合理的饮食才能使得减肥效果更佳。
如果你是想要做到那种既能增肌又不会长太多脂的话我的饮食可以推荐给你。(我是一个健身三年的小白)
早上,九点半之前最好是摄入快碳。我一般是蒸红薯,紫薯以及吃那种纯燕麦。然后加两到三个鸡蛋。
中午,因为早上摄入的是快碳,到了中午一般肚子就会咕咕叫了,所以现在也是可以多吃米饭的,建议鸡腿加蔬菜类。但是不用说米饭少吃,其实是可以多吃米饭,米饭也是快碳,三个小时左右差不多就消化完了。
晚上,我一般是在下午健身,健身完我是一杯纯牛奶泡一勺蛋白粉。然后过四十分钟再去吃一块鸡胸肉。其实可以鸡胸可以稍微用点油煎。这样吃的更香。
最后还有一个加餐,那就是九点半左右会吃300克左右的碳水,可以是米饭可以是红薯,因为我也是学生大三了,所以对我来说红薯和米饭是很便宜又干净的快碳来源了。再补充为什么晚上睡觉要吃碳水,因为是保证身体内的胰岛素还好
米饭因为含有不少水分能给人带来很好的饱腹感。由于米饭和面包的精制度不同米饭能减缓血糖值的上升速度并维持长时间的饱腹感,更有利于健美。
主食的摄入必须搭配其他食材,面包可以通过涂抹果酱、牛油来增加面包的口感,或者是直接做成三明治。但是因为这些材料的热量很高,所以吃完之后很容易导致人们肥胖。而米饭对于来说可以搭配汤水、蔬菜、鱼和肉等食物,这样一来就可以帮助人们控制脂肪与热量的摄入。不仅如此搭配的蔬菜、减肥汤都能帮助人体产生很好的饱腹感,减少主食的摄入量营养也会更丰富。
吃米饭的时候需要人们不断咀嚼,而面包很软经常嚼几口后就会吞下去。咀嚼次数的增加可以防止人们饮食过度减缓血糖值的上升,令饱腹感更持久。
综合以上可以发现,如果想选择一种食物作为健身主食的话就选择米饭。米饭既能控制体重,还能让饮食更加均衡营养也不会单一。为了让健美的效果更好也可以为自己熬煮一些保健汤,在搭配主食的同时饱腹感更强健身效果更好。
面包:面包的原材主要是面粉,面粉的热量大约是每100克含366大卡。为了制作出美味的面包经常会用各种副材料来搭配面包,比如牛油、芝士、砂糖、油脂等食材,这样一来面包所含的糖分和油脂会不断增加卡路里也不断升高。
米饭:白米每100克含356大卡的热量与面包不相上下,但是白米再煮熟后重量会增加至21倍。这样一来100克的米饭所含的热量就是168大卡,比起面包来说米饭对应的卡路里摄入量可以更好掌握。
健身爱好者的运动食谱要注意以下几个问题:
第一,合理选择三餐食物种类和数量,而不是单单根据自己的喜好选择食物。
第二,要重视主食的摄入,如:米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物,能供给运动者充足的能量。
第三,动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜,避免摄入过多肉类,应多食牛奶和豆制品。
第四,吃各种各样蔬菜和水果,特别应强调增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。
第五,少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等,它们可能会引起肥胖。
还有注意
1、鸡蛋是可以一天吃两三个的,但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个,早餐的时候吃一个全蛋,中午可以吃一个蛋清,晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高,一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个,并不是所有的人都能够消化。
2、吃肉是肯定的,鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外),尽管也有一定的蛋白质,但是同样脂肪很高,为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略),牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低,蛋白质最高的。但也不建议多吃,虽然是最低的,但脂肪含量还是很高。
鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。
3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。(如果是瘦人,可暂时忽略。)
4、运动后半小时及时补充一根香蕉。
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