5种健身公认的增肌食物 增肌需要吃什么

5种健身公认的增肌食物有鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、酸奶以及坚果类食品。增肌不仅需要通过运动来达成，还得要依靠食物的辅助才能让我们更好地塑造完美的体型。那么对于5种健身公认的增肌食物，还有哪些内容，可以继续往下了解。

可以增肌的食物

1、鸡蛋中含有丰富蛋白质，不仅可以满足人体对蛋白质的补充，同时它的蛋白质可以转化为氨基酸，是增肌和保持肌群最好的材料。

2、牛肉含有很多的饱和脂肪，是可以帮助增加肌肉生长的，不过在增肌过程中，要注意适量食用，以免摄入的热量超标。

3、鸡胸肉也是最为理想的增肌食材，它的优质蛋白中含有身体增肌所需的多种氨基酸，因此这种食物对增肌是很有效果的。

4、坚果类食品可为我们提供大量优质脂肪，蛋白质，而且还含有丰富的精氨酸，能作用于蛋白质和肌酸的合成，从而会刺激生长激素的分泌。

增肌需要吃什么

增肌需要吃大量的高碳水化合物食品、高蛋白质的肉类、高维生素的蔬菜和水果，以及需要饮用大量的水。总之通过以上内容，相信大家对于“5种健身公认的增肌食物”这个问题已有所了解，可知增肌除了靠高强度的锻炼以外，还需要饮食的搭配才能更好地达成想要的效果。

蜜糖冰茶

　　Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

　　肉排

　　肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　　杏仁

　　杏仁中含有大量的镁。Western

Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

　　椰菜

　　椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo

的运动员少。

　　糙米

　　与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

　　低脂冰激凌

　　不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

在健身的时候，不管我们的目标是增肌，减脂还是保持体重，饮食都是非常特别极其重要的。俗话说“三分练，七分吃”，但是当你关注你是否该使用蛋白粉，增肌粉以及各种补剂之前，你必须要确保的，也是大前提，就是整体总热量的摄入，如果你想进行有效增肌的话，你需要确保的是摄入量大于消耗量。如果你想要减脂的话，整体摄入的热量就要少于消耗掉的热量，也就是制造热量窗口。

整体热量的摄入是非常关键的饮食重点，是超过所有一切饮食上的因素，把握好整体的热量摄入，即使你每天吃kfc和麦当劳也能瘦下来，或者是每天鸡胸肉西兰花燕麦片这样的健康食品也能增重。

就因为有整体热量摄入这个因素的制约，很多人在改变形体的道路上遇到了很多的困难。有的人可能觉得自己吃得很多，但还是没有体重的变化以及肌肉的增长。首先要排除掉你的训练消耗过大以及训练不够科学等等这些因素，回到饮食上最为关键且最常出现的一个错误就是你根本没有吃到你所需要的足够热量，我们的身体其实饱与否并不能代表我们摄入达标，因为我们的胃并不是以摄入热量的多少作为参照，而是以食物的多少进行考量，这也就是为什么我们人类有胖瘦之差了。

如果你想进行有效且高质量的减脂，并且保持一种长期的饱腹感时，选择一些升糖指数（GI值）始终或者较低的食物，比如燕麦，红薯等等以及一些高纤维的食物比如绿叶蔬菜，如果你很瘦，增肌困难正的话，就建议多吃热量更高而量较小的食物，比如说坚果和牛油果，也推荐多吃流质液体的食物，会比固体的食物更加容易被身体吸收。如果你的训练强度很大，就需要提高碳水化合物的摄入。

对于健身者来说，蛋白质的摄入对于肌肉来说显得尤为重要。很多人一提到最佳蛋白质的摄入，最喜欢问的的问题就是：我每天需要摄入多少蛋白质？这样的想法是错误的，应该关心的是每餐应该摄入多少蛋白质，每隔多久吃一餐。体重越大，需要摄入的蛋白质量也就越多。还有的人提到减肥，就选择节食或者只吃水果和一些主食，蛋白质的摄入很少，这样的做法对我们的肌肉是非常不利的。

还有研究表明，在两餐摄入的中间加入支链氨基酸可以促进蛋白质的合成，所以建议每天吃四到五餐外，两顿之间可以加入一些bcaa之类的补剂。亮氨酸是最重要的其中之一，我们每餐每次需要摄入3g左右，这也是恰好30—40g蛋白质可以提供的。

我们知道当运动过后，身体的糖原被消耗，这时候就需要摄入碳水化合物来补充我们身体所需要的能量，所以在训练后立刻补充高一些升糖指数较高的食物，比如白面包，然后在半小时到一小时之间来补充蛋白质进行肌肉的修复，这样才能使我们辛苦锻炼后撕裂的肌纤维有营养的补充，肌肉才会得到增长。

以增肌为目标的话，每公斤体重每天至少保证2克蛋白质摄入。如果你中午摄入的蛋白质足够了，那么你晚上是不用吃的。但是如果你一天当中摄入的蛋白质达不到我上面说的标准，那么还是要吃鸡蛋的。也就是说你健身完毕是否吃鸡蛋，完全取决于你当天的蛋白质摄入情况。

所有食物的蛋白质含量最准的是《中国食物成分表》，但是这个使用起来并不方便，我建议你可以去薄荷网或者下载个相关的APP，这样方便自己查询和管理。

肯德基这种食物指所以被称为“垃圾食品”是因为其能量密度过高，导致容易摄入更多的能量，当人体不能及时将这些能量消耗掉的时候，就会变成脂肪储存起来。并不是其没营养，而是其营养素比例不均衡，高脂肪、高碳水化合物、低蛋白质（相对于前两者）

蛋白质的吸收效率上讲，植物蛋白永远都不如动物蛋白，植物蛋白都是大分子蛋白，这个本身就不利于身体吸收。从吸收率来讲，鸡蛋白的吸收最高，几乎就是100%其次是鱼肉和牛肉，在70%左右，在之后是牛奶大概是60%，大豆蛋白的吸收率只有30%不到，也就是说你摄入10克大豆蛋白，只有3克被你吸收利用了。

你在没有高血脂且每天都进行力量和有氧训练的前提下，你是可以吃全蛋的，否者你就吃蛋白吧。