运动膝盖疼是怎么回事

运动膝盖疼是怎么回事

　运动膝盖疼是怎么回事，在日常生活中，很多人都会通过运动来锻炼自己的身体，但是有些人在运动的时候膝盖会疼，对于这种情况就想知道是什么原因造成的，下面我分享运动膝盖疼是怎么回事，一起来看下吧。

运动膝盖疼是怎么回事1

　 1、运动膝盖疼是怎么回事

　髂胫束摩擦症候群是造成外侧膝痛一个最主要的原因，好发于膝盖需要反复弯曲及伸直的的运动，而马拉松及单车运动，正好是此类运动的代表；当膝盖弯曲小于二十度时，髂胫束会位于股骨外髁的前方，当膝盖弯曲超过三十度时，髂胫束会滑至股骨外髁的后方，如果膝盖需要反复进行弯曲及伸直的动作时，会造成髂胫束以及股骨外髁不断的摩擦，造成受伤发炎的情形，也就是形成所谓的髂胫束摩擦症候群。髂胫束摩擦症候群常发生在突然增加跑步或骑车的距离、习惯同一方向的运动以及须经常面对下坡路段。

　 2、运动膝盖疼怎么办

　在运动过程中，出现膝盖疼，形成髂胫束摩擦症候群，大多数的人皆可以藉由药物治疗、运动复健以及运动形态的调整，获得有效的改善。急性疼痛时，药物治疗可以有效的减轻疼痛及发炎的情况，对于改善慢性疼痛以及预防再发，运动复健才是根本的解决之道。

　 3、运动怎么预防膝盖疼

　运动的目的是强身而非因此而受到伤害，因此充分热身、量力而为、事后冰敷，可以将身体组织所承受的压力降到受伤阀之下，减少运动伤害的机会，若是有受伤的情况发生，应寻求专业医师的协助，透过精确的诊断、药物治疗，透过正确的运动复健来改善症状，也减少并发症的发生，做好正确的运动姿势，能降低运动伤害。

运动膝盖疼是怎么回事2

　运动时间不规律、太激进关节伤害找上门，平时没有运动习惯或只不定时在假日运动的人，有些人会在运动后，感觉膝盖关节紧绷或出现卡卡的声音，当关节过度使用，可能造成关节磨损或是胶原蛋白流失，这也是在运动后出现膝盖疼最主要的原因之一。

　建议周末运动族们，运动前要做好完整的伸展或热身，切勿操之过急，先从训练肌耐力开始，再依身体状况来增加运动强度，避免出现运动伤害，另外，平时在关节的保养上，可做强化关节、缓解膝痛的伸展运动，也可以使用一些保健产品来维持身体机能，减缓关节可能的受损。

　 髂胫束摩擦症候群

　髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。

　骨科和关节专家、医学博士莱昂说，缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

　 肌腱炎

　如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

　肌腱炎问题通常使用休息，冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

　 跑步膝

　“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。

　专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。

　 半月板撕裂

　确认半月板撕裂唯一的治疗办法就是去看医生，他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈，要是撕裂严重可能需要动手术。

　 前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

　韧带撕裂的原因有很多，比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

　一般来说，跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响，突然感到相当痛苦，或者你的腿部不能再承载体重，你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候，你应该尽快去看医生，找出最佳的治疗和康复方案。

　 膝盖扭伤

　如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。

　去医院找医生做个检查，一定要休息，用冰敷，尽可能提高膝盖。加压包扎也很重要，如果不这么做可能会导致更多的肿胀。非处方药物可以帮助减轻炎症和疼痛。

　 运动过后膝盖疼怎么办

　 1、充分的准备活动

　提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

　 2、提高膝关节稳定性的功能训练

　例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　 3、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

