运动前30分钟应当禁食对吗 锻炼前要先吃早餐吗？

1、一种常见的观念就是，您必须吃早餐才能获得最佳运动表现。虽然确实有证据支持这一观点，但其他证据表明，在禁食的状态下锻炼可以带来重要的健康益处。

2、早上空腹锻炼好不好:禁食锻炼可控制食物摄取并改善认知

3、2019 年 8 月刊《营养学杂志》(The Journal of Nutrition) 发表的一项研究发现，早上空腹锻炼有助于控制一天中其余时间的食物摄入，从而使得整体能量摄取呈赤字——在这项研究中，大约达到了 400 卡路里。

4、2015 年发表的一项更早的研究发现，不吃早饭、空腹锻炼的女性在下午三点左右的工作记忆更好，她们在当天其他时间的精神疲劳和紧张感，也要少于那些在锻炼前吃早餐（这项研究中是指麦片制成的早餐）的女性。

5、早上空腹跑步好吗？禁食锻炼可获得更好的减脂效果

6、研究发现，空腹锻炼具有尤其显著的减脂效果——本质上而言，它可以迫使您的身体甩掉脂肪。原因就在于，身体中的脂肪燃烧过程由交感神经系统 (SNS) 控制，而运动与缺乏食物会激活 SNS。

7、禁食与运动相结合会将细胞因子与催化剂（循环AMP 与 AMP 激酶）的影响最大化，迫使脂肪与糖原分解，用于供给能量。一项 2012 年发表的研究结果证实，在禁食状态下进行有氧训练会降低总体重和体脂百分比，而在进食状态下锻炼只能降低总体重。

8、禁食锻炼能恢复肌肉活力

9、运动和禁食还会产生急性氧化应激，而这恰恰有益于肌肉。《生物分子》(Biomolecules) 在 2015 年发表的一项研究解释道：

10、“自从几十年前发现运动诱导的氧化应激以来，已经有大量证据表明，运动过程中产生的活性氧 (ROS) 也具有很好的效果，它能够影响细胞过程，增加抗氧化剂的表达。

11、这些分子在定期锻炼的肌肉中尤其会升高，从而通过中和自由基来防止活性氧的不良影响。另外，活性氧似乎还参与了运动诱导的肌肉表型适应。”

12、Hofmekler 指出，同时进行锻炼和禁食会“触发一种机制，让大脑和肌肉组织重新循环并恢复活力。”他所指的机制是基因和生长因子的触发，如脑源性神经营养因子 (BDNF) 和肌源性调节因子 (MRF)。

13、脑源性神经营养因子控制神经发生，它会向您的脑干细胞发出信号，让它们转化成新的神经元，而肌源性调节因子则有助于肌肉的发育和再生。换言之，禁食锻炼可能有助于让大脑、神经运动和肌肉纤维保护生物学上的年轻状态。

14、禁食锻炼改善葡萄糖和胰岛素参数

15、最近，一项发表于2019 年 10 月《临床内分泌学与代谢杂志》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 的研究发现，运动期间的进食时间会影响身体“对运动的急性代谢反应”。换言之，您进食的时间会给身体对锻炼做出的反应带来积极或消极的影响。

16、该项研究包括一项短促的随机交叉试验和一项涉及超重和/或肥胖男性的为期六周的随机训练试验。在短促的试验中，研究人员比较了在中度强度自行车训练之前和之后食用平衡早餐的效果。

17、在持续六周的训练试验中，研究人员评估了锻炼前后食用富含碳水化合物的早餐带来的影响。结果显示：

18、 先锻炼，然后再进食均衡（各种微量营养素搭配）的早餐可以提高 I 型和 II 型肌肉纤维的肌肉脂肪利用率。研究认为，储存肌内脂肪会对胰岛素耐受性产生影响，因此，这一结果表明在禁食状态下锻炼可以改善您的胰岛素敏感性。

19、 先锻炼，然后再进食含有大量碳水化合物的早餐可以改善葡萄糖敏感性，降低餐后的胰岛素水平。

20、 锻炼之后再吃早餐还可以改善骨骼肌磷脂的重构和葡萄糖转运蛋白 (GLUT4) 的蛋白含量，这些蛋白嵌入细胞膜中，可促进葡萄糖进入细胞。

21、作为肌肉葡萄糖摄取的主要介质，GLUT4 有助于维持体内葡萄糖稳态（平衡）。通过提高肌肉将葡萄糖储存为糖原（随后会用来提供能量）的能力，GLUT4 可以帮助改善您的葡萄糖耐受性并降低胰岛素耐受性，从而降低您患 II 型糖尿病的风险。

