在健美操训练的时候，有哪些好的训练技巧呢？

穿合适的服装、提前热身、根据自自己身体状态选择合适运动强度、跳完以后进行放松运动，保证健康饮食等都是健美操的训练技巧。

健美操是很受欢迎的有氧运动，是音乐舞蹈和体操的完美结合，坚持进行健美操训练，能加快身体新陈代谢，会让人类体型更优美，而且能预防肥胖，又能减肥瘦身，但训练不能盲目，一定要掌握它的训练方法与技巧，只有这样才会有好的训练效果出现。

一、选择合适的服装

选择合适服装是健美操训练时的训练技巧之一，因为健美操训练需要人的身体多部位不断的运动，如果服装不合适就会影响人们肢体的拉伸与运动，还有可能会让身体受伤，会影响训练效果，所以在进行健美操训练时，最好选择棉质弹性比较好的运动装，还要选择柔软性强，而且弹性好的运动鞋和运动袜，这样可以对人类的下肢关节和双脚起到一定保护作用，能防止在训练中让下肢受伤。

二、提前热身训后放松

在开始健美操训练以前提前热身，在结束健美操训练以后，要让身体适度放松，这也是有效的训练技巧，有效的热身运动有利于身体各关节的灵活，也有利于肌肉的放松，能避免在训练过程中造成关节扭伤和肌肉拉伤，而在结束健美操训练以后要进行适当的放松运动，这样可以让快速跳动的心脏，慢慢恢复到正常状态也能让整个身体尽快的恢复到正常状态，还能加快身体内乳酸排出能防止肌肉充血僵硬。

三、根据自己身体状况确定训练量和时间

在健美操训练中，一定要根据自己的身体状况来确定训练量和训练时间，因为不同的身体状况和不同的身体素质，对运动的负荷承受能力不同，如果不结合自己的身体状况，盲目安排训练时间和强度，不会有好的训练效果，还会加重身体负担，会对身体乱一些不良影响，也会出现运动损伤，会影响人体健康。

在我练习健美的时候，我会注意以下几点内容：

1、注意好自己的饮食习惯，不会让自己去吃辛辣、油炸，含凉性的食物。同时，还应该吃一些高蛋白的食物，来增加自己的肌肉。

2、在自己练习的过程中，很多的人都会出现疲倦期，所以在这个时候我们一定要坚持下去，不要让自己半途而废。

3、注意好自己平时的作息时间，养成早睡早起的好习惯。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些

　健美操锻炼的训练方法到底有哪些，健美操是我们进行塑形美体的一种常见的锻炼方式，其中又可以细分各种各样的锻炼方法，那么我们可以选择哪些健美操来进行锻炼呢，下面我给大家分享健美操锻炼的训练方法到底有哪些。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些1

　 健美操的好处

　虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作“奖和“力”的特点而且更强调“美”。健美操的好处不少，以下的其主要作用：

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位（只要是有肌肉组织的部位）增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　 健美操的技巧

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　3、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面（胫骨前面），引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　4、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　5、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

健美操锻炼的训练方法到底有哪些2

　 几种健美操教你塑形

　健美操根据其练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操;根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操;根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操;根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操;根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

　健美操中最受欢迎的四种类型分别是搏击操、健身球操、踏板操、韵律操。这四种健美操各有不同的特点和瘦身功效。下面我们来一起了解这几种活力十足的健美操吧!

　 搏击操——英气与力量结合 基本装备：搏击手套、搏击服

　难易度：★★★★☆

　燃脂度：500-600卡/小时

　搏击操是把音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点相互结合而形成有氧健美操。搏击操训练除了能达到减肥的目的外，还能加强自我控制动作的力度和姿态能力。现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

　搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量。一堂搏击操课中，会有一个高强度的跑环节，这可以消耗300-400卡路里的热量，练习15分钟搏击操，大约相当于跳30分钟有氧舞蹈，热量至少消耗二三百卡。搏击是激烈的心血管训练，最终对控制脂肪、增强体能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地协调性和必要的技巧与柔韧性。不仅对于肌肉运动很有好处，最突出的特点是它可以非常有效的锻炼心脏和身体的控制能力。

　一般来说，女性从25岁以后肌肉就定型了，即便是大的器械运动也不会再有太大变化。而搏击操在放松环节中，也加入了娱乐性的舞蹈舒展动作，这样可以缓解肌肉锻炼的压力和强度。如果是年龄尚小的运动者，在进行搏击操训练时，再加入一定的瑜伽和伸展运动就可以了。