　 4、减少不合理的运动

　如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

　 5、自我保护意识

　不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

很多喜爱运动的朋友们都会有这样的体会，运动过度之后，会有明显膝关节疼痛不适，而发生疼痛的部位很难局限在某一部位，以“膝关节前方”多见，就是“膝前痛”。膝前痛是膝关节慢性疼痛中最常见的部位。通常表现为上下楼时酸痛乏力、下蹲后站起时痛、膝前出现弹响、交锁卡压等症状，伴有不同程度的膝关节肿胀和大腿肌肉的萎缩。

疼痛肿胀与活动关系密切，通常在活动后加重，休息可缓解或部分减轻，有些还与天气变化有关系。部分病人有明显的膝关节扭伤或碰撞损伤病史，或者剧烈活动，或者长时间长距离行走、爬山运动和外出旅游史。但有些并无明显病因或诱因。部分发病与所从事的职业有关。女性病人还与内分泌变化有关系。这种膝关节慢性疼痛容易被当做类风湿性关节炎、创伤性关节炎或是老年性骨关节炎来诊断治疗，但治疗效果不满意甚至无效。

作为发病率较高的膝关节疾患之一，膝前痛常见原因有以下10种。明确了这些病因，才有助于我们尽可能地避免损伤，寻求最佳的缓解途径。

1髌骨股骨关节软骨损伤

这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激及轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外，通常在髌骨下有敏感压痛点，研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上，可先行保守治疗，制动休息或减少活动，局部按摩热敷，服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗，如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。

2半月板损伤

半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤，它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处，一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史，压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重，半月板损伤一般需要及时手术治疗，可在关节镜下行半月板缝合成形，部分切除甚或全切除术。

3滑膜皱襞综合征

滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹，一般不会引起症状，但在受到损伤、卡压，或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛，其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位，体格检查可发现局部压痛，研磨髌骨有时有弹响，并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上，早期可行保守治疗，适当制动休息，护膝保护，避免剧烈活动，服用消炎镇痛、活血化瘀药物；或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者，可以手术切除滑膜病变，目前多选择关节镜手术。

4关节内游离体

大多是剥脱的细碎软骨片，在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛，或者关节伸直及屈曲受限制，有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动，当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体，并处理相应关节内病变。

5滑囊炎

滑囊是一种附属结构，存在于肌腱、韧带等软组织与骨突相邻或经过之处，有缓减应力、减少相互摩擦的作用。膝关节周围主要有髌前滑囊、髌腱下滑囊、髌上滑囊、股骨外髁部滑囊、鹅足腱滑囊等，当运动过度，受到过多的摩擦或挤压、挫伤时，均可引起滑囊炎，主要是滑囊的相应部位出现疼痛，检查时局部有肿胀、皮肤温度稍高、伴有压痛，某些活动或姿势可引起或加重症状。治疗上，一般多采用保守治疗，适当休息，避免过度活动，局部可用外用软膏涂抹，服用消炎镇痛、活血化瘀药物；也可以局部封闭治疗。近年来，放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用，并取得良好疗效。对于保守治疗无效者，可以选择手术切除病变滑囊。

6韧带损伤

韧带是维持膝关节稳定的静力性结构，主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。前交叉韧带损伤后多出现膝关节前方深部的疼痛；后交叉韧带损伤后多在股骨附着部位即后方出现疼痛，有时也表现为膝前方深面疼痛。当然韧带损伤后还有关节肿胀、关节错位感、下楼梯无安全感等症状，检查可以有浮髌试验阳性，抽屉试验阳性、轴移试验阳性等。MRI检查可以明确诊断以及损伤的程度。治疗上早期需要制动，加压包扎抽吸关节内积血。晚期出现关节不稳者可考虑手术重建韧带。近年来，关节镜下交叉韧带重建技术发展迅速，患者预后良好。对于诊断明确的前后交叉韧带损伤，强烈建议早期手术治疗，以保护关节功能，避免加重关节软骨以及半月板的损伤。

侧副韧带损伤疼痛部位位于股骨内外髁到胫骨平台内外侧稍远端之间的区域，可以有局部肿胀、皮肤淤血、压痛等，侧方应力试验阳性。治疗上早期制动，支具或石膏保护。辅以冰敷、消肿等，后期及时、积极功能锻炼。如有明显侧方不稳则应行手术治疗，恢复韧带张力、关节功能。