22、禁食状态下锻炼能够给GLUT4 带来有益影响，这并非最近才有的新发现。2010 年开展的一项研究发现，与那些在训练前进食富含碳水化合物的食物或未进行训练的对照组相比，禁食状态下进行锻炼的参与者的 GLUT4 水平提高了 28%。

23、这一结果仅适用于禁食锻炼的短促影响。如果您在禁食状态下锻炼，长此以往，您还可能促进身体的自体吞噬，这又可以促进肌肉增长。当然，如果您进行阻力训练，尤其像血流阻力训练，将可以促进肌肉的增长。

24、事实上，在禁食14 到 18 小时的状态下进行训练所激活的自体吞噬，可能相当于连续禁食两到三天取得的效果。它主要通过增加 AMPK、NAD+ 和抑制 mTOR 来做到这一点。我个人会将每天进食的时间限制在四小时内，并且通常在禁食 18 小时候开始锻炼。

25、另外，肌肉是身体内吸收葡萄糖的最主要部位。如果您的肌肉质量更大，就能够轻松去除血液中的葡萄糖，并将其存储在肌肉内，这样一来，就可以降低您的胰岛素耐受性。

26、总而言之，这项2019 年 10 月发表的研究报告作者指出，“在锻炼之前而非之后摄取营养（也就是在禁食状态下锻炼）可能给脂质利用带来有益影响，同时降低餐后胰岛素血症。”

27、在禁食状态下锻炼的其他健康益处

28、将限时进食法与短促但剧烈的锻炼相结合，还有助于：

29、· 促进生长激素的分泌

30、· 改善身体成分（正如上文中介绍的，它尤其有助于降低体脂，而不仅仅是降低整体体重）

31、· 提高认知功能

32、· 提升睾酮水平

33、· 帮助预防抑郁症

34、重要的是，禁食还有助于促进新的干细胞的形成——这种细胞可用于组织的修复和再生。在您计划结束禁食的当天早上进行力量训练，还可以进一步促进再生。

35、组织再生发生在恢复进食阶段。在此期间，您的身体会开始重建，替换所有在禁食（自噬）阶段清理出来的受损细胞。

36、在禁食状态下开展力量训练之所以能够促进组织再生，是因为在禁食期间，您的生长激素水平会飙升——连续五天的禁食可使其上升至 300%，而生长激素又会激活参与修复受损组织的基因。

37、因此，禁食在某些方面可以被比作注射生长激素和干细胞移植，通过在恰当的时机结合力量训练，也就是在恢复进食之前，您就可以进一步优化所有这些促进再生方面的益处。

38、锻炼后应该选择哪些食物？

39、现在，您已经制定了限时进食计划，将每天进食的时间限制在六到八小时（意味着您在剩下的16 到 18 小时处于禁食状态），并且，您坚持在每天早餐前锻炼，非常好！

40、接下来的问题就是，在结束禁食，并且完成锻炼之后，您应该选择哪些食物呢？在您进行力量训练或高强度锻炼时，这个问题最为关键，因为此时，您的肌肉需要特定的营养物质。

41、优化肌肉生成和修复的最有效方法，是在阻力训练后补充高蛋白食物，富含亮氨酸的乳清便是最有效的食物之一。亮氨酸对预防肌肉减少症（年龄相关性肌肉损失）也很重要，因为它有助于调节肌肉中蛋白质的转换。

