男生160斤 健身房怎么计划减肥

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

只要是觉得自己的赘肉多的话，就要减肥了，现在随着时代的改变，好身材不仅是女人的专属，男人也想要拥有好身材，当然有好身材的前提就是要减肥，减肥才能让颜值提高，那么男人怎么快速减肥？男人减肥的运动有哪些？现在请跟随小编一起来看看

1、男人如何减肥

有些人听到男士减肥就露出惊讶的表情。其实，减肥不是女生的专利，男生也可以且必须减肥。为什么？请看下面。

2、男士减肥的必要性

1、由于现代社会压力过大，再加上男士们经常要去喝酒应酬，久而久之就会造成饮食过量、消化不良，“啤酒肚”就这样跑出来了。这不仅会影响身体健康还有损美观。

2、很多男士年轻时都是身材健美的美男，可是一到中年就出现身体发福的现象。这令很多爱美的男士懊恼不已。这是为什么呢？主要是因为随着年龄的增长，男士体内的细胞重量会相对增加和身体的新陈代谢相对减慢。

为了缓解这些发胖现象和重新挽回男士们的信心，减肥行动势在必行。男士减肥该从何下手？运动和饮食两手都要硬。

3、男士减肥饮食

1、多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜含有较多的纤维素，这对于促进肠胃的蠕动有很好的作用，在饭前多吃这两类食物，能有效减少食欲。

2、首先要推倒那些不必要的应酬，真的不能推的约会要尽量安排在中午，而且要避免大鱼大肉。

3、晚餐尽量回家吃，多选择清淡的食物。

4、用白开水代替所有的饮料。很多男士平时都喜欢喝汽水或者啤酒来解渴，为了减肥成功，你必须要戒掉这个爱好，因为汽水和啤酒会让你的减肥计划彻底失败。

男士减肥不能单独做一个运动，必须要轮流做几种运动，下面几种运动可供参考。

4、男人减肥的运动

1、打篮球

打篮球是很多男士的最爱，也是男士减肥很好的运动选择。打篮球时需要调动全身的肌肉，使得血液的循环加快，脂肪得以快速燃烧。所以下班或者周末，不妨约上三五个篮球爱好者一起去锻炼锻炼。

2、做腹部按摩

男士往往都是腹部凸出，进行腹部按摩就最好不过了。腹部按摩不仅简单易学，还可以消除腹部的脂肪、强健身体。男士只需仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。可以自己用手或者让家人帮忙在腹部上波浪式地推压。为了加强瘦身的速度和效果，可选择一些燃脂精油来辅助按摩。

3、做空中踩车动作

这个动作可以锻炼腿部，使腹部变平坦。主要做法是首先仰卧在床，双肘支撑身材，下半背着地，然后右腿屈膝，朝胸前运动，接着向外伸出，保持5秒钟。最后换左腿重复以上动作即可。

5、减肥的误区

这第一个要说的就是不吃早饭。

很多人因为上班早上起不来，没时间吃早饭，顶多随便胡乱吃点，或者周末的时候因为赖床，就直接早饭中饭混一起吃。其实这是不对的，不吃早饭害处多，容易发胖就是其中的害处之一，不吃早饭到了中午就会比吃了早饭感觉更饿，一饿就吃的多，一吃的多就容易发胖，所以早饭不但必需一定得吃，而且要吃的多样化，有营养。

第二个要说的是熬夜。

现在生活节奏快，加班加点是常事，加班就必须熬夜，而有的人熬夜已经成了习惯，即使不加班，也得熬夜起码到十二点多一点，甚至玩儿嗨了彻夜不眠的都有。熬夜是有百害而无一利的，不仅对身体有害，而且还会容易发胖。所以呢，为了减肥，一定要杜绝不必要的熬夜，即使一定要熬夜，也最好不要超过三点，否则的话不但容易长胖，还会影响第二天的工作状态。

第三点就是：从来不喝水。

众所周知，饮料喝多了对身体有害无益，还会导致发胖。所以，减肥的人一般都是不喝饮料的，但现在有相当一部分人不爱喝水，觉得白开水没味儿，喝不下去，殊不知多喝水好处多，这里我就不一一例举了，所以为了减肥必须多喝水，多排毒，如果觉得白开水没味儿喝不下去的话，可以喝柠檬水，山楂水等等。

最后要说的，就是摄入的比消耗的多。

可能有的人要问了，为什么，我每天都运动，而且每次都运动到满头大汗，可还是越来越肥。其实你很有可能是入不敷出，消耗的比摄入的少。比如说，有的人，运动后会喝运动饮料，美其名曰是补充能量，其实一般的运动是不需要喝运动饮料来补充。除非是达到专业运动员的那种训练运动强度，才需要喝运动饮料来补充。一般人如果怕运动中出现不适，可以运动前适量的喝一些含电解质的饮品，还有的人因为运动中消耗了大量的能量和体力，导致运动后会觉得肚子很饿，然后就使劲吃，这一吃可能摄入的热量比运动消耗的热量还多，这样一来就白运动了，就白减肥了，可不要越减越肥了吗。