7髌骨股骨关节不稳定

髌骨是人体最大的籽骨，是伸膝装置的支点，能显着增强伸膝力量。髌骨股骨关节不稳定的明显表现即髌骨脱位。患者多有外伤史，表现为膝关节外伤时有髌骨明显向外脱出史，并可反复发生。检查时髌骨周缘压痛，诱发试验、恐惧实验可以阳性。X线片可见髌骨向外偏移。早期治疗可石膏保护4-6周，反复脱位即习惯性脱位者应手术重建伸膝装置。

8胫骨结节骨骺炎

多见于青少年，尤其体育运动爱好者，是胫骨结节骨骺长期受到损伤、牵拉应力而产生缺血性改变的结果。其表现为跳跃动作或是剧烈活动时出现疼痛，严重者行走时也有症状。检查可见胫骨结节部位肿胀，可有红热，压痛明显，抗阻试验阳性。X线片见胫骨结节骨骺分离、碎裂或密度增高。治疗上，应予以充分休息、避免跑跳等剧烈活动，局部可外用外敷药物，热敷等。必要时服用消炎镇痛、活血化瘀药物。EMS治疗可以取得明显疗效。

9肿瘤

膝部肿瘤包括骨肿瘤和软组织肿瘤。前者常见有骨囊肿、骨肉瘤、骨软骨瘤、骨巨细胞瘤等，后者包括血管瘤、腱鞘囊肿、半月板囊肿、色素沉着绒毛结节性滑膜炎等。临床表现为局部疼痛，局部扪及包块，影像学可发现局部有占位性影像。治疗主要是尽早手术并配合一些其他必要的治疗。

10血管神经束卡压症

是细小血管神经束被疤痕或纤维条索或其他病变压迫引起的症状。多见于髌骨以上部位，可有局部挫伤史，主要表现为局部疼痛。检查时疼痛部位定位不太精确，触摸、按压等检查可以引发或加重疼痛症状。X线或磁共振检查一般无异常发现。治疗上，可先行理疗，包括推拿按摩等，EMS治疗效果优良。严重者可行水针松解治疗，若效果不明显则可考虑手术处理。

我现在就岀现这个膝盖问题，每天跳舞锻炼时间都在五小时左右，感觉是运动过量造成的，对自己太狠了，五小时不间断用腿，疫情期间更是疯狂到走路去上班，11公里走2半小时，迷上哑铃后更是负重深蹲，箭步蹲，对着膝盖一阵狂轰滥炸，二个月时间，现在成功把膝盖弄的坐着起来，要扶墙了，我是练坏的膝盖，现在开始养伤了，跳舞也不敢时间长了，害怕以后走路困难还谈什么跳舞了，并且现在开始补钙，快50了，运动量大，想想也要多补充能量，年轻时候就想着减肥保持体形，现在想还是 健康 更加重要。如果你也是膝盖疼，也先以减少运动量和补钙二方面做起来，运动适量，多做拉伸。

在日常生活中,多数关节疼痛并不是由外伤所引起关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因尤其在秋天,冷暖交替之际,低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩,引起关节疼痛如果遇到这种情况,首先要尽可能地保暖,可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量,让关节得到休息如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转,那么就要去医院就诊,明确病因

这种情况有可能是膝关节的过度磨损。

我建议您先休息，避免剧烈运动，然后到当地医院的骨科门诊就诊，拍个膝关节的照片检查，看看到底有什么异常不？

我是学中医的营养师，很开心回答您的问题

不知道您是用什么样的锻炼方式在锻炼？

如果一直在锻炼，出现膝盖疼痛，有可能是因为你锻炼方式不正确，导致了膝盖损伤。那么这就要具体检查一下你的锻炼方式是否科学符合 健康 要求。此外建议你去做一个膝盖检查，了解清楚具体的膝盖损伤在哪里了。这样才可以做有针对性的改善。