42、富含亮氨酸的乳清是运动后的理想食物

43、亮氨酸是一种支链氨基酸，它具有多种功能，其中之一便是为产生蛋白质、增强肌肉的mTOR 机制传递信号。

44、为达到最佳效果，您需要的亮氨酸水平远远高于推荐的每日摄入量。原因就在于，大部分的亮氨酸被用作能量基质或基本构成要素，而不是合成代谢剂。

45、要维持正常的蛋白质水平，通常需要每日摄取1 至 3 克亮氨酸。但研究表明，要优化它的合成代谢途径，您每天大约需要摄取 8 到 16 克亮氨酸。

46、如此多的亮氨酸很难通过日常饮食获取。例如，46 个鸡蛋可以提供 25 克亮氨酸，这就意味着您必须吃下 15 个鸡蛋才能达到 8 克这一最低要求。

47、另一方面，优质乳清蛋白含有大约10% 的亮氨酸（每 100 克蛋白质含有 10 克亮氨酸）。因此，80 克乳清蛋白就可以为您提供 8 克亮氨酸。

48、在锻炼后的一小时左右食用乳清蛋白，可以让您最大程度获得锻炼的益处，同时为您的肌肉提供修复和重建所需的蛋白质。

49、锻炼前绝对不能吃东西吗？

50、尽管禁食状态下锻炼可以带来很多好处，但并非每个人适合在空腹状态下锻炼。对于需要大量肌糖原作为能量的爆发性运动来说尤其如此。

51、另外，某些人，尤其是不具有代谢灵活性的人，对血糖水平的变化更为敏感，而血糖水平会在开始锻炼的15 到 25 分钟下降。

52、正是这种血糖的下降导致了头晕、昏厥、恶心或头晕。如果您起床之后马上锻炼，尤其容易出现这些症状。如果您属于这一类人，锻炼前将乳清蛋白作为早餐同样对您有益。

53、一项2010 年的研究发现，在开始阻力训练前的 30 分钟食用乳清蛋白（每份含 20 克蛋白），可以在锻炼后的 24 小时内持续促进身体的新陈代谢。

54、如果您决定在力量训练或高强度锻炼前补充乳清蛋白，可以提前30 至 60 分钟补充，并将食用量限制在 10 克或更少，这样可以在锻炼期间为您提供氨基酸，在运动结束前也不会增加太多的胰岛素。

55、您还可以在锻炼后的一小时大剂量补充。这将有助于激活mTOR，并为肌肉增长提供基质。运动后补充健康的碳水化合物也非常有益，因为这将进一步促进 mTOR 的激活和肌肉的生长。

56、当然，是否适合在禁食的状态下锻炼取决于很多独立的因素，比如您的年龄、您上次进食的时间、您是否怀孕、您的用药情况、您的病史、健康水平以及您开展的锻炼类型。

57、一般规则是量力而行，视身体状况而言。如果在禁食状态下锻炼让您感觉无力或不适，就需要做出适当的调整。在选择食物时要格外谨慎，因为它可能显著影响您通过锻炼获得的益处。

58、如果您还没有正式将禁食纳入您的锻炼方案，我强烈建议您考虑一下，因为这将从根本上增加您的所有锻炼带来的代谢益处，而又不需要您付出额外的费用或精力。

力量训练前不需要吃东西，进食应该在运动后30分钟，那时候吸收比平时更好。在运动中如果出汗多，那么可以少量的补充一些水分。另外早上空腹不宜运动，应该在饭后1个小时再进行运动为宜。

吃饱饭后，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多，此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛，甚至造成消化不良。

力量训练后身体对营养的吸收和利用能力确实会变好。研究者发现，如果在运动后补充糖和氨基酸，可以大幅刺激胰岛素的分泌。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用。

一般而言，应该在健身前补充少量碳水，如：面包，香蕉等快速补充糖原的食物。从而使得身体在健身过程中有充足的能源供应。在健身后，由于肌肉纤维的破损，此时应该补充充足的蛋白质以及适量的碳水，植物纤维。如：鸡胸，少量的燕麦，西蓝花等食物。

扩展资料

合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。合理营养为运动员提供适宜的能量；合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复；合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求）；合理的营养可保障肌纤维中能源物质（糖原）的水平稳定，减少运动性创伤的发生率。

一般项目运动员蛋白质的发热量占总热量的15%(12~18%)，脂肪占30%(25~35%)，糖类占55%(45~60%)。食物要选用浓缩、发热量高、体积重量小、多样化的，肉、鱼、奶、蛋、蔬菜、水果、谷类、豆制品等要合理搭配。 运动员的热能代谢具有强度大和伴有氧债等特点。

运动员的基础代谢同正常人无显著差别，一般可按男 1卡/每分，女08卡/每分计算。运动时的热能代谢,取决于运动的强度、密度和持续时间。调查资料表明，集训队运动员训练课的热能消耗量多在1000卡以上(540~2640卡),为 1日总消耗的20~64%，每小时的热能消耗量多在400卡左右(148~824卡)。不同项目运动员集训时，1日总的热能需要量差异范围较大,多数在3500~4400卡，按体重计算为60卡/公斤左右(44~82卡/公斤)。

运动员膳食依据:运动员膳食营养素日供给量(RDA)和各种营养素安全摄入上限(UL)。运动员的能量供给是影响运动能力的最直接因素。一些有关能量代谢的研究技术多采用同位素双标记水法，其结果与膳食调查的能量摄入值有一定的差距。