　 搏击操的基本动作

　搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美，初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。 有氧搏击操的每组动作实际上是由直拳、勾拳、前踢等基本动作变换组合而成。因此，只要掌握了这些基本动作，练习有氧搏击操便十分轻松了。练习过程中，动作要求迅猛、有爆发力，出拳时注意腹肌收缩，并大吼一声，这样可以释放情绪，减轻压力。

　直拳：双手前后握拳，前手突然冲出，臂和肩成一直线，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

　目标：下腭或腹部。

　摆拳：紧贴身体而出，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序为腿、腰、肩、拳。

　目标：脸颊或两肋。

　勾拳：两膝微弯，重心靠前，臂夹角90度，出拳的一侧肩膀降低，该侧臀部扭转，垂直出拳，拳头反转，拳心向着自己，出拳尽可能长。

　目标：肋、鼻部。

　前踢：提膝向前，大腿与地平行，小腿垂直，脚尖始终上跷，伸直腿，身体微后仰，保持脊柱正中，还原。这一招看似简单，其实练起来很不容易。

　目标：腹股沟、躯干，有时是脸。

　 基本装备

　练习搏击操衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。

　 搏击手套

　手掌部位有皮质护垫，可防止打滑、皮肤起硬茧，但最主要的作用是增强搏击的“真实感”，同时也可配合头巾、发带等。

　 搏击服

　可以是普通的健身服，但要求上身紧，下身宽。

　 练习搏击操时的注意事项

　练习搏击操时需要注意的是：

　第一，装束。扎上发带、戴上帽子和搏击手套，或在手上缠上布带。上身穿紧身小背心，下身穿大短裤或长裤。

　第二，课程强度。根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度，避免损伤。

　第三，动作。一定要按照教练的标准动作去做，对身体的控制要掌握好，以免扭伤腰部和关节。

　 健身球操——趣味与运动同行

　基本装备：健身球

　难易度：★★★★☆

　燃脂度：300-400卡/小时

　健身球操是时下兴起的新兴健身运动之一，很多人对这项运动还有些陌生。健身球操，最早起源于瑞士，起初广泛运用于理疗康复，治疗腰背疾病、膝盖和肩部的康复。健身球还可以纠正体态，提高人的平衡能力。后来这种颜色鲜艳的大球收到健身教练的青睐，发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操，在欧美国家很受欢迎。 健身球操是一种娱乐性很强的健美操，它动作变化大，运动量大，但不十分激烈，具有很好的减肥和塑身功效。与其它运动相比，球操具有很强的趣味性，动作优美而富于变化，伴着舒缓的音乐，运动者就像与球在一同玩耍。 健身球适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。充满趣味性的球操特别适合长期坐在办公室、臀部和腿部脂肪囤积严重的人群以及处于恢复期的产妇。

　 提高韧性练平衡

　健身球的主要作用是训练平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高人体的柔韧性和协调性。一般来说，超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不只会影响力量，还会造成体重上升。 将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。 伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。值得一提的是球操还具有按摩作用。

　要玩转健身球，把握好平衡是关键，这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题，其实也是对身体核心部分的控制，连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。

　健身球一般采用对人体无害的PVC(乙烯基)材料制成，直径在45~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用，具有良好的弹性和柔韧性。市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样，价格也在几十元到一百多元不等，在一般的健身器材专卖店就可买到，在购买时可根据自己的身材选用适合于自己的球。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。在挑选时首先要看其是否由PVV制成，其次检查外观是否圆润，有无破损，再次检查它的弹性是否合适及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量,手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。 练习健身球时的注意事项 前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。健身球操较徒手运动略有一些难度，它需要一定的控制和平衡力，还有腰腹的力量，对初学者应以最基础的动作为主。

　 踏板操——踏出动感与激情

　基本装备：踏板

　难易度：★★★☆☆

　燃脂度：400-800卡/小时

　踏板操是随着健美操的发展而兴起的，是在健美操中出现最早的一项有氧运动，它是二十世纪九十年代兴起的一种健身运动。由于它具有实效性、趣味性、自娱性等特点，所以深受健身者的青睐，尤其是时尚的年轻女性。踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。做一些踏上踏下、左右移动的练习。通过克服身体的自身重力来达到锻炼腿部肌肉力量，增强身体控制能力，增强心肺的功能。 踏板操是利用一块特制的踏板，随着动感音乐(每分钟120拍左右)在踏板上有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。对于下肢和臀部具有明显的减脂、提臀美腿、改善身体线条的作用。

　踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因是踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

　练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。 练踏板操的功效 踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

　 适宜人群

　踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。

　 运动准备

　1、运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。

　2、穿着轻松、透气的运动服饰。

　3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。

　4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因为踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。

(1)坐撑打水。预备式：坐于垫上，上体稍后倾以双直臂后撑，两腿并拢伸直。

做法：左右腿轮流单举。可先做二八拍举腿后落地动作，再做轮流打水动作(腿距地面约两拳)。初学者可于举腿落地动作熟练后再做打水动作。训练时以打水动作次数越多，时间越长越好。

(2)坐撑双举腿。预备式：同(1)。

做法：两腿并拢伸直同时上举。可于前二八拍做举腿后落地动作，于后二八拍做举腿后不落地动作(距地面两拳时再次上举两腿)。

(3)坐撑屈膝举腿。预备式：同(1)。

第一拍：双腿并拢同时屈膝；

第二拍：双腿同时上举；

第三拍：恢复屈膝位；

第四拍：恢复预备式。

反复做四八拍。

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,

竞技健美操技术训练

是静力性动作，技术要求是身体伸展平行于地面，并保持两秒，靠上肢与肩带力量完成。

　三、跳与跃类难度动作训练方法

　此类难度数量多、类型多、技术要求也各不相同，成套中此类难度通常都有4-8，平均占难度总数的一半。在训练时将动作分解为

　起跳练习;

　空中姿态练习;

　落地动作

四、柔韧与变化类难度训练方法

　首先发展身体各关节的柔韧性，然后根据不同动作的要领进行训练。

　技术规格是两腿的开度与转体的度数。

第四节 过渡与连接

　竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作灵活、流畅地展示空中、站立、地面动作的相互转换。。

　过渡与连接须体现成套动作的整体连续性。过渡与连接动作要多样化。

　在训练中要引起足够的重视，注意进行身体重心转换时控制能力的训练。

　第五节 集体项目

　竞技健美操的比赛项目中，有三项是属于集体项目。它需要集体的协作、配合地完成。

　包括托举、动力性配合、队形变化、动作的一致性。

　一、托举的训练方法

　托举是指一名或多名运动员被托、举、支撑或抬离地面。托举是一项创造性的“工程”，要求集体之间的合作。

　托举者对力量、责任心有着较高的要求，而被托举者对身体姿态的控制，重心的掌握也有较高的要求。

　在选择托举动作时一定要严格遵守规则，防止出现违例动作。

　另外在一套成套动作中，拖举人要展示不同的身体造型，以体现独一无二、富有创造性的托举。

　 托举人要加强力量训练，被托举人要进行核心部位的稳定性训练。

　二、配合

　国际规则规定在集体项目成套中至少出现两次运动员之间的动力性身体配合动作，它们通过身体接触来完成的。

　在平时的训练中可选择一些集体舞、现代舞及国际标准舞做为练习手段，以提高运动员之间的协调配合能力。

　三、集体项目的一致性训练方法

　一致性是集体项目评价完成情况的重要部分。

　它包括运动员能力的一致、技术水平的一致、动作完成的一致性等等。

　在训练中要细化到每一个具体运动的部位、移动方向、动作幅度、目光、表情等等。

　1目光、表情的一致性训练

　2上肢操化动作的一致性训练

　3步伐的一致性训练

　4完成队形变化的一致性训练

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健身的训练方法有哪些

　健身的训练方法有哪些，因为现在的健身方式是多样化的，因此可以根据自己的实际情况来选择一些更加适合自己的运动方式，这样才会有效果，那么健身的训练方法有哪些呢？

健身的训练方法有哪些1

　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的'飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　大多数的男性朋友们在健身方面都希望能够练出来胸肌，和腹肌的，这两个部位都是呈现出来男性身材好的标准，并且在有这两个部位肌肉的同时穿任何的衣服都会显得更加的有气质，最重要的就是能够让自己更加的有魅力的，吸引更多的异性目光。

健身的训练方法有哪些2

　我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。

　 （一）基本的呼吸方法有二种：

　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　 （二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；

　 1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

　 2、根据人体生理现象的呼吸方法：

　不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。