此外平时也可以针对膝盖进行养护，做到以下几点：

1、运动的时候可以佩戴一下护膝，这样可以对预防膝盖损伤保护膝盖起到一定的作用。

2、运动前做好热身动作，膝关节热身时有效防止运动损伤的方式，灵活膝关节，提前避免损伤。

3、膝盖疼痛部位可以每天晚上热敷，用热毛巾热敷可以帮助周围循环代谢，松解肌肉筋膜

4、用活络油进行按摩拍打。可以活血化瘀，帮助循环改善

5、对疼痛部位进行艾灸，艾灸委中穴，犊鼻穴，血海穴，梁丘穴，对改善膝关节问题有帮助。

我最近一直坚持锻炼，但是膝盖总是疼，这是怎么回事呢？

答

膝盖承受的压力比你想象的还要多，运动时的许多坏习惯都会对关节带来不良影响。一般情况下，爱运动的人易出现膝盖损伤，轻度膝盖损伤不必太担心，但要注意锻炼方法，以免对膝盖带来不可逆的影响。

怎样锻炼才能保护好膝盖？

01

控制运动时间

想要减少对膝盖的伤害必须控制运动时间，并不是运用的时间越长越好。若运动时间太长的话，会增加对膝盖带来的磨损，从而对膝盖带来负面影响。为能降低膝盖受到损伤的几率，持续运动时间不能超过30分钟。每次运动后需做拉伸运动，能促进膝盖周围韧带和组织血液循环，防止出现拉伤或疼痛感。

02

掌握好运动强度

如果膝盖出现疼痛的症状，一定要控制好运动强度。大部分人没有意识到膝盖功能损伤带来的危害性，而盲目投入到高强度的运动中，这样会增加膝盖疼痛感，甚至对膝盖带来不可逆的伤害。膝盖没有完全治愈前不能做高强度运动如登山、跳绳等。

03

需带上护膝工具

想要保护膝盖，除了控制运动时间和运动强度外，运动过程中需做好保护措施，必要时可带上护膝工具，这样能保护膝盖。另外运动时要采取循序渐进原则，不能突然做剧烈运动，以免引起其他的不良症状。

最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

注意：

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

抗阻练习

第一步：直抬腿

躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。

锻炼是双刃剑。有时可以让你更好保持 健康 ，有时相反。要根据自己的实际情况，不要跟自己过不去。有的时候，也要接受衰老。

一直坚持锻炼，但膝盖总是疼。膝盖是我们人体承重的重要关节。一般运动膝盖疼痛原因分析如下:

1锻炼之前没有充分活动关节

膝盖作为身体重要的承重关节，在运动之前一定要做好身体自己关节的热身活动，尤其是膝关节，充分的热身活动可以促进膝关节关节囊润滑液的分泌，减少关节运动过程中的摩擦。所以运动前膝关节热身运动是保护膝关节的重要环节。

2膝关节受凉受冷

膝关节周围的肌肉减少，所以膝关节很怕冷，在运动的时候，我们要做好膝关节的保暖措施，可以带上护膝。

3运动负荷过大

膝关节不仅要承受我们人体日常生活的重量，还需要承受运动过程中的重量。所以运动过程中运动负荷一定要控制好。运动是一把双刃剑，运动负荷小可能达不到运动效果，运动负荷大，会给膝关节带来负担，甚至造成膝关节损伤。

★改善办法

1静蹲

动作要领:两脚并拢，是指紧扣，大小臂夹角90度，上半身挺直，膝盖微屈（膝盖不可以超过脚尖）膝盖方向与脚尖方向一致，保持这个姿势一分钟不动为一组，每次运动前坚持做5组，组与组之间休息20秒。✔这个动作可以增加膝关节周围肌肉的力量，促进膝关节周围血液循环，可以增加膝关节的稳定性。

2跪膝

跪膝是一种传统的膝盖自我修复的 养生 方法。每天运动结束或者有时间，在沙发或者瑜伽垫子上都可以练习，练习跪膝可以促进膝盖的血液循环，提升人体肾气，达到改善人体膝关节的目的。