参考链接：-运动营养学

健身往往存在一定的误解，有一种健身理解，这些误解会影响我们的健康。如果您可以避免这些健身误解，那么您的健身效果将是半平均水平。那么你的健身误解是什么常见的？

误解1：在健身前不要吃东西。

事实上，这取决于您的健身内容，并转到铁或转到运行机器。然而，一般点是在健身前将液体“添加燃料”和半小时。

小坚果是一个不错的选择，让你在运动中充满活力。精炼前注意饭菜应避免高纤维食品，因为这将使胃在运动时感到不舒服。

误解2：差异饮食应该拒绝脂肪。

许多人看洪水等脂肪，所以他们消除了所有形式的脂肪摄入量。

事实上，脂肪在维持细胞结构和激素水平方面具有至关重要的作用，这两者都有肌肉生长中的密集作用，当然他们可以保持自己的感受。

超过每磅每磅05克脂肪。频繁的健康脂肪来源有三文鱼，沙丁鱼，鳄梨，橄榄油，蛋黄和椰子油。

误解3：减肥的唯一方法是有氧运动。

走进这种误解的大多数人都是因为他们在有氧运动中感到更汗，好像是燃烧的结果，但这不是这种情况。实际上，随着时间的推移，强度训练消耗的热量高于有氧运动。由于电力体育有助于加速新陈代谢，因此其“高粱效应”将使您在培训期内消耗热量。

误解4：素蛋白质使其更好。

如果主要从事健美操纵，以65千克重量的人，每天需要59-94克蛋白质，另外的重量根据15克/千克计算。

注意，蛋白质含量不是食物的重量。

如：1渲染50克鸡蛋，它是7克蛋白质

过量的蛋白质将加剧人肝和肾，疲劳和削弱训练效果的负担。

误解5：在睡觉前吃食物，促进肌肉。

许多肌肉爱好者，我喜欢在上床睡觉前添加食物，在睡觉前吃更多，睡觉时身体的新陈代谢。热量消耗不能丢失，不可避免地转化为脂肪以积累，减少培训效果，所以要计算热量，只吃适量的食物。

其实一般健身前后都是可以吃饭的，只是要把握好这个时间距离，一般健身前1-2小时吃饭或是健身后1小时再用餐都是可以的。吃饭时间也是取决于自身实际情况和锻炼目的的。

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增肌人群适宜健身后吃饭

健身目的一般是有两种，增肌、减肥。对于增肌人群而言，一般建议是健身后吃饭，健身过程中会消耗大量的热量，在结束锻炼后吃饭能补充营养，对于健身效果有比较大的提升。不过也不要空腹去锻炼，最好是能吃一些比较容易消化吸收的食物，像香蕉、酸奶等，避免能量不足出现低血糖等现象，无法完成锻炼。

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减肥人群适宜健身前吃饭

健身的目的是健身瘦身的人群，建议是在健身前2小时吃饭。这时食物大概消化完了，健身时不仅能消耗之前摄入的热量，也能防止更多的食物热量堆积在体内形成脂肪。而且减肥人群如果不吃饭就去健身，容易导致因能量消耗过多，而出现健身后暴饮暴食的发生，对于减肥是不利的。

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为什么吃饭后不宜立即健身

刚吃完饭，这时消化器官是需要充足的血液供应才能消化食物，如果这时马上就去健身，会使得身体大部分血液供应给运动肌肉器官，而消化器官的血液则会减少，导致肠胃蠕动减弱，影响消化，甚至造成胃肠道的疾病的产生。

因此想要在健身前吃饭的人群，要提前1-2小时用餐为好。

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健身后为什么不宜马上用餐

健身锻炼时，肌肉的活动会使得身体的血液大量的供应给活动的肌肉，而内脏器官像胃、肠等消化器官的血流量则会减少，消化、吸收的机能也是处于抑制状态，胃液分泌相对减少，肠胃蠕动也是会减弱的，使得消化吸收能力大大的减弱，这时用餐只会给肠胃增加负担，无法很好的消化吸收，容易造成消化不良。

这种状态是需要健身结束后休息一段时间才能恢复的，所以不宜马上用餐，至少要休息1个小时左右。

我是做健身的，可以给你些建议。

如果是为锻炼身体做下晨练就好了，如果是为了长出块状的肌肉来，最好的时间是晚上6点到8点。

健身前可以适当补充点营养，或者是先吃饭，不宜吃多，半饱就OK了。健身过程中注意补充水分，锻炼两个小时后休息半个小时，在吃点水果。然后就可以吃点夜宵。健身的好坏与营养是分不开的，蛋白质的补充是关键，具体有很多，也不清楚你说的时间表是健身过程中个项目的时间表还是单纯的锻炼的时间，所以我也不好怎么讲，如果有兴趣的话可以加我QQ，或许我可以告诉你一些小方法

希望对你能有所帮助。