✔动作要领:瑜伽垫或者沙发，膝盖跪在上面，两膝盖贴在一起，大腿与上半身与地面垂直⊥，小腿与大腿夹角90度，跪膝每天坚持10分钟，对于膝盖的自我修复有着非常好的效果。

当然，以上改善措施，是假设你的膝盖没有出现病理性疼痛，所以一定要排除病理性疼痛。建议你练习一段时间膝盖康复动作，等膝盖不疼痛了，在运动。# 健康 #

# 养生 #

锻炼之前你得拉伸。如果做的再过细的话，拉伸以前你要泡脚，把膝盖这里好好用热毛巾敷一敷。然后再系上绑带。在开始跑步跑步姿势要正确。具体怎样你到网上自己去查看。跑步也讲循序渐进，不要一次逞能跑快跑远。运动是长期的。你的运动姿势正确的话。还是疼，那你就需要把膝盖附近的肌肉都练一练了。最好再到骨科去看一看医生拍个片子，是不是那个疼的膝盖那里有问题。这样最让人放心了。

锻炼方式不适合膝关节的 健康 。找一种运动方式解决膝关节疼痛的难题。

锻炼并不能解决问题，很多时候恰恰相反，因为疼的原因除了硬伤之外多为疲劳过度，一般骨头都没事儿，主要是筋的劳累，不做任何治疗的话，最好就是多休息

深蹲可谓是是健身的王牌动作，它对我们整体力量的提升以及肌肉的增长有着显著的效果。很多人在开始练习深蹲的时候，都会出现膝盖不适的症状，如果你有膝盖疼痛并且影响到训练，那就要多注意平时训练时所不在意的细节了。

 

 

当你练腿的时候，除了关心你的肌肉以外，还要多注重骨与肌肉相连接的肌腱部位，如果有长期的膝盖不适或者刺痛的问题，尤其是在深蹲的时候，那么在训练之前就要注重热身，在肌肉还没有活动开的时候就蹲膝盖会很容易受伤。今天就来教大家一套小范围活动热身动作，在非常适合在加大负重深蹲之前来做。

 

 

这个动作的动作幅度不宜过大，可以使你的肌腱活动起来并保持弹性，用弹跳的方式使腿部肌肉收缩，接下来可以边做边向侧边移动做侧弓步，动作范围不用过大，你会发现动作很快并且是用弹震式来进行。每边重复十次。

 

 

第二个动作说向侧后方迈腿，来活动开我们的髋关节，要知道臀部是我们身体肌肉中最有力的肌群，如果髋关节没有热身完全，深蹲动作幅度将会受到限制，并且容易受伤，每边重复十次。

 

 

接下来的动作是快速小开合跳，让髋关节适应外展和内收，向上跳后把腿打开，之后往上跳再收腿，这个动作可以活动髋关节，在这样的范围内使肌腱充分伸展，范围要小，动作尽量轻柔，感受肌肉的收缩与舒展。这个动作做10次。

 

 

下面我们一条腿呈弓箭步，一只手拉住一侧脚背膝盖着地，另一只手放在对侧腿膝盖上，上身随支撑腿向前倾，进行大腿前侧股四头肌的拉伸，在深蹲之前进行动态的拉伸可是保持肌肉的弹性与张力，在训练的时候减小受伤的风险。每侧腿20秒。

 

 

然后拉伸大腿内侧，大腿内侧拉伸到位，可以使我们蹲得更低，一侧腿向外侧打开，然后身体下蹲侧弓步，充分拉开到我们紧绷的大腿内收肌。保持呼吸的平稳顺畅不要屏气。动态拉伸保持20秒。

 

 

最后一个动作来拉伸我们的股二头肌，膝盖绷直，双手交叉尽力向地面下压，膝盖尽量保持伸直不弯曲，上半身向腿部靠拢，在拉伸的时候要保持呼吸的顺畅切忌憋气。动态拉伸保持20秒。

 

 

腿部肌群是我们人体最大的肌群，我们不仅要知道正确的深蹲怎么做，还要懂得如何将腿部激活，热身和拉伸做到位了，深蹲膝盖承受的压力自然而然也就小了，大家可以在深蹲之前进行这套动态的热身，相信在深蹲的时候膝盖疼痛的症状会有所减轻，拥有完美的腿部肌肉不再是梦！

在跑步锻炼过程当中，如果发现膝盖出现疼痛的状况，非常有可能是剧烈运动而导致的关节受伤，所以我们平时在运动的时候一定要做运动前的热身锻炼，这样能够使我们关节当中的肌肉释放开，也不容易造成拉伤疼痛的后果。而且无论是跑步锻炼还是正常行走锻炼都要适度，由于一些软件有了计步功能之后，大家便开始盲目攀比，暴走族由此产生，尤其在中老年人当中成为普遍追宠的一种时尚方式。

但是这种暴走并不一定健康，甚至由于暴走对膝盖造成永久性的伤害，导致下半生只能在轮椅上面生活，这并不是夸大其实，所以平时我们的锻炼也要讲究方式方法，平时跑步不宜超过一个小时以上，走路的时间也不宜超过两个小时。我们要知道在我们膝盖当中是连接两个腿骨的交替处，而在两个腿骨中间有一块软骨，它起到的作用就是防止两个骨头摩擦。

但是这块软骨并不会再次生长，也就是说当骨头越磨越薄的时候，自己的腿就会出现疼痛感。所以我们要知道关于锻炼我们并不是只要针对一个运动，其实有氧运动还有很多种，比如说游泳，跳绳，或者在家里做一些瑜伽运动，也是非常有益于身体健康的，在所有有氧运动当中，如果消耗卡路里最大的其实是游泳，而并不是跑步锻炼。

游泳一个小时相当于慢跑两个小时，因为在游泳过程当中，人身体各个关节协调运动消耗的能量最多，由此来看想要瘦身减肥的朋友，可以在游泳这项运动上多下一些心思。

相信经常运动的人，都无法避免膝盖受伤，但是你知道导致膝盖受伤的原因是什么吗？如果你想减小膝盖受伤，就要先找到膝盖受伤的原因，这样才能提醒自己如何去避免，下面我们就一起来看看，该如何避免膝盖受伤吧。

 

膝关节损伤的原因：

1运动动作不规范

在我们的日常训练和运动中，许多人在看了一次后就去做这个动作，却没有仔细观察和研究如何做，只是去模仿外在的形式。在篮球比赛中，每一个优秀的运球者都会有很大的空间来得分，比如快速急停和大幅度改变方向。

  

相信很多朋友都喜欢篮球运动员在比赛中的即停跳投，然后我们就在日常篮球中模仿这样的动作，但是我们不知道他们在背后纠正了多少次技术动作，训练了多少次膝关节来抵抗扭转和训练。如果我们只是一味地去模仿，结果只是在伤害自己。

2久坐不动，不活跃

对于我们这些久坐运动少的人来说，膝关节滑液的分泌会变少。当膝关节没有滑液滋养时，骨骼和骨骼之间的摩擦力就会增加，关节的运动就会受到限制。因此，当膝关节移动时，磨损会变得越来越严重，这会大大增加膝关节损伤的可能性。如今，在我们的年轻人中，久坐引起的膝关节问题越来越多。

3训练量太大

 

这个原因在运动员中比较常见，因为我们普通人基本上训练量和少，很少发生训练量太大的情况。过多的训练会超过膝盖的承受能力，导致受伤。例如，在跑步训练中，膝关节是使用较多的关节，长期反复摩擦、弯曲和伸展容易造成膝关节表面磨损和韧带损伤。

4体重过大

还有最后一个原因就是因为体重过大，时间久了，体重过大会对膝关节造成额外的损伤，所以建议体重超重的人先进行舒缓的运动，等体重降下来了，再进行高强度运动。